Klubo lenkėjai yra raumenų grupė, susidedanti iš klubo ir kirkšnies raumenų. Klubo lenkėjai yra raumenys, leidžiantys perkelti kelius arčiau krūtinės, perkelti kojas iš priekio į nugarą arba pasukti į šoną iš vienos pusės į kitą. Kadangi žmonės paprastai dirba sėdimoje padėtyje, jų klubo lenkimo raumenys gali sustingti ir lengvai susižeisti. Mėgstantys bėgti turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į šiuos raumenis.
Žingsnis
1 metodas iš 2: atlikite jogos pozas klubo lenkimo raumenų tempimui
Žingsnis 1. Atlikite kupranugario pozą jogoje
Ištiesdami klubo lankstytojus, kupranugario poza gali pailginti krūtinės raumenis ir padidinti stuburo lankstumą. Šis pratimas taip pat naudingas juosmens tonizavimui ir rankų bei pečių stiprinimui. Jogai tiki, kad ši laikysena pagerins kvėpavimo sistemos gebėjimus, kad jūsų plaučiai kiekvieną kartą kvėpuojant galėtų sugerti daugiau deguonies. Jie taip pat tiki, kad ši praktika suaktyvins jūsų širdies čakrą, kad jaustumėtės labiau susiję su žeme ir kasdieniame gyvenime būtumėte atlaidesni.
Žingsnis 2. Atlikite pritūpimų pozą jogoje
Pritūpimo poza ištempia klubus ir pagerina pusiausvyrą. Ši poza taip pat padidins jūsų šlaunų ir kulkšnių lankstumą, tuo pačiu sustiprindama pilvo raumenis. Jei per sunku nusileisti, kad atliktumėte šią pritūpimo pozą, galite atsisėsti ant kėdės ir nuleisti krūtinę tarp šlaunų. Jei treniruojatės sėdėti ant kėdės, įsitikinkite, kad jūsų kojos yra plokščios ant grindų, o šlaunys-90 laipsnių kampu su blauzdomis.
Žingsnis 3. Ar drugelis pozuoja jogoje gulėdamas
Ši paprasta poza ištempia kirkšnį ir šlaunų vidų, tuo pačiu pailgindama krūtinės raumenis. Atlikdami šią pozą įsitikinkite, kad stuburas nėra išlenktas. Jei norite naudoti pagalbinį įtaisą, po kulkšnimis galite padėti pagalvę, kad būtų lengviau ištempti apatinę kūno dalį, arba pagalvę palaikyti galvai, kad nesuspaustumėte kaklo. Ši poza taip pat gali išlaisvinti jus nuo nuovargio, miego sutrikimų ir lengvos depresijos.
Žingsnis 4. Jogoje atlikite tobulą sėdėjimo pozą
Puiki sėdėjimo poza sulenks jūsų klubo raumenis, ištempdama kulkšnis ir nugarą. Ši poza dažnai naudojama meditacijai, ir jūs galite tai padaryti pagal savo poreikį susikoncentruoti. Jogai tiki, kad ši laikysena išlaisvins nerimo energiją ir padės išgydyti kenčiančius nuo tokių ligų kaip astma. Jau seniai jogai tikėjo, kad ši poza gali padėti žmonėms, norintiems įgyti antgamtinių galių.
Žingsnis 5. Padarykite varlės pozą būdami ant skrandžio
Ši linkusi varlės poza sulenks jūsų klubo raumenis, kai nuleisite kūną arčiau grindų. Kad palengvintumėte šią pozą, po keliais ar kulkšnimis padėkite mažą pagalvę ar rankšluostį. Jei jaučiate, kad kulkšnys įsitempia, vėl sujunkite kojas ir nelaikykite jų atvirų į šonus.
2 metodas iš 2: atlikite kitus klubo lenkimo raumenų tempimus
Žingsnis 1. Atlikite judesį stumdami klubus į priekį stovėdami
Šį judesį labai gerai atlikti pradedant apšilimo pratimą, siekiant ištempti klubo lenkimo raumenis. Tempdami kirkšnies raumenis, rankomis palaikykite nugarą. Kad būtų sudėtingiau, galite atsiklaupti ant grindų ir sulenkti nugarą. Jūs pajusite tempimą ne tik klubo lenkimo raumenyse, bet ir keturgalviuose raumenyse.
Žingsnis 2. Atlikite 3D klubo lenkimo raumenų tempimą
Šiam pratimui atlikti reikės suoliuko. Kai sukate kūną, tempiate ne tik klubo lenkimo raumenis, bet ir šlaunis bei krūtinę. Šio pratimo metu turėtumėte sugriežtinti pilvą, kad per daug neištemptumėte nugaros. Jei visą dieną sėdėsite daug, šis tempimo pratimas neleis jūsų klubo lenkimo raumenims tapti trumpesniems ir standesniems.
Žingsnis 3. Ištieskite klubo lankstytojus naudodami stalą
Jei neturite šiam pratimui tinkamo stalo, mankštintis galite suoleliu arba ant grindų. Jei galite pakelti dubenį taip, kad jo nepalaikytų stalas, galėsite įtempti pilvo raumenis. Šis pratimas ne tik ištempia klubo lenkimo raumenis, bet ir atpalaiduos jus ir sustiprins apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 4. Padarykite varlės pozą gulėdami ant nugaros
Šis pratimas gali ne tik ištempti klubo lenkimo raumenis, bet ir pailginti bei sustiprinti rankų ir pečių raumenis. Jūs taip pat galite pajusti lengvą tempimą viršutinėje kūno pusėje, kai pakeliate ir nuleidžiate rankas virš galvos. Norėdami padidinti klubų tempimą, pradėkite nuo varlės pozos gulėdami ant nugaros. Lėtai atsikelkite ir tada pakelkite krūtinę prie kojų, kad ištemptumėte kirkšnį.
Žingsnis 5. Tempkite sukdami klubus
Be to, kad neprikabintumėte kojų prie sienos, galite užimti 90/90 padėtį neutralia nugara ir leisti vienai kojai prilaikyti suolą. Šis pratimas daugiausia atliekamas spaudžiant vieną koją prie sienos, o kita koja sulenkta. Taip pat galite traukti kelį link krūtinės, kad ištemptumėte lenkiamos kojos klubo lenkimo raumenis.
