Normalu, kad kartkartėmis kyla neigiamų minčių. Tačiau per daug neigiamų minčių gali sukelti problemų. Jei tai tęsiasi, neigiamos mintys gali paveikti daugelį sveikatos sričių, įskaitant fizinę sveikatą. Yra paprasti būdai, kaip pakeisti savo mąstyseną ir gauti pozityvesnę perspektyvą, įskaitant pokalbį apie save, vizualizaciją ir blaškymąsi. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip elgtis su neigiamomis mintimis.
Žingsnis
1 metodas iš 3: neigiamų minčių supratimas
Žingsnis 1. Supraskite, kad neigiamos mintys turi savo funkciją
Nors jos gali blaškyti dėmesį ir skatinti bejėgiškumo jausmą, neigiamos mintys turi naudos. Kai kurie psichologai netgi mano, kad pesimizmo užuomina yra sveika, nes verčia mus dėti daugiau pastangų ir mąstyti susidūrus su bloga situacija.
Jei ilgą laiką turėjote neigiamų minčių, žinokite, kad nesate vienintelis jas išgyvenantis žmogus. Neigiamos mintys užima didelę mūsų bendro proto dalį. Netgi neigiamos mintys iš tikrųjų gali būti žmogaus psichologijos dalis. Kaip ir mūsų senovės protėviai, mes nuolat stebime savo aplinką ir stengiamės ją pagerinti. Šis procesas tampa problema, kai pradedame galvoti, kad neigiamos mintys yra tiesa
Žingsnis 2. Žinokite, kada neigiamos mintys tampa problema
Jei neigiamos mintys daro įtaką jūsų elgesiui ar trukdo kasdieniam gyvenimui, tada neigiamos mintys tampa problema ir jums gali tekti kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Per didelis neigiamas mąstymas gali pabloginti problemą, nes tikitės, kad nutiks blogų dalykų. Šio reiškinio paaiškinimas slypi savaime išsipildančioje pranašystėje, kuri reiškia ciklą, kai susidaro išankstinės nuomonės ar mintys apie situaciją, o tai veda prie naujo elgesio atsiradimo, o tai savo ruožtu veda tas išankstines nuostatas į realybę.
Pavyzdžiui: tikitės, kad rytoj neišlaikysite anglų kalbos egzamino. Nes galvodamas, kad rytoj tau tikrai nepavyks, tada tavo elgesys ar veiksmai nesimoko. Tada kitą dieną tu neišlaikai testo. Ilgalaikė pasekmė yra ta, kad jūs pradedate manyti, kad esate kvailas arba blogai laikote egzaminus, o tai sukelia daugiau su egzaminais susijusių problemų
Žingsnis 3. Žinokite įvairių tipų neigiamas mintis
Neigiamos mintys būna įvairių formų. Žinodami šias formas, galite sužinoti, kada kyla neigiamų minčių ir kaip su jomis kovoti. Ne visos neigiamos mintys patenka į kategoriją, tačiau yra keletas bendrų tipų, su kuriais galite susidurti.
- Atranka yra tada, kai ignoruojate bet kokius teigiamus situacijos aspektus. Pavyzdžiui, jei sėkmingai išlaikėte sudėtingą kursą su C+ pažymiu, bet iš tikrųjų tikėjotės A, galite pagalvoti: „Aš esu vidutinis studentas“.
- Nespalvotas mąstymas yra tada, kai atsisakote matyti pilką zoną ir priimate sprendimą „viskas arba nieko“. Pavyzdžiui, jei per egzaminą gausite B-, bet tikitės A, galite pagalvoti: „Aš kvailas studentas“.
- Apskritai apibendrinimas yra tada, kai jūs manote, kad jei kažkas atsitiks vieną kartą, tai visada pasikartos. Pavyzdžiui, jei per egzaminą gausite B-, bet tikitės A-, galite pagalvoti: „Aš visada gausiu B- per visus egzaminus“.
- Skubėkite daryti išvadas, kai manote, kad žinote, ką kažkas galvoja ar jaučia. Pavyzdžiui, jei atlikę testą gausite B-, bet tikitės A, galite pagalvoti, kad „mokytojas turi manyti, kad esu kvailas“.
- Katastrofa yra tada, kai manai, kad visada nutinka blogiausia. Pavyzdžiui, jums gali būti katastrofiška, jei turite mintį „Aš turėjau gauti blogiausius pažymius klasėje! prieš kiekvieną bandymą.
- Suasmeninimas yra tada, kai manote, kad darote įtaką situacijai ar įvykiui, kurio negalite kontroliuoti. Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas nuolat jus barti, galite pagalvoti, kad „aš kaltas, kad bosas nuolat mane barti“.
- Klaidingas tikėjimas kontrole yra tada, kai manote, kad visiškai nekontroliuojate arba kad viską kontroliuojate. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „kad ir ką bedaryčiau, tai nepadės man gauti matematikos egzamino“.
- Klaidingas tikėjimas teisingumu yra tada, kai manai, kad blogi dalykai nutinka todėl, kad gyvenimas yra nesąžiningas. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Gavau B- matematikos egzaminą, nes gyvenimas nėra teisingas“.
- Kaltinimas yra tada, kai manote, kad kažkas kitas yra atsakingas už jūsų emocijas. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Susie yra priežastis, dėl kurios aš visada liūdžiu“.
- Emocinis mąstymas yra tada, kai manote, kad jausmas yra tikras tik todėl, kad jį turite. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Jaučiuosi nevykėlis. Taigi aš esu nevykėlis “.
- Klaidingas įsitikinimas apie pokyčius yra tada, kai manote, kad kiti žmonės turi keistis, kad būtumėte laimingi. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš niekada nebūsiu laimingas, kol Susie nepakeis savo požiūrio“.
- Visuotinis ženklinimas yra tada, kai užklijuojate blogą etiketę sau ar kitiems dėl įvykio ar veiksmo. Pavyzdžiui, jei pamiršote mokytis egzamino, galite pagalvoti: „Manimi negalima pasitikėti“.
Žingsnis 4. Padarykite minties pastabą, kad geriau suprastumėte neigiamų minčių motyvaciją
Žurnalas apie neigiamas mintis gali padėti jas suprasti ir su jomis susidoroti. Pradėkite užsirašydami incidentą, dėl kurio apgailestaujate, kuris, jūsų manymu, galėjo būti geresnis arba geriau išspręstas. Jei galite, užsirašykite ir savo jausmus dėl įvykio.
Pavyzdžiui, galite pastebėti kažką panašaus: „Man ne itin gerai sekėsi anglų kalbos egzaminas. Jaučiuosi nervingai prieš egzaminą, nes tai primena laiką, kai neišlaikiau egzamino “
Žingsnis 5. Atpažinkite automatines mintis
Be neigiamų minčių apie situacijas, atkreipkite dėmesį ir į automatines mintis. Ta mintis visą laiką šauna į galvą. Panašu, kad tokios mintys kyla be įspėjimo ar priežasties.
Pavyzdžiui, galbūt jūs turite automatinių minčių, tokių kaip „aš kvailas“, „aš nusivyliau“ar „man niekada gyvenime nepasiseks“
Žingsnis 6. Nustatykite neigiamų minčių tipą
Dar kartą apsvarstykite dažniausiai pasitaikančias neigiamų minčių rūšis, kad padėtumėte nustatyti, kokios minčių kategorijos jos yra. Nustatykite savo minčių tipus ir užrašykite tas etiketes minčių žurnale.
Pavyzdžiui, jei dažnai manote, kad „aš kvailas“, šias mintis galite pavadinti „juodai baltu mąstymu“, nes ignoruojate tai, ką galite padaryti gerai
Žingsnis 7. Raskite pagrindinį nerimą
Norėdami įveikti neigiamas mintis, turite geriau žinoti šias mintis ir su jomis susijusius įsitikinimus bei įsitikinimus. Pasirinkite neigiamą mintį ir pagalvokite apie nerimą, kuris gali sukelti šią mintį. Procesas gali priversti jus jaustis nepatogiai, tačiau svarbu suprasti neigiamų minčių motyvaciją.
Pavyzdžiui, gali kilti neigiamų minčių, tokių kaip „Aš kvailas“. Minties motyvacija gali būti susijusi su nerimu dėl jūsų natūralaus intelekto ir sugebėjimų
Žingsnis 8. Išnagrinėkite pagrindines neigiamų minčių priežastis
Atminkite, kad neigiamos mintys yra susijusios su jūsų įsitikinimais ar prielaidomis. Svarbu pabandyti surasti tikėjimo ar prielaidų šaknis, kad jas pašalintumėte.
Pavyzdžiui, jei dažnai galvojate apie nesėkmingus egzaminus, pagalvokite, kokį vaidmenį jūsų tėvai ir mokytojai vaidino ugdydami tą tikėjimą jumis. Ar mokytojai ir tėvai sako, kad jums nepasisektų gyvenime, jei ir toliau neišlaikysite egzaminų?
9. Iššūkis neigiamoms mintims
Taip pat galite geriau suprasti neigiamas mintis, užginčydami jas konkrečiais klausimais. Šią techniką galima naudoti, kai žinote ir sugebate atpažinti savo neigiamas mintis. Užginčyti neigiamas mintis siekiama suvokti, kad dauguma neigiamų minčių nėra tiesa, o tik reakcija į kažką. Užduokite sau šiuos klausimus:
- Ar tai tiesa?
- Jei manote, kad mintis yra teisinga, kaip sužinoti, ar tai tiesa? Kokie faktai?
- Kaip reaguojate į neigiamas mintis? Ką jūs padarėte, manėte ar jautėte dėl to?
- Kaip elgtumėtės ir elgtumėtės, jei nebūtų neigiamų minčių?
Žingsnis 10. Nustatykite sritis, kuriose reikia teigiamų pokyčių
Suradę sritis, kurioms reikia teigiamų pokyčių, galite persiorientuoti ir sukurti daugiau gero gyvenime. Paklauskite savęs, ar jūsų neigiamos mintys yra susijusios su tam tikrais jūsų gyvenimo dalykais, pavyzdžiui, darbu, santykiais ar fizine sveikata. Pradėkite nuo vienos iš šių sričių ir raskite dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtis pagerėtų.
Pavyzdžiui, jei darbas nuolat sukelia stresą, pagalvokite, ką galite padaryti, kad jį pakeistumėte. Jums vis tiek gali prireikti viršvalandžių, tačiau galite dirbti daugiau nei būtina. Galite galvoti apie būdus, kaip atsikratyti nereikalingų užduočių ar pagerinti laiko valdymą. Taip pat išmokite streso mažinimo metodų
2 metodas iš 3: neigiamų minčių išsakymas
Žingsnis 1. Supraskite garsiai kalbėti apie neigiamas mintis naudą
Be neigiamų minčių užrašymo ir galvojimo apie jas, jų aptarimas garsiai taip pat gali padėti įveikti neigiamas mintis. Naudodamiesi pozityviu kalbėjimu, aptarkite neigiamas mintis, galite pakeisti savo požiūrį ir ilgainiui sumažinti savikritiką.
Žingsnis 2. Keiskite neigiamas mintis, kai jos kyla
Norėdami pradėti teigiamai kalbėti, neleiskite neigiamoms mintims nepaversti jų į ką nors teigiamo. Procesas iš pradžių gali atrodyti nepatogus, tačiau laikui bėgant jis taps lengvesnis ir pradėsite kurti daugiau teigiamų minčių. Kitą kartą, kai kyla neigiama mintis, paverskite ją teigiama.
Pvz., Jei kyla mintis „man niekada nepavyks numesti svorio“, paverskite ją teigiamais teiginiais. Pasakykite kažką panašaus: „Aš ir toliau bandysiu numesti svorio“. Paversdami neigiamas mintis vilties pareiškimais, priverčiate save sutelkti dėmesį į teigiamas situacijos dalis
Žingsnis 3. Pripažinkite, kad neigiamos mintys nėra tikros
Neigiamas mintis galite įveikti pripažindami, kad jos neatspindi to, kas esate, ir kad tai tik mintys. Kai kyla neigiamos mintys, pakartokite jas sau garsiai. Išsakydami šias mintis, būtinai pažymėkite jas mintimis.
Pavyzdžiui, jei kyla mintis „aš nesėkmingas“, pripažinkite, kad tai buvo tik mintis. Tai galite padaryti sakydami sau: „Man atrodo, kad esu nesėkmingas“
Žingsnis 4. Žinokite neigiamų minčių motyvaciją
Atminkite, kad kartais jūsų neigiamos mintys turi savo funkciją. Kartais jūsų protas tiesiog bando apsisaugoti nuo bėdų arba užkirsti kelią tam, kad įvyktų kažkas blogo. Tai nereiškia, kad mintis tavęs nevargins. Tai tiesiog reiškia, kad turėsite naudoti kitokį požiūrį į tokį mąstymą. Vienas iš būdų kovoti su neigiamomis mintimis, kylančiomis dėl proto pastangų jus apsaugoti, yra garsiai padėkoti už savo mintis.
Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš vėluosiu į darbą dėl šios spūsčių, o viršininkas mane bars“. Tokiu atveju galite sau pasakyti: „Ačiū, protas. Dėkoju, kad įspėjote mane, bet šiuo metu jums nieko nereikia daryti “
Žingsnis 5. Nustatykite savo „istoriją“
Neigiamos mintys turi modelį, kuris gali būti mažiau trikdantis, jei jos pažymimos pagal pasakojimo, kurį pasakoja mintis, tipą. Kitaip tariant, gali kilti įvairių minčių, kurios visos turi tą pačią pagrindinę prasmę. Raskite ir pažymėkite neigiamų minčių modelius. Tai gali padėti atsikratyti neigiamų minčių.
Pavyzdžiui, jei esate linkęs sau pasakyti: „Aš blogai dirbu savo darbe“, galite sau pasakyti: „O, taigi, tai yra„ aš esu blogas darbuotojas “istorija“. Taip apibendrinus mintį, galima priminti, kad dažnai kyla panašių minčių
Žingsnis 6. Paverskite neigiamas mintis dainomis
Kartais galite įveikti ir ištaisyti neigiamą mintį, iš jos pajuokaudami. Kad ir kaip kvailai tai skambėtų, galbūt galėsite atsikratyti neigiamų minčių jas dainuodami. Naudokite pastabas iš pažįstamų dainų, tokių kaip „Eilutė, eilė, eilė jūsų valtelei“arba abėcėlės dainą, kad negatyvios mintys taptų dainomis.
Jei nenorite dainuoti, galite kalbėti neigiamas mintis juokingu balsu, pavyzdžiui, animacinio filmo veikėjo balsu
3 iš 3 metodas: pozityvesnio proto ugdymas
Žingsnis 1. Priimkite faktą, kad visada turėsite neigiamų minčių
Turėti neigiamų minčių nėra ko gėdytis; neigiamas mintis sukelia nerimas, o ne tai, kas esate. Bandymas atsikratyti neigiamų minčių greičiausiai tik pablogins situaciją. Neigiamos mintys gali sumažėti praktikuojant ir laikui bėgant. Kol praktikuojate nagrinėti savo protą ir jo vaidmenį, kaip savigynos ar nerimo šaltinį, galite kontroliuoti neigiamų minčių įtaką jums.
Žingsnis 2. Išblaškykite save teigiama veikla
Jei būsite užsiėmę, turėsite mažiau laiko apmąstyti savo mintis, taip pat galite sau priminti apie tai, kas jums patinka. Raskite mėgstamą veiklą arba išbandykite ką nors naujo. Pavyzdžiui, galite:
- Bėgiojimas: ši fizinė veikla vargina protą ir padeda sumažinti stresą.
- Pasivaikščiokite į jums patinkančią vietą, pavyzdžiui, parką.
- Žiūrėkite juokingą filmą ar TV laidą, skaitykite juokingą knygą arba klausykitės mėgstamos radijo transliacijos.
- Praleiskite laiką su draugais, šeimos nariais ar socialinėmis grupėmis. Jei palaikysite ryšį su kitais, galite jaustis pozityviau ir atitraukti mintis nuo savęs.
Žingsnis 3. Rūpinkitės savimi
Tinkamas rūpinimasis savimi taip pat gali padėti susidoroti su neigiamomis mintimis. Sveika mityba, pakankamai miegas ir reguliari mankšta gali padėti jaustis geriau tiek psichiškai, tiek fiziškai. Įsitikinkite, kad valgote sveikai, pakankamai miegate ir reguliariai mankštinatės, kad pasiektumėte geriausią psichinę ir fizinę būklę.
- Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą, į kurią įeina švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai ir liesas baltymas. Venkite mažai maistingų maisto produktų (greito maisto) ir cukraus bei riebalų pertekliaus.
- Kiekvieną naktį miegokite 7-8 valandas. Atminkite, kad šios rekomendacijos skirtos tik suaugusiems. Kai kurie žmonės gali jaustis pakankamai miegodami mažiau nei 7 valandas, o kai kuriems gali prireikti daugiau nei 8 valandų miego per naktį.
- Treniruokitės tris kartus per savaitę 30 minučių. Gali padėti net 30 minučių pėsčiomis ar dvi 15 minučių pėsčiomis.
Žingsnis 4. Kasdien naudokite teigiamus teiginius, kurie skatina save
Teigiami kasdieniai teiginiai gali padėti susidoroti su neigiamomis emocijomis, kurios dažnai lydi neigiamas mintis. Kiekvieną dieną skirkite keletą akimirkų pažvelgti į save veidrodyje ir pasakyti ką nors padrąsinančio. Galite pasakyti tai, kuo tikite apie save, arba ką norite tikėti apie save. Kai kurie teigiamų teiginių pavyzdžiai:
- - Aš protingas.
- „Aš esu rūpestingas žmogus“.
- „Žmonės mėgsta leisti laiką su manimi“.
Žingsnis 5. Atleisk sau, kai suklysti
Atleisti sau, kaip ir atleisti draugui, yra svarbi mokymosi, kaip elgtis su neigiamomis mintimis, dalis. Jei turite neigiamų minčių, kylančių dėl jūsų padarytų klaidų, išmokite sau atleisti. Vienas iš būdų, kaip galite pradėti nutylėti asmeninę kritiką, yra išmokti atleisti sau, kai padarote klaidą, lygiai taip pat, kaip atleistumėte artimam draugui.
Kai kitą kartą suklysite, giliai įkvėpkite ir pabandykite susilaikyti nuo neigiamų minčių. Vietoj to, praktikuokite pasakyti kažką panašaus: „Aš padariau klaidą, bet tai nereiškia, kad esu blogas žmogus“
Žingsnis 6. Pasveikinkite save su mažomis pergalėmis
Kitas būdas kovoti su neigiamomis mintimis yra pasveikinti save padarius ką nors gero ir priminti apie tai, ką praeityje padarėte gerai. Retkarčiais savo sėkmės pripažinimas padės jums sutelkti dėmesį į teigiamus savo aspektus ir sustabdyti neigiamas mintis bei jausmus.
