Ar yra kažkas, ko negalima atskirti nuo jūsų proto? Ar tai pradeda trukdyti jūsų gyvenimui? Įkyrios mintys gali jus varginti daugelį metų. Tačiau jūs galite padaryti įvairių dalykų, kad įveiktumėte ir suvaldytumėte šias mintis.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: savo minčių organizavimas
Žingsnis 1. Atsiribokite nuo blaškančių minčių, pavyzdžiui, piešdami, žaisdami žaidimus, klausydamiesi muzikos, šokdami ar žiūrėdami filmus
Atlikdami kitą veiklą, smegenys sutelks dėmesį į tą veiklą, kad negalvotumėte apie tai, kas blaško dėmesį.
Tačiau atminkite, kad išsiblaškymas yra tik laikina priemonė, padedanti įveikti pervertinimą, ir nėra ilgalaikis sprendimas
Žingsnis 2. Laikykite dienoraštį
Rašymas yra sveikas būdas išreikšti emocijas ir sekti mintis. Kai jūsų nereikalingos mintys išnyks, užsirašykite! Užrašas gali „išplakti“jus įveikti maniją. Taip pat atkreipkite dėmesį į dalykus, kurie provokuoja jus per daug galvoti. Sukurkite naują bloknotą, kad galėtumėte sekti savo mintis, kad galėtumėte jas lengvai įsiminti.
- Dienoraštis taip pat gali būti naudojamas išsiaiškinti, kodėl jūs per daug mąstote. Žinodami problemos esmę, galėsite įveikti šias mintis.
- Tačiau nepamirškite, kad užrašę savo mintis, galite vėl ir vėl galvoti apie tą patį. Todėl atspindys yra svarbus ciklo nutraukimo procesas. Užduokite sau klausimą, kodėl aš taip galvoju? Ką aš padariau prieš tai, kai man šovė į galvą mintis? Ką aš galiu padaryti, kad tai pakeisčiau ?.
- Jei parašę dienoraštį imate pernelyg galvoti, pabandykite sustoti. Užuot galvoję tą patį, pabandykite atlikti savistabą. Iš kur ta mintis? Kodėl aš nuolat apie tai galvoju?
- Pakeiskite blogas mintis, kai jas suvokiate. Pavyzdžiui, jei manote, kad niekas jums nepatinka, raskite patvirtinamųjų įrodymų (pvz., „Vakar, mane kažkas atmetė“) ir paneigkite šią mintį (pvz., „Mano šeima ir draugai mane tikrai myli. Vakar buvau pakviestas susitiksime autobusų stotelėje. "autobusas. Mano partneris vis dar man patinka").
Žingsnis 3. Venkite neveiksmingų trumpalaikių blaškymosi strategijų
Tokios strategijos negali įveikti blaškančių minčių ilgainiui. Pavyzdžiui, jei galvojate apie gyvūno kankinimą ir bijote, kad dėl šios minties jausitės blogai, galite pabandyti padaryti tam tikrus dalykus, kad išsivaduotumėte iš minties. Trumpalaikės strategijos, kurių reikia vengti, nes jos negali išspręsti problemų ilgainiui:
- Inspekcija. Pavyzdžiui, patikrinti, ar visos jūsų namų virvės yra saugioje vietoje, kad negalėtumėte daryti to, ką turėjote omenyje.
- Vengimas. Pavyzdžiui, visiškai vengti naminių gyvūnėlių, kad negalėtumėte daryti to, ką turite omenyje.
- Nusiramink. Pavyzdžiui, galite dažniau nei įprastai nuvežti savo augintinį pas veterinarą, kad įsitikintumėte, jog jo nesužeisite.
Žingsnis 4. Susidurkite su savo baime
Viena gera ilgalaikė blaškymosi strategija yra poveikio ir reagavimo prevencija (ERP). Vykdydami ERP, susidursite su scenarijais, kurie paprastai sukelia pervertinimą. Tačiau tuo pačiu metu negalite naudoti trumpalaikių strategijų, tokių kaip vengimas ar čekiai.
- Pirmiausia nustatykite savo pergalvojimo priežastį. Tęsiant aukščiau pateiktą pavyzdį, ar tokios mintys kyla matant augintinį, girdint jo balsą ar būnant tame pačiame kambaryje kaip gyvūnas?
- Jei jums sunku išvengti trumpalaikės strategijos, pvz., Vengimo, pabandykite atidėti strategiją 30 sekundžių. Pasiekę sėkmę, galėsite atidėti strategijos naudojimą ilgesniam laikui, kol galiausiai visiškai nenaudosite strategijos.
Žingsnis 5. Valdykite streso lygį
Blogą mąstymą gali sukelti ar sustiprinti stresas. Todėl pabandykite sumažinti streso lygį atlikdami šiuos veiksmus:
- Valgykite sveiką maistą, pavyzdžiui, liesą mėsą, vaisius ir daržoves, subalansuotomis porcijomis.
- Miegokite pakankamai. Žinokite, kiek reikia miegoti, kad atsikeltumėte žvalūs, ir stenkitės pakankamai išsimiegoti kiekvieną naktį.
- Gaukite draugų ir šeimos narių palaikymą ir reguliariai bendraukite.
- Sumažinkite kofeino ir kitų stimuliatorių suvartojimą. Kofeinas ir įvairios stimuliatoriai gali padidinti nerimą.
- Venkite pabėgimo alkoholio ir narkotikų pavidalu, nes nė vienas nepagerins situacijos. Alkoholis ir nelegalūs narkotikai netgi gali sukelti ar sustiprinti nerimą.
- Išbandykite stresą mažinančius pratimus, tokius kaip joga, arba aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas.
Žingsnis 6. Žinokite blogų įvykių galimybę
Kartais blogos mintys kyla iš labai mažai tikėtino. Pavyzdžiui, jei bijote, kad lėktuvas, kuriuo skrendate, nukris, priminkite sau, kad tūkstančiai kitų lėktuvų kasdien skrenda ir leidžiasi saugiai, o lėktuvų katastrofos pasitaiko retai.
Atminkite, kad naujienos apima tik lėktuvo katastrofą, o ne saugiai nusileidusį lėktuvą. Naujienos gali paveikti jūsų mintis apie lėktuvo katastrofos galimybę
Žingsnis 7. Medituokite
Kai medituosite, būsite pakviesti priimti savo minčių turinį, o ne stengtis jų išvengti. Meditacijos esmė yra priimti visas mintis, kurios ateina į galvą, nesmerkiant. Pabandykite pamatyti mintis kito žmogaus požiūriu.
Kitas svarbus meditacijos aspektas yra dėmesys kvėpavimui. Įkvėpkite, palaikykite kelias sekundes, tada iškvėpkite. Ramiai įkvėpdami atkreipkite dėmesį į kūno judesius
Žingsnis 8. Išbandykite progresyvaus raumenų atpalaidavimo (PMR) metodą
Kartais nerimas sustiprės, kai raumenys sustings. Galite atsipalaiduoti raumenis ir sumažinti nerimą bandydami nuraminti savo kūną. Laikydamiesi progresyvios raumenų atpalaidavimo technikos, jūsų raumenys palaipsniui atsipalaiduos. Norėdami sekti PMR metodą, atlikite šiuos veiksmus:
- Įkvėpkite, tada ištempkite arba suimkite tam tikrą raumenų sritį, kad tą sritį paveiktumėte.
- Iškvėpdami sumažinkite raumenų spaudimą, palaipsniui atleisdami rankeną. Jei tai daroma teisingai, raumenys bus labiau atsipalaidavę.
- Kartokite tuos pačius veiksmus skirtingose raumenų srityse, kol jausitės atsipalaidavę ir sumažės blogų minčių.
9. Nustatykite konkretų laiką, tarkime, 20 minučių kiekvieną dieną, kad jaustumėtės nerimastingi
Sutelkite visą savo nerimą į tą laiką. Kad šis žingsnis pavyktų, sudarykite paktą su savimi, kad nejausite nerimo ne iš anksto numatytu „nerimo laiku“.
Pabandykite rasti tinkamą laiką nerimui. Galbūt manote, kad nerimas geriau jaučiamas ryte arba naktį
2 metodas iš 2: pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Ieškokite profesionalios pagalbos
Veiksmingiausias būdas atsikratyti manijos yra pasikalbėti su psichologu ar kitu psichikos sveikatos specialistu, pavyzdžiui, licencijuotu psichiatru ar konsultantu.
- JAV galite rasti psichologą apsilankę
- Taip pat galite naudoti https://iocdf.org/find-help/ svetainę, kad surastumėte JAV licencijuotus psichikos sveikatos specialistus.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su šeima ir draugais
Kartais jūsų šeima ar draugai supranta jus geriau nei psichologas, nes žino, kas jūs iš tikrųjų esate. Turėkite omenyje, kad draugai ir šeima galbūt negalės padėti jums susidoroti su pernelyg didelėmis mintimis, tačiau galite jaustis patogiau ir supratę, kai išliejate širdį artimiems žmonėms.
Žingsnis 3. Priimkite faktą, kad keistas mąstymas yra visiškai normalus
Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių kartais kyla keistų ar nerimą keliančių minčių. Jei nerimaujate, kad jūsų mintys keistos arba neatitinka jūsų asmenybės, atminkite, kad tai yra normalu ir tai patiria daugelis žmonių.
Galite jaustis patogiai žinodami, kad nesate vieni
Žingsnis 4. Periodiškai atlikite terapiją
Atsikratyti perteklinių minčių nėra lengva. Todėl laikykitės psichoterapijos specialisto, kurį lankotės, rekomenduotos terapijos iki pabaigos.
- Įprasta terapija tiems, kurie mąsto pernelyg, apima: kognityvinę elgesio terapiją (CBT), nerimo vaistus ar antidepresantus.
- Jei turite kokių nors abejonių dėl terapijos, klauskite kito terapeuto nuomonės.
