Ar dažnai jums sunku užmigti naktį? O gal pabudus ryte jūsų kūnas jaučiasi pavargęs ir sustingęs? Žmogaus kūnui reikia geros kokybės nakties miego, kad jis galėtų optimaliai veikti ryte. Be to, miego kokybė taip pat labai veikia žmogaus fizinę ir emocinę sveikatą. Jei esate vienas iš tų žmonių, kuriems sunku miegoti naktį, nesijaudinkite. Sukūrę tinkamą miego aplinką, pasirinkę tinkamą miego padėtį ir įgyvendinę teigiamus įpročius miegoti, galite lengvai išsimiegoti!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Tinkamos miego aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Pasirinkite tinkamą čiužinį
Kai kurie žmonės geriau miega ant labai minkšto čiužinio, o kiti - priešingai. Pasirinkite jums patogiausią čiužinio tipą. Pasirinktas čiužinys turi gerai išlaikyti kūną ir priversti jus ramiai miegoti.
- Jei pabudus ryte jūsų kūnas jaučia skausmą ar sustingimą, tikėtina, kad pasirinkote netinkamo tipo čiužinį.
- Ieškokite čiužinio, kuris specialiai palaiko nugarą ir kaklą.
- Užpildykite čiužinį patogiais paklodėmis, pagalvių užvalkalais ir atramomis. Nustatykite paklodžių, pagalvių užvalkalų ir atramų storį pagal to meto orą.
- Dauguma čiužinių gali tarnauti 8 metus. Jei jūsų čiužinys yra senas ir pradeda jaustis nepatogiai, nedelsdami jį pakeiskite.
- Jei jūsų čiužinys jaučiasi nepatogiai ir jo negalima pakeisti, bent jau pasirinkite tinkamą pagalvės tipą.
2 žingsnis. Pasirinkite jums patogią ir patogią pagalvę, nesvarbu, ar ji minkšta, ar vientisa tekstūra
Taip pat galite miegoti su daugiau nei viena pagalve, tačiau įsitikinkite, kad pagalvės padėtis nėra per aukšta, kad ji galėtų sukelti kaklo ar nugaros skausmus. Nesvarbu, kokioje padėtyje miegate, įsitikinkite, kad jūsų naudojama pagalvė (ar pagalvės) ištiesia galvą ir pečius (panašiai kaip atsistojus).
Žingsnis 3. Laikykite savo paklodes, pagalvių užvalkalus, užvalkalus ir antklodes švarias
Švari patalynė padės jums geriau išsimiegoti. Todėl būtinai reguliariai skalbkite įvairias patalynę arba jei jos labai nešvarios.
- Jei įmanoma, vadovaukitės rekomenduojamomis skalbinių skalbimo instrukcijomis.
- Vietoj to, nuplaukite lakštus šiltu vandeniu.
- Ant čiužinio esančias dulkes galite nuvalyti soda, o kitą dieną - išsiurbti. Šis metodas gali sumažinti čiužinio drėgmę.
- Pagalvės gali būti plaunamos arba džiovinamos aukštoje temperatūroje, kad būtų sunaikintos blusos, kurios gali prilipti.
Žingsnis 4. Paklokite lovą
Uždėkite paklodes, pagalvių užvalkalus, atramas ir padėkite švarią antklodę, tada įsitikinkite, kad viskas tvarkingai išdėstyta. Be to, įsitikinkite, kad jūsų miegamasis taip pat yra švarus ir tvarkingas. Faktai rodo, kad tvarkingas ir švarus miegamasis gali priversti vartotojus ramiau miegoti (galbūt dėl jo sukelto psichologinio poveikio).
Žingsnis 5. Nustatykite teisingą kambario temperatūrą
Jūsų kūno natūrali temperatūra nuolat kinta visą dieną ir labai sumažės, jei esate mieguistas. Žema ir patogi miegoti geriausiai tinka žema kambario temperatūra (apie 18 ° C); daugiausia todėl, kad tai atitinka natūralius jūsų kūno temperatūros svyravimus.
Pasinaudokite termostatu, ventiliatoriumi ar langu, kad atvėsintumėte ar pašildytumėte oro temperatūrą savo kambaryje
Žingsnis 6. Pasirinkite patogius miego drabužius
Laisvi drabužiai, kurie lietaus sezono metu jaučiasi šilti, o vasarą - vėsūs, yra geriausias pasirinkimas. Jei jaučiatės karšta, nusivilkite drabužius ar patalynę. Kita vertus, jei jaučiatės šalta, pridėkite dar vieną drabužių ar lakštų sluoksnį.
Žingsnis 7. Sumažinkite blaškymąsi ir pašalinius triukšmus miego metu
Kai kurie žmonės tiesiog gerai išsimiega ramioje ir nesiblaškančioje aplinkoje.
- Išjunkite arba sumažinkite televizoriaus, radijo ir kitų elektroninių prietaisų garsumą.
- Tvirtai uždarykite miegamojo langus, jei išoriniai triukšmai gali jus trikdyti.
- Kai kuriems žmonėms pagalbiniai prietaisai, tokie kaip ausų kištukai ar ventiliatoriaus garso klausymasis, gali padėti jiems geriau išsimiegoti.
2 dalis iš 3: Tinkamos miego padėties pasirinkimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant šono
Jei dažnai sunku miegoti, gali padėti pakeisti miego padėtį. Yra trys dažniausiai pasitaikančių miego pozų variantai, būtent gulima, šoninė ir gulima padėtis. Miegoti ant šono labiausiai rekomenduojama, jei norite gerai išsimiegoti.
- Miegodami ant šono, šiek tiek sulenkite kelius link krūtinės (panašiai kaip „vaisiaus padėtis“skrandyje).
- Jei skauda nugarą, pabandykite tarp kelių padėti pagalvę. Šis metodas gali sumažinti spaudimą juosmeniui ir apatinei nugaros daliai, todėl po to galėsite patogiau miegoti.
Žingsnis 2. Atsigulkite ant nugaros
Tačiau būkite atsargūs, miegodami ant nugaros galite padidinti apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Be to, miegant ant nugaros taip pat gali atsirasti miego apnėja (sutrikus kvėpavimui dėl gerklės sienelės susiaurėjimo miegant).
Jei norite miegoti ant nugaros, pabandykite po kelio raukšlėmis padėti susuktą rankšluostį ar pagalvę, kad išlaikytumėte normalų stuburo kontūrą
Žingsnis 3. Atsigulkite ant pilvo
Kai kurie žmonės šią poziciją laiko jiems patogiausia. Tačiau būkite atsargūs, miegodami ant pilvo gali skaudėti nugarą ar kaklą. Miegas ant pilvo taip pat skatina jus nuolat keisti pozicijas, nes jaučiatės nepatogiai.
- Jei norite miegoti ant pilvo, nenaudokite pagalvių ir nesirinkite minkštų pagalvių, kad sumažintumėte kaklo skausmo riziką.
- Jei turite miego sutrikimų, kurių turėtumėte saugotis, turėtumėte vengti miegoti ant pilvo.
3 dalis iš 3: pozityvios rutinos įgyvendinimas prieš miegą
Žingsnis 1. Venkite stimuliatorių ir depresantų
Jei norite gerai išsimiegoti, nevartokite kavos ar produktų, kuriuose yra kofeino, nikotino ar kitų stimuliatorių. Poveikis jūsų sistemoje gali trukti kelias valandas, todėl vėliau bus sunku gerai išsimiegoti. Kitos depresijos rūšys, tokios kaip alkoholis, nors ir privers jus jaustis mieguistomis, vėliau gali iš tikrųjų sutrikdyti jūsų miego kokybę.
Žingsnis 2. Venkite valgyti per sunkų maistą prieš miegą
Maistas ir gėrimai, kuriuos vartojate (ir kai juos vartojate), gali labai paveikti jūsų miego kokybę. Sunkus maistas prieš pat miegą gali sutrikdyti virškinimo procesą. Todėl turėtumėte valgyti 2-3 valandas prieš miegą, kuo greičiau, tuo geriau.
Lengvas ir sveikas užkandis yra tinkamas užkandis prieš miegą
Žingsnis 3. Pasinaudokite natūralia šviesa
Jūsų kūnas natūraliai reaguos į jus supančias apšvietimo sąlygas ir atitinkamai pakoreguos jūsų gebėjimą miegoti. Tai reiškia, kad kuo daugiau saulės spindulių ryte ir dieną, o tada žymiai sumažinus šviesos kiekį naktį, galite padėti geriau išsimiegoti.
- Kai ryte ar po pietų saulė šviečia labai karštai, dėvėkite akinius nuo saulės, kad vėliau lengviau užmigtumėte.
- Įpraskite prieš miegą nesinaudoti kompiuteriu, planšetiniu kompiuteriu, mobiliuoju telefonu ir nežiūrėti televizoriaus. Šviesa iš kompiuterio ekrano, planšetinio kompiuterio, televizoriaus ar mobiliojo telefono (žinoma kaip mėlyna šviesa) gali sutrikdyti kūno norą miegoti. Keli tyrimai taip pat parodė, kad bendravimas internete su kitais žmonėmis turi panašų poveikį.
4. Venkite mankštintis prieš miegą naktį
Reguliariai mankštindamiesi galite pagerinti savo sveikatą ir miegoti naktį. Tačiau reikia suprasti, kad mankšta gali paskatinti jūsų nervus išlikti aktyviems. Todėl įsitikinkite, kad nesportuojate prieš miegą, kad vėliau galėtumėte ramiau miegoti. Geriausias laikas mankštintis yra 2-3 valandos prieš miegą. Tačiau atminkite, kad šis metodas taikomas sunkioms sporto šakoms. Tiesą sakant, lengvas tempimas iš tikrųjų gali padėti geriau išsimiegoti, jei tai daroma prieš pat miegą.
Žingsnis 5. Apribokite miego laiką
Jei jaučiatės per daug pavargę, miegas yra tinkamas pasirinkimas. Tiesiog įsitikinkite, kad nemiegate per ilgai (daugiau nei pusvalandį) arba nemiegate tuo metu, kai artėja miego laikas (pavyzdžiui, tik eikite miegoti 17 val.). Jei tai padarysite, baiminamasi, kad jums bus vis sunkiau miegoti naktį.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, venkite miegoti po 15 val., Jei norite gerai išsimiegoti
Žingsnis 6. Laikykitės savo miego grafiko
Jei esate įpratę eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu, miego kokybė automatiškai pagerės. Savaitgaliais būkite atsargūs. Net jei norite eiti miegoti ar pabusti vėliau, įsitikinkite, kad miegate ir atsibundate ne vėliau kaip po 1–2 valandų nuo įprasto laiko. Norint pagerinti miego grafiką, reikia atkaklumo ir ilgo proceso. Bet jei jums tai pavyks, tikrai po to jūsų miegas bus kokybiškesnis.
Žingsnis 7. Nustatykite teigiamą miego režimą
Paruoškite savo kūną ir protą miegui, kiekvieną vakarą atlikdami tą pačią procedūrą. Darykite viską, kas jus ramina: skaitykite knygą, išsimaudykite šiltoje vonioje, klausykitės atpalaiduojančios muzikos ir pan.
- Jūsų miego režimas gali apimti šiltą vonią, knygos skaitymą, raminančios muzikos klausymą ar kitą veiklą, kuri jus nuramina.
- Daugelis žmonių mano, kad prieš miegą išgėrę karšto vandens ar arbatos jie gali tapti ramesni ir mieguistesni (stenkitės neatsisakyti arbatos ar kitų gėrimų, kuriuose yra daug kofeino). Ramunėlių arbata yra teisingas pasirinkimas, nes gali suteikti raminamąjį poveikį.
- Meditacija ir (arba) kvėpavimo pratimai taip pat žinomi kaip savaime raminantys metodai. Paprastas kvėpavimo pratimas, kurį verta išbandyti: įkvėpkite 3–4, palaikykite akimirką, tada iškvėpkite 6–8. Pakartojus procedūrą kelis kartus, tikrai galite nusiraminti ir po to geriau išsimiegoti.
Žingsnis 8. Kelkitės, jei ir jūs neužmiegate
Jei po 15 minučių vis dar nemiegate, darykite ką nors kita. Tęskite veiklą, kol pajusite nuovargį ir mieguistumą. Likus lovoje ir nuolat keičiant pozicijas, kai nesate mieguistas ar apie ką nors galvojate, neužmigsite.
Užimti žmonės paprastai visada turi „darbų sąrašą“, dėl kurio jiems sunku laiku užmigti. Jei esate vienas iš jų, padėkite nedidelę užrašų knygelę prie savo pagalvės. Užsirašykite visas įkyrias mintis ar kūrybines idėjas, kurios staiga iškyla, kad nereikėtų jaudintis, kad jas pamiršite, ir galėsite greičiau pailsėti
Žingsnis 9. Jei visada sunku gerai išsimiegoti, kreipkitės pagalbos
Jei išbandėte viską, bet vis tiek sunku miegoti, visada jaučiatės pavargę ar turite kitų miego sutrikimų, pabandykite pasitarti su gydytoju. Jei jaučiate šiuos simptomus, tai yra ženklas, kad taip pat turite kreiptis pagalbos į specialistus:
- Visada knarkia arba knarkia per garsiai
- Vis dar jaučiuosi pavargęs, nors miegojau 8 valandas
- Jums skauda gerklę, dažnai kosite arba jaučiate krūtinės deginimą tik naktį
