Žmonėms, kurie nėra įpratę sportuoti, beveik visi pratimai yra naudingi. Įtraukę į savo gyvenimą mankštos rutiną, galite numesti svorio, sustiprėti, sumažinti stresą, palengvinti sveikatos problemas ir padidinti energiją. Tačiau dauguma žmonių nežino, kaip maksimaliai išnaudoti savo sportą. Išmokite maksimaliai išnaudoti pratimų naudą gerai planuodami, tinkamai maitindamiesi, pailsėdami ir pozityviai nusiteikę.
Žingsnis
1 dalis iš 6: vykdykite aukštos kokybės rutiną
Žingsnis 1. Suplanuokite pratimą
Prieš eidami į sporto salę suplanuokite pratimą. Priklausomai nuo laiko, kurį praleidžiate mankštindamiesi, nuspręskite, į kokius pratimus norite sutelkti dėmesį. Jei jau žinote, ką norite veikti, negaišite laiko svarstydami, ką daryti.
- Nepamirškite pasidalinti savaitės pratimų planu. Kai kurie žmonės padalija savo kūno dalis į skirtingas pratimų dienas. Kiti atlieka pratimus du ar keturis kartus per savaitę. Suraskite, kuris iš jų jums tinka, ir nepamirškite įtraukti dienų poilsiui.
- Treniruotės pradžioje būtinai skirkite laiko apšilimui. Pabaigoje skirkite šiek tiek laiko atvėsti.
- Rutinos keitimas ne tik suklaidina kūną ir skatina augimą, bet ir užtikrina, kad pratimai turės visapusišką poveikį.
Žingsnis 2. Neikite į rutiną, kurios fiziškai negalite pakęsti
Nors mankštos tikslas yra sustiprėti, gali būti pavojinga iš karto tikėtis, kad jūsų kūnas dirbs tokiu greičiu, kuris gerokai viršija jūsų dabartines galimybes. Dauguma žmonių, kurie tik pradeda pratimus, yra labai motyvuoti ir nori sportuoti kiekvieną dieną. Tačiau kūnui, kuris nėra pratęs sportuoti, pradėkite nuo tikroviškesnės mankštos, pavyzdžiui, tris dienas per savaitę arba maždaug 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinių pratimų kiekvieną savaitę. Jei norite numesti svorio, galite atlikti 300 minučių vidutinio sunkumo pratimų per savaitę.
Venkite intensyvių pratimų be pasiruošimo kelias savaites iš anksto. Tai gali būti ilgas laikas, tačiau reguliarus bėgiojimas dvi savaites prieš intensyvų bėgimą gali išgelbėti jus nuo rimtų sužalojimų
Žingsnis 3. Apšilkite
Apšilimas prieš mankštą padidins kraujotaką ir suteiks skysčių į sąnarius. Atminkite, kad kai ruošiatės atlikti veiklą, suteikdami raumenims galimybę pasiruošti, galite išvengti sužalojimų. Jei tinkamai sušilote, sumažinsite traumų tikimybę ir pagerinsite raumenų veiklą. Norėdami sušilti, išbandykite šias procedūras:
- Putų valcavimas: masažuokite skirtingas kūno dalis putų voleliu. Skirkite kelias minutes tempdami blauzdas, keturračius, sėdmenis, viršutinę nugaros dalį ir lačius.
- Dinaminis tempimas. Ši tempimo forma sutelkta į judesių, kurie kiekvieną kartą ištempia kūno dalį, tempimą. Pavyzdžiai yra šuoliai į priekį (lenkiant kelius į priekį) ir rankų apskritimai (pasukant rankas).
4. Nesportuokite, kol nebūsite pernelyg pavargę
Sportuoti, kol nepavyks, nėra svarbu. Pratimai iki nesėkmės yra tada, kai priverčiate raumenis žlugti, pavyzdžiui, bėgate, kol apalpsite. Daugelis atsitiktinai mankštinančių žmonių mano, kad tai gera idėja, nes tai verčia raumenis dirbti maksimaliai. Tačiau nėra įtikinamų įrodymų, kad mankšta neskatina raumenų augimo. Tiesą sakant, dėl to, kad taip skaudžiai pažeidžiami raumenys, jūsų vystymasis gali sulėtėti.
Būkite atsargūs dėl per didelio fizinio krūvio. Tai gali įvykti per vieną sesiją arba per savaitę. Raumenims reikia laiko atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei
Žingsnis 5. Pakeiskite rutiną
Dauguma atsitiktinai mankštinančių žmonių žino, kad kūnas yra prisitaikantis ir ugdys atsparumą pratimams. Jums taip pat gali būti nuobodu su įprasta rutina ir jums reikia pakeisti kraštovaizdį ar judėjimą. Todėl kasdienio gyvenimo būdo keitimas yra svarbi palaikant formą.
- Pakeitus savo kasdienybę, taip pat gali sumažėti tam tikrų raumenų pervargimo galimybė ir išvengti sužalojimų.
- Vienas paprastas būdas pakeisti savo kasdienybę yra pažvelgti į naują veiklą, kuri gali pasiekti jūsų užsibrėžtų tikslų. Pavyzdžiui, jei paprastai bėgiojate 20 minučių ir darote 30 traumų, galite 20 minučių sprukti ir šokinėti, o tada 5 minutes daryti lentas.
Žingsnis 6. Ištempkite po treniruotės
Po treniruotės praleiskite 15–20 minučių atvėsindami ir tempdami. Tempimas išlaiko raumenis lanksčius ir elastingus. Vietoj to, tai gali padėti kitoje treniruotėje paskatinti raumenis dirbti šiek tiek sunkiau.
Būtinai skirkite laiko šiam svarbiam žingsniui. Priešingu atveju skubėdami galite to praleisti
Žingsnis 7. Nepamirškite kontroliuoti kūno skysčių lygio
Turite užtikrinti, kad jūsų kūno skysčių lygis būtų subalansuotas prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Po mankštos gerkite 400 mililitrų vandens kas 20 minučių intensyvaus fizinio krūvio.
Žingsnis 8. Stebėkite pažangą
Stebėdami savo pažangą kiekvieną dieną, galėsite įsipareigoti mankštintis kiekvieną dieną. Su treniruotės drabužiais pasiimkite nešiojamąjį kompiuterį, kad galėtumėte sekti, kiek laiko bėgiojate, kiek kartų kartojatės ir pan.
Taip pat galite naudoti nešiojamąjį kompiuterį, kad galėtumėte stebėti savo mitybą ir kitus veiksnius, turinčius įtakos jūsų mankštai ir bendrai sveikatai
2 dalis iš 6: Aukšto intensyvumo intervalo pratimų (HIIT) bandymas
Žingsnis 1. Supraskite HIIT naudą
Įrodyta, kad HIIT yra labai naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti, riebalams deginti ir raumenims stiprinti. Tai vienas iš pagrindinių riebalų praradimo būdų ir dažnai gali būti įtrauktas į sunkumų kilnojimo pratimus, siekiant maksimaliai padidinti kalorijų suvartojimą ir prarasti riebalus. Konkretūs privalumai apima patobulinimus:
- Aerobinis ir anaerobinis fitnesas
- Įtampa
- Jautrumas insulinui (raumenys tampa efektyvesni)
- Cholesterolio lygis
- Riebalai aplink pilvą (pilvą)
- Svoris
2 žingsnis. Pirmiausia nustatykite pagrindinį kūno rengybos lygį
Kad galėtumėte atlikti HIIT treniruotes, turite paruošti savo kūną tam tikram tinkamumo lygiui. Jei ilgą laiką buvote fiziškai neaktyvus, HIIT treniruotės metu galite padidinti koronarinės ligos riziką (kai kuriems žmonėms tai gali sukelti širdies priepuolį).
Stenkitės mankštintis nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Siekite mankštintis nuo 20 iki 60 minučių per sesiją kelias savaites. Tai pagerins raumenų funkciją ir suteiks jūsų širdžiai formą prieš pradedant HIIT procedūrą
3. Išbandykite didelio intensyvumo bėgimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą
HIIT strategija - per trumpą laiką sunkius pratimus pakeisti lengvais.
- Sprint ar dviračiu kuo greičiau. Turėtumėte atsikvėpti ir jums sunku įsitraukti į pokalbį. Siekite 85–90% maksimalaus širdies ritmo.
- Vieną minutę atlikite mažo intensyvumo veiklą. Galite vaikščioti ar bėgti vietoje. Siekite 40–50% maksimalaus širdies ritmo.
- Kartokite procedūrą iki dešimties kartų per vieną pratimą.
- Atlikite HIIT treniruotes tris kartus per savaitę.
Žingsnis 4. Sukurkite planą, apimantį nuo šešių iki aštuonių pratimų per vieną treniruotę
Taikykite kelias raumenų grupes per vieną treniruotę, sukurdami pratimų planą. Įtraukite pratimus, nukreiptus į rankas, kojas ir šerdį. Iš viso viena treniruotė trunka apie 30 minučių. Pagalvokite apie tai kaip apie HIIT treniruotę svorio kėlimo forma. Tai gali būti labai naudinga, jei treniruodami svorį įtraukite kardio treniruotes.
- Išbandykite tokius pratimus kaip burpees, plank-ups, svyravimai virbalu, šuoliai į šoną (pradedant nuo lentos padėties, o tada šokinėjant kojas link rankų) ir atsispaudimai (atlikite atsispaudimus ir pasukite kojas iki liemens).
- Atlikite vieną pratimą 30 sekundžių, tada bėgkite vietoje 30 sekundžių. Tęskite kitą pratimą ir atlikite tai 30 sekundžių. Bėkite vietoje dar 30 sekundžių. Baigę visus pratimus, pailsėkite 60 sekundžių. Kartokite viską vieną ar du kartus.
Žingsnis 5. Išbandykite žaibo intervalo treniruočių metodą
Šis metodas sujungia 30 sekundžių didelio intensyvumo intervalą su 4 minučių atkūrimo intervalu. Pabandykite bėgti 30 sekundžių, tada 4 minutes bėgkite patogiu tempu. Visą treniruotę pakartokite tris ar penkis kartus.
Žingsnis 6. Siekite tinkamos laikysenos
HIIT pratimai yra efektyviausi, jei išlaikote tinkamą laikyseną ir priversite save toje pozicijoje išlikti 30–60 sekundžių.
Žingsnis 7. Būtinai pailsėkite
Per daug mankštindamiesi galite susižeisti. HIIT treniruočių programa gali būti sunki kūnui. Suteikite savo kūnui reguliarius poilsio laikotarpius. Jei tik pradedate, vieną ar du kartus per savaitę atlikite HIIT treniruotę. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie treniruočių, pridėkite dar vieną mankštos dieną per savaitę.
- Poilsio metu vis tiek galite sportuoti. Pabandykite atlikti lengvo ar vidutinio intensyvumo pratimus.
- Klausykitės savo kūno ir prisiminkite, kad vienos ar dviejų poilsio dienų gali nepakakti. Ypač, kai sergate ar patiriate stresą, atminkite, kad jūsų kūnui gali prireikti daugiau poilsio.
3 dalis iš 6: Reguliarių pratimų tobulinimas
Žingsnis 1. Pažymėkite savo dabartinį kūno rengybos lygį
Norėdami maksimaliai padidinti pratimų naudą, turite dėti daugiau pastangų. Pradėkite suprasti savo dabartinę padėtį. Tada galite stebėti pažangą. Savo fitneso lygį galite įvertinti atlikdami šiuos veiksmus:
- Nubėk pusę ar kilometrą ir užsirašyk laiką.
- Stebėkite, kiek svorio galite pakelti ir kiek kartų galite pakelti svorį.
2 žingsnis. Nustatykite tikslus
Kaip norite augti? Pavyzdžiui, galbūt norėsite treniruotis 10 tūkst. Norite pakelti sunkesnius svorius. Lipdami laiptais nenorite jaustis pavargę. Užsirašykite tikslus, kad būtumėte motyvuoti.
Nustatykite trumpalaikius tikslus, kuriuos lengviau pasiekti nei ilgalaikius. Švęskite mažus etapus, siekdami ilgalaikių tikslų, ir atminkite, kad kiekvieną kartą, kai ką nors pasiekiate, kad ir koks mažas, tai yra didelis pasiekimas
Žingsnis 3. Nustatykite, kaip pagerinti našumą
Yra daug būdų, kaip pagerinti jūsų mankštą, pavyzdžiui, padidinti raumenų jėgą, ištvermę, miklumą ir kt. Sujunkite įvairius pratimus, kad sustiprintumėte save. Pagalvokite, ką norite pasiekti.
- Pvz., Jei treniruojatės 10K maratonui, galite pridėti sprinto intervalus arba vieną ar du kartus per savaitę treniruotis įkalnėje. Taip pat galite pridėti treniruotes su svoriais ar kitus pratimus, tokius kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu, kurie gali pagerinti našumą stiprinant visą kūną.
- Jei dažniausiai žaidžiate krepšinį, galite padidinti pratimų intensyvumą pridėdami fizinių pratimų. Pabandykite bėgioti takeliu, kintančius kamuolio perdavimus ar praktikuoti vertikalius šuolius. Padidinkite ištvermę pratęsdami žaidimo laiką.
- Jei paprastai žaidžiate futbolą, padidinkite pratimo intensyvumą sprindžiu. Tik pridėjus veikimo laiko gali padėti, tačiau futbolas priklauso nuo sprogstamosios galios ir greitų krypties pakeitimų. Darykite trumpus sprintus, kad greitai judėtumėte aikštėje.
Žingsnis 4. Paspauskite save stipriau
Kai vėl ir vėl atliksite tuos pačius pratimus, galite neprogresuoti. Rutina tampa lengva, nes raumenys yra įpratę reguliariai mankštintis. Paspauskite save, kad pagerintumėte treniruotę. Galite atlikti papildomus pakartojimus, sprukti, kai turėtumėte bėgti, arba pridėti svorio, kai spaudžiate kojas.
Apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, kad tikrai žinotumėte, jog visada stumiate save į priekį. Kartais, kai tave kažkas stebi, dar geriau sportuoji
4 dalis iš 6: Kūno poilsis
Žingsnis 1. Supraskite, kad jūsų kūnui reikia poilsio
Daugelis žmonių yra sutrikę dėl to, kaip greitai kūnas atsigauna ir kaip dažnai reikia poilsio. Atminkite, kad sportuojant jūsų raumenys plyšta molekuliniu lygmeniu. Kai atsigaunate, raumenys stiprėja. Tačiau jei niekada nepailsinsite raumenų, jie niekada negalės atsigauti. Po jėgos treniruotės pailsėkite 48–72 valandas.
Jei tik pradedate pratimus, įtraukite papildomą atsigavimo laiką, kad nesusižeistumėte
Žingsnis 2. Atlikite lengvą mankštą po įtemptos treniruotės
Kai atliekate intensyvią treniruotę, jūsų kūnui reikia laiko atsigauti. Tai nereiškia, kad turite visiškai nustoti sportuoti. Galite atlikti lengvesnius pratimus, tokius kaip joga ar pilatesas. Taip pat galite žaisti krepšinį ar futbolą. Susikoncentravimas į mažo poveikio pratimus ir tempimą gali suteikti jūsų kūnui galimybę judėti naujais būdais ir tęsti atsigavimo procesą.
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Raumenims reikia laiko išgydyti, o jums reikia laiko fiziškai ir psichiškai atsigauti. Siekite miegoti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį. Suformuokite gerus miego įpročius, kad pagerintumėte miego kokybę.
- Stenkitės vengti dirbtinių priemonių ir pabandykite pabusti saulėje.
- Išjunkite kompiuterio ir telefono ekranus bent 15–30 minučių prieš miegą.
- Stebėkite savo biologinį laikrodį. Tai jūsų kūno būdas diktuoti natūralų miego ciklą.
Žingsnis 4. Poilsio metu stebėkite kraujospūdį
Pabudę ryte patikrinkite kraujospūdį. Tai jūsų įtampa poilsio metu. Jei slėgis yra per didelis, gali būti, kad po treniruotės nesuteiksite savo kūnui pakankamai laiko pailsėti.
- Skaičiuokite širdies ritmą per minutę. Taip pat galite suskaičiuoti smūgių skaičių per 10 sekundžių ir padauginti iš šešių.
- Ideali poilsio įtampa priklauso nuo jūsų amžiaus ir fizinio pasirengimo. Jei esate sportininkas, kraujospūdis gali būti mažesnis (apie 49–55 dūžiai per minutę vyrams ir 54–59 dūžiai per minutę). Žmonėms, kurie nėra sportininkai, kraujospūdis gero poilsio metu yra 62–65 dūžiai per minutę, o moterims-65–68 dūžiai per minutę.
5 dalis iš 6: Valgymo laiko nustatymas
Žingsnis 1. Likus kelioms valandoms iki mankštos, valgykite baltymų ir mažai ląstelienos turinčių angliavandenių
Mažo riebumo patiekalas, kuriame yra vidutinio baltymų kiekio ir daug mažai riebalų turinčių angliavandenių, suteiks jums energijos treniruotės metu.
- Siekite mažų patiekalų, kuriuose yra apie 500–600 kalorijų. Prieš treniruotę valgykite dvi ar tris valandas. Tai suteiks organizmui galimybę jį virškinti prieš pradedant sportuoti.
- Šiam patiekalui rinkitės ilgai virškinamus angliavandenius. Valgykite saldžiųjų bulvių, avižų ar kitų panašių angliavandenių.
Žingsnis 2. Prieš treniruotę suvalgykite energijos kupiną užkandį
Suteikite sau šiek tiek pagreitį, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo treniruotę. Valgykite užkandžius, kuriuose gausu angliavandenių, pavyzdžiui, bananus, energetinius krekerius ar jogurtą. Tai ypač svarbu, jei darote HIIT.
Žingsnis 3. Po treniruotės vėl valgykite
Tyrimai rodo, kad valgymas per valandą po mankštos gali padidinti raumenų masę ir jėgą. Ši galimybė atsiranda, kai raumenims reikia papildomos mitybos, kad būtų galima ištaisyti žalą ir išsekimą. Angliavandeniai paverčiami gliukoze, kurią raumenys kaupia kaip glikogeną. Tai užtikrins, kad netrukus galėsite vėl pradėti sportuoti.
- Jei norite padidinti raumenų masę, keturias valandas kas valandą suvalgykite 1213 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Pasirinkite maistą, kuriame gausu glikemijos, pavyzdžiui, riestainius ar makaronus.
- Jei norite numesti svorio, po treniruotės valgykite paprastus angliavandenius, o kitą kartą valgydami tęskite daržoves ar nesmulkintus grūdus.
- Pabandykite suvalgyti dubenį pilno grūdo kruopų su neriebiu pienu, kad būtų lengvai virškinamas užkandis po treniruotės.
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens
Kūnui reikia vandens, kad jis veiktų, o tai dar svarbiau sportuojant. Dehidratacija gali paveikti raumenų koordinaciją, sumažinti ištvermę, sukelti mėšlungį ir sumažinti jėgą.
- Kūno skysčių pusiausvyros palaikymas gali skatinti raumenų tonusą ir augimą, mažinti nuovargį ir padėti numesti svorio.
- Jei nesportuojate, stenkitės išgerti apie 9 250 mililitrų stiklines, jei esate moteris, ir 13 250 mililitrų, jei esate vyras. Skysčių taip pat galite gauti iš valgomo maisto. Padidinkite skysčių suvartojimą maždaug dviem stiklinėmis, jei mankštinatės vidutiniu tempu maždaug valandą.
- Jei intensyviai sportuojate, koreguokite vandens suvartojimą. Pavyzdžiui, jei bėgate maratoną, turėsite išgerti daug daugiau vandens. Taip pat turėtumėte gerti energetinius gėrimus ar panašius gėrimus, kuriuose yra elektrolitų. Jis atkurs natrio kiekį organizme, kuris išsiskiria su prakaitu.
Žingsnis 5. Suplanuokite savo valgį
Jei reguliariai mankštinatės, turėtumėte planuoti maistą, kad neatšauktumėte padarytos pažangos. Pilną dietą sudaro:
- Pusryčiai: kiaušiniai su avokadu; sveiki grūdai, riešutai ir vaisiai; kvietinis blynas
- Pietūs: Cezario salotos; vištiena ir pupelės, suvyniotos į salotas
- Vakarienė: virta lašiša; kiaušinienė; kepsnys; suši
- Užkandis: migdolai ir juodasis šokoladas; trūkčiojantis; kefyro pieno
Žingsnis 6. Apsvarstykite maisto produktų maistingumą
Maistinių medžiagų kiekis yra maistinės vertės ir kalorijų kiekio maiste santykis. Maistas gali būti pilnas energijos (kalorijų), bet nėra labai turtingas maistinėmis medžiagomis. Kai kurie aukštos kokybės maisto produktai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, yra šie:
- Kiaušinis
- Jūros dumbliai ir dumbliai
- Širdis
- Gliaudytos jūros gėrybės
- Tamsiai žalios lapinės daržovės
6 dalis iš 6: Būkite pozityvus ir produktyvus
Žingsnis 1. Pasiekite nuoseklumą
Kad ir ką jums pasakytų jūsų vėlyvos nakties reklama, sveikas kūnas neatsiranda per kelias dienas ar kelias savaites. Turite suprasti, kad norint, kad rezultatai būtų matomi, turite ilgą laiką laikytis rutinos. Paprastai bent mėnesį laikykitės pratimų, kol nuspręsite, kad pratimas neveikia.
Kai kurie kūno rengybos instruktoriai laikosi teiginio: „Pirmiausia laikysena, tada jėga, o paskui rezultatai“. Kitaip tariant, jei gerai laikysitės įprastos tvarkos, pademonstruosite tinkamą laikyseną, ilgainiui sustiprėsite. Tada pradėsite pastebėti savo kūno skirtumą
2 žingsnis. Nustatykite realius tikslus
Nors turėti ilgalaikių tikslų yra sveika, tačiau turėtumėte nusistatyti tikslus, kurie greičiausiai bus pasiekti artimiausiu metu. Pvz., Nepradėkite mankštintis manydami, kad pakankamai stipriai paspaudę save, metų pabaigoje galite tapti kultūristu, dalyvaujančiu konkurse. Turite suprasti, kad tam tikrų tikslų įgyvendinimas gali užtrukti mėnesius ar net metus. Pradėdami savo kūno rengybos kelionę nenueikite per toli. Per daug mankštindamiesi tikrai susižeisite.
Žingsnis 3. Raskite priežastis likti motyvuotoms
Pratimai kartais gali būti sunkūs, ypač jei tai nauja jūsų kasdienybėje. Lengviau teigiamai vertinti savo kūno rengybos rutiną, jei sutelkiate dėmesį į savo tikslus, o ne į baisų procesą, kurį turite atlikti, kad juos pasiektumėte. Treniruodamiesi įsivaizduokite save, kai pasieksite norimą fizinio pasirengimo lygį. Galite būti nustebinti, kaip nesunku pabandyti šiek tiek daugiau užbaigti mankštos rutiną, kaip planuota. Jei tai nepadeda, pasaldinkite tikslą. Apdovanokite save, kai einate link savo tikslų.
