Kai kurie tempimo judesiai, dėl kurių jūsų klubai traškėja, yra naudingi norint įveikti sąnarių sustingimą ar klubo raumenis. Šis žingsnis yra gana saugus, jei atliekamas retkarčiais. Lengvi tempimai ant grindų labai efektyviai sutraukia klubus, tačiau jei tai nepadeda, atlikite tempimus, kurie suteiks jūsų klubams lengvą masažą, pavyzdžiui, sukdami klubus sėdint ar stovint. Jei jūsų klubai vis dar nesitraukia arba norite tai daryti labai dažnai, chiropraktikas arba kineziterapeutas gali padėti jums atpalaiduoti klubus, kad jie būtų lankstūs ir patogūs.
Žingsnis
1 metodas iš 4: klubų tempimas ant grindų
Žingsnis 1. Ištempkite sėdėdami ant grindų, kad sulenktumėte klubus
Dėl šio judesio klubai traškėja lėtai masažuojant klubus. Pradėkite praktikuoti paskleisdami jogos kilimėlį ant grindų ir patogiai sėdėdami. Jei neturite jogos kilimėlio, naudokite rankšluostį kaip pagrindą arba atsisėskite ant kiliminės dangos ir ištempkite pagal toliau pateiktas instrukcijas.
- Jei norite išgirsti dešinįjį klubą, sulenkite dešinįjį kelį, nuleiskite dešinę koją prie grindų, tada priartinkite dešinį kulną prie sėdmenų taip, kad dešinė šlaunis būtų statmena kairei kojai.
- Sulenkite kairįjį kelį ir priartinkite kairę koją prie dešinio kelio taip, kad abi pėdos sudarytų trikampį.
- Priartinkite delnus prie krūtinės ir kiek įmanoma pasukite liemenį į kairę. Prieš grįždami į priekį, palaikykite 30–60 sekundžių.
- Kiek įmanoma pasukite liemenį į dešinę ir palaikykite 30–60 sekundžių.
- Atlikite šį judesį ne daugiau kaip 5 kartus. Jei jūsų klubai dar nesutraukia, atlikite kitą judesį.
Žingsnis 2. Padarykite balandžio pozą, kad sulenktumėte klubus
Ši laikysena naudinga atpalaiduojant standžius ar skausmingus klubus. Pradėkite praktikuoti nuo šliaužiančios padėties ant kilimėlio ar kiliminės dangos. Priartinkite kairįjį kelį prie kairiojo riešo. Lėtai stumkite kairę koją link dešiniojo riešo, kad kairysis blauzdos būtų vienoje linijoje su jūsų klubais. Ištiesinkite dešinę koją, ištiesindami nugarą ir atsipalaiduodami ant kilimėlio ar kilimo.
- Jei po balandžio pozos jūsų klubai negirgžda, priartinkite kairįjį klubą prie kairės šlaunies, lėtai nuleisdami viršutinę kūno dalį ir kiek įmanoma pakeldami kaktą ant grindų. Kad jaustumėtės patogiau, padėkite po krūtine storai sulankstytą sofos pagalvę, atramą ar antklodę, kad palaikytumėte viršutinę kūno dalį.
- Jei ši laikysena sukelia skausmą arba ją sunku padaryti, padėkite sofos pagalvėlę po kairiuoju sėdmeniu, kad ją palaikytumėte.
- Giliai kvėpuodami, laikykitės, kol klubai traškės arba 5 įkvėpimus. Atlikite tą patį judesį, kad dirbtumėte kairįjį klubą, kad abi klubo pusės patirtų subalansuotą tempimą ir lenkimą.
Žingsnis 3. Atlikite klubų lenkimo tempimą ant kelių, kad sulenktumėte klubus
Pratimą pradėkite nuleisdami vieną kelį (pvz., Dešinįjį) į grindis. Nukreipkite dešinįjį blauzdą tiesiai atgal ir padėkite pirštus ant grindų. Ištieskite kitą koją (kairę koją) tiesiai į priekį, sulenkdami kelį 90 ° kampu, tada padėkite kairės kojos padą ant grindų. Ištiesinkite kūną, ištiesindami stuburą ir padėdami delnus ant kairiojo kelio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tęskite tempimą pagal toliau pateiktas instrukcijas.
- Iškvėpdami pasilenkite į priekį, kol pajusite intensyvų dešinio klubo tempimą.
- Suaktyvinkite pilvo raumenis ir lėtai nuleiskite kūną ant grindų, traukdami pečius atgal, kad jūsų nugara būtų tiesi, o kūnas tiesus, kai klubai yra ištempti.
- Suaktyvinkite ir sutraukite sėdmenų raumenis, kad maksimaliai ištemptumėte.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį palaikykite 30–45 sekundes, o po to kelias sekundes pailsėkite.
- Atlikite šį judesį 2-5 kartus su kiekviena koja. Praktikuokite kitą koją (kairę koją) atlikę šį judesį dešine koja, kol ji bus baigta, arba atvirkščiai.
2 metodas iš 4: klubo posūkis sėdint kėdėje
Žingsnis 1. Sėdėkite patogioje kėdėje ant kelių
Turite būti ant kelių, kad galėtumėte ištempti sukdami klubus. Taigi, pasirinkite kėdę, ant kurios galima atsisėsti patogiai pailsėjus kojoms ir nieko neužstojant, pavyzdžiui, kėdę be porankių iš abiejų pusių.
Šiam pratimui gali būti naudojama sulankstoma kėdė arba tvirta valgomojo kėdė
Žingsnis 2. Sukryžiuokite kojas
Pakelkite vieną koją toje klubo pusėje, kurią norite ištiesti (pvz., Dešinę koją). Padėkite kairės kojos padą ant grindų. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies.
Jei norite sutraiškyti kairį klubą, sukryžiuokite kairę koją virš dešinės šlaunies
Žingsnis 3. Padėkite rankas ant sukryžiuotų šlaunų
Tada švelniai paspauskite šlaunį, kol jis šiek tiek ištemptas, bet ne skausmingas. Jei skauda šlaunį, nustokite tempti ir nuleiskite koją prie grindų.
Žingsnis 4. Kiek įmanoma pasilenkite į priekį
Toliau spaudžiant šlaunis, kuo toliau judėkite į priekį, tiesindami nugarą, kol krūtinė bus virš sukryžiuotų kojų. Atlikdami šį judesį nesulenkite ir nesilenkite nugaros.
Žingsnis 5. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 30 sekundžių
Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, palaikydami 30 sekundžių. Jei 30 sekundžių yra per ilgas, ištempkite kiek galite, tada vėl lėtai atsisėskite tiesiai ir nuleiskite kojas prie grindų.
Žingsnis 6. Pakartokite aukščiau aprašytą procedūrą, kad sulenktumėte kitą klubo pusę
Jums nereikia kartoti šio judesio, jei tai nepatogu, tačiau įsitikinkite, kad abi klubų puses dirbate vienodai, kad raumenys būtų lankstūs ir patogūs, kad nereikėtų barškinti klubų.
3 iš 4 metodas: klubų traškėjimas stovint
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai atviroje vietoje, kad galėtumėte laisvai judėti
Pradėkite šį pratimą stovėdami tiesiai, tiesindami nugarą, tačiau netempkite raumenų, kad kūnas būtų atsipalaidavęs. Išskleiskite kojas pečių plotyje.
Būtinai treniruokitės plačioje srityje, kad tempdami galėtumėte laisvai judėti ir suktis
2 žingsnis. Sulenkite alkūnes ir sulenkite delnus priešais krūtinę
Sujunkite pirštus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Prijunkite alkūnes prie juosmens ir ištiesinkite dilbius priešais save lygiagrečiai grindims.
Žingsnis 3. Kiek įmanoma pasukite viršutinę kūno dalį į kairę
Lėtai pasukite juosmenį taip, kad viršutinė kūno dalis būtų nukreipta į kairę, kiek galite sau leisti. Sukdamiesi įsitikinkite, kad jūsų kojos lieka ant grindų, o klubai nejuda.
Būkite šioje pozicijoje giliai kvėpuodami
Žingsnis 4. Kiek įmanoma pasukite į dešinę
Iškvėpę lėtai grįžkite į veidą į priekį, tada kiek įmanoma pasukite juosmenį į dešinę. Kaip ir pasukus į kairę, nejudinkite klubų sukdami juosmenį. Giliai kvėpuodami palaikykite kelias sekundes, tada vėl atsigręžkite į priekį.
Žingsnis 5. Atlikite šį judesį 2-3 kartus kiekvienoje pusėje
Jei po kelių posūkių jūsų klubai negirgždėjo, darykite tai dar 2 kartus, toliau sukdami juosmenį. Jei po 2-3 sukimų jūsų klubai neįskilo, nespauskite savęs ir darykite ką nors kita.
4 metodas iš 4: kreipkitės profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Jei negalite sėkmingai sulenkti klubų taip, kaip aprašyta aukščiau, kreipkitės į chiropraktiką
Susitarkite su chiropraktiku artimiausioje klinikoje gydymui. Jis turi įgūdžių atlikti fizinę terapiją, kad pacientai jaustųsi atsipalaidavę ir patogiai.
Chiropraktikas paaiškins, kaip daryti tempimus ir judesius, kad būtų pašalintas klubo sustingimas, kurį reikia praktikuoti namuose laukiant kito gydymo grafiko
Žingsnis 2. Jei turite lėtinį klubo skausmą, kreipkitės į kineziterapeutą
Jei norite nuolat sulenkti klubus, apsvarstykite galimybę atlikti fizioterapiją, kad sulenktumėte klubus. Terapeutas gali atlikti fizioterapiją klinikoje, kad išplėstų klubo sąnario judesių amplitudę. Be to, jis paaiškins, kaip pratimus ir judesius, kuriuos reikia atlikti namuose, tęsiant terapijos procesą.
Fizioterapija yra puikus būdas sulenkti klubus, ypač šokėjams, jogos instruktoriams ir žmonėms, kurių profesijos reikalauja plataus judesių spektro. Paprašykite savo kūno rengybos trenerio ar šokių mokytojo informacijos apie kineziterapeutą, kuris prireikus specializuojasi
Žingsnis 3. Jei sustingęs klubas yra skausmingas, kreipkitės į gydytoją
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei klubo sąstingis neišnyko arba jis pablogėja taip, kad klubas jaučia skausmą. Šis skundas gali atsirasti dėl suplyšusių raumenų, sąnarių traumų ir net lūžių. Paaiškinkite simptomus, kuriuos patiriate, kad gydytojas galėtų tinkamai diagnozuoti, pvz., Pasidaryti rentgeno nuotrauką klinikoje ar nukreipti pas specialistą.
Įspėjimas
- Prieš atlikdami bet kokius judesius ar pratimus, kad ištemptumėte savo klubą, skirkite laiko pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei jums skauda klubą.
- Atliekant klubo tempimą, klubo raumenys ištempiami išilgai, tačiau nesukelia skausmo ar diskomforto. Nedelsdami sustokite, jei patempiant skauda raumenį ar sąnarį.
