Jei dar negalite atlikti pagrindinių atsispaudimų, nesijaudinkite! Yra įvairių būdų, kaip praktikuoti šį judėjimą. Pradedantiesiems pradėkite praktikuoti atsispaudimus prie sienos, nuo stalo padėties ar naudodami atramą. Jei galite, tęskite pratimus, atlikdami atsispaudimus, ilsėdamiesi ant kelių, teigiamus atsispaudimus ir neigiamus atsispaudimus. Šį judesį lengviau atlikti, jei sustiprinsite raumenis, naudojamus atliekant atsispaudimus, būtent pečių, krūtinės ir pilvo raumenis.
Žingsnis
1 metodas iš 4: „Push Ups“pratimai pradedantiesiems
Žingsnis 1. Padarykite atsispaudimus ant sienos
Atsistokite priešais sieną 90-120 cm atstumu nuo sienos. Padėkite delnus ant sienos ir pasilenkite į priekį. Sulenkite alkūnes, lėtai pritraukdami kūną prie sienos. Jei jūsų veidas ar krūtinė beveik liečia sieną, ištiesinkite rankas nuo sienos, tiesindami rankas, bet alkūnes šiek tiek sulenkdami. Jūs padarėte 1 stūmimą ant sienos.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 5-20 kartų. Praktikuokite 3 kartus per savaitę
Žingsnis 2. Atlikite atsispaudimus nuo stalo
Pratimą pradėkite atsiklaupę ant grindų ir padėję delnus ant grindų tiesiai po pečiais. Ištiesinkite alkūnes ir nugarą. Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai po klubais ir padėkite pirštus ant grindų. Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų. Jei nosis beveik liečia grindis, vėl pakelkite save nuo grindų ir ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Jūs atlikote 1 atsispaudimą nuo stalo.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 5-10 kartų. Praktikuokite 3 kartus per savaitę.
- Atlikdami pratimus įsitikinkite, kad nugara tiesi.
Žingsnis 3. Atlikite atsispaudimus naudodami atramą
Plačiai padėkite delnus ant kieto paviršiaus, galinčio palaikyti kūną, pavyzdžiui, ant sofos rankų, suoliuko treniruotėms su svoriu, kėdės ar stalo. Ištieskite rankas ir atsitraukite kojas, ištiesindami nugarą taip, kad kūnas suformuotų trikampį su grindimis. Lėtai nuleiskite kūną link atramos, kol alkūnės suformuos 90 ° kampą. Vėl ištieskite kūną nuo atramos, ištiesindami rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Jūs atlikote 1 atsispaudimą naudodami palaikymą.
- Treniruodami alkūnes patraukite kuo arčiau šonų, o ne atsitraukite vienas nuo kito.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 5-10 kartų. Praktikuokite 3 kartus per savaitę.
2 metodas iš 4: atlikite kitą pratimą
Žingsnis 1. Atlikdami atsispaudimus ant kelių, atlikite atsispaudimus
Paskleiskite kilimėlį ant grindų ir padėkite delnus ir kelius ant kilimėlio. Judinkite delnus į priekį, tiesindami kūną taip, kad jis suformuotų trikampį su grindimis. Sukryžiuokite blauzdas ir pakelkite kojas nuo grindų. Tiesindami nugarą, nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų, kol alkūnės bus sulenktos 90 °. Pakelkite kūną atgal nuo grindų į pradinę padėtį. Pabandykite ištiesinti rankas, tačiau alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas. Jūs atlikote 1 atsispaudimo judesį, kai ilsitės ant kelių.
- Treniruodamiesi būtinai ištiesinkite nugarą ir suaktyvinkite šiuos raumenis.
- Jei reikia, po keliais padėkite šiek tiek sulankstytą rankšluostį ar pagalvę, kad būtų patogiau.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 5-10 kartų. Praktikuokite 3 kartus per savaitę.
Žingsnis 2. Atlikite neigiamus atsispaudimus
Skleiskite kilimėlį ant grindų. Pradėkite praktikuoti darydami lentų pozas, tokias kaip norite atlikti pagrindinius atsispaudimus. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas; nebūk užrakintas. Lėtai nuleiskite kūną ant grindų, kol atsigulsite ant grindų. Jūs padarėte 1 neigiamą postūmį.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 5-10 kartų. Praktikuokite 3 kartus per savaitę.
- Atlikdami šį judesį būtinai suaktyvinkite pagrindinius raumenis.
Žingsnis 3. Atlikite teigiamus atsispaudimus
Skleiskite kilimėlį ant grindų. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio. Padėkite delnus ant grindų po pažastimis. Lėtai pakilkite nuo grindų į lentų padėtį. Laikykite 5 sekundes, tada vėl atsigulkite ant grindų. Jūs padarėte 1 teigiamą atsispaudimą.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 5-10 kartų. Praktikuokite 3 kartus per savaitę.
- Jei negalite pakilti nuo grindų, kad grįžtumėte į lentų laikyseną, darykite tai kiek galite.
3 metodas iš 4: Stiprinti raumenis
Žingsnis 1. Atlikite tricepso tiesimą viena ranka
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos. Laikykite hantelį dešinėje rankoje ir pakelkite jį, ištiesdami rankas į viršų, tačiau alkūnes šiek tiek sulenkdami. Lėtai nuleiskite hantelius už galvos, kol alkūnės bus sulenktos 90 °. Pakelkite hantelius atgal į pradinę padėtį. Jūs atlikote 1 tricepso pratęsimą.
- Pradėkite treniruotis su 1–2 kg hanteliais.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 5-10 kartų. Praktikuokite 3 kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad dirbate abiem rankomis. Jei 10 kartų jaučiate lengvumą, padidinkite judesių skaičių iki 15 pakartojimų/rinkinio.
- Taip pat padidinkite svorių svorį, tačiau sumažinkite judesių skaičių, kol galėsite atlikti tik 6–10 kartų/nustatyti teisingai.
Žingsnis 2. Spauskite pečius delnais vienas į kitą
Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje ir laikydami hantelius, 1 hantelį viena ranka. Pakelkite hantelius iki pečių aukščio ir laikykite. Įsitikinkite, kad delnai nukreipti vienas į kitą. Dar kartą pakelkite hantelius, ištiesdami rankas į viršų, tačiau alkūnės šiek tiek sulenktos. Nuleiskite hantelius atgal iki pečių aukščio. Jūs atlikote 1 judesio peties paspaudimą.
- Pradėkite treniruotis su 1–2 kg hanteliais.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 5-10 kartų. Praktikuokite 3 kartus per savaitę. Kaip ir tricepso pratęsimo atveju, padidinkite judesių skaičių iki 15 pakartojimų/rinkinio ir tada padidinkite svorio svorį, tačiau sumažinkite judesių skaičių.
Žingsnis 3. Praktikuokite lentų laikyseną, remdamiesi dilbiais
Paskleiskite kilimėlį ant grindų ir gulėkite veidu žemyn ant kilimėlio. Padėkite dilbius ant grindų, tada padėkite pirštus ant grindų. Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais. Delnai gali liesti grindis arba suspausti į kumščius. Šiuo metu jūs darote lentų laikyseną. Laikykite 15-30 sekundžių.
- Įsitikinkite, kad alkūnės yra pečių pločio ir šiek tiek išskleiskite kojas.
- Be to, atlikdami lentos pozą, turėtumėte ištiesinti nugarą ir įtraukti pilvo raumenis. Neleisk, kad užpakaliukas nukristų ant grindų ar išliptų.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 5-10 sekundžių. Praktikuokite 3 kartus per savaitę. Laikykite ilgiau, kol galėsite atlikti šią pozą 3 kartus po 1 minutę.
4 metodas iš 4: teisingai atlikite prispaudimus
1 žingsnis. Pradėkite praktikuoti padėdami lentos pozą, remdamiesi delnais (aukšta lenta)
Paskleiskite kilimėlį ant grindų ir padėkite delnus ir kelius ant kilimėlio. Ištieskite rankas ir įsitikinkite, kad delnai yra tiesiai po pečiais. Tada ištiesinkite kelius ir padėkite pirštus ant grindų. Šiuo metu jūs darote aukštą lentą.
Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra šiek tiek atskirtos
Žingsnis 2. Suaktyvinkite pilvo raumenis ir sėdmenis
Šis žingsnis užtikrina, kad atliekant atsispaudimus nugara išliktų tiesi. Jei ne, pabandykite ištiesinti nugarą. Neleisk, kad užpakaliukas nukristų ant grindų ar išliptų.
Žingsnis 3. Nuleiskite kūną ant grindų
Nuleiskite save ant grindų, kol alkūnės bus sulenktos 90 °. Nuleiskite kūną žemyn. Pažvelkite į priekį ir sutelkite žvilgsnį į priekį maždaug 60–90 cm, kad kaklas būtų neutralioje padėtyje.
- Nuleisdami kūną prie grindų, alkūnes patraukite kuo arčiau šonų.
- Įkvėpkite, nuleisdami kūną ant grindų.
Žingsnis 4. Pakelkite kūną nuo grindų
Atlikite šį judesį, kai abi alkūnės yra sulenktos 90 ° kampu. Pakelkite savo kūną nuo grindų į aukštą lentų padėtį. Saugu! Sėkmingai atlikote 1 judesį aukštyn. Atlikite 3 rinkinius po 5-8 kartus. Praktikuokite 3 kartus per savaitę.
- Atlikdami atsispaudimus įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.
- Iškvėpkite pakeldami save nuo grindų.
