Šuoliai yra neatsiejama tinklinio dalis, tiek kaip pastangos atakuoti, tiek gintis. Visi sportininkai gali padidinti savo vertikalaus šuolio diapazoną, stiprindami pagrindinius raumenis, naudodamiesi plyometrija ir tobulindami bendrą tinklinio techniką. Plyometrinės treniruotės pagerina jėgą, sprogimo greitį ir judrumą. Reguliariai atlikdami plyometrinius pratimus galite ne tik padidinti vertikalių šuolių diapazoną, bet ir pagerinti bendrą tinklinio žaidimą.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: treniruokite svarbius raumenis
Žingsnis 1. Sukurkite kojų raumenis
Kai šokinėjate, jūsų kojos tampa jūsų jėgos centru. Kuo stipresni jūsų kojų raumenys, tuo sunkiau galite save pakelti, kad pasiektumėte maksimalų vertikalų šuolį. Pratimų tipas, kurį galite atlikti, priklausys nuo turimos įrangos. Pasitarkite su sveikatos ar sveikatingumo ekspertu, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas gali sveikai sustiprėti.
- Sutelkite dėmesį į pratimus, imituojančius šokinėjimo judesius. Vienas iš būdų, kuriuo galite pasikliauti, yra pritūpimai. Tai galite padaryti su įranga arba be jos. Pritūpimus galima atlikti tiesiog stovint kojomis pečių plotyje ir nuleidus kūną į grindis tiesia nugara, o kelius sulenkus 45 laipsnių kampu, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Ištiesinkite ir pakartokite. Padidinkite pratimo intensyvumą pridedant svorio. Pridėdami svorį būkite atsargūs, darykite tai palaipsniui, didėjant jėgai.
- Atsilenkimai stiprina sėdmenis ir gali būti atliekami su įranga arba be jos. Norėdami atlikti nusileidimą, atsistokite tiesiai, tada pakelkite koją į priekį, laikydami nugarą tiesiai, o kelius sulenkdami 45 laipsnių kampu. Ženkite žingsnį toliau, kad pratimas būtų sunkesnis. Ištiesinkite ir pakartokite, pereidami prie kitos kojos. Padidinkite pratimo intensyvumą pridedant svorio. Pridėdami svorį būkite atsargūs, darykite tai palaipsniui, didėjant jėgai.
- Prieš naudodami įrangą, pasitarkite su specialistu, kad įsitikintumėte, jog naudojate ją tinkamai.
Žingsnis 2. Stiprinkite blauzdos raumenis
Ši raumenų grupė yra labai svarbi, kad būtų galima šokinėti aukščiau. Blauzdos pakėlimas yra lengvas ir labai efektyvus stiprinant blauzdos raumenis. Tai galite padaryti su įrankiais arba be jų.
Blauzdos pakėlimas gali būti atliekamas stovint tiesiai, abiem kojomis ant grindų, paskui ant pirštų galų ir palaikant kūno svorį ant pirštų galiukų. Taip pat galite vienu metu pakelti pirštus ant vienos kojos, kad užtikrintumėte pusiausvyrą. Padidinkite pratimo intensyvumą pridedant svorio. Pridėdami svorį būkite atsargūs, darykite tai palaipsniui, didėjant jėgai
Žingsnis 3. Sukurkite pagrindinius raumenis
Kitaip nei daugelis mano, šokinėja ne tik pasikliaujant kojų raumenimis. Pagrindiniai nugaros ir pilvo raumenys vaidina svarbų vaidmenį judant kūnui ir yra reikalingi pusiausvyrai ir koordinacijai.
- Daugelį pagrindinių raumenų pratimų galima atlikti be įrangos. Kai kurie puikūs pratimai, skirti stiprinti pagrindinius raumenis, yra sutrūkimai ir supermanai.
- Galite rinktis iš įvairių galimų pilvo pratimų, o vienas iš paprasčiausių yra traškesiai. Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktais keliais. Stenkitės, kad jūsų kojos ir sėdmenys būtų lygiai ant grindų, ir sutraukite pilvo raumenis, kai keliate viršutinę kūno dalį link kelių. Galite uždėti rankas priešais ar už savęs. Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikdami šį judesį būkite atsargūs, sutelkdami dėmesį į pilvo raumenis, ir nedarykite trūkčiojančių judesių, galinčių pakenkti apatinei nugaros daliai.
- Supermeno treniruotė puikiai papildo traškėjimą, nes stiprina apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant pilvo, rankas virš galvos, kad skrydžio metu būtų panašus į „Supermeną“. Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas ir akimirką palaikykite, kad izoliuotumėte apatinius nugaros raumenis. Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį ir, jei reikia, pakartokite.
Žingsnis 4. Sukurkite rankų raumenis
Jūsų rankų raumenys taip pat vaidina svarbų vaidmenį sugebant šokti aukščiau, nes jie suteikia pagreitį šaudant aukštyn. Ginklai taip pat vaidina svarbų vaidmenį artėjant, kai šoki, kad pataikytum ar blokuotum kamuolį.
- Daug gerų pratimų rankoms galima atlikti naudojant svorius ar įrangą. Atsilenkimus ir atsilenkimus galima atlikti naudojant minimalią įrangą, o bicepso garbanoms ir tricepso stumdymui reikia pasvarų ar įrangos.
- Atsilenkimus galima atlikti be įrangos gulint veidu žemyn ir delnais gulint ant grindų, o rankas ištiesus, statmenai kūnui, bet sulenktas alkūnėse. Stumkite kūną žemyn, remdamiesi delnais, tada pakelkite save nuo grindų ir ištiesinkite rankas. Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Pakeiskite rankų padėtį, kad dirbtumėte skirtingus raumenis.
- Norėdami atlikti pakėlimus, jums reikia pakankamai aukšto strypo, kad pakeltumėte kūną nuo žemės. Jūs tiesiog pasiekiate aukščiau esančią juostą ir pakelkite kūną link juostos. Pirmą kartą jums gali būti sunku tai padaryti, tačiau stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai ir leiskite sau pakilti ir nukristi pagal jūsų rankos judesių diapazoną. Galite pasirinkti tai padaryti delnais į save arba priešinga kryptimi ir keisti atstumą tarp jų. Pakeitus rankų padėtį, dirbs skirtingi raumenys.
- Stenkitės neištiesti rankų tiesiai žemyn ir užrakinti. Geriausia leisti rankoms šiek tiek sulenkti tarp kiekvieno prisitraukimo.
- Bicepso garbanos gali būti atliekamos su svarmenimis ar įranga, laikant rankas tiesiai prie šonų, o tada keliant svorį link bicepso, sulenkiant alkūnes. Atlikite šį pratimą abiem rankomis pakaitomis. Pakeitus sukibimą, bus veikiamos skirtingos bicepso ir dilbio sritys.
- Norėdami atlikti tricepso nusileidimą, jums reikės specialaus įrankio, paprastai su kabeliu, naudojamu svoriams perkelti. Virvė, strypas ar rankena paprastai pritvirtinama prie kabelio galo. Naudojant skirtingų tipų priedus, dirbs skirtingi tricepso raumenys. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, traukdami kabelį žemyn, naudodami priedą, pradėkite nuo alkūnių 90 laipsnių kampu ir ištiesinkite jas, judindami rankas į grindis. Pasitarkite su kūno rengybos ekspertu, kaip tinkamai naudoti kiekvieną priedą.
Žingsnis 5. Pasirinkite pratimus, kurie gali jums padėti ir motyvuoti
Svorių kilnojimas ir bendras pratimas, kuris daromas pakartotinai, sukels nuobodulį. Pasirinkite pratimus, kurie padeda lavinti raumenis arba priverčia šokti aukščiau neprarandant motyvacijos. Naršykite internete ir ieškokite nemokamų išteklių, kurie padėtų jums keisti treniruotes ir rasti tinkamą.
6. Ieškokite įkvėpimo per partnerius, trenerius ir muziką
Leiskite mėgstamą muziką, kol treniruojatės, kad atitrauktumėte dėmesį nuo nuobodžių pasikartojimų. Puiki muzika gali suteikti energijos. Paramos ieškokite trenerio, treniruočių partnerio ar mokymo vaizdo įrašo.
- Turėsite išleisti nemažai pinigų, kad sumokėtumėte už kūno rengybos trenerį, tačiau investicijos yra vertos jūsų saugumo užtikrinimui ir potencialo didinimui.
- Išmintingai rinkitės treniruočių partnerį, nes abu turite palaikyti vienas kitą. Lengva įsijausti į socialines situacijas ir atitraukti dėmesį nuo to, ką turite padaryti, kai treniruojatės su draugais, neturėdami tų pačių tikslų kaip jūs.
2 metodas iš 3: Plyometrics naudojimas
1 žingsnis. Raskite ir sukurkite plyometrinę tvarką, atitinkančią jūsų tvarkaraštį ir turimą erdvę
Plyometrics yra geras pratimas, nes jam reikia minimalios įrangos ir reikia sprogstamo judesio diapazono. Tačiau šią praktiką gali būti sunku įveikti, jei turite ribotą erdvę ir laiką. Pasirinkite pratimą, kuris jums kels iššūkį tuo metu, kai pats suplanavote.
-
Toliau pateikiamas plyometrinės rutinos pavyzdys, specialiai sukurtas taip, kad leistų jums šokti aukščiau tinklinyje. Atlikite kiekvieną pratimą 15 kartų ir visą procedūrą atlikite 2-3 kartus.
- 15 minučių kardio treniruotė apšilimui.
- Šokinėkite 15 kartų: šokinėkite tiesiai aukštyn, keldami kelius ir sulenkite juos link krūtinės.
- Šoninis šuolis 15 kartų: šokinėkite į kairę ir į dešinę kartu kojomis.
- Kalnų alpinistas 15 kartų: pradėkite nuo lentos padėties (viršutinė atsispaudimų padėtis), greitai perkelkite kojas link rankų, tarsi bėgtumėte vietoje, laikydami rankas ant grindų.
- Platus šuolis 15 kartų: šokinėkite į priekį kuo toliau, stovėdami vietoje, sutelkdami dėmesį į atstumą, o ne į aukštį.
- „Burpees“15 kartų: pradėkite nuo lentos padėties, greitai atsistokite ir šokinėkite brūkšniu (šis žingsnis yra atsispaudimų ir vertikalių šuolių derinys).
- Pritūpęs lizdas 15 kartų: atsistokite į pritūpimo padėtį, kojos pečių plotyje, o kojos sulenktos daugiau kaip 90 laipsnių kampu, judindamos kojas į vidų ir atgal, greitai judindamos vidines šlaunis.
- Agility Dot 15 kartų: nupieškite įsivaizduojamą kvadratą ant grindų ir šokinėkite iš vienos pusės į kitą ir įstrižai į kiekvieną aikštės kampą, laikydami kojas kartu, kad sukurtumėte X raštą.
- Šuolis pritūpęs 15 kartų: užimkite pritūpimo padėtį ir staigiai šokinėkite. Atlikite atvėsimus ir tempimus.
Žingsnis 2. Sujunkite plyometrics su sunkumų kilnojimo programa
Kad nesijaustumėte nuobodus ir jūsų raumenų augimas ar rezultatai nesustingtų, galite pridėti plyometrines treniruotes 2-3 kartus per savaitę kartu su kardio ir kūno svorio pratimais, kad galėtumėte šokti aukščiau. Kad pliometriniai pratimai būtų dar efektyvesni, atlikdami pratimus dėvėkite svorio liemenę.
- Plyometriniai pratimai turėtų būti atliekami ant lygaus paviršiaus, kad nebūtų patempimų ir raumenų traumų.
- Niekada neatlikite pratimo ant betono paviršiaus, nes smūgis gali būti per stiprus sąnariams.
Žingsnis 3. Praktikuokite šokinėjimą
Tobulumo praktika. Norėdami padidinti vertikalaus šuolio diapazoną, suraskite tuščią aukštą sieną, paimkite lipnių užrašų paketą ir pradėkite šokinėti. Pažymėkite pirmąją lipniąją užrašą „1 -asis šuolis“ir kiekvieną kartą, kai pirmojo šuolio metu pasiekiate aukščiausią tašką, priklijuokite pažymėtą lipniąją užrašą prie sienos. Tada paimkite kitą lipduką, pažymėkite jį „2 -uoju šuoliu“ir pabandykite priklijuoti jį aukščiau už pirmąjį lapelį.
- Šokinėjimo virvė taip pat yra puikus būdas šokti aukščiau ir greičiau (juk tinklinis taip pat remiasi refleksais).
- Peršokdami į tikslą, naudokite kulkšnies svorius, svorio liemenes ar riešo svorius. Pasitarkite su sveikatos ar kūno rengybos specialistu, kad išmoktumėte tinkamos technikos ir gairių dėl atsparumo apkrovai, nes nusileidę su papildomu svoriu galite susižeisti ir patempti sąnarius. Idealiu atveju naudokite įrangą ar specialius riešo svorius, kurie gali palaikyti jūsų kūną šokinėjant aukštyn, tačiau nepridėkite papildomo svorio, kai nusileidžiate ant žemės.
- Būtinai sulenkite kelius ir imituokite judesius, kuriuos naudosite žaidime. Pagalvokite apie sieną kaip apie tinklinio tinklą ir turite išlaikyti vertikalų šuolį jo neliesdami.
Žingsnis 4. Pasinaudokite šuolio į langelį pranašumais
Norint pasinaudoti pliometrinėmis galimybėmis, šuolis į dėžę yra įprastas pratimas, naudojamas vertikaliems šuoliams pagerinti. Šokinėjant langelį padidėja varomoji jėga ir koordinacija, išmokant raumenis šaudyti aukštyn. Kaip rodo pavadinimas, šuolis į langelį atliekamas šokinėjant ant dėžutės iš stovimos padėties, naudojant vieno žingsnio priešdėlį. Daugelyje sporto salių yra specialios dėžutės, specialiai sukurtos šiam pratimui. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite šuolius su 10 pakartojimų 3 rinkiniais 4-5 kartus per savaitę.
- Įsitikinkite, kad yra pakankamai vietos šokinėti, kad galva į ką nors neatsitrenktų.
- Įsitikinkite, kad jūsų naudojama dėžutė yra stabili ir neslysta iš po kojų, kai šokinėjate ant jos.
- Lėtai didinkite dėžutės aukštį, kai vertikalus šuolis pradeda gerėti.
3 metodas iš 3: atkreipkite dėmesį į šokinėjimo būdus
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į žingsnio nustatymus
Nesvarbu, ar daužytumėte (smarkiai smūgiuotumėte ar nardytumėte), ar darytumėte bloką, tinkamas kojų darbas padidins jūsų šuolio aukštį. Pėdų darbas priklausys nuo dominuojančios rankos. Jei ketinate sutriuškinti, iškelkite antrąją koją į šoną ir šokinėkite lygiagrečiai tinklui. Greitai ir sprogstamai atlikus paskutinius du judesius, žymiai padidės jūsų vertikalus šuolis.
- Naudokite 3 žingsnius, kad greitai šoktumėte, tuo pačiu padidindami savo tikslumą. Dominuojantiems dešiniarankiams žaidėjams naudokite kairės, dešinės šuolio techniką.
- Sumušimo pradžia apima vieną didelį žingsnį ir vieną mažą žingsnį, kad galinė koja būtų suderinta su priekine koja.
2 žingsnis. Stiprinkite abi rankas kojų judesiais
Kiekvieno šuolio metu pasiekiamas aukštis iš dalies priklauso nuo to, kad pasirinkote tinkamą rankų judėjimo laiką. Paspartinkite rankos svyravimą, kai antrą koją keliate į priekį. Atminkite, kad rankos nesukamos į priekį, o aukštyn. Derinys, kai antroji koja šiek tiek pakeliama priešais pirmąją, o tada rankos pakeliamos į viršų, sustabdo judėjimą į priekį ir perkelia ją į viršų. Greita, agresyvi laikysena, visiškai pakreipus rankas aukštyn ir atgal, išstums kūną į orą.
- Judinkite ranką norima kryptimi. Nusilenkdami nuleiskite rankas žemyn, kad pradėtumėte žingsnį. Kai šokate, pasukite rankas priešinga kryptimi ir kuo greičiau stumkite jas virš galvos. Pasiekus aukščiausią šuolio tašką, rankos ir kūnas ištiesiami iki aukščiausio šuolio taško.
- Jei praktikuojate kairę, dešinę, šokinėkite, atmeskite rankas atgal ir pasukite delnus į dangų, kai einate dešine koja. Kai šokinėjate ore, pasukite nedominuojančią ranką. Ranka, kuri bus naudojama smūgiui, dažniausiai yra dominuojanti ranka.
- Tobulėjant jūsų sporto įgūdžiams, pakoreguokite pėdų darbą ir koordinaciją, kad gautumėte skirtingas puolimo ir gynybos pozicijas.
Žingsnis 3. Įtraukite pagrindinius raumenis
Sukdami kūną, kad pataikytumėte į kamuoliuką, sutrenkimo metu galite pajudinti pagrindinius raumenis, sukurdami daugiau jėgos smūgiui. Naudodami visą savo kūną, galėsite pataikyti kamuolį stipriau, nei galėtumėte tik rankomis.
Sulenkite šerdį taip, tarsi šaudytumėte į strėlę, kurią palaiko nugaros ir pilvo raumenys. Norint maksimaliai padidinti pagrindinių raumenų judėjimą, labai svarbu ištaisyti savo laikyseną ir rankos pasukimo techniką
Patarimai
- Šuolis į sieną yra puikus pratimas šokinėti aukščiau, todėl labai rekomenduojamas kartu su kitais tinklinio pratimais, siekiant pagerinti jūsų bendrus įgūdžius. Norėdami pagerinti savo žaidimą, atlikite šokinėjimo ant sienos pratimus kartu su savižudžių bėgimais ar sėdėjimais prie sienos.
- Šuolio diapazono padidinimas užtruks. Todėl praktikuodami turite būti nuoseklūs ir disciplinuoti.
- Saugokite kelius ir sąnarius, tempdami prieš ir po treniruotės.
- Idealiu atveju pradėkite plyometric treniruotes likus mažiausiai 2 mėnesiams iki tinklinio sezono pradžios.
Įspėjimas
- Lėtai pradėkite naują pratimą, kurį rekomenduoja sveikatos ar kūno rengybos specialistas, kad sumažėtų raumenų ir sąnarių sužalojimo rizika.
- Jums gresia tinklinio šuoliai, nes galite pataikyti į tinklą ar kitus žaidėjus. Pratimai ir metodai turėtų sustiprinti raumenų atmintį, kad galėtumėte šokinėti vertikaliai, kontroliuojamai.
