Šokinėjimas yra svarbus daugelio sportininkų įgūdis. Norėdami gauti daugiau aukščio, prieš šokinėdami atlikite veiksmus, kad sukauptumėte galią. Tai suteiks papildomą pagreitį, kai jis nukreiptas į viršų. Taip pat praktikuokite savo laiką ir laikykite savo kūną koordinuotai ir tiesiai. Staiga šokinėsite vis aukščiau.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Praktikuokite šuolį dvigubai
Žingsnis 1. Padėkite kojas
Atsistokite kojas pečių plotyje. Prieš šokinėdami abi kojos turi atsitrenkti į žemę. Atsipalaiduokite likusį kūną.
Neleiskite keliams sulenkti į vidų ir liesti vienas kito ar „Valgus“padėties. Abiejų kelių padėtis turi būti aukščiau ilgųjų pirštų (pirštai šalia didžiojo piršto)
Žingsnis 2. Stebėkite rankas
Atlikdami pusiau pritūpimus, atpalaiduokite rankas prie šonų. Tai suteiks jums daug impulso šokinėjant, todėl prieš šokinėdami nedėkite rankų priešais ar virš savęs.
Žingsnis 3. Įsivaizduokite savo šuolį
Nereikia ilgai medituoti savo šuolio prieš tai. Vis dėlto tai gali padėti įsivaizduoti veiksmus, kurių imsitės. Įsivaizduokite priešingą judesį aukštyn ir įsivaizduokite, kad šokinėjate link savo tikslo (arba per jį). Jūs sutelksite dėmesį į žingsnių seriją ir tai, ką darysite, kad užtikrintumėte sėkmingą šuolį.
Žingsnis 4. Norėdami šokti, stumkite save aukštyn
Kai tik pasinersite į pusę pritūpimo, nedelsdami stumkite kūną aukštyn, kad šoktumėte aukštai. Pradėkite nuo kojų padų. Kiek įmanoma ir greitai ištieskite juosmenį, kelius ir kulkšnis.
Žingsnis 5. Šokinėdami pasukite rankas
Lėtai traukite rankas už nugaros, laikydami jas prie šonų. Kai pradėsite šokinėti aukštyn, tvirtai pasukite rankas į priekį ir į orą. Tai padės pakelti kūną aukštyn ir suteiks jums pagreitį.
Atlikdami šį judesį iškvėpkite, kaip ir kilnodami svarmenis
Žingsnis 6. Kontroliuokite savo nusileidimą
Nusileiskite ant kojų galiukų, o ne ant pirštų. Būtinai nusileiskite, sulenkdami kelius ir šiek tiek pasilenkdami į priekį. Abi jūsų pėdos turėtų atlaikyti nusileidimo svorį. Tai sugers smūgius nusileidus ant paviršiaus ir išvengs kelio traumų.
2 dalis iš 3: Šokinėjimas viena koja
Žingsnis 1. Padėkite kojas
Atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite vieną koją prie kelio ir padėkite ją už savęs. Atsipalaiduokite likusį kūną.
2 žingsnis. Šiek tiek pasilenkite į priekį
Lėtai tupėkite pusiau pritūpę viena koja ant žemės. Padarykite tai, kai skrandis lėtai pasilenkia į priekį. Sulenkite juosmenį, kol jis bus 30 laipsnių kampu. Jūsų keliai turi būti sulenkti 60 laipsnių kampu, o kulkšnys-25 laipsnių kampu. Tai suteiks didžiausią jėgą nepažeisdama kelių.
Žingsnis 3. Stebėkite rankas
Atsipalaiduokite rankas prie šonų, kai nusileidžiate į pusę pritūpimo. Tai suteiks jums daug impulso šokinėjant, todėl prieš šokinėdami nedėkite rankų priešais ar virš savęs.
Žingsnis 4. Įsivaizduokite savo šuolį
Nereikia ilgai medituoti savo šuolio prieš tai. Vis dėlto tai gali padėti įsivaizduoti veiksmus, kurių imsitės. Įsivaizduokite priešingą judesį aukštyn ir įsivaizduokite, kad šokinėjate link savo tikslo (arba per jį). Jūs sutelksite dėmesį į žingsnių seriją ir tai, ką darysite, kad užtikrintumėte sėkmingą šuolį.
Žingsnis 5. Norėdami šokti, stumkite save aukštyn
Kai tik pasinersite į pusę pritūpimo, nedelsdami stumkite kūną aukštyn, kad šoktumėte aukštai. Pradėkite nuo kojų padų. Kiek įmanoma ir greitai ištieskite juosmenį, kelius ir kulkšnis.
Žingsnis 6. Šokinėdami pasukite rankas
Lėtai patraukite rankas už nugaros. Kai pradėsite šokinėti aukštyn, energingai pasukite rankas į priekį ir į orą. Tai padės pakelti kūną aukštyn ir suteiks jums pagreitį.
Žingsnis 7. Kontroliuokite savo nusileidimą
Nusileiskite ant kojų galiukų, o ne ant pirštų. Būtinai nusileiskite, sulenkdami kelius ir šiek tiek pasilenkdami į priekį. Abi jūsų pėdos turėtų atlaikyti nusileidimo svorį. Tai sugers smūgius nusileidus ant paviršiaus ir išvengs kelio traumų.
3 dalis iš 3: Kojų stiprumo stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus
Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite nugara į sieną. Jūsų keliai turi būti pečių pločio, o kojos - maždaug 45 cm priešais jus. Lėtai nuleiskite sėdmenis, kol jie sutampa su keliais.
Šie pratimai sustiprins jūsų blauzdikaulio, sėdmenų ir keturgalvio raumens raumenis. Šie raumenys yra pagrindiniai raktai, padedantys šokti aukščiau. Jei jaučiate skausmą, nutraukite šį pratimą
Žingsnis 2. Treniruokite savo veršelius, atlikdami veršelių pakėlimus
Sukurkite šių raumenų jėgą, pirštais suimdami aukštesnį paviršių ir naudodami blauzdos raumenis, kad atliktumėte trumpus lenkimus žemyn. Galite pabandyti šį blauzdos pakėlimą viena koja, abiem kojomis ar net iš sėdimos padėties.
Blauzdos raumenys yra dar viena svarbi raumenų grupė, padedanti pagerinti jūsų šuolį. Atlikdami šį judesį, pabandykite išlaikyti tam tikrą svorį, kad padidintumėte iššūkį ir padidintumėte jėgą
Žingsnis 3. Padidinkite savo lankstumą tempdami
Ištieskite blauzdikaulius ir sėdmenis miegodami ant nugaros, viena koja sukryžiuota per kitos kelį. Tvirtai ir kontroliuojamai traukite šlaunis į save. Taip ištiesite blauzdikaulius nuo ištiestos šlaunies. Atlikdami kitą pratimą, palieskite kojų pirštus sėdėdami, stovėdami, išskėstomis kojomis ir sukryžiavę kojas.
Jei nesate pakankamai lankstus, jūsų jėgos gali būti išbalansuotos. Tai gali apriboti jūsų galimybes šokinėti
Žingsnis 4. Toliau praktikuokite šuolius ir pritūpimus
Šuoliai, šuoliai (šokinėjimas su kliūtimis arba be jų) ir atsilenkimai yra žinomi kaip plyometrics. Pliometrija yra didelio intensyvumo judesiai, kurie greitai padidina širdies ritmą. Šis ištvermės pratimas gali padidinti raumenų audinį, kuris greitai trūkčioja, todėl šokinėjimas tampa galingesnis.
Norėdami maksimaliai mankštintis, pabandykite išlaikyti trečdalį įprastai pakelto svorio. Šokinėkite sprogstamai ir kartokite kuo daugiau kartų
Patarimai
- Kai kurie populiarūs plyometriniai pratimai yra atšokimas ant kulkšnies, šuolis į dėžę, šuolis virve, šuolis į šoną ir pritūpimas.
- Kitas puikus pratimas - kiekvienoje rankoje laikyti hantelį ir atlikti kulkšnių bei kojų pirštų spaudimą aukštyn. Atlikite tai 4-5 kartus per savaitę, pradėdami nuo 10 pakartojimų ir „lėtai“iki 50 pakartojimų.
- Nepamirškite pratimų, kad sustiprintumėte šerdį. Šią sritį dažnai pamiršta daugelis sportininkų. Kasdien darykite kelis gniuždymo rinkinius, kad smarkiai padidintumėte savo pagrindinę jėgą.
- Visada avėkite sportinius batus, kuriuos dėvėdami jausitės patogiai.
- Dėvėkite šiek tiek mažesnius batus. Tai padės jūsų kojoms nejudėti. Atminkite, kad ieškote ne patogumo! Jūs esate čia, kad laimėtumėte!
Įspėjimas
- Jei kada nors turėjote problemų su keliais, prieš pradėdami šokinėti, pasitarkite su gydytoju.
- Būkite atsargūs dėl „šokinėjimo mokymo programos“skelbimų. Prieš ką nors pirkdami, pasidomėkite.
- Negalima persitreniruoti. Pernelyg didelis fizinis krūvis gali sukelti sužalojimus, raumenų netekimą (raumenų netekimą), miego sutrikimus, o kūnas tampa vangus.
