Kiekvienas žmogus tam tikru savo gyvenimo momentu jaučiasi kaltas. Kaltė reiškia jausti atsakomybę už kažką blogo ar blogo. Kaltės jausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, dėl to, kad žinote, kad padarėte kažką ne taip, įskaudinote ką nors kitą arba dėl to, kad nieko nepadarėte, kai turėjote veikti. Kaltė taip pat gali atsirasti, kai jums sekasi, o kitiems nepavyksta, kaip dažnai išgyvena išgyvenusieji. Kaltės jausmas ne visada yra blogas, nes gali sukelti atgrasymo jausmą, pakeisti elgesį ir ugdyti empatiją. Tačiau kaltės jausmas gali tapti problema, jei jis nepadeda ir nesugeba pakeisti elgesio, bet sukelia ilgalaikę kaltę ir gėdą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Supraskite savo kaltę
Žingsnis 1. Žinokite, ką reiškia naudinga kaltė
Kaltė gali būti naudinga tol, kol ji verčia mus augti, bręsti ir, dar svarbiau, padeda išmokti pajusti, ką reiškia būti užpultam, įskaudinti kitą ar pakenkti sau. Taigi būsime priversti nukreipti savo moralinį gyvenimą ir (arba) elgesį pagal galiojančias taisykles. Pavyzdžiui:
- Ištarus žodžius, kurie žeidžia tavo geriausio draugo jausmus ir verčia jaustis kaltu dėl jų nusivylimo, supranti, kad nuo šiol neturėtum daugiau taip kalbėti, kad neprarastum savo draugo. Kitaip tariant, jūs galite mokytis iš savo klaidų. Tai naudinga kaltė, nes tai gali pagerinti jūsų elgesį.
- Kaltė, kylanti baigiant maišą, pilną kasavos drožlių, yra jūsų smegenų būdas priminti, kad toks elgesys (kurį tikriausiai jau suprantate) iš tikrųjų nėra geras ir gali turėti neigiamos įtakos jūsų pačių laimei. Tai reiškia, kad racionali kaltė gali paskatinti jus atpažinti ir pagerinti savo elgesį.
Žingsnis 2. Žinokite, ką reiškia nenaudinga kaltė
Kaltė taip pat gali būti nenaudinga, jei jaučiatės kalta, nors jums iš tikrųjų nereikia atspindėti ar keisti savo elgesio. Ši neracionali kaltė atsiras nuolat, nors nėra jokios priežasties ir dėl to visą laiką jaučiatės kaltas.
- Pavyzdžiui, daugelis moterų, kurios ką tik pagimdė savo pirmąjį vaiką ir turėjo grįžti į darbą, yra susirūpinusios dėl to, kad paliks savo vaiką pas globėją ar dienos centrą, nes mano, kad tai sukels psichinių problemų arba trukdys fiziniam vaiko vystymuisi. Tačiau iš tikrųjų daugelis vaikų auga normaliai, net jei vienas ar abu tėvai dirba. Ši situacija neturi sukelti kaltės, tačiau daugelis žmonių tai daro. Kitaip tariant, šis kaltės jausmas yra nenaudingas ir neracionalus.
- Nenaudingi kaltės jausmai gali neigiamai paveikti kognityvinius gebėjimus, pavyzdžiui, priversti žmogų pernelyg savikritiškai elgtis, jaustis menkesniu ir neturėti savigarbos.
Žingsnis 3. Pripažinkite, kad kartais jaučiamės kalti dėl įvykių, kurių mes nekontroliuojame
Pavyzdžiui, patekęs į autoavariją ar vėlai atvykęs atsisveikinti su mylimuoju prieš jam mirštant. Kartais žmonės, patyrę trauminį įvykį, mano, kad žino viską apie tai ir kaip su tuo elgtis. Kitaip tariant, šie žmonės mano, kad gali ar turėtų ką nors padaryti, bet iš tikrųjų jie to negali. Šis gilus kaltės jausmas verčia juos jaustis bejėgiais ir nekontroliuojamais.
Pavyzdžiui, žmogus, patekęs į automobilio avariją, jaučiasi kaltas, nes jo avarijoje žuvo jo draugas. Kaltė dėl išlikimo dažniausiai kyla, kai paaiškiname ir bandome priimti traumuojančią patirtį. Norint susidoroti su sunkia kaltės jausmu, verta kreiptis pagalbos į profesionalų terapeutą, kuris gali padėti rasti geriausią sprendimą
Žingsnis 4. Apmąstykite savo emocijas ir patirtį
Atlikite savęs tyrinėjimą, kad pažintumėte savo jausmus, kad įsitikintumėte, jog jūsų patiriamos emocijos yra kaltės jausmas ir ne kas kita. Tyrimai, naudojant MRT smegenims nuskaityti, rodo, kad kaltė yra kitokia emocija nei gėda ar liūdesys. Kartu tyrimas rodo, kad gėda ir liūdesys yra dažni ir susiję su kaltės jausmu. Taigi pabandykite skirti laiko savo jausmams apmąstyti, kad tiksliai nustatytumėte, ko jums reikia dirbti.
- Susipažinkite su mintimis, jausmais, aplinka ir pojūčiais, kuriuos jaučia jūsų kūnas. Tai galite padaryti pažinimo būdu, praktikuodami nuraminti protą. Praktikos metu turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės šiuo metu, nesmerkdami ir nepateikdami atsiliepimų.
- Be to, savo jausmus galite užrašyti žurnale. Užrašę tai, ką išgyvenate, galite žodžiais paaiškinti savo emocijas.
- Pavyzdžiui: „Šiandien jaučiuosi apsunkintas kaltės jausmo ir liūdžiu. Vis galvojau apie tai. Žinau, kad šiuo metu patiriu stresą, nes taip skauda galvą, įtempti pečiai ir skauda pilvą nuo nerimo “.
Žingsnis 5. Tiksliai paaiškinkite, kas verčia jus jaustis kaltu
Pagalvokite, kodėl jaučiatės kalti. Vėlgi, pradėkite kaltės pripažinimo procesą, užsirašydami viską, ką jaučiate. Pavyzdžiui:
- „Leidau Blekiui žaisti lauke ir atsitrenkiau į automobilį. Praradusi Bleki, jaučiuosi kalta, nes mano šeima labai myli Bleki “.
- „Aš nesimokiau, todėl mano testo rezultatas buvo F. Jaučiuosi kaltas dėl to, kad nuliūdinau savo tėvus, nes jie išleido daug pinigų, kad galėčiau eiti į mokyklą“.
- „Aš ką tik išsiskyriau su Bobiu. Jaučiuosi kalta, kad ją įskaudinau “.
- „Mano draugo mama mirusi, mama sveika. Jaučiuosi kalta, nes mano draugas neteko mamos, o mane visada lydi mama “.
Žingsnis 6. Priimkite kaltę
Išmokite priimti faktą, kad negalite pakeisti praeities ar to, kas įvyko. Priėmimas taip pat reiškia suvokti sunkumus ir pripažinti, kad sugebate ištverti skausmingus jausmus, kuriuos patiriate. Tai pirmas etapas, kurį turite įveikti, kad įveiktumėte kaltę ir tęstumėte gyvenimą. Pradėkite sakyti teigiamus sakinius, kurie pabrėžia priėmimą ir toleranciją sau, pavyzdžiui:
- „Kova su kaltės jausmu nėra lengva, bet dabar žinau, kad galiu su tuo susitvarkyti“.
- „Nors tai buvo sunku, aš sugebėjau priimti tai, kas nutiko, ir nebandyti kovoti ar išvengti šių jausmų. Stengsiuosi priimti tokią situaciją, kokia ji yra “.
2 dalis iš 3: Santykių taisymas
Žingsnis 1. Pagerinkite savo santykius su žmogumi, kurį įskaudinote
Jei jaučiatės kalti dėl to, kas padarė neigiamą poveikį kitam asmeniui, pradėkite taisyti savo santykius su juo. Nors nuoširdus atsiprašymas nebūtinai sugrąžins kaltę, galite pradėti šį procesą suteikdami sau galimybę išreikšti, kaip apgailestaujate.
- Pakvieskite šį žmogų susitikti, kad galėtumėte nuoširdžiai pasikalbėti ir atsiprašyti. Kuo greičiau pasidarai, tuo geriau.
- Atminkite, kad jis neturi priimti jūsų atsiprašymo. Jūs negalite kontroliuoti kitų žmonių reakcijų ar veiksmų į tai, ką sakote. Tačiau patys supraskite, kad tai tik pirmas žingsnis susigrąžinti savyje esančią kaltę. Net jei jis nenori priimti jūsų atsiprašymo, vis tiek galite didžiuotis, kad galite priimti ir pripažinti klaidas, prisiimti atsakomybę, parodyti sąžinės graužatį ir atjausti.
2 žingsnis. Pagalvokite apie galimybę pakeisti savo elgesį
Jei jaučiatės naudinga kaltė, įsipareigokite pakeisti savo elgesį, kad ši problema nepasikartotų ir vėl jaustųsi kalta. Pavyzdžiui, jūs negalite sugrąžinti „Bleki“į gyvenimą, tačiau galite neleisti naminiams gyvūnėliams žaisti lauke, nebent jie yra ant pavadėlio. Arba, jei neišlaikai egzamino, mokykis sunkiau, kad nešvaistytum tėvų pinigų.
Galbūt nereikės keisti savo elgesio, tačiau galite pagerinti savo požiūrį. Pavyzdžiui, jūs negalite sugrąžinti savo nuo vėžio mirusios draugės motinos, bet galite paremti liūdną draugę ir įsitikinti, kad ji žino, kiek ji reiškia jūsų gyvenime
Žingsnis 3. Atleisk sau
Žmonės, kurie jaučiasi kalti, linkę gėdytis dėl to, ką padarė, arba dėl to, kad nepadarė tam tikrų dalykų. Net jei abu vėl susitarsite, kaltė vis tiek gali būti ir priversti apie tai galvoti. Todėl jūs taip pat turite būti malonus sau. Turite išmokti sau atleisti, kad atkurtumėte kaltės ar gėdos pažeistą savigarbą žengti dar vieną žingsnį.
Parašykite laišką sau. Vienas iš būdų pradėti atleidimo procesą yra parašyti laišką sau, kai buvote jaunesnis ar praeityje. Parašykite laišką maloniais ir meiliais žodžiais, kad primintumėte sau, jog praeitis dažnai suteikia vertingų mokymosi galimybių ir daro jus empatiškesnius. Priminkite sau, kad tai, kaip jūs elgėtės ar ką darėte, žinojote tuo metu. Užbaikite savo laišką baigiamaisiais žodžiais arba patvirtinimu, kuris simboliškai užbaigia reikalą. Kai sugebėsite priimti kaltę, susitvarkyti su ja ir atsikratyti kaltės, pabandykite ją įveikti
3 dalis iš 3: Pakeiskite savo supratimą
Žingsnis 1. Paverskite kaltę dėkingumu
Kaltė gali būti naudinga kaip būdas pakeisti elgesį arba skatinti empatiją. Paverskite kaltę sukeliančius pareiškimus dėkingumo išraiškomis, kad jūsų patirtis taptų vertingesnė ir pasikeistų požiūris į praeitį. Tai taip pat padeda atsigauti po kaltės ir paversti nenaudingą kaltę kažkuo, kas gali konkrečiai pagerinti jūsų gyvenimą.
- Užsirašykite teiginius/mintis, dėl kurių jaučiatės kalti, ir paverskite juos dėkingumo išraiškomis. Kaltės pareiškimai paprastai prasideda žodžiais „turėčiau …“, „Tiesą sakant, galėčiau …“, „Negaliu patikėti …“ir „Kodėl netikėčiau …“. Pakeiskite teiginį į sakinį, kuriame pabrėžiamas dėkingumas.
- Pavyzdys: pakeiskite teiginį „Aš neturėjau tiek kritikuoti savo vyro, kai buvome kartu“į „aš dėkingas, kad galiu sumažinti įprotį kritikuoti kaip pasirengimą santykiams ateityje“.
- Pavyzdys: pakeiskite teiginį „Kodėl aš negaliu nustoti gerti? Šis įprotis sužlugdė mano šeimos gyvenimą “,„ Aš esu dėkingas, kad galiu nustoti gerti su savo šeimos palaikymu, kad mūsų santykiai galėtų atsigauti “.
2 žingsnis. Praktikuokite kasdienius teiginius
Patvirtinimai yra teigiami sakiniai, sužadinantys drąsą ir entuziazmą. Pasakydami teiginius, galite atkurti savigarbą ir labiau sugebėti mylėti save, kurią paprastai išgraužia gėda ir kaltė. Kiekvieną dieną ugdykite meilę sau sakydami, rašydami ar mąstydami. Pavyzdžiui:
- „Aš esu geras žmogus ir nusipelniau geriausio, nepaisant to, ką padariau praeityje“.
- "Aš ne tobulas. Aš padariau klaidų, bet galėjau pasimokyti iš savo praeities patirties “.
- „Aš taip pat esu paprastas žmogus, kaip ir visi kiti“.
3 žingsnis. Nustatykite kitas kaltės reikšmes
Šie teiginiai gali suteikti kitų kaltę sukeliančių veiksmų ir patirties prasmių, kad galėtumėte pakeisti savo mąstyseną ir pradėti kaltės pašalinimo procesą. Atminkite šį teiginį, kai grįšite galvoti apie nenaudingus dalykus, kurių ėmėtės.
- „Kaltė gali būti geriausias būdas išmokti gyventi ateinančiomis dienomis“. Sužinokite, ko galite išmokti, ir žinokite, kad mokydamiesi tampate išmintingesni. Pvz., Jei apgailestaujate, kad ilgą laiką negerbėte savo partnerio, supratę, kad partnerio paleidimas gali turėti blogos įtakos jūsų santuokai, šios žinios ateityje gali tapti išmintingesniu partneriu sunkus mokymosi procesas.
- „Jausmas kaltas dėl praeities veiksmų gali paskatinti empatiją, nes supranti, kokios buvo tavo veiksmų pasekmės. Tai leidžia jums suprasti, kaip jūsų veiksmai veikia kitus “. Gebėjimas užjausti leidžia geriau suprasti kitų žmonių jausmus. Pavyzdžiui, kaltė, kylanti po to, kai susipykstate su draugu, kuris išgėrė per daug, gali padėti suprasti, kaip jūsų draugas jaučiasi dėl jūsų veiksmų.
- „Jūs negalite pakeisti to, kas įvyko, bet galite nuspręsti, kaip praeitis paveiks jūsų dabartį ir būsimą gyvenimą“. Pavyzdžiui, jūs negalite pakeisti nesėkmės, bet galite nuspręsti dar geriau stengtis, kad ateityje jums pasisektų.
Žingsnis 4. Nebūkite įstrigę tobulumo
Tobulumo siekimas tam tikrais gyvenimo aspektais yra nerealus noras. Klaidos yra įprastas dalykas kasdieniame gyvenime ir gali būti mokymosi galimybė. Darykite teigiamą veiklą ir patvirtinkite save darydami gerus dalykus. Pasinaudokite šia proga ir pažiūrėkite, kaip kaltę sukeliančios klaidos gali paversti jus atsakingesniu asmeniu.
