Galvos laikysena į priekį (FHP) gali sukelti lėtinį skausmą, rankų ir delnų tirpimą, prastą kvėpavimą ir net suspaustus nervus. Taip yra todėl, kad kiekvienas jūsų kūno centimetras tęsiasi į priekį, jūsų kaklas turi išlaikyti papildomus 4,5 kg! Daugelis žmonių nesuvokia, kad kaklo padėtis nėra teisinga. Taigi, gera idėja yra patikrinti savo laikyseną, kad pamatytumėte, kiek laiko jūsų kompiuteris, televizorius ar netinkama miego padėtis pakeliui atremia galvą. Ištempkite ir sustiprinkite raumenis atlikdami specialius pratimus, kad sumažintumėte įtampą ir kitus blogos kaklo laikysenos simptomus.
Žingsnis
1 metodas iš 4: laikysenos diagnozavimas naudojant sienos testą
Žingsnis 1. Atsistokite nugara į sieną
Atidarykite kulnus pečių plotyje, prispauskite sėdmenis prie sienos ir įsitikinkite, kad pečių ašmenys paliečia sieną (tai svarbiau nei liesti pečių viršų prie sienos).
- Patartina suspausti pečių ašmenis taip, kad jie būtų natūralesni ir tiesesni prieš sieną. Ši laikysena taip pat žinoma kaip „išpumpuoti krūtinę“.
- Reguliuodami padėtį, atkreipkite dėmesį į galvos padėtį. Pajuskite, ar jūsų pakaušis liečia sieną, ar ne. Jei galva neliečia sienos, turite pasvirusią galvos padėtį, o kaklo raumenys greičiausiai yra gana silpni.
Žingsnis 2. Pataisykite galvos laikyseną paliesdami pakaušį
Tarkime, yra siūlas, kuris tęsiasi nuo kaklo pagrindo iki galvos vainiko. Ištraukite siūlą nuo karūnos, kad kaklas taptų ilgesnis. Ilgėjant pakaušiui, smakras įeina ir nusileidžia tarsi į pakaušį. Tai teisinga kaklo ir galvos padėtis.
Įsitikinkite, kad ne tik pajudinate galvą atgal ir padidinate kaklo kreivumą. Ši laikysena taip pat neteisinga. Sutelkite dėmesį į tai, kad pakaušis būtų ilgesnis
Žingsnis 3. Šioje pozicijoje stovėkite 1 minutę
Tai teisinga galvos padėtis, ir jūsų kūnas turi tai atsiminti. Grįžkite į šią pozą kuo dažniau ir peržiūrėkite savo laikysenos pokyčius.
2 metodas iš 4: įtemptų raumenų atpalaidavimas tempiant
1 žingsnis. Masažo kamuoliu atpalaiduokite pakaušio raumenis (pakaušį)
Pakaušio raumuo yra mažas raumuo, esantis kaukolės apačioje, tiesiai virš kaklo ir galvos. Jei šis raumuo yra įtemptas, patirsite skausmą, įtampą, galvos skausmą ir galvos svaigimą. Geriausias būdas atpalaiduoti šį raumenį yra masažo kamuolys. Naudokite teniso kamuoliuką, skvošo rutulį, mažą putų volelį ar kažką panašaus. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kamuolį po kaklu, šiek tiek žemiau kaukolės pagrindo vienoje stuburo pusėje.
Pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kad rutuliuotumėte įvairiose srityse. Padarykite tai 5 minutes ir būtinai masažuokite abi kaklo puses
Žingsnis 2. Reguliariai ištempkite pakaušį
Atsistokite tiesiai ir pakreipkite smakrą prie krūtinės. Susiekite rankų pirštus ir padėkite juos už galvos. NEREIKIA nuleiskite galvą žemyn, tačiau leiskite rankų svoriui prispausti galvą ir ištempti pakaušį.
Laikykite 30 sekundžių. Pakartokite 3 ar daugiau kartų
Žingsnis 3. Ištieskite abi kaklo puses
Atsistokite arba atsistokite tiesiai. Laikykite nosį tiesiai į priekį ir priartinkite dešinę ausį prie dešiniojo peties. Atremkite dešinę ranką į galvos šoną ir leiskite delno svoriui traukti ir ištempti kairę kaklo pusę. Dar kartą, nereikia patraukite galvą. Tiesiog leiskite delno svoriui švelniai priartinti ausį prie peties.
- Jei pečiai nusileidžia į priekį, sulenkite kairę alkūnę, kai galva pakreipta į dešinę, o kairę ranką padėkite už nugaros delnais į išorę.
- Padarykite tai 30 sekundžių iš kiekvienos pusės ir pakartokite 3 kartus.
Žingsnis 4. Atpalaiduokite SCM raumenis kaklo priekyje
Sternocleidomastoidinis raumuo (SCM) yra stiprus, plonas raumuo, besitęsiantis nuo pat ausies iki maždaug stemplės vidurio (šis raumuo jungiasi prie raktikaulio galo, arti vidurinės linijos), kad susidarytų į „V“panašus atotrūkis. kaklo priekyje. Turėtumėte jausti šį stiprų raumenų sluoksnį. Suraskite ir masažuokite raumenis švelniais, švelniais gniaužimo ir sukimo judesiais tarp pirštų. Masažas judant aukštyn ir žemyn išilgai raumenų.
- Nespauskite per giliai, nes jis gali nukentėti nuo kitų jautrių dalių. Masažuokite judesiais, pvz., Traukdami ar pakeldami SCM nuo kaklo.
- Jums gali būti lengviau rasti ir atpalaiduoti raumenis pasukus galvą priešinga kryptimi. Pvz., Galite pajusti dešinįjį SCM sukdami į kairę, laikydami nosį tiesiai į priekį.
5 žingsnis. Ištempkite krūtinės raumenis
Eik į atviras duris. Padėkite dešinę ranką dešinėje durų pusėje, o delną nukreipkite į duris. Sulenkite alkūnes, kol jos sudarys 90 ° kampą, o dilbiai bus lygūs su durų angos šonais. Eikite į priekį dešine koja. Nenuimkite dilbio nuo durų. Turėtumėte jausti krūtinės raumenų tempimą priekinėje krūtinės dalyje, arti pažastų.
Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje
Žingsnis 6. Pasitarkite su specialistu
Chiropraktikas ar masažo terapeutas supranta skausmo, kurį sukelia netinkama laikysena, subtilybes ir kaip ją gydyti. Kreipkitės į masažo terapeutą ar chiropraktiką ir paklauskite apie tempimus ir pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, kad išspręstumėte savo problemą.
3 iš 4 metodas: raumenų stiprinimas pratimais
Žingsnis 1. Atlikite smakro įtraukimą, dar vadinamą nosies linktelėjimu
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, kad jos neapsunkintų apatinės nugaros dalies. Laikykite nosį statmenai (nukreipta į priekį) su lubomis. Lėtai linktelėkite galva į priekį, nejudindami kaklo. Įsivaizduokite, kad nosies galiuku piešiate mažą lanką. Atlikite judesį labai lėtai.
Lėtai grąžinkite nosį į vertikalią padėtį. Pakartokite 10 kartų. Po kelių dienų pakartojimų skaičių padidinkite iki 20 kartų. Kitą savaitę pradėkite kasdien daryti 2–3 smakro linkčiojimų rinkinius. Kai pripratote, pabandykite atlikti pratimą atsistoję atsiremdami į sieną arba be jos
Žingsnis 2. Praktikuokite mentės suspaudimą
Atsisėskite tiesiai ant kėdės. Kaklas turi būti ištiestas, keliai sulenkti 90 ° kampu, o pėdos - ant grindų. Suspauskite pečių ašmenis, tarsi bandydami juos sujungti. Tarkime, kad bandote 3 sekundes laikyti teniso kamuoliuką tarp menčių. Tada lėtai atleiskite ir grįžkite į atsipalaidavusią padėtį.
- Sąmoningai nuleiskite pečius, jei dėl įtampos pečių ašmenys įsiskverbia į ausis. Leiskite rankoms kabėti prie šonų.
- Pakartokite šį pratimą 10 kartų ir judėkite kontroliuojamu būdu. Padidinkite abiejų menčių laikymo laiką iki 10 sekundžių ir stiprindami darykite 2–3 rinkinius kasdien.
- Įtemptus krūtinės ir silpnus nugaros raumenis dažniausiai patiria žmonės, kurie dažnai dirba už stalo arba priešais kompiuterį. Dėl to abu pečiai linkę slenkti į priekį. Šis pratimas padeda ištaisyti blogą laikyseną.
Žingsnis 3. Padidinkite judesių amplitudę naudodami pažangią smakro įtraukimą
Sėdėkite ant kėdės arba atsistokite tiesiai. Praktikuokite smakro atitraukimą / nosies linkčiojimą kelis kartus. Atitraukdami smakrą, leiskite nosiai šiek tiek nušluoti žemyn. Po linktelėjimo laikykite smakrą tame pačiame lygyje kaip kaklas, bet galvos karūną pastumkite atgal.
- Palaikykite kelias sekundes ir lėtai grąžinkite galvą į vertikalią padėtį. Tada baikite smakro atitraukimo pratimą. Atlikite 10 kartų ir padidinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių, kai jūsų jėgos didėja.
- Atlikdami šį pratimą, nepamirškite, kad nesistengiate padidinti kaklo kreivumo, o pakreipiate galvą atgal į teisingą, natūralią padėtį. Žmonėms, kurių galva jau seniai pakreipta į priekį, iš pradžių gali būti sunku atlikti šį pratimą.
4 metodas iš 4: laikysenos gerinimas kasdieniais įpročiais
Žingsnis 1. Sutvarkykite kompiuterio išdėstymą taip, kad jis būtų ergonomiškas
Pakelkite monitorių taip, kad viršutinė 1/3 ekrano dalis būtų akių lygyje. Išmatuokite atstumą nuo monitoriaus iki akių ir įsitikinkite, kad jis yra ne mažesnis kaip 45–60 cm. Jums gali tekti paremti kompiuterį kai kuriomis knygomis, naudoti aukštesnį ar trumpesnį stalą arba koreguoti kėdės aukštį. Naudokite matavimo juostą, kad nustatytumėte atstumą tarp monitoriaus ir veido, ir sureguliuokite kėdės padėtį.
Žingsnis 2. Stenkitės nenešioti sunkaus krepšio ar piniginės
Rekomenduojame naudoti mažą ir lengvą dirželį. Jei turite daug bagažo, vietoj vieno diržo krepšio naudokite kuprinę ir įsitikinkite, kad ji specialiai sukurta tolygiai paskirstyti svorį. Ne visada nešiokite krepšį ant to paties peties, nes tai gali pakenkti vertikaliai laikysenai. Reguliariai keiskite rankinės nešiojimo petį.
Žingsnis 3. Tempkite kas 30 minučių priešais stalą, kompiuterį ar televizorių
Jei dirbate prie stalo ar kompiuterio, atsistokite ir dažnai judėkite, kad sumažintumėte kaklo ir nugaros įtampą. Padarius pertrauką ir trumpai pasivaikščiojus kas pusvalandį, jums bus gerai. Kas dvi valandas ištempkite kaklą 30–60 sekundžių. Tas pats, jei per ilgai sėdite ant sofos ir žiūrite televizorių.
Žingsnis 4. Įsigykite kaklo atraminę pagalvę
Jei pabudus dažnai skauda kaklą, miego padėtis gali būti neteisinga. Pagalvė ant kaklo padės paguldyti galvą pagalvės centre ir palaikyti kaklą naudojant stiprią, išlenktą pagalvės pagrindo dalį.
Žingsnis 5. Stovėkite laikydamiesi teisingos laikysenos
Eidami laikykite pečius atgal ir tiesiai. Įtempkite pagrindinius raumenis (pilvo raumenis) taip, kad kūnas būtų tiesus. Šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte dubens spaudimą. Pirkite batus, kurie gali gerai išlaikyti pėdos lanką. Visi šie dalykai bus labai naudingi jūsų laikysenai.
Žingsnis 6. Vaikščiokite gerai nusiteikę
Eidami laikykite smakrą lygiagrečiai grindims ir judėkite nuo kulno iki kojų. Nežiūrėkite į kojas ir nesilenkite. Visą kūną laikykite sėdmenis ir skrandį tiesiai.
Žingsnis 7. Pabandykite naudoti laikyseną
Šis prietaisas pasirodė esąs naudingas verčiant pečius atgal ir išlaikyti galvą vienoje linijoje su stuburu. Naudokite šį įrankį kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte gerą laikyseną ir pagerintumėte abiejų pečių padėtį.
