Jei jaučiatės nepatenkinti šlaunų vidinės dalies nuleidimu, galite atlikti kelis judesius, kad tonizuotumėte vidinius šlaunies raumenis. Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, galite atlikti vieną judesį arba sujungti kelis judesius. Jei kruopščiai treniruositės, turėsite stiprius ir tonizuotus šlaunies raumenis.
Žingsnis
1 metodas iš 4: pusės pritūpimo laikymasis (pritūpimas)
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus
Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pirštus nukreipkite į išorę 30-60 ° kampu, kad atrodytumėte kaip balerina. Pradėkite daryti pritūpimus, ištiesdami rankas priešais save pečių aukštyje. Šiek tiek nuleiskite kūną, sulenkdami kelius, kol jie sudarys 90 ° kampą. Bandydami ištiesinti nugarą, šioje pozicijoje pasilikite apie 1 minutę. Pakartokite judesį kiek galite.
- Pritūpimo metu kelius traukite atgal, kad jie nebūtų toliau į priekį nei jūsų pirštai.
- Priveržkite sėdmenis taip, kad galėtumėte tvirtai ir stabiliai atlikti pritūpimus.
- Kad tai būtų dar naudingiau, atlikite pritūpimus, švelniai siūbuodami kūną paskutines 20 sekundžių. Užuot tiesinę kelius iškart po to, kai pasiekėte žemiausią pritūpimo padėtį, švelniai pasukite kūną aukštyn ir žemyn, kartu sulenkdami kelius.
Žingsnis 2. Atlikite kazokų pritūpimą
Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės už pečius, o rankos atsipalaidavusios prie šonų. Kojos tiesios ir ištemptos atrodys kaip trikampis su plačiu pagrindu. Sulenkite vieną kelį, kuo žemiau nuleisdami kūną į šoną. Ištieskite kitą kelį, nukreipdami pirštus į viršų. Pavyzdžiui: jei norite pritūpti į dešinę, sulenkite dešinį kelį, ištiesindami kairę koją ir nukreipdami kairįjį pirštą į viršų. Kai esate pritūpęs, ištieskite rankas priešais save pečių lygyje, judindami viršutinę kūno dalį į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ištiesinkite sulenktą koją ir vėl atsistokite kaip anksčiau.
- Atlikite tą patį judesį su kita koja, kad atliktumėte šį pratimą.
- Pakartokite tą patį judesį 2–4 rinkiniais po 8–12 kartų, kad dirbtumėte abi kojas.
Žingsnis 3. Atlikite pritūpimą viena koja
Atsistokite kojas kartu ir atpalaiduokite rankas prie šonų. Perkelkite savo svorio centrą į vieną koją, tada kiek įmanoma tiesiau pakelkite kitą koją ir stenkitės kuo labiau liesti kojų pirštus. Lėtai lenkitės į priekį nuo klubų, lenkdami kelius, kad pritūptumėte viena koja. Po to ištieskite abi rankas į priekį pečių lygyje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite, jei šlaunys, palaikančios kūną, yra beveik lygiagrečios grindims. Paspauskite kulnus į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Šios pozos metu turėtumėte ištiesinti nugarą ir suaktyvinti pilvo raumenis.
- Prieš baigdami pratimą atlikite pritūpimą dviem kojomis.
- Šio judesio metu laikykitės ir išlaikykite pusiausvyrą siena.
Žingsnis 4. Atlikite pliometrinius šokinėjimo pritūpimus
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio, o kojų pirštai šiek tiek išsikišę, tada atlikite pritūpimą sulenkdami kelius 90 ° kampu. Po to sulenkite delnus priešais krūtinę sulenktomis alkūnėmis ir šokinėkite kuo aukščiau, tiesindami rankas žemyn ir traukdami atgal. Pabandykite švelniai nusileisti, sulenkdami kelius, kad atliktumėte pritūpimą.
- Šį pratimą galima atlikti iš plié pritūpimo padėties.
- Nukreipkite savo svorį į kulnus, o ne į kojų pirštus.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 8 kartus arba pagal galimybes.
2 metodas iš 4: atakuojančių judesių atlikimas („Lunge“)
Žingsnis 1. Atlikite šuolį į priekį
Atsistokite ištiesę kojas, o pėdos-klubo pločio. Perkelkite dešinę koją į priekį (maždaug 60 cm), tada nuleiskite kairįjį kelį, kol dešinė šlaunis bus beveik lygiagreti grindims. Neleidžiant keliams neliesti grindų. Patraukite dešinę koją atgal į pradinę padėtį. Tą patį judesį pakartokite su kaire koja.
- Šis judesys ne tik įtempia vidines šlaunų dalis, bet ir treniruoja blauzdikaulius, keturgalvius raumenis, skrandį, blauzdas ir sėdmenis.
- Pratimo metu laikykite svorį, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.
- Atlikite 3 komplektus po 10 kartų, kad treniruotumėte abi kojas.
2. Žingsnis į priekį, tada pakelkite vieną koją
Pradėkite mankštintis, atlikdami įpratimus kaip įprasta. Eikite į priekį dešine koja ir nuleiskite kairįjį kelį, kol dešinė šlaunis bus lygiagreti grindims. Leiskite rankoms atsipalaiduoti prie šonų. Užuot traukę dešinę koją atgal į pradinę padėtį, perkelkite svorio centrą į dešinę koją, tada atsistokite, pakeldami kairę koją atgal sulenkę kelius. Po to ištiesinkite kairę koją ir lenkdami dešinįjį kelį judinkite kūną į priekį. Ištiesdami pasukite kairę koją į priekį, tada dar kartą pasilenkite kaire koja priešais. Pakartokite tą patį judesį kaire koja, kad užbaigtumėte vieną raundą.
- Atlikite šį judesį 2–4 rinkiniai po 8–12 raundų. Prieš pereidami prie kito rinkinio, pailsėkite 45 sekundes.
- Keldami kojas atgal, pabandykite ištiesinti kūną nuo galvos iki kulnų.
Žingsnis 3. Atlikite šoninius šuolius
Stovėkite kojomis kartu. Dešinę koją šiek tiek pakreipkite į šoną kūnu tiesiai ir šiek tiek nukreipkite į išorę. Atlikdami šį pratimą, nuleiskite klubus, kad išlaikytumėte tinkamą laikyseną, laikydami nugarą tiesiai ir kelius ant pirštų. Lėtai nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Laikykite akimirką, tada traukite dešinę koją, o priveržkite šlaunį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį, pasukdami kairę koją į kairę.
- Atlikdami šonus, laikykite hantelius ar virdulius, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.
- Atlikite šį judesį 2 kartus po 10 kartų kiekvienai kojai.
3 metodas iš 4: praktika ant grindų
Žingsnis 1. Atlikite klubo priauginimą gulėdami
Paruoškite kilimėlį ant grindų ir tada atsigulkite ant šono. Jei pratimą pradedate gulėdami dešinėje, dešine alkūne palaikykite viršutinę kūno dalį. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite koją ant grindų taip, kad blauzdos būtų statmenos grindims. Ištiesinkite dešinę koją, traukdami dešinės kojos pirštus link kelio. Pakelkite dešinę koją 15-20 cm nuo grindų ir lėtai nuleiskite.
- Atsigulę į dešinę, atlikite tą patį judesį gulėdami į kairę, kad dirbtumėte iš abiejų kūno pusių.
- Atlikite šį judesį 2 kartus po 10-20 kartų iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 2. Atlikite tilto laikyseną
Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Abiem keliais užspauskite rankšluosčio ritinėlį arba mažą rutuliuką. Padėkite delnus ant grindų ir pakelkite klubus nuo kilimėlio, suimkite rankšluostį/rutulį ir suaktyvinkite pilvo raumenis. Pakelkite klubus iki kelių, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada lėtai nuleiskite juos atgal iki grindų.
Atlikite tiltą bent 10 kartų. Šį judesį galite pakartoti tiek kartų, kiek galite
4 metodas iš 4: treniruoklių naudojimas
Žingsnis 1. Naudokite sumavimo mašiną
Jei priklausote treniruoklių salei ar studijai, kurioje yra treniruoklių, šlaunies raumenims treniruoti naudokite adductor mašiną, kad galėtumėte dirbti įvairiais judesiais. Atsisėskite ant priauginimo mašinos sėdynės ir sureguliuokite pagalvėlių padėtį vidinėje šlaunų dalyje. Pradėję treniruotis, turėtumėte atsisėsti kelius atskirtus. Nustatykite mašiną, kad ji sureguliuotų kelio atstumą ir uždėtų svorius. Sujungdami kelius, įtraukite pilvo raumenis ir atsiloškite tiesia nugara. Po to lėtai ištempkite kelius į pradinę padėtį.
- Pradedantieji turėtų treniruotis su lengvais svoriais. Jei raumenys stipresni, pridėkite svorių.
- Atlikite šį pratimą 3 kartus po 8-10 kartų.
Žingsnis 2. Prie mašinos naudokite elastinę juostą arba kabelį
Sporto centrai paprastai siūlo treniruoklius mašinų su kabeliais pavidalu. Be mašinų naudojimo sporto salėje, galite pasinaudoti elastinėmis juostomis, kurios yra tokios pat funkcionalios kaip ir mašinos. Prieš naudodami mašiną su laidu, apvyniokite laidą aplink kulką, esančią arčiau mašinos, ir atitinkamai sureguliuokite apkrovą. Jei naudojate elastinę juostą, užlenkite juostą aplink nejudantį objektą, pvz., Stalo koją, ir tada sulenkite ją aplink koją, esančią arčiau stalo. Perkelkite kūno svorio centrą į nesusietą koją. Sulenkite kulkšnį (surištą) į priekį ir traukite elastinę juostą ar kabelį priešais koją, ant kurios stovite. Lėtai grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Grįžę į pradinę padėtį jau įveikėte 1 ratą. Atlikite tą patį judesį su kita koja.
- Kryžmindami kojas įsitikinkite, kad stovite vertikaliai ir suaktyvinate pilvo raumenis.
- Atlikite šį pratimą 3 rinkinius po 10 raundų kiekvienai kojai arba pagal galimybes.
Žingsnis 3. Pratimams naudokite kamuolį
Atsistokite ant vienos kojos, o kitos kojos pakopą uždėkite ant kamuolio. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą žiūrėdami į priekį. Paspauskite rutulį koja ir tada stumkite kamuolį atgal, sulenkdami koją, ant kurios stovite, kad kūnas galėtų judėti. Atlikite tą patį pratimą su kita koja.
- Nepradėkite šio pratimo iš pritūpusios padėties. Norėdami pradėti judėti, naudokite koją, kurią uždėjote ant kamuolio, tada sulenkite kitą koją į pritūpusią padėtį. Tokiu būdu galite tinkamai treniruoti šlaunies raumenis.
- Atlikite šį judesį 2 kartus po 10-15 kartų kiekvienai kojai.
Žingsnis 4. Atlikite žirklinį judesį, darydami lentos pozą
Šis pratimas turėtų būti atliekamas ant plokščių plytelių arba medinių grindų. Pradėkite praktikuoti padėdami lentos pozą delnais, o ne alkūnėmis. Sujunkite kojas ir įsitikinkite, kad delnai yra tiesiai po pečiais. Užlipkite ant disko, kad slystumėte su pėdos kamuoliu. Laikykite savo viršutinę kūno dalį nejudančią, o tada atitraukite kojų padus vienas nuo kito. Ištieskite abi kojas kiek įmanoma ir pasilikite šioje pozicijoje. Po to vėl priveržkite, įtempdami šlaunies raumenis.
- Atlikite šį judesį 2 rinkinius po 15 kartų arba pagal galimybes. Jei reikia, pailsėkite.
- Vietoj slankiojančio disko naudokite pėdų kilimėlį arba nenaudotą audinio gabalėlį.
