Neproporcinga pečių padėtis gali sukelti kaklo ir nugaros įtampą, kuri sukelia lėtinį skausmą ir kartais stiprų galvos skausmą. Prasta laikysena gali atsirasti arba pablogėti dėl įpročio sėdėti darbe naudojant kompiuterį, kai jis nusileidžia ir sukelia raumenų atrofiją. Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip išlaikyti tinkamą laikyseną ir valdyti pečių skausmą.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Pečių padėties atkūrimas
Žingsnis 1. Atlikite judesius, kad sustiprintumėte nugaros vidurio raumenis
Gebėjimą atitraukti pečius ir išlaikyti juos tame pačiame lygyje lemia nugaros vidurio raumenų, esančių tarp dviejų pečių ašmenų, jėga - paraspinaliniai, rombiniai, trapecijos ir infraspinatus raumenys. Pečiai sulenks, jei ta raumenų grupė yra labai silpna. Stiprūs viršutiniai nugaros raumenys yra svarbūs norint išlaikyti teisingą laikyseną.
- Padidinkite raumenų jėgą tarp menčių, atlikdami irklavimo judesius, naudodamiesi svorio treniruokliu (irklavimo mašina). Pradėkite treniruotis su lengvais svoriais ir keliais judesio pakartojimais. Palaipsniui naudokite sunkesnius svorius ir daugiau judėkite per 4-6 savaites.
- Atlikite atvirkštinį skrydį, laikydami hantelius, kad sustiprintumėte rombinius ir trapecijos raumenis. Sėdėkite suoliuko gale ir treniruokitės su svarmenimis, laikančiais hantelius, 1 hantelis 1 rankoje. Pasilenk į priekį ir pažvelk žemyn. Laikydami hantelius, sujunkite rankas ir ištieskite jas į šonus pečių aukštyje, kad pečių ašmenys būtų arti vienas kito. Kai rankos yra lygiagrečios grindims, palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
- Plaukimas yra labai veiksmingas pratimas, nes jis veikia viso kūno raumenis, ypač pečius, nugarą ir kojas. Be to, plaukimas padeda išlaikyti teisingą laikyseną, kad galėtumėte pakilti į vandens paviršių ir plaukti tiesia linija.
Žingsnis 2. Praktikuokite krūtinės ląstos stuburo lenkimą
Normalus stuburas turi natūralų išlinkimą nugaroje, tačiau per daug sulenkta laikysena sukurs kuprą, todėl nugara taps standi ir skausminga. Standi kupra (mediciniškai vadinama kifoze) stumia pečius ir kaklą į priekį. Todėl stenkitės sulenkti stuburo sąnarius, ištempdami stuburą (lenkdami stuburą priešinga kryptimi), kad būtų galima pakoreguoti pečių padėtį.
- Atsigulkite ant kamuolio, kad galėtumėte mankštintis kojomis ant grindų ir žiūrėdami aukštyn. Perkelkite kojas taip, kad viršutinė nugaros dalis būtų ant rutulio, kad galva beveik liestų grindis. Pajutę patogų tempimą (jokio skausmo), palaikykite 15 sekundžių. Atlikite šį pratimą 10-15 kartų per dieną.
- Laikykitės „Supermeno“pozos. Atsigulkite ant grindų ant kilimėlio, ištiesdami rankas virš galvos. Pakelkite smakrą, rankas ir kojas kuo aukščiau, kaip „Supermenas“skrenda, ir laikykite 15 sekundžių. Atlikite šį judesį 10-15 kartų per dieną. Padėkite ploną pagalvę po pilvu, kad pakeltumėte galvą, rankas ir kojas nugara per daug nesilenktų.
- Plaukimas, irklavimas naudojant svorio treniruočių įrangą ir joga yra naudingi lenkiant stuburą ir kitas kūno dalis.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ant juosmens neštuvų, uždėtų ties juosmeniu. Pradėkite gulėti 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką iki 5 minučių. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną. Atsigulę ant nugaros juosmens tempimo juosmeniu, lėtai ištempkite nugarą. Šis pratimas yra naudingas pašalinant įprotį sėdėti susikūprinus.
Žingsnis 3. Ištempkite krūtinės ir kaklo raumenis
Be silpnų viršutinių nugaros raumenų, labai standūs krūtinės raumenys taip pat trauks pečius į priekį, todėl pečių padėtis yra problematiška. Ironiška, bet daugelis vyrų, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje, laikosi tokios pozos. Jie per dažnai treniruoja krūtinės ir priekinius pečių raumenis, tačiau to nepakanka, kad būtų galima treniruoti rombinius raumenis (tarp menčių) ir nugaros pečių raumenis. Užuot sutelkę dėmesį tik į stiprinimą, įsitikinkite, kad turite laiko praktikuoti krūtinės raumenų tempimą. Ta pati problema iškyla tada, kai apatiniai kaklo raumenys (trapecija ir levatoriniai menteliai) tampa labai standūs / stiprūs, nes pečiai bus pakelti taip, kad kūnas atrodytų susisukęs.
- Norėdami ištempti krūtinės raumenis, atsistokite šalia durų ar sienos ir lenkdami alkūnes pakelkite rankas (kurios yra arti durų/sienos) pečių aukštyje. Ši laikysena yra tarsi vartininkas, kuris pakelia vieną ranką. Palieskite ranką prie durų/sienos, kad ištemptumėte pečius 30 sekundžių. Pasukite veidą į priešingą pusę (pakėlę rankas), kad pečių tempimas būtų intensyvesnis. Atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kitą petį. Praktikuokite 5-10 minučių kasdien, kad sulenktumėte krūtinės raumenis ir patrauktumėte pečius atgal.
- Pašildę kaklo raumenis, pasitempkite pakreipdami galvą į šoną, priartindami ausį prie peties ir laikydami ją 30 sekundžių. Atlikite šį judesį į kairę ir į dešinę 5-10 kartų per dieną. Jūsų pečiai po truputį nusileis, jei reguliariai tempiate kaklo raumenis.
Žingsnis 4. Kreipkitės į chiropraktiką
Chiropraktikas yra sertifikuotas terapeutas, galintis įvertinti laikyseną. Be to, kad nustatytų, ar žmogaus laikysena yra gera ar bloga, jis sugeba nustatyti priežastį ir pateikti sprendimus. Jis sugeba diagnozuoti stuburo anomalijas, dėl kurių pečių padėtis tampa problematiška (skoliozė, osteoporozė, hiperkilozė), dažniausiai naudojant rentgeno spindulius.
- Chiropraktikas gali manipuliuoti nugaros sąnariu tarp menčių, kad pašalintų peties skausmą. Ši sritis dažnai nepastebima gydant pečių skausmą, tačiau tyrimai rodo, kad manipuliavimas stuburu gali būti labai naudingas pečių skausmui.
- Probleminę peties padėtį gali sukelti lengvas išnirimas, vadinamas subluksacija, nes sąnarys nėra tinkamoje padėtyje. Leiskite chiropraktikui, be stuburo, ištirti abu pečių sąnarius.
- Kartais nevienodas pečių aukštis atsiranda dėl apatinės kūno dalies problemų, pavyzdžiui, trumpesnės kojos ar pakreipto dubens. Norėdami turėti teigiamą poveikį viršutinei kūno daliai, pakoreguokite dubens padėtį taip, kad jis būtų vertikalus, ir dėvėkite batus su aukštesniu kulnu.
- Atminkite, kad stuburo terapija nėra būdas gydyti stuburo deformacijas, tokias kaip skoliozė ir hiperkilozė dėl osteoporozės.
2 dalis iš 2: priežasties supratimas
Žingsnis 1. Įpraskite išlaikyti tinkamą laikyseną
Dažnai prastą laikyseną sukelia įprotis sėdėti ar stovėti susigūžus. Tačiau neįmanoma ištiesinti stuburo kaip stulpo. Normaliame stubure yra 3 natūralūs išlinkimai, todėl žiūrint iš šono jis atrodo kaip raidė S. Kaklo priekinė arka jungiasi su nugaros arka viršutinėje nugaros dalyje ir priekinė arka apatinėje nugaros dalyje. Žiūrint iš šono, petys yra vienetas nuo klubo sąnario (dubens viduryje) iki kulkšnies.
- Sėdėdami, stovėdami ir eidami įpratę traukti pečius atgal, suaktyvinti pilvo raumenis, laikyti galvą aukštyn ir žiūrėti tiesiai į priekį. Nesigulkite, nežiūrėkite žemyn ir nesėskite ant šono, nes jis guli vienoje kūno pusėje.
- Prasta laikysena labai kenkia vaikams, nes augantys kaulai deformuojasi, nes yra įpratę pasilenkti ar užsiimti bloga laikysena. Suaugusiam labai sunku atkurti deformuotą laikyseną.
- Prasta laikysena įtempia raumenis ir sąnarius, sukelia skausmą, sukelia lėtinį skausmą ir padidina artrito bei traumų riziką.
Žingsnis 2. Tinkamai gydykite pečių sužalojimus
Pečių sužalojimai dėl sporto ar traumų, pvz., Autoavarijos ar kritimo metu, gali pakeisti peties sąnario ir viršutinės kūno dalies laikyseną. Pavyzdžiui, peties išnirimai, išnirę peties sąnariai, viršutinės rankos ar raktikaulio lūžiai, patempimai ir įvairaus sunkumo raumenų plyšimai trauks peties sąnarį toliau žemyn arba į priekį. Todėl prieš grįždami prie veiklos, kuriai reikia peties jėgos, įsitikinkite, kad tinkamai gydote sužalojimą ir kad jūsų petys yra visiškai išgydytas.
- Kartais, norint atkurti visos peties raumenų grupės jėgą ir atkurti glenohumeralinio sąnario (peties kupros ir įdubos) gebėjimą pasiekti didžiausią judesių amplitudę, reikalinga kineziterapija, skirta sunkiai pečių traumai gydyti.
- Dėl nesugebėjimo judėti ir naudotis petimi dėl lėtinio skausmo, neišgydytų sąnarių sužalojimų ar artrito, raumenys aplink petį atrofuojasi ir per trumpą laiką sutrumpėja. Palaipsniui pečių padėtis tampa nenormali dėl silpnų ir standžių raumenų.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju, jei sergate skolioze
Skoliozė sukelia nenormalų (deformuotą) stuburo kreivumą. Paprastai tai atsitinka stuburo srityje. Pečiai, kurie nėra vienodo aukščio, gali būti skoliozės požymis. Be to, dažniausiai vienas pečių ašmenų yra ryškesnis. Neproporcingi pečiai ir prasta viršutinė kūno padėtis paprastai yra mokyklos sveikatos priežiūros darbuotojo ar šeimos gydytojo rodiklis, kad vaikas serga skolioze.
- Skoliozė pradeda pasireikšti ir tęsiasi visą vaikystę (ankstyvą paauglystę). Sulaukus pilnametystės, susiformuoja stuburas ir nustoja augti skeletas.
- Skolioze dažniau serga paauglės merginos ir ji linkusi blogėti.
- Neįmanoma ištaisyti nevienodos peties padėties dėl skoliozės. Tačiau pabandykite sustiprinti petį, kad jis tinkamai veiktų. Įpratę išlaikyti teisingą laikyseną, kad problema nepablogėtų.
4 žingsnis. Užkirsti kelią osteoporozei.
Osteoporozė, dar vadinama kaulų praradimu, atsiranda dėl mineralų trūkumo kauluose. Dėl mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir boras, kaulai lengvai lūžta, ypač klubo ir stuburo. Lūžę kaulai dėl suspaudimo nugaroje yra dažniausiai pasitaikančios problemos ir dažniausiai sukelia kuprą (hiperhipozę), todėl pečiai ir kaklas stumiami į priekį. Kuprą galima gydyti tik chirurginiu būdu, siekiant atkurti stuburo formą ir pečių padėtį.
- Osteoporoze dažniau serga vyresnės Kaukazo ir Azijos moterys, ypač liesos ir retai judančios.
- Užkirskite kelią osteoporozei vartodami reikiamas kalcio ir vitamino D dozes ir reguliariai mankštindamiesi.
- Kalcio yra maisto produktuose, pagamintuose iš neriebaus pieno, žalių daržovių, lašišos, tofu, vitaminų ir mineralų praturtintų javų bei vaisių sultyse.
Patarimai
- Svarbus geros laikysenos išsaugojimo aspektas yra žinoti savo laikyseną. Norėdami tai padaryti, kartkartėmis pažvelkite į veidrodį, kad pagerintumėte laikyseną, stebėkite, kaip tai atrodo, ir pripraskite žinoti apie laikyseną kasdienės veiklos metu.
- Išmokite išlaikyti pusiausvyrą vaikščiodami su stora knyga virš galvos. Šis metodas atrodo senamadiškas, tačiau jis vis tiek naudingas norint nustatyti gerą laikyseną, ypač treniruojant galvos, kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies padėtį.
- Jei turite skoliozę ar kitų stuburo problemų, prieš bet kokius pratimus pasitarkite su gydytoju, chiropraktiku ar kineziterapeutu.
- Iš pradžių pratimas pagerinti laikyseną gali atrodyti keistas, nes esate įpratę sėdėti ir stovėti laikydamiesi tam tikros laikysenos (sulenkti).
