Kvėpavimas pilvu arba diafragminis kvėpavimas yra naudingas stiprinant diafragmos raumenis, kad kvėpavimas būtų efektyvesnis. Šį pratimą galima atlikti gulint arba sėdint. Po praktikos jausitės ramiai, nes 5-10 minučių susikoncentruojate tik į kvėpavimą.
Žingsnis
1 metodas iš 2: pratimas gulėti
1 žingsnis. Stebėkite savo kvėpavimo ritmą, kai kvėpuojate įprastai
Prieš pradėdami pilvo kvėpavimą, stebėkite savo kvėpavimo ritmą, kai kvėpuojate įprastai. Kai kvėpuojate pilvu, pakeisdami kvėpavimo ritmą ir ilgį jaučiatės labiau atsipalaidavę.
- Užmerkite akis ir stebėkite kvėpavimo ritmą. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir nekreipkite dėmesio į kitus stimuliatorius, tokius kaip garsai ar kvapai, kad jūsų protas nesiblaškytų. Jei įmanoma, atlikite šį pratimą uždaroje erdvėje, kurioje nėra blaškymosi.
- Ar esate įpratęs kvėpuoti krūtine ar pilvu? Ar ilgai kvėpuojate? Trumpas? Labai trumpas? Nustatykite, ar kvėpuojant kas nors atrodo neįprasta. Reguliarus pilvo kvėpavimas yra naudingas norint pagerinti kvėpavimo ritmą kasdienės veiklos metu.
Žingsnis 2. Atsipalaiduokite gulėdami ant nugaros
Raskite lygią vietą gulėti, pavyzdžiui, lovą, sofą ar jogos kilimėliu padengtas grindis. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, o kojas - ant sofos ar kilimėlio. Jei jums reikia kojų atramos, padėkite pagalvę po kelio raukšle, kad jūsų kelias būtų sulenktas.
Žingsnis 3. Padėkite 1 delną ant krūtinės ir 1 ant pilvo
Atsigulę padėkite delnus į tam tikrą padėtį, kad galėtumėte stebėti kvėpavimo ritmą. Padėkite 1 delną ant krūtinės šalia kaklo ir 1 po apatiniais šonkauliais. Rankos turi būti atsipalaidavusios, kad alkūnės liestų grindis, lovą ar sofą.
Žingsnis 4. Lėtai įkvėpkite per nosį
Suradus patogią gulėjimo padėtį, galima pradėti kvėpavimo pratimus. Įkvėpdami stumkite orą į pilvo ertmę, kad pilvo raumenys judėtų aukštyn, bet ne judindami delnus. Užuot praktikavę skaičiuodami, įkvėpkite kuo ilgiau, kol plaučiai bus pripildyti oro kiek įmanoma, bet vis tiek jausitės patogiai.
5 žingsnis. Lėtai iškvėpkite per burną ar nosį
Iškvėpdami susitraukite pilvo raumenis, iškvėpdami per suspaustas lūpas. Naudokite pilvo raumenų jėgą, kad galėtumėte iškvėpti kuo daugiau oro. Iškvėpkite kuo ilgiau, kad išpūstumėte visą orą.
- Be iškvėpimo per suspaustas lūpas, galite taikyti ujjayi techniką. Uždarę burną, iškvėpkite per nosį, susitraukdami užpakalinę gerklės dalį ir visiškai iškvėpdami.
- Iškvėpę pratimą tęskite kvėpuodami 5-10 minučių ujjayi technika.
6. Atlikite kvėpavimo pratimus kelis kartus per savaitę
Pilvo kvėpavimas yra naudingas stiprinant diafragmą, lėtinant kvėpavimo ritmą ir mažinant deguonies poreikį, kad kvėpavimo sistema taptų efektyvesnė. Skirkite laiko treniruotis 3-4 kartus per dieną, po 5-10 minučių. Palaipsniui pratęskite pratimo trukmę.
Įtempto kasdienio gyvenimo metu galite atsipalaiduoti ir sutelkti mintis tik giliai įkvėpdami 1–2 minutes
Žingsnis 7. Praktikuokite pilvo kvėpavimą darydami savasaną
Laikysena atliekant savasaną yra tinkamiausia pilvo kvėpavimo praktikai, nes jums nereikia naudoti rankų, kad stebėtumėte kvėpavimo ritmą. Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio ar sofos, kojos šiek tiek atskirtos, o rankos atsipalaidavusios prie šonų delnais į viršų. Įkvėpkite naudodami diafragmą, kad suskaičiuotumėte 5, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 5. Išlaikydami savo laikyseną, stebėkite kvėpavimo ritmą. Įsivaizduokite, kaip nuskaitydami kiekvieną raumenų grupę aptinkate įtampą patiriančias kūno vietas, tada pabandykite jas atpalaiduoti.
Žingsnis 8. Praktikuokite įvairius kvėpavimo būdus
Jei jau galite patogiai kvėpuoti pilvu, naudokite įvairius kvėpavimo būdus. Taip pat treniruokitės su įvairiais ritmais ir kvėpavimo trukme. Šis žingsnis yra naudingas atpalaiduojant įtemptą nervų sistemą ir skatinant priešuždegiminį atsaką imuninėje sistemoje. Norėdami tai padaryti, galite taikyti šiuos kvėpavimo būdus:
- Iškvėpkite dvigubai ilgiau nei įkvėpkite. Pavyzdžiui, įkvėpkite skaičiuodami 5, iškvėpdami - 10. Šis žingsnis yra naudingas norint nuraminti širdies plakimo ritmą ir duoti signalą nervų sistemai pereiti į atsipalaidavimo režimą.
- Praktikuokite „ugnies kvėpavimo“pilvo kvėpavimo techniką arba „Kapalbhati“, kuri apima trumpą, greitą ir trūkčiojantį kvėpavimą, kad įkvėptumėte ir iškvėptumėte 2–3 kartus per sekundę. Netaikykite šios technikos be kvalifikuoto jogos instruktoriaus nurodymų.
2 metodas iš 2: pratimas sėdint
Žingsnis 1. Sėdėkite patogioje padėtyje
Tiems iš jūsų, kurie tik pradedate praktikuoti, pilvo kvėpavimą lengviau stebėti gulint. Tačiau kvėpavimo pratimai sėdint yra naudingesni ir praktiškesni, nes vis tiek galite praktikuoti, nors užsiimate veikla ne namuose, pavyzdžiui, miegodami biure.
Sėdėkite tvirtoje ir patogioje kėdėje. Leiskite keliams sulenkti, pečiams ir kaklui atsipalaiduoti
2 žingsnis. Padėkite 1 delną ant krūtinės ir 1 ant pilvo
Norėdami įgyti pilvo kvėpavimo technikos, padėkite rankas taip, kad pajustumėte ir stebėtumėte kvėpavimą. Padėkite 1 delną ant krūtinės ir 1 ant apatinės pilvo dalies. Delnas yra įrankis, leidžiantis nustatyti, ar jūsų praktikuojama kvėpavimo technika yra teisinga.
Žingsnis 3. Įkvėpkite ir iškvėpkite
Padėję delnus į tinkamą padėtį, pradėkite įkvėpti ir iškvėpti, sutelkdami dėmesį į delnų padėtį.
- Įkvėpdami per nosį įsitikinkite, kad delnai apatinėje pilvo dalyje juda į priekį, o delnai ant krūtinės nejuda. Įkvėpkite kuo ilgiau, kol plaučiai bus pripildyti kuo daugiau oro, tačiau vis tiek jausitės patogiai.
- Iškvėpdami susitraukite pilvo raumenis, tada iškvėpkite per suspaustas lūpas arba per nosį.
- Atlikite šį pratimą 5-10 minučių.
