Medicinos ekspertai teigia, kad paaugliai kiekvieną naktį turėtų miegoti nuo aštuonių iki dešimties valandų. JAV Nacionalinis miego fondas pažymi, kad tik 15% JAV paauglių mokyklos dienomis naktį miega aštuonias su puse valandos. Neigiamas paauglių miego trūkumo šalutinis poveikis yra padidėjusi depresija, lėtiniai galvos skausmai ir sunkumai susikaupti mokykloje. Todėl paauglystėje svarbu išsiugdyti ir išlaikyti sveiko miego įpročius vidurinės mokyklos ir kolegijos metais.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Miego trūkumo prevencija
Žingsnis 1. Išvalykite kambarį
Mes galime patogiau miegoti švarioje ir patrauklioje vietoje. Keletas tyrimų parodė, kad miegamojo dekoravimas gėlėmis teigiamai veikia nuotaiką pabudus. Įsitikinkite, kad jūsų kambario aplinka jaučiasi vėsi ir rami.
2. Suplanuokite ritualą prieš miegą
Dėl įtempto paauglių gyvenimo svarbu nustatyti ritualą prieš miegą, kad gerai išsimiegotumėte. Planuodami prieš miegą ritualą galite pabandyti atlikti keletą dalykų:
- Išjungti šviesas. Šviesos nebuvimas primena jūsų kūnui, kad yra naktis ir sukelia cirkadinį ritmą, kuris gali sukelti mieguistumą. Po pietų ar vakare dėvėkite akinius nuo saulės, kad sumažintumėte per ryškios šviesos poveikį.
- Suvalgyti užkandį. Dėl bado gali būti sunku užmigti naktį. Kita vertus, valgant per daug, sunku miegoti, nes skrandis virškina maistą. Pabandykite išgerti stiklinę pieno arba suvalgyti duonos gabalėlį. Įsitikinkite, kad alkis gali būti pašalintas, tačiau taip pat nesijaučiate sotus.
- Dėvėkite tinkamus drabužius. Jei oras šaltas, dėvėkite miego drabužius, kurie leidžia jaustis šiltai. Jei oras karštas, dėvėkite medvilninius marškinėlius ir kelnes. Nedėvėkite drabužių sluoksnių, nes tai gali trukdyti kūno judėjimui. Be to, jūs taip pat turite pabusti iš miego, kad nusivilktumėte drabužius (jei bet kuriuo metu jaučiatės karšta).
- Laikykite savo kambarį vėsioje. Tai bus geriau, jei jūsų kambarys atrodys vėsus, o ne šiltas. Vėsi kambario temperatūra skatina jūsų kūno vėsinimo ciklą miegant.
- Venkite valgyti saldžių maisto produktų prieš miegą. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o po to sumažėti. Tai pažadina tave vidury nakties.
- Nesportuokite (maždaug) dvi valandas prieš miegą. Pratimai gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį ir medžiagų apykaitą, todėl jausitės mažiau mieguisti.
Žingsnis 3. Nustatykite miego ir pabudimo laiką
Laikas priklausys nuo to, kada turėsite pradėti dieną.
- Pabandykite miegoti mažiausiai aštuonias valandas, bet nemiegokite ilgiau nei 10 valandų, nes tai gali sutrikdyti jūsų miego grafiką ir sukelti galvos svaigimą.
- Laikykitės savo miego grafiko, net savaitgaliais. Tokiu būdu jums bus lengviau išlaikyti miego grafiką mokyklos dienomis.
Žingsnis 4. Nustatykite žadintuvą
Kai pripratote prie miego režimo, galite pabusti be žadintuvo. Tačiau pradedantiesiems pravartu laiku pabusti.
Žmonės, kurie yra įpratę giliai miegoti (ir sunku pabusti), gali nustatyti kelis signalus arba nustatyti labai garsų. Žmonėms, kuriems lengviau pabusti miegant, pakanka naudoti įprastą žadintuvą arba mobiliojo telefono žadintuvą
Žingsnis 5. Miegokite dešinėje pusėje
Tyrimai rodo, kad miegojimas dešinėje pusėje padidina tikimybę sapnuoti teigiamus sapnus ir sumažina nuotaikos svyravimus kitą dieną.
Įsigykite kūno pagalvę, kurią padėsite kairėje pusėje, kad išlaikytumėte miego pozą. Be to, jūs vis tiek miegosite ir susidursite į dešinę
Žingsnis 6. Pabuskite žvalūs ir patogūs
Kaip ir kada pradėti savo dieną, yra pirmasis žingsnis link sveiko miego. Be to, jie abu skatina labiau pasikliauti savo natūraliu paros ritmu.
- Nespauskite snaudimo mygtuko. Pabudę grįžkite miegoti, o po kelių minučių pabudę sukuriate tam tikrą disonansą, vadinamą miego inercija. Miego inercija padidina galvos svaigimą, kuris gali trukti iki dviejų valandų po pabudimo. Kad nekiltų pagunda paspausti snaudimo mygtuką, patalpinkite žadintuvą kambario kampe, kad galėtumėte išlipti iš lovos, kad jį išjungtumėte.
- Atidarykite langų žaliuzes. Saulės šviesa ryte (nuo 6 iki 10 valandų) sukelia melatonino išsiskyrimą ir gali turėti antidepresinį poveikį. Be to, saulės spinduliai ryte taip pat skatina natūralų paros ritmą, kuris padeda pabudus pajusti žvalumą.
- Paimkite šiltą vonią. Pakėlus kūno temperatūrą, padidės kraujotaka, todėl jausitės žvalesni. Jei vis dar jaučiate šiek tiek svaigulį, nusiprausę kūną po šilto dušo nuplaukite šaltu vandeniu.
- Valgyti pusryčius. Atminkite, kad jūsų kūnas negauna maisto nuo aštuonių iki dešimties valandų. Su pusryčiais jūsų budrumas padidės, o dienos mieguistumas, sukeliantis miego sutrikimus naktį, gali būti užkirstas kelias.
2 dalis iš 4: Vengti blogo miego modelių
Žingsnis 1. Išjunkite elektroninius prietaisus
Iš elektroninių prietaisų, tokių kaip mobilieji telefonai, kompiuteriai ir televizoriai, skleidžiama šviesa padidina jūsų budrumą ir apsunkina užmigimą. Suteikite savo smegenims galimybę pailsėti, bent valandą prieš miegą išjungdami elektroninius prietaisus. Kiek įmanoma išjunkite arba sumažinkite elektroninius prietaisus, kurie skleidžia šviesą kambaryje.
2 žingsnis. Nemiegokite su įjungta šviesa
Įsigykite šviesą blokuojančią užuolaidą arba užsidėkite miego kaukę. Kai miegame ar sapnuojame apšviestame kambaryje (nesvarbu, ar jis silpnas ar šviesus), pabudę nesijausime tokie žvalūs ir jausimės labiau prislėgti nei įprastai.
Žingsnis 3. Mėgaukitės tyla naktį
Prieš eidami miegoti išjunkite muziką. Jei kiti triukšmai trukdo miegoti ir pažadina, pabandykite užsidėti ausų kištukus.
Žingsnis 4. Atminkite, kad čiužinys yra vieta miegoti
Neskaitykite, nesimokykite, nerašykite ir nepieškite, kol gulite lovoje, nes ši veikla neleidžia jums pabusti. Be to, savo lovą taip pat susiesite su kita veikla nei miegas.
Žingsnis 5. Venkite ilgų miegų
Jei vis tiek jaučiatės pavargę, nors ir pakankamai išsimiegojote (pvz., Aštuonias-dešimt valandų), pabandykite 15–30 minučių išsimiegoti. Kiek įmanoma, neužmigkite per ilgai, nes gali padidėti nuovargis, o tikslingos nakties miego valandos nebus pasiektos.
6. Venkite valgyti kofeino turinčio maisto ar gėrimų
Kofeinas (net ir mažomis dozėmis) gali užkirsti kelią mieguistumui, ypač vartojant po ryto. Jei manote, kad kofeino turintys produktai neigiamai veikia jūsų miego įpročius, sumažinkite kofeino turinčių produktų vartojimą arba stenkitės vartoti tik gėrimus be kofeino.
3 dalis iš 4: Miego problemų įveikimas
1 žingsnis. Įsivaizduokite atpalaiduojančią vietą
Pabandykite įsivaizduoti vietą, kuri būtų linksma ir atpalaiduojanti. Galite įsivaizduoti muziejų, parką ar net pėsčiųjų taką. Pradėkite savo kelionę tyliai pasakodami vietos detales. Atkreipkite dėmesį į spalvą, šviesą, šešėlį ir smulkmenas aplink jus. Prisiminkite jausmus, kuriuos jaučiate eidami toje vietoje. Tokia veikla (vizualizacija) gali atitraukti jus nuo susidariusios situacijos ir leisti pailsėti, kad galėtumėte miegoti.
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Šis atsipalaidavimo procesas atpalaiduoja kūną ir ramina protą. Pradėkite nuo pirštų, tada blauzdų, šlaunų, sėdmenų, skrandžio, pečių, kaklo ir veido. Įtempkite šias raumenų grupes po vieną, kad suskaičiuotumėte 30. Po to atsipalaiduokite iki 30.
Žingsnis 3. Atlikite kvėpavimo takų biofeedback terapiją
Biofeedback yra nemigos gydymo būdas. Šios terapijos metu jūs išmoksite įveikti savo kūno nerimo reakciją ir ją pakeisti raminančia veikla.
- Atsigulkite ir užmerkite akis.
- Rankomis padarykite apverstą trikampio formą. Palieskite nykščio ir rodomojo pirštų galiukus prie kito nykščio ir rodomojo piršto galiukų. Po to padėkite jį ant skrandžio, po šonkauliais.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai. Įkvėpdami suskaičiuokite iki 10.
- Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 10.
- Iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 10. Pakartokite tą patį procesą. Kiekvieną kartą įkvėpdami stenkitės sutelkti dėmesį į kvėpavimo procesą. Kvėpuokite kuo lėčiau ir tolygiau. Kai atliksite šią veiklą, jūsų kūnas pradės jaustis atsipalaidavęs, todėl jums bus lengviau užmigti.
4 dalis iš 4: žinoti faktus apie miego trūkumą paaugliams
Žingsnis 1. Nustatykite miego sutrikimus, kurie turi įtakos paaugliams
Dėl biologinių pokyčių paauglius dažnai pažeidžia šie miego sutrikimai:
- Knarkimas ir obstrukcinė miego apnėja. Šį sutrikimą sukelia ligos ar alergijos, padidinančios adenoidus ir tonziles.
- Gastroezofaginio refliukso liga (GERL arba gastroezofaginio refliukso liga).
- Neramių kojų sindromas. Šis sindromas yra judėjimo sutrikimas, dėl kurio organizmas tampa nekontroliuojamas, taip užkertant kelią arba sutrikdant REM (greito akių judėjimo) miego fazę.
- Parasomnija. Dažniausios miego sutrikimų formos yra nemiga, somnabulizmas (vaikščiojimas miegu) ir naktiniai siaubai.
- Šlapinimasis į lovą. Šlapinimasis į lovą yra raidos sutrikimo simptomas, sukeliantis nerimą, todėl vaikams sunku užmigti.
- Uždelsto miego fazės sindromas arba uždelsto miego fazės sindromas. Esant šiam sindromui, vėluoja biologiniai ritmai, todėl kai paaugliai bando užmigti, jie negali užmigti.
- Paauglystėje iš naujo nustatomas cirkadinis kūno ritmas (savotiškas vidinis laikrodis). Šis biologinis laikrodis liepia paaugliams eiti vėlai miegoti, o vėliau pabusti vėlai ryte. Cirkadinių ritmų pokyčius sukelia hormono melatonino gamyba, kuri atsiranda naktį, vėliau nei hormono melatonino gamyba vaikams ir suaugusiems. Štai kodėl paaugliams dažnai būna sunku užmigti naktį. Išskyrus tai, nieko nebuvo galima padaryti, kad tai pakeistų.
Žingsnis 2. Pripažinkite miego trūkumo simptomus
Be galvos svaigimo ir sunkumų atsikelti iš lovos, yra keletas fizinių ir psichinių padarinių, kuriuos sukelia miego trūkumas, pavyzdžiui:
- Atminties ir mokymosi proceso disbalansas.
- Sumažėjusi psichinė sveikata.
- Akademinių pasiekimų sumažėjimas.
- Trumpas dėmesys.
- Motorinių įgūdžių disbalansas.
- Daugiau spuogų atsiradimas.
- Sumažėjęs metabolizmas ir nutukimo rizika.
Žingsnis 3. Supraskite ilgalaikį miego trūkumo poveikį
Miego trūkumas daro didelę įtaką neurokognityvinei funkcijai, ypač jei tai pasireiškia ilgą laiką ir paaugliams. Žmogaus smegenys ugdo gebėjimą logiškai ir sistemingai mąstyti nuo 12 iki 18 metų. Šie sugebėjimai naudojami ne tik mokyklos užduotims atlikti. Gebėjimas spręsti problemas yra visuotinis pažinimo gebėjimas, veikiantis visus gyvenimo aspektus. Todėl paaugliams (įskaitant jus) svarbu išsiugdyti ir išlaikyti sveiko miego įpročius, kad užaugę jūsų potencialas būtų optimalus.
Žingsnis 4. Žinokite, kada jums reikia pagalbos
Jei jums sunku ir sunku užmigti, yra keletas išteklių, kurie gali jums padėti.
- Pasikalbėkite su savo tėvais. Jie gali padėti jums atlikti šiame straipsnyje aprašytus veiksmus ir suteikti jums reikalingą pagalbą.
- Pasikalbėkite su gydytoju. Galite patikrinti, ar turite miego sutrikimų.
- Ieškokite šaltinių internete. Pavyzdžiui, jei gyvenate Jungtinėse Valstijose, Nacionalinis miego fondas teikia išteklių, kurie padės jums rasti miego ekspertą jūsų mieste. Tuo tarpu „KidsHealth.org“yra svetainė, parašyta specialiai paaugliams skaitytojams ar lankytojams ir teikia pagalbą, susijusią su sveikatos problemomis. Norėdami gauti naujausios mokslinės informacijos apie paauglių miego modelių sveikatą, apsilankykite Jungtinių Valstijų psichologų asociacijos arba APA svetainėje.
Patarimai
- Nevalgykite vakarienės tris valandas prieš miegą, nes negalėsite užmigti ir išliksite budrūs.
- Kiek įmanoma, nenaudokite elektroninių prietaisų, valandą prieš miegą.
- Iš anksto paruoškite drabužius ir krepšius (įskaitant mokyklines priemones ir knygas), kad galėtumėte patogiai miegoti.
