Klubo sritis dažnai nepaisoma, kai mes mankštinamės ar atliekame kasdienę veiklą. Žmonėms, kurie kasdien turi sėdėti ilgas valandas, klubo raumenys gali tapti labai standūs, todėl gali atsirasti išialgija, apatinės nugaros dalies ir kelio skausmai. Raumenų įtampą ir skausmą galima palengvinti ištempiant piriformis ir klubo lankstiklius. Piriformis raumuo yra kriaušės formos raumuo, besitęsiantis nuo stuburo apačios per sėdimąjį nervą iki šlaunikaulio. Piriformis ir kiti klubo suktuvai pasuka koją į išorę ir klubus laiko tame pačiame lygyje. Šis raumuo taip pat padeda apsaugoti kelius ir nugarą. Kad piriformis raumenys tinkamai veiktų, kasdien atlikite šiuos tempimo pratimus, kad sulenktumėte klubo sritį.
Žingsnis
1 metodas iš 4: sėdėjimo klubo tempimas
Žingsnis 1. Atsisėskite ant grindų ant mankštos kilimėlio ar minkšto kilimėlio
Dėvėkite tamprius ir ne per aptemptus marškinius, kad galėtumėte patogiai ištempti.
2 žingsnis. Sulenkite kelius į šoną, tarsi sėdėtumėte sukryžiavę kojas
Pabandykite kiek įmanoma pakelti kojos išorę prie grindų.
Žingsnis 3. Sujunkite kojas ir patraukite jas kuo arčiau kirkšnių
Žingsnis 4. Sėdėkite tiesiai, ištieskite nugarą ir nusileiskite ant grindų, kol pajusite tempimą vidinėje kirkšnyje
Žingsnis 5. Išlaikykite šią pozą 30-60 sekundžių
Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite aukščiau aprašytą judesį. Laikykitės ilgiau, jei jūsų klubo raumenys yra lankstesni ir galite nuleisti kūną.
Šis judesys yra ypač naudingas praktikuojant šonus ar skilimus į priekį
2 metodas iš 4: gulintį klubo tempimą
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar suoliuko, kad atliktumėte svorio treniruotę, tiesindami kojas
2 žingsnis. Sulenkite dešinįjį kelį ir laikykite dešinę blauzdikaulį šalia kelio raukšlės
Žingsnis 3. Patraukite dešinę šlaunį kuo arčiau krūtinės
4 žingsnis. Laikykite šią poziciją 10–30 sekundžių, tada vėl lėtai atitraukite dešinę šlaunį nuo krūtinės
Žingsnis 5. Nuleiskite dešinę koją ant grindų ir lėtai ištiesinkite
Pakartokite tą patį judesį kaire koja, kad ištemptumėte kairį klubą.
Žingsnis 6. Pakartokite aukščiau nurodytą judesį 2–3 kartus kiekvienai pusei ilgesnio tempimo metu
3 metodas iš 4: Klubo klubo tempimas
Žingsnis 1. Atsiklaupkite ant grindų, naudodami pagrindą pagalvę ar kilimėlį
Padėkite dešinės kojos padą į priekį taip, kad dešinysis kelias sudarytų 90 ° kampą.
2 žingsnis. Ištraukite kairįjį klubą, kad atpalaiduotumėte klubo lenkimo raumenis, kad juos būtų galima ištempti
Tiesdami nugarą, suimkite dešinįjį kelį.
Žingsnis 3. Laikydami kairįjį kelį ant kelių, dešinę koją šiek tiek pakreipkite į priekį, kad ištemptumėte kairį klubą ir šlaunį
Tiesdami nugarą, suimkite dešinįjį kelį. Sulygiuokite kairį blauzdą su dešine šlaunimi. Laikykite šią pozą 10-30 sekundžių.
Žingsnis 4. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį
Nuleiskite dešinę koją ant kelio pagalvės ar kilimėlio. Atlikite tą patį judesį, žengdami kairę koją į priekį.
Žingsnis 5. Padarykite tempimą du kartus kiekvienai pusei ir laikykite 10-30 sekundžių kiekvienoje pozoje
Ištempkite ilgiau, jei jūsų klubo raumenys yra lankstesni.
4 metodas iš 4: nuolatinis klubo tempimas
1 žingsnis. Raskite horizontalų stalą ar stulpą klubų aukštyje
Įsitikinkite, kad stalo ar stulpo būklė yra pakankamai tvirta, jei juos spaudžia sunkūs daiktai.
Žingsnis 2. Atsistokite ant kairės kojos, sulenkite dešinį kelį ir padėkite dešinę koją ant stalo
Žingsnis 3. Nuleiskite dešinį kelį ant stalo taip, kad dešinysis blauzdas būtų prieš kairįjį klubą
Dešinysis kelias turėtų sudaryti 90 ° kampą.
Žingsnis 4. Palaikykite savo kūną padėdami delnus ant stalo šalia dešinio kelio ir dešinės pėdos, stovėdami tiesiai
Žingsnis 5. Iškvėpdami ir tiesindami nugarą, stenkitės kuo labiau priartinti krūtinę prie dešinės kojos
Abi klubų puses laikykite vienodo aukščio ir ištiesinkite kairįjį kelį.
Žingsnis 6. Laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį
Atlikite tą patį judesį su kita koja. Atlikite šį pratimą 2 kartus iš kiekvienos pusės. Kai jūsų klubo raumenys yra lankstesni, palaikykite 30–60 sekundžių.
Patarimai
- Įtempimo metu giliai kvėpuokite, kad išvengtumėte raumenų sustingimo ir padidintumėte kraujospūdį, kad galėtumėte maksimaliai pasinaudoti tempimu.
- Tempdami nespauskite savęs. Vietoj to, kad padidintumėte lankstumą, raumenys bus per daug ištempti. Tempimas yra naudingesnis, jei dažniau praktikuojatės ir ilgiau išliekate tam tikroje padėtyje, net jei atliekate tik lengvus pratimus.
- Pripažinkite raumenų sustingimą. Dviejų kūno pusių būklė gali būti nevienoda, nes viena pusė gali būti standesnė nei kita. Kad abi kūno pusės būtų vienodai lanksčios, ištempkite raumenis ilgiau ir daugiau judėkite, kad dirbtumėte su silpnesne ar standesne puse.
- Nors visi tempimo pratimai gali padidinti raumenų lankstumą, rezultatai bus skirtingi, jei kiekviena laikysena bus laikoma ilgiau ir bus atliekama dažniau, nes laikui bėgant tai gali žymiai padidinti lankstumą.
- Jei treniruojate šlaunies tempimo pratimus, sujunkite šiame straipsnyje pateiktus pratimus su skilimais, kad per 6 mėnesius iki 2 metų galėtumėte padalyti šonus ir į priekį.
