Daugiafazis miego modelis yra alternatyvus miego modelis. Pagal tradicinius miego įpročius žmonės miega aštuonias ar devynias valandas vienu metu per naktį (vienfazis miegas). Asmuo, pasirinkęs daugiafazį miego režimą, miegos kelis kartus mažais segmentais per 24 valandų ciklą. Galutinis rezultatas: dažnesnio miego laikotarpiai, bet mažiau miego valandų nei įprasta aštuonios -devynios miego valandos. Daugiafazio miego modelio priėmėjai tvirtina, kad išėję iš miego jie gali daryti viską, ką nori. Šio tipo miego modelį gali priimti ne visi. Yra miego ekspertų, kurie teigia, kad daugiafazis miego režimas yra sąmoningas miego trūkumas; tačiau kai kuriuos daugiafazius miego metodus naudoja kariškiai, ištvermės sportininkai ir sportą mėgstantys žmonės.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Nakties miego valdymas
Žingsnis 1. Pasirinkite metodą
Pradėdami taikyti daugiafazį miego modelį, turėsite nustatyti metodą, pagrįstą savo tikslais, tvarkaraščio lankstumu ir bendrais organizmo miego poreikiais. Yra žinomi keturi daugiafazės miego metodai.
- Keturi daugiafaziai miego modeliai yra dvifazis miegas, „Everyman“modelis, „Dymaxion“metodas ir „Uberman“metodas.
- Du iš keturių miego modelių, dvifazis miegas ir „Everyman“modelis, apima ilgus miego segmentus naktį.
- Jei esate pradedantysis, gali būti gera idėja pradėti nuo modelio, apimančio ilgą nakties miegą. Jūsų kūnas turėtų lėtai prisitaikyti, kad išvengtumėte problemų, susijusių su miego trūkumu.
2 žingsnis. Apsvarstykite dvifazio miego tvarkaraštį
Pagal šį miego režimą miegą iš esmės suskirstote į du suplanuotus segmentus. Paprastai vienas ilgas segmentas naktį, po to 20–30 minučių miego grafikas arba 90 minučių ankstyvą rytą. Šis miego būdas yra daugelyje pasaulio kultūrų, ir šis dvifazis miego modelis iš tikrųjų gali būti sveiko miego modelis.
- Trumpesnis miego laikas yra gaivus miegas ir padeda įveikti natūralų veikimo sumažėjimą, kuris įvyksta ankstyvą popietę. Ilgesni miego laikai yra naudingi norint užbaigti vieną iš miego ciklų, įskaitant REM miegą.
- Cirkadinių ritmų modelis ir cheminių hormonų, padedančių užmigti, išsiskyrimas taip pat labiau atitinka dvifazius miego modelius, o nakties miego valandos yra ilgiausios.
- Šis miego režimas istorijoje yra įrašytas kaip pirmasis ir antrasis miegas. Kol nebuvo elektros lempučių, žmonės eidavo miegoti praėjus kelioms valandoms po išnaktų, tada atsibusdavo, užsiimdavo veikla, tada grįždavo miegoti apie aušrą, kai dangus pradėdavo šviesėti.
- Tačiau dvifazis miego režimas negali būti laikomas daugiafazės miego modeliu žmonėms, kurie tikrai nori sutrumpinti miego laiką, nes šis metodas nesumažina miego valandų skaičiaus per 24 valandų ciklą.
Žingsnis 3. Sukurkite savo dvifazio miego modelį
Atsižvelgiant į jūsų tikslinį miego kiekį, tvarkaraščio lankstumą ir jūsų kūno miego poreikius, dvifazis miego režimas jums gali būti naudingas.
- Nustatykite du laiko segmentus per 24 valandų ciklą, kuriame norite miegoti. Kiekviename laiko segmente praleiskite pakankamai REM miego. Daugumai žmonių reikia penkių iki šešių REM miego laikotarpių per 24 valandas.
- Įprastas miego ciklas, įskaitant REM miegą, trunka 90 minučių. Sukurkite miego grafiką, kuris atitiktų šį 90 minučių ciklą, ir padalinkite jį į dvi miego valandos dalis.
- Pavyzdžiui, galbūt miegate nuo 1 iki 4.30 val., Tada grįžkite miegoti 1,5–3 valandas nuo 12 iki 13:30 arba 15 val. Nustatykite šį laiką pagal savo tvarkaraščio lankstumą.
- Pripratę prie šio naujo tvarkaraščio, lėtai mažinkite miego laiką (žinoma, jei nėra problemų).
- Prieš miegą visada palikite mažiausiai 3 valandų pertrauką.
- Nemiegokite per daug ir nemiegokite per anksti. Prieš atlikdami bet kokius pakeitimus, bent savaitę laikykitės šio naujo tvarkaraščio.
Žingsnis 4. Sekite „Everyman“metodą
Į šį metodą įeina pagrindinis miegas tris valandas ir miegas 3 x 20 minučių. Tai geras atspirties taškas daugiafazio miego pradedantiesiems, nes didžiausias miego segmentas vis dar yra naktį, kaip jau buvote įpratę.
- Sukurkite tikslinį tvarkaraštį. Remdamiesi savo tvarkaraščiu, nustatykite tinkamiausią pagrindinio trijų valandų miego laiką. Žmonės paprastai renkasi nuo 1 iki 4 val. Arba nuo 23 iki 2 val.
- Turėdami omenyje pagrindinių miego segmentų laiką, suplanuokite 20 minučių miegą.
- Tarp kiekvieno miego segmento palikite mažiausiai 3 valandas.
- Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindinis miego grafikas yra nuo 1:00 iki 4:00, 20 minučių miegas yra 9:00, 14:00, 21:00, o tada jūsų pagrindinis miegas grįžta 1: 00 val
- Jei jūsų pagrindinis miego grafikas yra nuo 23:00 iki 2:00, jūsų miegas yra 7:00, 12:00 ir 18:00.
5 žingsnis. Lėtai laikykitės naujo tvarkaraščio
Laikykitės šio tvarkaraščio bent savaitę. Pratęskite šį laiką, jei manote, kad reikia šiek tiek laiko priprasti. Po to galite pradėti skaidyti tas 5 bendro miego valandas į tris skirtingus miego segmentus.
- Pripraskite prie pagrindinio miego 4 valandas, tada sumažinkite miegą iki 2–30 minučių per ciklą. Jei dirbate biure, prisiregistruokite 9 val.
- Vieną savaitę pripraskite prie šio miego. Pailginkite, jei manote, kad jums reikia daugiau laiko, kad priprastumėte.
- Trečios savaitės pradžioje arba galbūt po savaitės pridėkite dar vieną miegą, sutrumpindami miegui reikalingą laiką, taip pat sumažindami pagrindinių miegų skaičių.
- Galų gale tam tikrais dienos momentais jūs miegate 3,5 valandos ir tris 20 minučių miegus.
- Nustatykite šias pagrindines miego valandas ir miego valandas pagal savo tvarkaraštį.
Žingsnis 6. Pripraskite prie naujo miego grafiko
Reguliariai ir griežtai laikykitės savo tvarkaraščio, stenkitės neužmigti ir atsikelkite laiku. Pabandykite kovoti su noru dar keletą minučių vėl užmigti, miegodami arba miegodami.
- Nesijaudinkite per daug, jei iškyla problema. Jei patiriate stresą, jums bus sunku greitai užmigti, kai jums reikia kiekvienos miego minutės.
- Jei naudojate „Everyman“miego režimą, laikykitės pagrindinių miego ir popietinių miegų. Planuoti iš anksto.
- Suplanuokite, ką norite veikti laisvalaikiu. Greičiausiai kiti aplinkiniai žmonės nedaro to paties tvarkaraščio. Turite nustatyti viską, ko norite, ir sudaryti norimų veiksmų sąrašą. Darykite tai, ką tikrai norite daryti, bet niekada neturite laiko. Taip jums bus lengviau priimti naują miego grafiką.
Žingsnis 7. Jei reikia, laikykitės „Everyman“miego metodo
Tvarkaraštis, kurį žmonės labiausiai pažįsta, yra pagrindinis miego segmentas, po kurio eina trys snaudimai. Šis tvarkaraštis gali būti pakeistas ir papildytas pagal asmeninio tvarkaraščio poreikius.
- Taip pat yra kitų tvarkaraščių, kurie vis dar yra įtraukti į „Everyman“metodą.
- Pavyzdžiui, pagal vieną iš kitų tvarkaraščių jūs miegate 1,5 valandos pagrindinio miego su 4–5 x 20 minučių miegu vienodais intervalais per 24 valandų laikotarpį.
2 dalis iš 4: Pagrindinių miego segmentų pašalinimas
1 žingsnis. Susipažinkite su „Uberman“ir „Dymaxion“miego tvarkaraščiais
Taikant abu metodus, jums nereikia pagrindinio miego segmento kiekvieną naktį. Jei sėkmingai išbandėte „Everyman“metodą ir norite išbandyti dar ekstremalesnį miego metodą (be pagrindinio miego), išbandykite abu šiuos metodus. Jūs miegosite dvi valandas, kurios nustatomos per dieną.
- Abu metodai yra labai nelankstūs, todėl turite jų laikytis kuo griežčiau.
- Prieš naudodami bet kurį metodą, atidžiai apsvarstykite mokyklos, darbo ir šeimos tvarkaraščius.
- Tiek „Uberman“, tiek „Dymaxion“metodai užmiega apie 2 valandas per 24 valandas.
2 žingsnis. Laikykitės „Uberman“miego grafiko
Pagal daugiafazį „Uberman“miego grafiką jūs miegate šešiais 20 minučių miego laikotarpiais, kurie atliekami reguliariai, kas šešias valandas. Šis miego režimas reikalauja gebėjimo griežtai laikytis miego grafiko struktūros.
- Pavyzdžiui, miegokite 20 minučių 1:00, 5:00, 9:00 ir 13:00, 5:00 ir 21:00.
- Bandydami šį miego grafiką, niekada neturėtumėte sumažinti miegojimo laiko.
- Pagal „Uberman“tvarkaraštį jūs miegate 20 minučių kas 4 valandas.
- Jei jaučiatės labai pavargę, sunku išlaikyti koncentraciją ar sutelkti dėmesį į užduotis, kurias turite atlikti, turite nedelsdami persvarstyti savo miego grafiką.
Žingsnis 3. Apsvarstykite „Dymaxion“miego tvarkaraštį
Pagal šį miego grafiką jūs taip pat miegate 2 valandas per 24 valandas, o sunkumų lygis gali būti toks pat kaip „Uberman“. Pagal šį tvarkaraštį miegate mažiau, bet ilgiau.
- Pagal „Dymaxion“miego režimą kas šešias valandas miegate 30 minučių.
- Pagal „Dymaxion“miego tvarkaraštį per vieną 24 valandų laikotarpį iš viso miegate dvi valandas.
- Galimi „Dymaxion“miego tvarkaraščiai: 30 minučių miegas, suplanuotas 6:00, 12:00, 18:00 ir 12:00.
- Sakoma, kad šį miego modelį sukūrė garsus XX amžiaus architektas, rašytojas ir išradėjas Buckminsteris Fulleris. Taip pat sakoma, kad jis pagaliau atšaukė šį miego modelį, norėdamas daugiau laiko praleisti su šeima.
3 dalis iš 4: Pasiruošimas daugiafazei miego būsenai
Žingsnis 1. Įpraskite snausti
Pagrindinis daugiafazės miego principas yra padalinti miego valandas į kelis kartus per dieną. Pridėjus, miego trukmė išliks tokia pati kaip įprasto miego laiko. Kad šis miego režimas išliktų, jums tikrai reikia laikytis nustatyto miego grafiko ir pasinaudoti kiekviena miego minute.
- Išmokite išsimiegoti. Apgaulė - ryte pabusti anksčiau ir pasiduoti mieguistam jausmui, kuris paprastai atsiranda dienos metu.
- Prieš eidami miegoti bent 15 minučių venkite kompiuterio ekranų ir ryškių šviesų.
- Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas galėtų priprasti prie šios naujos rutinos.
- Atsigulę miegoti, sutelkite dėmesį į širdies ritmo mažinimą. Suskaičiuokite iki 60 širdies dūžių, tada klausykitės 60 širdies dūžių. Kai širdies ritmas sulėtėja, galite pradėti bandyti išvalyti mintis.
- Nustatykite žadintuvą ir nemiegokite per ilgai. Atsikelkite, kai suskamba žadintuvas.
Žingsnis 2. Sumažinkite naktinį miegą
Tikrai nėra lengva eiti į daugiafazį miegą. Galite palengvinti šį procesą, sumažindami kiekvieną naktį miegančių valandų skaičių.
- Pradėkite atimdami tris valandas per naktį iš įprasto naktinio miego grafiko. Jei paprastai miegate aštuonias valandas, miegokite penkias valandas.
- Laikykitės šio naujo naktinio miego grafiko tris dienas.
Žingsnis 3. Nustatykite žadintuvą ir laikykitės naujo miego grafiko
Šiuo ankstyvuoju etapu galite jausti miego trūkumą, tačiau jei laikysitės griežto miego grafiko ir pabusite tinkamu laiku, greičiau priprasite.
- Padėkite žadintuvą šiek tiek toliau nuo lovos, todėl turite atsikelti, kad jį išjungtumėte.
- Pabudę nedelsdami įjunkite šviesą.
- Jei turite žibintą ar žadintuvą, kuris atrodo kaip natūrali šviesa, naudokite tą šviesos šaltinį, kad padėtumėte pabusti po kiekvieno miego segmento.
Žingsnis 4. Apsvarstykite kitą savo veiklą
Ieškodami geriausio miego metodo, pagalvokite apie darbą, mokyklą, šeimą, pamaldas ir mankštos tvarkaraščius, kad rastumėte jums tinkamiausią metodą. Atminkite, kad turite griežtai laikytis pasirinkto miego grafiko. Priešingu atveju visa tai nepavyks.
- Taip pat atsižvelkite į tai, kad kiti žmonės greičiausiai nesilaiko jūsų miego grafiko. Įsitikinkite, kad turite priemonių ir noro suderinti savo tvarkaraštį su artimais draugais ir šeima.
- Nepamirškite apie sportą ir neplanuotus įvykius, kurie gali būti neįtraukti į jūsų tvarkaraštį. Įsitikinkite, kad esate pasirengęs atsisakyti tam tikrų galimybių.
5 žingsnis. Atkreipkite dėmesį į kai kuriuos pagrindinius tvarkaraščio veiksnius
Galbūt norėsite laikytis esamo miego režimo arba pritaikyti vieną iš jų pagal savo poreikius. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinkimo, atkreipkite dėmesį į kai kuriuos pagrindinius modelius, kurie yra svarbūs jūsų sėkmei priimti naują miego modelį.
- Įsitikinkite, kad jūsų tvarkaraštyje yra bent 120 minučių REM miego kas 24 valandas.
- Įtraukite mažiausiai 3 valandas tarp kiekvieno miego segmento.
- Paskirstykite miego segmentus kuo tolygiau per 24 valandas.
- Nustatykite geriausią laiką miegoti. Jei nesate tikri, nustatykite blogiausią laiką miegoti.
- Planuodami pagrindinius miego segmentus, pateikite 90 minučių blokus, kad pritaikytumėte REM miegą.
4 dalis iš 4: Rizikos supratimas
Žingsnis 1. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju
Tinkamas miegas yra svarbus jūsų sveikatai. Neįrodyta, kad daugiafazis miegas yra saugus ir iš tikrųjų gali būti žalingas, ypač jei yra kitų sveikatos sutrikimų.
- Jei turite sveikatos problemų ar vartojate stiprius vaistus, pirmiausia aptarkite norą pakeisti miego režimą su gydytoju.
- Turėtumėte turėti aiškų planą, kaip pereiti prie daugiafazės miego modelio. Prieš aptardami su gydytoju, taip pat turėkite aiškią informaciją apie galimą daugiafazės miego metodo naudą.
- Kadangi nėra daug mokslinių įrodymų, rodančių daugiafazio miego naudą sveikatai ar naudą, gydytojas gali patarti to nedaryti. Jūs turite pasiruošti šiai galimybei.
Žingsnis 2. Jei kyla problemų, dar kartą apsvarstykite
Prieš pradėdami keisti daugiafazės miego tvarkaraščio įgyvendinimą, turite aiškiai suprasti trumpalaikes ir ilgalaikes pasekmes.
- Daugelis miego ekspertų mano, kad daugiafazis miegas yra miego trūkumo forma. Gera mintis paaiškinti savo norą draugui, kad jis padėtų jums pastebėti pokyčius, kurie jums gali pakenkti.
- Vienas labai rimtų pradinių svarstymų yra tas, kad pirmąsias kelias dienas ir savaites, kai keičiasi miego laikas, turėtumėte atkreipti dėmesį į savo gebėjimą vairuoti ar valdyti mechanizmus.
- Žmonės, kuriems trūksta miego, buvo užregistruoti kaip apsnūdę vairuojantys, patyrę nelaimingų atsitikimų sau ir kitiems bei nelaimingi atsitikimai darbe sau ir kitiems.
Žingsnis 3. Žinokite trumpalaikes problemas, su kuriomis galite susidurti
Apsvarstykite galimą trumpalaikį miego trūkumo poveikį visiems jūsų gyvenimo aspektams.
- Miego trūkumas gali greitai sukelti problemų, įskaitant nerimą, demenciją, ribotą atmintį, ribotas pažinimo funkcijas, sutrikusią koncentraciją, sunkumą susikaupti ir atlikti užduotis bei sutrikti santykiai.
- Kitos problemos, susijusios su miego trūkumu, yra sunkumai priimant sprendimus, punktualumas, sunku suprasti dalykus, neapdairumas, dirglumas ir sunku atkreipti dėmesį į kitus žmones kalbant.
Žingsnis 4. Nustatykite ilgalaikes miego trūkumo pasekmes
Mokslinė miego funkcija vis dar nėra gerai suprantama, tačiau buvo nustatyta daug ilgalaikių miego trūkumo pavojų.
- Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti aukštą kraujospūdį, širdies priepuolius, širdies problemas, insultą, nutukimą, diabetą, epilepsiją ir sutrumpinti gyvenimo trukmę.
- Taip pat gali atsirasti psichologinių problemų, tokių kaip depresija ir nuotaikos sutrikimai.
- Kita problema yra partnerio miego kokybės sutrikimas ir apskritai gyvenimo kokybės sutrikimas.
- Jei jaučiatės pavargę, nusiteikę, irzlūs, negalite gyventi įprasto gyvenimo arba jaučiate simptomus, susijusius su miego trūkumu, turėtumėte permąstyti savo perėjimo tempą ar net bendrus planus.
- Apsvarstykite, kad net šiek tiek sumažėjęs miegas yra sėkmingas. Žinoma, jei jūsų kūnas vis dar jaučiasi šviežias.
