Išmokus aukštai spirti, gali pagerėti cheerleading, gimnastikos ar kovos menų veiklos rezultatai. Norėdami išnaudoti visas savo galimybes, turėsite pagerinti savo jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą, naudodami tinkamą smūgių techniką. Tai užima daug laiko, tačiau jei išliksite įsipareigoję, galite daug padaryti, kad pagerintumėte savo išvaizdą.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Dinaminių tempimų atlikimas
Žingsnis 1. Pasirinkite vietą, kurioje atlikite dinaminį tempimą, bent 9 metrų ilgio
Dėvėkite sportinius batus ir lanksčius drabužius. Pradėkite kiekvieną treniruotę šiais pratimais.
Net jei nesportuojate, pabandykite atlikti šiuos pratimus du kartus per dieną, kad padidintumėte lankstumą. Pabandykite tai padaryti kasdienybe ryte ir vakare
Žingsnis 2. Atlikite aukštą smūgį
Ištieskite dešinę ranką į priekį, lygiagrečiai žemei. Rankos plokščioje padėtyje, delnai nukreipti žemyn. Ženkite į priekį, kad padėtumėte savo svorį ant kairės kojos, ir sulenkite dešinę koją į padą, sulenkdami kojų pirštus. Turėtumėte paliesti pirštus ant delnų.
- Pakartokite, pakeisdami kitą koją.
- Kartokite šį pratimą 4 kartus pirmyn ir atgal 9 kartus.
Žingsnis 3. Atlikite nugaros smūgį
Padėkite tvirtą kėdę priešais save. Atsitrauk ir atsisėsk į kėdę.
- Pradėkite nuo kojų, šiek tiek nukreiptų į išorę.
- Padėkite dešinę koją tiesiai už nugaros, pirštais atsirėmę į žemę.
- Spardykite kuo aukščiau, išlaikydami stabilią apatinę nugaros dalį. Žiūrėkite tiesiai į priekį, kad stuburas būtų tiesus.
- Pakartokite, spardydami nuo 20 iki 30 kartų.
- Pakeiskite kojas. Stenkitės kojas kiek įmanoma ištempti atgal spardydami.
- Visada spardykite valdydami.
Žingsnis 4. Bėkite vietoje aukštai pakėlę kelius
Ištieskite abi rankas į priekį ir abi rankas laikykite aplink juosmens aukštį. Eikite į vietą, pakelkite viršutines šlaunų dalis taip aukštai, kaip galite, ir palieskite rankas kiekvienu žingsniu. Toliau keiskite kelius kiek įmanoma 30–60 sekundžių.
Kelių keltuvai taip pat puikiai tinka pagrindinėms ir kardio treniruotėms. Pakartokite tarp didelio intensyvumo intervalų
Žingsnis 5. Vykdykite kulno smūgį
Bėkite vietoje, bet šlaunis laikykite tiesiai po liemeniu ir atmuškite apatinę koją. Kiekvienu žingsniu pakelkite pėdos kulną kuo aukščiau. Tikslas yra spardyti sėdmenis kulnais. Bėkite vietoje 30 sekundžių.
Šis pratimas skirtas sėdmenų raumenims, kurie yra svarbūs norint padidinti lankstumą ir juosmens ilgį
2 dalis iš 4: Lankstumo didinimas naudojant statinį tempimą
Žingsnis 1. Pridėkite išplėstinį statinį tempimą prie savo treniruotės
Anksčiau turėtumėte atlikti pagrindinius tempimo judesius ant šlaunikaulio, keturgalvio ir klubo lenkimo. Prieš atlikdami šiuos pratimus būtinai sušildykite 5 minutes kardio.
Žingsnis 2. Padarykite centro padalijimą
Sėdėkite ant žemės kuo plačiau išskėstomis kojomis. Tvirtai padėkite abi rankas priešais, šiek tiek virš kirkšnies.
- Lėtai perkelkite svorį į abi rankas.
- Pasukite į priekį, kol pradėsite jausti kirkšnį. Nustokite suktis, kai tempimas tampa pernelyg skausmingas.
- Laikykite tempimą nuo 90 sekundžių iki 3 minučių.
Žingsnis 3. Padarykite šono padalijimą
Užimkite kliūties padėtį, dešinę koją ištiesdami tiesiai į priekį, o kairę - ištiesę ir sulenkę atgal. Kairįjį kelį laikykite sulenktą, kol būsite pasiruošę pasitempti.
- Padėkite abi rankas ant kiekvienos kojos pusės.
- Perkelkite svorį į abi rankas. Pakelkite save ir pabandykite ištiesinti sulenktą kelį iš kliūties padėties.
- Stenkitės, kad jūsų kojos būtų tiesios priešinga kryptimi, o svoris būtų sutelktas viduryje.
- Laikykite šį tempimą, kol jis bus mažiau skausmingas. Laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių. Perjunkite kojas.
- Darykite tai kiekvieną dieną, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.
Žingsnis 4. Pabandykite perpjauti
Kai įvaldysite vidurio ir šono padalijimą, būsite pasiruošę padidinti kirkšnių ir kojų lankstumą, kad padidėtų smūgiai. Kai esate visiškai suskaidytas, padėkite susuktą rankšluostį po priekine koja.
3 dalis iš 4: stiprinti pagrindinius raumenis
Žingsnis 1. Darykite pilatesą
Prisijunk prie pilateso pagrindo pamokos, žinomos kaip pagrindiniai stiprinimo ir lankstumo pratimai. Taip pat galite pasiskolinti pilateso DVD iš vietinės bibliotekos, jei jos yra.
Žingsnis 2. Išbandykite žirklinį smūgį
Atsigulkite gulimoje padėtyje. Pakelkite abu kelius, kol jie bus lygiagrečiai grindims, įtempdami pagrindinius pilvo raumenis.
- Pakelkite pečius, kaklą ir galvą nuo žemės.
- Ištiesinkite abi kojas. Pasukite dešinę koją 45 laipsnių kampu.
- Ištieskite ranką ir suimkite už kairės kojos.
- Paspauskite dešinę koją link savęs, nuleisdami kairę koją iki 45 laipsnių kampo. Paimkite dešinę koją.
- Atsistokite du kartus ir pakeiskite kojas.
- Pakartokite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
- Didėjant jūsų pagrindinei jėgai, pabandykite atlikti šį pratimą be rankų pagalbos.
- Žirkliniai smūgiai padidins lankstumą ir pilvo jėgą.
Žingsnis 3. Darykite lentos pozą kiekvieną dieną
Paimkite atraminę padėtį keturiuose taškuose, abu riešus tiesiai po pečiais. Ištieskite vieną koją atgal, kol ji bus visiškai ištiesta, tada sekite kitą koją. Taip jūsų svoris bus perkeltas tiek į kojų, tiek į rankų galus. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Geros formos pratęskite iki 2 minučių.
- Lentų pratimai sustiprins visą kūną. Padarykite tai ant treniruoklio kilimėlio, kad pagerintumėte stabilumą.
Žingsnis 4. Atlikite plaukimo judesį
Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite abi kojas ir rankas tiesia linija.
- Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Laikykite abu 3 sekundes.
- Nuleiskite abi galūnes, tada pakelkite kairę ranką ir dešinę koją.
- Lėtai kartokite šį plaukimo judesį 1 minutę.
- Tada 1 minutę sparčiu plaukimo judesiu spardykite abi rankas ir kojas.
- Šis pratimas gali padidinti nugaros jėgą.
4 dalis iš 4: Kūno formos gerinimas
Žingsnis 1. Pagerinkite pusiausvyrą
Pagerinus pusiausvyrą gali labai pagerėti jūsų sugebėjimas kontroliuoti smūgius. Galite išlaikyti savo pusiausvyrą kiekvieną dieną atlikdami paprastus pratimus, pavyzdžiui, stovėdami ant vienos kojos 30 sekundžių kiekvienai kojai arba vaikščiodami nuo kulno iki kojų (kulnas kartu su pirštu) tiesia linija.
Jei treniruojatės sporto salėje, galite pabandyti balansuoti ant klibančios lentos
Žingsnis 2. Pagerinkite kūno laikyseną (kūno derinimas)
Kad galėtumėte atlikti kuo aukštesnius smūgius, įsitikinkite, kad mokotės savo laikysenos, naudojate tinkamus metodus. Jei jūsų kūnas nėra tinkamoje padėtyje smūgiui, jums gali nepavykti spirti labai aukštai, todėl padidėja traumų rizika.
Atlikdami smūgį į šoną, pakelkite dešinę ranką į šoną delnu žemyn. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad dubuo būtų pakreiptas. Pakelkite dešinę koją, laikydami ją šiek tiek sulenktą, ir spardykite padą pėdos šonu. Padidinkite rankos aukštį, nes bus lengviau spirti
Žingsnis 3. Atidžiai praktikuokite
Nesvarbu, ar norite šokti aukštai, ar šokti, ar kovoti, ar palaikyti linksmybes, turite praktikuoti. Reguliariai mankštinkitės, kad padidintumėte smūgiui naudojamus raumenis, tuo pačiu pagerindami pusiausvyrą ir kūno formas. Išmokti aukštai spirti nepavyks per trumpą laiką. Tačiau jei reguliariai treniruositės, laikui bėgant pajusite pagerėjimą.
