Nugaros raumenys naudojami beveik viskam, ką darote, nesvarbu, ar esate aktyvus žmogus, ar nuolat sėdite. Svarbu treniruoti ir stiprinti nugarą, tiek viršutinę, tiek apatinę, kad galėtumėte išlikti stiprūs ir išvengti traumų. Stipri nugara taip pat gali padėti išvengti traumų, ypač jei turite darbą ar aktyvų gyvenimo būdą. Skirkite laiko šiems svarbiems raumenims dirbti, kad jie būtų įtempti, sveiki ir sumažintų bet kokią nugaros įtampą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas treniruotėms
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Visada pasitarkite su gydytoju prieš keisdami pratimą ar pradėdami naują. Tai ypač svarbu, jei sveikstate po traumos ar patyrėte nugaros traumą.
- Prieš pradėdami treniruoti nugarą, visada gaukite gydytojo leidimą. Paklauskite, kada galite pradėti treniruotis, kokio tipo pratimai, kokios pasipriešinimo apkrovos ir ar yra kokių nors kitų apribojimų.
- Taip pat paklauskite, kokio skausmo reikia tikėtis. Kai kurie dažni raumenų skausmai yra normalūs ir paprastai nerodo nugaros sužalojimo. Tačiau skausmas, kuris yra aštresnis ar panašus į ankstesnę traumą, turėtų rodyti, kad turėtumėte nustoti sportuoti ir nedelsdami kreiptis į gydytoją.
Žingsnis 2. Sekite teisingą kūno padėtį
Prasta laikysena treniruočių metu yra viena dažniausių traumų priežasčių. Kadangi nugaros sužalojimai gali būti mirtini ir varginantys, labai svarbu įsitikinti, kad visada laikote teisingą laikyseną.
- Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su asmeniniu treneriu, mankštos ekspertu ar darbuotoju jūsų vietovės treniruoklių centre. Jie galės jums papasakoti, kaip atlikti pratimus, naudotis treniruokliu ir įgyti tinkamą formą praktikuojant sportą.
- Pabandykite atlikti keletą pratimų prieš veidrodį. Atlikdami sportinius judesius, atkreipkite dėmesį į save. Būtinai laikykitės teisingos laikysenos ir atlikite reikiamus laikysenos pakeitimus.
Žingsnis 3. Atlikite ne tik nugaros stiprinimo pratimus
Nesvarbu, ar sveikstate po traumos, ar tiesiog bandote išvengti traumų, kūno rengybos ekspertai rekomenduoja tonizuoti ir sustiprinti daugiau raumenų grupių, išskyrus nugarą.
- Daugiau nei viena raumenų grupė padeda ar palaiko nugaros raumenis įvairiose veiklose. Kadangi jūsų nugaros raumenys yra mažesni už kitus raumenis (pvz., Jūsų kojos), sustiprėti padeda dviejų raumenų grupių sąjunga.
- Taip pat sutelkite dėmesį į savo šerdies, dubens ir klubo raumenų stiprinimą. Daugeliui judesių reikia naudoti visas šias raumenų grupes.
- Taip pat mankštinkite kojas. Kai keliate svarmenis (tiek sporto salėje, tiek biure), kojos yra tai, ko jums labiausiai reikia, pridėjus šiek tiek nugaros raumenų, kad galėtumėte efektyviai ir saugiai pakelti daiktus.
4 žingsnis. Ištempkite prieš pradėdami bet kokį pratimą
Tempimas yra svarbus būdas išlikti sveikam ir tinkamam, ypač jei nesportavote ilgą laiką.
- Svarbu ištempti šiltus raumenis. Lengvai sušilkite, tada atlikite pratimus prieš treniruotę. Taip pat ištempkite visą kūną, o ne tik nugarą.
- Atlikite 90/90 neutralų nugaros tempimą. Tai padės atverti nugaros raumenis, paruošti juos pratimui. Tempimas taip pat padės atverti krūtinės raumenis ir sumažinti bendrą raumenų ir raiščių įtampą.
- Taip pat galbūt norėsite pasidaryti krūtinės ląstos tempimą. Padėkite kėdės atlošą į save, kad atlaikytumėte stabilią atramą. Atsistokite už kėdės, padėkite pečius iki kojų ir šiek tiek sulenkite kelius. Stumkite atgal per nugaros šonus; Jūs pajusite tempimą išilgai viršutinės nugaros dalies. Laikykite jį skaičiuodami iki 10, tada lėtai grįžkite į kojas.
- Kitas krūtinės ruožas: atsisėskite ant kėdės ir padėkite kojas ant lygaus paviršiaus. Lėtai stumkite viršutinę kūno dalį į priekį nuo juosmens. Padėkite rankas po kojomis ir laikykite kėdės kojas. Tada lėtai traukite atgal.
2 dalis iš 3: Įskaitant kūno svorio treniruotes
Žingsnis 1. Įtraukite lentos padėtį
Lenta yra „viskas viename“judesys, veikiantis įvairias raumenų grupes. Įskaitant nugarą, lenta taip pat veikia pečius. Tai yra gera jūsų kūno derinimo padėtis.
- Norėdami pradėti, atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Stumkite save į įprastą atsilenkimo padėtį, tačiau likusią kūno dalį padėkite ant rankų, o ne ant rankų. Įsitikinkite, kad alkūnės sulenktos ir atitinka pečius.
- Įtraukite savo šerdį, pasukdami dubenį į priekį link galvos. Laikykite savo kūną standioje tiesioje linijoje tiek, kiek galite, laikydami šią poziciją.
- Atleiskite padėtį ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
Žingsnis 2. Padarykite tilto padėtį
Tilto padėtis tarnauja kaip baidarių pratimas, stiprina šerdį ir yra pusiausvyros padėtis. Šį pratimą turėtumėte atlikti ant jogos kilimėlio ar kito lankstaus paviršiaus, nes rankos ir kojos atlaikys visą kūno svorį, kad ištemptų nugarą.
- Atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, laikydami kojas plokščias ant paviršiaus. Padėkite rankas prie šonų.
- Stumkite kūną aukštyn per dubenį link lubų. Jūsų kūnas sudarys tiesią liniją, kuri nusileis žemyn nuo kelių link galvos.
- Paspauskite, kad išlaikytumėte šią poziciją sėdmenimis ir nugara. Palaikykite kelias sekundes, nuleiskite nugarą į pradinę padėtį ir tada stumkite atgal.
- Kartokite tiek kartų, kiek reikia.
3 žingsnis. Jogoje pabandykite atlikti kalvos pozą
Ši jogos poza yra puikus pratimas, padedantis sustiprinti ir ištiesti visą nugarą.
- Pradėkite šioje pozicijoje ant rankų ir kelių, pirštais nukreipdami nuo savęs.
- Sulenkite kojų pirštus ir pakelkite abu kelius nuo grindų. Stumkite aukštyn per dubenį ir nukreipkite sėdmenis link lubų. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip apversta V forma.
- Ištiesinkite kojas, tačiau leiskite joms šiek tiek sulenkti.
- Stumkite dubenį aukštyn, toliau nuo grindų ir stipriai stumkite kulnais ir rankomis.
- Laikykite savo šerdį, rankas ir kojas tvirtas, kad galėtumėte nuolat palaikyti savo kūną. Leiskite galvai kabėti tarp rankų priešais jus.
- Laikykite šią poziciją tiek laiko, kiek galite, ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
- Laikysena kalne yra gana paprasta atkarpa, todėl, jei norite mesti sau iššūkį, pažvelkite į visą saulės pasveikinimo seriją. Ši laikysena yra tempimas su gera poilsio padėtimi, atliekama bet kuriuo pratimo metu.
Žingsnis 4. Įeikite į supermeno ar žąsies nardymo pozą
Tai lengvas stiprinimo pratimas, padedantis tonizuoti visą kūno nugarą, įskaitant nugarą.
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu žemyn. Ištieskite rankas į priekį, kad jos gulėtų tiesiai priešais jus.
- Pakelkite koją pirštais nuo kūno, tiesiai į orą. Tuo pačiu metu pakelkite pečius, galvą ir rankas nuo grindų. Jūsų kūnas atrodys tarsi skraidantis arba šiek tiek U formos.
- Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, tada atsipalaiduokite ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
Žingsnis 5. Atlikite atsispaudimus
Kad šis pratimas suaktyvintų nugaros raumenis, sutelkite dėmesį į tai, kad jie būtų kuo tiesesni. Tai taip pat padės sustiprinti ranką ir krūtinę.
- Atsigulkite ant grindų gulimoje padėtyje. Pakelkite kūną tiesia linija, pirštais ir rankomis palaikydami pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių pločio, o riešai-po pečiais.
- Nuleiskite save (laikykite kūną tiesiai), sulenkdami alkūnes nuo kūno.
- Lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė bus maždaug 2, 5 arba 5 cm atstumu nuo paviršiaus. Atsistokite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
6. Atlikite kačių ir šunų tempimo pratimus
Šis mažo intensyvumo pratimas padeda padidinti stuburo lenkimą ir išplėtimą. Stenkitės atlikti šio pratimo judesius kuo sklandžiau, kad padidintumėte jo efektyvumą.
- Nuleiskite kūną prie grindų rankomis ir keliais, kad palaikytumėte. Naudokite pratimų kilimėlį, kad šis pratimas būtų patogesnis rankoms ir keliams.
- Sulenkite nugarą taip, kad ji būtų nukreipta į lubas. Paspauskite aukštyn per apatinę nugaros dalį. Nuleiskite galvą žemyn link grindų. Palaikykite kelias sekundes.
- Lėtai atleiskite šią padėtį ir apatinę nugaros dalį pastumkite į grindis taip, kad nugara būtų įgaubta. Ištieskite veidą aukštyn link lubų. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Kartokite šią veiksmų seką tiek kartų, kiek reikia.
3 dalis iš 3: Įranga pagrįsti pratimai
Žingsnis 1. Įtraukite lenkimą atbuline eiga
Atvirkštinė musė padeda sustiprinti pečius ir viršutinę nugaros dalį. Šis pratimas taip pat gali padėti išlaikyti tinkamą laikyseną.
- Atsistokite tiesiai, pečių plotyje tarp kojų. Šiek tiek sulenkite kelius. Būtinai išlaikykite neutralų stuburą ir dirbkite - neleiskite nugaros lanko.
- Kiekviena ranka laikykite mažą štangą. Pakelkite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios paviršiui. Dirbdami šerdį, sulenkite kūną į priekį, kol kūnas bus artimas 90 laipsnių kampui.
- Sumažinkite svorį ir rankas, kol jos bus tiesiai priešais jus tiesiomis rankomis. Traukite abi rankas atgal, kol jos bus lygiagrečios grindims. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
Žingsnis 2. Pabandykite naudoti sėdinčią kabelių eilę
Kabelių eilių atlikimas viena ranka gali padėti sustiprinti nugarą ir vienu metu nukreipti į kiekvieną kūno pusę. Tai taip pat gali padėti ištaisyti galios disbalansą.
- Laido įrangą sureguliuokite taip, kad rankena būtų krūtinės lygyje. Sėdėkite priešais įrangą, kojos ištiestos į priekį ir stovėkite ant mašinos.
- Paimkite už kabelio rankenos ir patraukite rankas už savęs. Traukite, kol viršutinė ranka bus lygi su šonu, o ranka bus sulenkta 90 laipsnių kampu.
- Traukite naudodami pečių ir nugaros raumenis, o ne rankų raumenis. Pratimo metu nesulenkite kūno. Pakartokite šį pratimą kelis kartus, naudodami kiekvieną ranką.
Žingsnis 3. Įtraukite pratimus sulenkę eilutes
Šis pratimas naudoja štangą, kad padidintų nugaros raumenų atsparumą.
- Laikykite štangą abiem rankomis pečių plotyje. Įsitikinkite, kad delnai nukreipti žemyn.
- Šiek tiek sulenkite kelius, lenkdami juosmenį, kol kūnas suformuos beveik 90 laipsnių kampą. Būtinai laikykite nugarą tiesiai.
- Patraukite štangą link savo kūno tokiu lygiu, kiek aplink bambos. Šiame etape sekundę ar dvi laikykite štangą, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Kartokite tiek kartų, kiek reikia.
Patarimai
- Joga, tai-chi ir pilates yra puiki nugaros treniruočių forma. Jei lankysite mankštos užsiėmimus, taip pat turėsite galimybę pabendrauti ir rasti puikų motyvacijos šaltinį.
- Vaikščiojimas yra puikus, nuodugnus lengvo smūgio pratimas nugarai dirbti. Tai sustiprins jūsų nugarą, nesukeliant streso. Būtinai dėvėkite gerus vaikščiojimo batus su geros kokybės amortizacija ir palaikykite. Vaikščiokite su aukšta laikysena.
- Prieš pradėdami bet kokius nugaros pratimus, visada pasitarkite su gydytoju.
- Jei mankštos metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją.
- Visada laikykitės savo laikysenos. Daugelis nugaros skausmų ir sužalojimų kyla dėl prastos laikysenos, kuri dažnai yra mūsų kontroliuojama.
- Nepamirškite dažnai pasitempti ir gerti daug vandens, kad treniruotės metu išliktumėte lankstūs ir energingi.
- Jei skauda nugarą ar manote, kad bet kokia mankšta yra pernelyg skausminga, apsvarstykite plaukimą, akvarobiką ar bėgiojimą vandeniu. Vanduo sumažins spaudimą stuburui ir iš dalies neutralizuos gravitacijos poveikį. Norint sumažinti raumenų įtampą, rekomenduojama naudoti šiltesnį vandenį.
Susijęs straipsnis
- Vandens sportas nuo nugaros skausmo
- Ištempta nugara
- Ištempkite nugaros raumenis
- Darau „Kaya Pose“
- Skambėjimas apatinėje nugaros dalyje
- Ištempta viršutinė nugaros dalis
