Kalorijos, kalorijos - paprastas gamtos dėsnis. Jei tikrai norite numalšinti alkį ir suvaldyti apetitą, turite padidinti leptino kiekį - tai hormonas, kuris nurodo, kada esate sotus. Per mažas leptino kiekis sukels norą valgyti ir alkį. Keletas patarimų apie jūsų mitybą ir gyvenimo būdą leis jums padidinti leptino kiekį organizme (su sąlyga, kad viskas veikia tinkamai). Norėdami pradėti, žiūrėkite 1 veiksmą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Valgykite teisingai
Žingsnis 1. Apribokite angliavandenių vartojimą
Atėjo laikas mokslui imtis kontrolės: angliavandeniai blokuoja leptino receptorius. Kito būdo tam nėra. Jūsų kūne gali būti daug leptino, bet jei to leptino negalima naudoti ir atpažinti, tada jums jokios naudos. Todėl apribokite angliavandenių-tai yra daug angliavandenių turinčio kukurūzų sirupo-suvartojimą, kad jūsų kūnas galėtų atlikti savo darbą.
Pagrindinis įtariamasis čia yra perdirbtas maistas. Angliavandeniai dažnai naudojami kaip nebrangus saldiklis gaiviuose gėrimuose, pyraguose ir kituose saldžiuose užkandžiuose, kurie užpildo daugumą virtuvės spintelių. Paprasčiausias būdas apriboti suvartojamo maisto kiekį yra įsitikinti, kad viskas, ką valgote, nėra fasuotas maistas
Žingsnis 2. Pasakykite „ne“paprastiems angliavandeniams
Dabar pats laikas vengti paprastų angliavandenių. Faktai rodo, kad paprasti angliavandeniai (rafinuoti, saldūs ir paprastai balti) blokuoja jūsų insuliną ir savo ruožtu sužadina jūsų imunitetą bei sutrikdo leptino gamybą. Todėl balta duona, balti ryžiai ir visi skanūs kepiniai dabar yra maisto produktų, kurių reikia vengti, sąraše.
Jei į savo racioną ar dietą privalote įtraukti angliavandenių, būtinai įtraukite „gerųjų“angliavandenių, tokių kaip: sveiki grūdai (visų rūšių), kvinoja ir viso grūdo makaronai (visų rūšių). Kuo ruda spalva, tuo geriau - tai reiškia, kad apdorojimo metu maistas neatsiskiria nuo maistinių medžiagų ir spalvos
Žingsnis 3. Venkite per didelio kalorijų apribojimo
Kai kurie žmonės lieps griežtai apriboti angliavandenių vartojimą arba jų visiškai atsisakyti. Jei norite, galite tai padaryti, tačiau būtinai neleiskite savo kūnui siųsti signalo, kad esate alkanas. Jei negausite pakankamai mitybos, jūsų kūno būklė pablogės, tada jūsų hormonai neveiks tinkamai. Tada jums reikės didelio noro ir ryžto, nes jausitės labai alkani. Šis metodas nėra geras būdas būti sėkmingam (riboti kalorijas).
Svorio metimas yra naudingas leptino gamybai didinti. Jei turite idealų svorį, jūsų hormonai veiks reguliariai (žinoma, įprastomis sąlygomis). Jei turite antsvorio ar esate nutukęs, rekomenduojama sudaryti mitybos planą - įsitikinkite, kad jis yra sveikas, subalansuotas ir galite jo laikytis ilgą laiką
Žingsnis 4. Jei laikotės dietos be angliavandenių, nustatykite ją vieną dieną
Jei nuspręsite laikytis „Atkins“/ „raw / paleo“dietos, angliavandenių negausite kiekvieną dieną, darykite taip. Jūsų organizmui reikalingi angliavandeniai degalams, taip pat gyvybingumui atkurti ir jūsų medžiagų apykaitos sistemai „sukurti šoką“nuo alkio. Nustatykite 100–150% daugiau angliavandenių nei įprastai per vieną dieną, tada tęskite dietą kaip įprasta.
Šis metodas taip pat gali būti gera motyvacija. Neįmanoma išvengti picos amžinai, bet kai žinai, kad gali ją valgyti šeštadienį, trečiadienį lengviau pasakyti „ne“. Štai kodėl kai kurie žmonės tai vadina „apgaulės diena“
Žingsnis 5. Nesilaikykite dietos pusiau
Tai tik sutrikdys jūsų medžiagų apykaitą, hormonus ir paliks „nuolatinį ženklą“. Tada vėl storėja ir t.t.! Todėl rinkitės dietą, kuri būtų patvari ir sveika. Daugelis tyrimų rodo, kad dieta gali jus „priversti“ar „palaužti“- jūsų kūnas neatlaikys alkio vien todėl, kad yra pripildytas greito maisto. Jūsų kūnas negalės.
Rinkdamiesi dietą venkite greitų dietų, gerkite sultis. Ši dieta padės jums numesti svorio (net jei tik iš dalies), nors nepadės padidinti leptino. Dabar galite išvalyti savo kūno toksinus, tačiau nustojus gerti limonadą ir tik „Sriracha“, toksinai vėl sugrįš
2 dalis iš 3: Valgykite tinkamą maistą
Žingsnis 1. Valgykite ryto valgį, kuriame yra baltymų
Tai padės padidinti leptino kiekį. Jūsų kūnas prisipildys visą dieną, ilgiau išliks sotus. Todėl venkite spurgų (suvalgę keturis eklerius vis tiek paprašysite pietų), o valgykite kiaušinius ir liesą mėsą.
Javai yra didelė kliūtis didinti leptino kiekį. Javuose yra daug lektinų, kurie jungiasi prie jūsų leptino receptorių ir neleidžia leptinui atlikti savo darbo. Tai tas pats, kaip kai tavo kambario draugas yra vonioje, bet jis neišeina
Žingsnis 2. Valgykite žuvį
Omega-3 riebalų rūgštys puikiai padidina organizmo jautrumą leptinui, todėl organizmas tampa imlesnis. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra naudingos jūsų širdžiai ir cholesterolio kiekiui. Todėl valgykite lašišą, skumbrę, silkę ir visas skanias jūros gėrybes.
Žole tiekiama mėsa ir chia sėklos taip pat tinka Omega-3. Jums nereikia Omega-6-augalinio aliejaus, įprastos mėsos ir nesmulkintų grūdų. Tokie maisto produktai gali sukelti uždegimą ir sumažinti leptino kiekį organizme
Žingsnis 3. Valgykite daug žalių lapų, vaisių ir kitų daržovių
Vaisiuose ir daržovėse (ypač špinatuose, kopūstuose ir brokoliuose) yra maistinių medžiagų, tačiau mažai kalorijų - tai reiškia, kad galite valgyti daug šių maisto produktų, užpildyti skrandį, nepriaugdami svorio. Lygiai taip pat, kaip leptinas vaidina didžiulį vaidmenį kontroliuojant svorį, laikydamasi dietos su tokio tipo maistu, jūs darote savo darbą - rūpinatės savo kūnu.
Pluoštas taip pat puikiai tinka leptinui didinti, ypač todėl, kad jis sotina-apskritai daug ląstelienos turintis maistas yra natūralus ir naudingas. Pupelės, pupelės, lęšiai, migdolai, avietės, brokoliai ir avižos yra geri ląstelienos šaltiniai
Žingsnis 4. Venkite saldiklių ir užkandžių
Saldikliai yra tiesiog energiją didinantys dirbtiniai skoniai, kurių jums tikrai nereikia. Tiesą sakant, (šiuo metu) kai kurie žmonės vengė komercinių muilų ir dezodorantų, kad išvengtų (kontakto) su organizme esančiais toksinais. Kaip tu drįsti tai padaryti?
Kalbant apie užkandžius, paprastai manoma, kad jūsų kūnas turi atsistatyti; Kai visada valgote užkandžius, jūsų kūnas to negali padaryti. Tačiau įprotį valgyti užkandžius sunku pakeisti ir kovoti, todėl stenkitės užkandžius pakeisti vaisiais ar riešutais, kad numalšintumėte alkį
Žingsnis 5. Valgykite daug geležies turinčius maisto produktus
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kuriems trūksta leptino, taip pat trūksta geležies - tada, kaip bebūtų keista, nutukę žmonės paprastai taip pat turi geležies ir leptino trūkumų. Todėl kovokite su šiuo reiškiniu valgydami špinatus, jautieną, ėrieną, jūros gėrybes, pupeles, grybus ir moliūgus.
3 dalis iš 3: Gyvenimas teisingu keliu
Žingsnis 1. Venkite streso
Kai esame susirūpinę ir įsitempę, mūsų organizmas padidina kortizolio gamybą. Tada kortizolis maišosi su kitais hormonais, įskaitant leptiną. Jei girdėjote apie emocinį valgymą, galėsite suprasti ryšį. Todėl, jei pamiršote, kaip atsipalaiduoti, padarykite tai kažko, ko turite išmokti iš naujo. Jūsų leptino lygis priklauso nuo to!
Jei stresas nėra jūsų kasdienybės dalis, išbandykite jogą ar meditaciją. Įrodyta, kad abu jie atpalaiduoja, skatina geresnį miegą ir mažina kortizolio kiekį. Nesmerk prieš bandydamas
Žingsnis 2. Miegas
Miegas iš karto sprendžia problemos šaltinį: jis reguliuoja leptino ir ghrelino kiekį (grelinas yra hormonas, kuris praneša jūsų kūnui, kai esate alkanas). Trūkstant poilsio, jūsų kūnas gamins greliną, o „ne“- leptiną. Kiekvieną naktį miegokite bent 8 valandas.
Kad lengviau užmigtumėte, likus kelioms valandoms iki miego nustokite naudotis elektronika. Šviesa pasakys smegenims, kad jos turi budėti, todėl jaučiamės budresni. Laikykite atokiau nuo elektronikos, kad jūsų smegenys žinotų, jog eina miegoti
Žingsnis 3. Nebūk per daug aktyvus
Tikrai keista. Jūs nesitikėjote išgirsti tokių patarimų, ar ne? Tačiau jūs turite laikytis šio patarimo - kalbant apie leptiną, yra kažkas, kas vadinama širdies ir kraujotakos pratimais, angliškai tai vadinama kardio deginimu. Pernelyg didelis širdies deginimas (svoris, trukmė ir kt.) Padidina kortizolio kiekį, padidina oksidacinę žalą, sisteminį uždegimą, slopina imuninę sistemą ir sumažina riebalų apykaitą. Nieko gero tau! Todėl visa tai naudokite kaip pasiteisinimą, kad kartais praleistumėte sporto salę - žinoma, viskas, kas gerai, jei daroma per daug, gali būti blogai.
Pavyzdžiui, kai kurios kardio pratimų rūšys nėra problema. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) arba kitos intervalinės treniruotės jums tikrai tinka. Tačiau mūsų protėviams nereikėjo bėgti valandų valandas, taip pat ir mums. Jei norite užsiimti fizine veikla, atlikite lengvą mankštą ir linksminkitės. Nereikia stresuoti
4 žingsnis
.. Tačiau būtinai atlikite tam tikrą mankštą/veiklą. Ir atvirkščiai, sėdimas gyvenimo būdas jums taip pat nėra naudingas. Todėl, jei dažnai treniruojatės sporto salėje, sutelkite dėmesį į intervalines širdies ir kraujotakos treniruotes arba kardio intervalo treniruotes (pvz., Vieną minutę bėgimas, vienos minutės ėjimas per 10 raundų ir pan.) Ir svorio kėlimą. Norite tinkamo ir sveiko kūno - ne rudos odos, kaip bulvės.
Turėkite omenyje, kad esate natūraliai aktyvus. Užsiimkite tokia veikla, kaip vaikščiojimas, plaukimas, krepšinio žaidimas su draugais, o ne sporto salė. Būti aktyviam nereiškia, kad turite būti tikrai aktyvus. Bent jau ne per daug
Žingsnis 5. Apsvarstykite narkotikų vartojimą
Šiuo metu rinkoje yra dviejų tipų vaistai, skirti leptinui padidinti: Symlin ir Byetta. Istoriškai šie du vaistai iš tikrųjų buvo parduodami II tipo diabetui gydyti, tačiau padidėjusi leptino koncentracija taip pat yra jo dalis. Jei norite vartoti šiuos vaistus, pasitarkite su gydytoju. Tik jis gali jus teisingai nukreipti.
Jūsų gydytojas gali patikrinti leptino kiekį. Jei kažkas negerai, jis sugebės tai išsiaiškinti. Tačiau pirmiausia jis patars tęsti mitybą ir gyvenimo būdą; nėra lengvo būdo (pvz., vaistų vartojimo) padidinti leptino kiekį
Patarimai
- Valgykite su kontroliuojamomis porcijomis.
- Svarbu padidinti leptino kiekį, nes hormonas leptinas vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Hormonas leptinas reguliuoja apetitą, slopindamas alkį signalizuojančių hormonų perprodukciją. Todėl leptinas yra natūralus alkį slopinantis hormonas. Leptinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį išlaikant jūsų kūno masės indeksą, jis kartu su adinoponektinu kovoja su metaboliniu sindromu.
- Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad esate atsparus leptinui. Asmuo, turintis apie 130 svarų antsvorio, gali turėti atsparumą leptinui. Todėl būtinai apsilankykite pas gydytoją.
- Prieš pradėdami treniruotis, visada pasitarkite su gydytoju/sveikatos priežiūros specialistu.
- Saugiausia ir veiksmingiausia Afrikos mango dozė, kuri buvo pripažinta (ir taip pat diskutuojama) kaip būdas padidinti leptino kiekį, yra 250 mg per parą.
Įspėjimas
- Nėštumo ar žindymo laikotarpiu nenaudokite jokių svorio mažinimo papildų.
- Kai vartojate papildų, kad padidintumėte leptino kiekį, laikykitės naudojimo instrukcijų ir neviršykite tinkamos dozės.
- Apsilankykite pas gydytoją, kad sužinotumėte, ar galite būti alergiškas papildo sudedamajai daliai.
- Jei vartojate papildų leptinui padidinti, įsitikinkite, kad esate 19 metų ar vyresnis.
