Kojų mėšlungis, angliškai kartais vadinamas „charley horse“, dažniausiai atsiranda staiga ir trunka nuo kelių sekundžių iki kelių minučių ir yra gana skausmingas. Raumenys bet kurioje dalyje gali būti įtempti ar spazminiai, tačiau paprastai raumenys, įtempti kojų mėšlungio atveju, yra apatinės blauzdos raumenys, blauzdikaulio raumenys (raumenys išilgai kojų) ir keturgalviai raumenys, esantys palei keturgalviai. Iš karto gydant mėšlungio raumenis, skausmas gali būti sustabdytas, tačiau kartais gali tekti daryti kitus dalykus, jei kojų mėšlungis yra pakankamai dažnas.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Nedelsdami sumažinkite ir sustabdykite skausmą
1 žingsnis. Ištempkite mėšlungio raumenį
Raumenų mėšlungis atsiranda dėl staigių ir staigių raumenų susitraukimų ar įtampos. Norint nedelsiant sustabdyti mėšlungį, raumenis reikia nedelsiant ištempti.
- Ištempti raumenį reiškia neleisti jam toliau susitraukti arba patirti įtampą ir mėšlungį.
- Susitempusį raumenį geriau ištempti laikant jį ištemptoje/ištemptoje padėtyje maždaug minutę arba tol, kol skausmas iš mėšlungio sumažės. Jums gali tekti pakartoti tempimą, jei skausmas nuo šio mėšlungio pradeda kartotis.
Žingsnis 2. Pabandykite ištiesti kojas rankšluosčiu
Pabandykite rankšluosčiu ištempti blauzdą ir šlaunies raumenis:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Po vienu pėdos kamuoliu padėkite rankšluostį. Tvirtai traukite abu rankšluosčio galus.
- Ištiesinkite kelius ir lėtai kelkite, kol užpakalinė kojos dalis bus ištempta.
- Sureguliuokite rankšluosčio padėtį taip, kad kulkšnys būtų sulenktos kūno link. Ši padėtis padės ištempti blauzdos raumenis, taip pat atpalaiduoti nervus.
- Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių.
Žingsnis 3. Ištempkite blauzdos raumenis
Paremkite svorį ant kojos, kuri patiria mėšlungį, tada šiek tiek sulenkite kelį, laikydami pėdą ant grindų.
- Kitas būdas ištempti blauzdos raumenis - atsigręžti į sieną, stovėti nedidelį atstumą nuo sienos, tada remtis į sieną palaikant delnus. Laikykite suspaustą koją tiesią, o pėdos padą ir kulną padėkite ant grindų, kai viršutinė kūno dalis atsiremia į sieną.
- Taip pat galite pabandyti pastatyti kūną delnais prie sienos. Traukiančios kojos pirštus uždėkite ant blauzdos raumens taip, kad galas būtų prie sienos, o kulnas liktų ant grindų. Laikykite kojas tiesiai, o viršutinę kūno dalį pakreipkite į sieną, kad ištemptumėte blauzdos raumenis.
- Jei negalite atsistoti, atsisėskite tiesindami mėšlungį. Patraukite kojų padų viršų (pirštus) link galvos ir krūtinės, kojas laikydami tiesiai.
4 žingsnis. Ištempkite šlaunikaulio raumenis
Norėdami ištiesti blauzdikaulius, atlikite aukščiau nurodytą judesį sėdimoje padėtyje, traukdami pirštų galiukus ir pėdų padus link galvos ir krūtinės.
Taip pat galite ištempti kojų sąnarius gulėdami ant nugaros ir traukdami kelius link krūtinės. Jei kas nors kitas gali jums padėti, paprašykite jų padėti stumti ir prispauskite kelius prie krūtinės
5 žingsnis. Ištempkite keturgalvio raumens raumenis
Naudokite kėdę ar sieną, kad palaikytumėte savo kūną. Sulenkite mėšlungio kojos kelį, tada suimkite pėdos padą. Patraukite kojų padus aukštyn link apatinės nugaros dalies ir sėdmenų.
Žingsnis 6. Masažuokite mėšlungį patiriančią koją
Švelniai masažuodami mėšlungio raumenis, galite labiau atsipalaiduoti.
Žingsnis 7. Skausmui malšinti naudokite šilumą
Karšta temperatūra gali padėti atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą.
Naudojant karštą temperatūrą galima pasinaudoti, pavyzdžiui, karštais rankšluosčiais, šildomomis paklodėmis arba vonia (vonia arba dušu) su karštu vandeniu. Dauguma žmonių skausmą malšina, kai karštis patenka į mėšlungio raumenį. Be to, karšta temperatūra padeda pagerinti kraujotaką
8. Taip pat apsvarstykite galimybę naudoti ledą
Kai kurie žmonės teigia, kad jie iš tikrųjų gauna naudos, kai naudoja ledą ant ankštų raumenų. Patys nuspręskite, koks yra geriausias jūsų būklės variantas.
- Nelieskite ledo tiesiai ant odos. Įdėkite ledą į mažą ar vidutinio dydžio maišelį, tada įpilkite vandens tiek, kad jis padengtų ledą. Išimkite orą iš maišelio, sandariai uždarykite maišelį, tada apvyniokite maišelį drėgnu rankšluosčiu, tada palieskite skausmingą vietą.
- Kitas greitas būdas - naudoti maišą šaldytų daržovių, pavyzdžiui, šaldytų žirnių ar kukurūzų branduolių. Apvyniokite šaldytų daržovių maišelį drėgnu rankšluosčiu, tada palieskite vietą, kur skauda.
2 dalis iš 4: kojų mėšlungio prevencija
Žingsnis 1. Supraskite kojų mėšlungio priežastį
Kad išvengtumėte tolesnių įvykių, turite suprasti provokuojančius veiksnius, sukeliančius mėšlungį.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Jei dažnai patiriate kojų mėšlungį, jei esate senyvo amžiaus, sergate cukriniu diabetu, sutrikusi kepenų funkcija (kepenys), suspausti nervai apatinėje nugaros dalyje, prasta kraujotaka kojose ar skydliaukės liga, jums yra didesnė šios ligos išsivystymo rizika. kojų mėšlungis.
- Kai kurios vaistų rūšys, pvz., Vaistai, kurie yra diuretikai, dažniausiai naudojami aukštam kraujospūdžiui gydyti, gali pakeisti mineralų ir elektrolitų pusiausvyrą organizme. Jūsų gydytojas gali koreguoti jūsų receptą, kad tai išspręstų.
- Jūsų gydytojas taip pat gali padėti išspręsti pagrindinę problemą, sukeliančią kojų mėšlungį.
Žingsnis 3. Pakeiskite mankštos rutiną
Nesportuokite per daug. Pratimai yra svarbūs jūsų bendrai sveikatai, tačiau jei patiriate kojų mėšlungį, tai reiškia, kad jūsų kūnui sunku laikytis įprastos rutinos.
Pakeiskite savo veiklos modelį, kad būtų pakankamai mankštos ar kitos veiklos, kuri naudoja jūsų raumenų dalis, nes jūsų kojų raumenys prisitaikys prie jūsų atliekamos veiklos intensyvumo lygio
Žingsnis 4. Sutrumpinkite savo sportinės veiklos trukmę
Raumenų mėšlungis dažnesnis, kai raumenys patiria nuovargį, organizmui trūksta skysčių ir nepakanka elektrolitų kiekio organizmo sistemoje. Visi šie veiksniai gali atsirasti kartu, jei jūsų pratybų trukmė yra per ilga.
Jei nuolat patiriate kojų mėšlungį, sutrumpinkite mankštos trukmę. Tada pratęskite pratimą dar kartą labai palaipsniui, kad jūsų kojų raumenys priprastų prie atliekamos veiklos
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas lieka pakankamai hidratuotas
Viena iš dažniausiai pasitaikančių raumenų mėšlungio priežasčių yra dehidratacija, atsirandanti sportuojant, ypač labai karštomis sąlygomis.
- Prieš užsiėmimus ir jų metu gerkite daugiau vandens. Tiesą sakant, geriamasis vanduo, kai atsiranda mėšlungis, gali padėti sumažinti skausmą.
- Vien vandens nepakanka. Sunkių pratimų metu jūsų kūnas išskiria elektrolitus, kuriuos vėliau reikia greitai atstatyti. Elektrolitų praradimas iš organizmo sukelia raumenų mėšlungį.
- Atkurkite elektrolitų kiekį savo kūne vartodami izotoninius gėrimus, druskos tabletes ir maisto produktus, kuriuose yra elektrolitų, pavyzdžiui, bananų ir apelsinų.
- Kiekvienas žmogus turi skirtingą kūno būklę, todėl nėra jokio būdo nustatyti tinkamą elektrolitų kiekį, kurį reikia suvartoti, kad būtų išvengta kiekvieno žmogaus kojų mėšlungio.
- Kai mankštinatės, taip pat kai kūnas prakaituoja karštu oru, jūsų raumenys sunaudoja (ir jūsų kūnas išskiria) daugiau elektrolitų nei įprastomis sąlygomis.
- Jei mankštindamiesi patiriate mėšlungį, tai labai tikėtina, nes jūsų organizme trūksta elektrolitų, todėl šiuos elektrolitus turite atstatyti.
- Lengviausias būdas tai padaryti yra vartoti izotoninius gėrimus, kuriuose yra kalcio, magnio, kalio ir natrio. Šie mineralai, vadinami elektrolitais, palaiko jūsų raumenų sveiką būklę.
- Prieš pradėdami vartoti druskos tabletes, pasitarkite su gydytoju. Paprastai šias tabletes vartoja sportininkai, kuriems reikia ilgos ištvermės, todėl jie gali būti netinkamas pasirinkimas tiems, kurie užsiima tik lengva ar vidutinio sunkumo sportine veikla.
Žingsnis 6. Pakeiskite savo mitybą
Valgykite maistą, kuriame gausu mineralų, įskaitant kalcio, magnio, kalio ir natrio.
- Maisto, kuriame gausu kalcio ir magnio, pavyzdžiai yra pienas, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir vaisiai.
- Taip pat kasdien valgykite maisto produktus, kuriuose yra kalio. Pavyzdžiai yra bananai, žuvis, avokadai ir bulvės.
- Taip pat įsitikinkite, kad savo mityboje vartojate pakankamai druskos. Jei oras yra karštas ir jūs prakaituojate nuo karščio, galbūt norėsite kiekvieną dieną gerti izotoninį gėrimą, tai yra gėrimą, kuriame yra elektrolitų, tokių kaip natris arba natrio chloridas.
Žingsnis 7. Ištempkite prieš ir po treniruotės
Raumenų tempimas prieš pradedant mankštą padeda jam sušilti, padidėja tos raumenų dalies kraujotaka ir pagerėja bendras jo lankstumas.
- Kojų raumenų ištempimas iškart po mankštos padeda sumažinti nuovargį ir skausmą. Pakankamas ir tinkamas tempimas gali padėti raumenų audiniui atsipalaiduoti, atpalaiduoti chemines medžiagas, kurios galėjo susikaupti sportuojant, ir paskatinti tinkamą kraujotaką toje raumenų audinio dalyje.
- Tempimas po sporto veiklos negarantuoja, kad raumenų mėšlungis nepasireikš, tačiau vis tiek yra naudingas gerinant bendrą raumenų audinio sveikatą.
Žingsnis 8. Numatykite kojų mėšlungį plaukiant
Plaukimas yra puikus pratimas, tačiau taip pat dažna kojų mėšlungio priežastis. Pradėdami plaukti, imkitės tinkamų atsargumo priemonių, ypač jei nesate įpratę reguliariai plaukti arba plaukiate šaltame vandenyje.
Šaltas vanduo užšaldo jūsų kojų raumenų kraujotaką plaukiant. Saugumo ir atsargumo sumetimais neplaukite vieni, kad išvengtumėte mėšlungio vandenyje, kuris yra per gilus, kad galėtumėte pasiekti, o tai kelia pavojų nuskęsti
Žingsnis 9. Ištempkite naktį prieš miegą
Dažnai kojų mėšlungis atsiranda naktį. Jei taip atsitiks jums, prieš miegą ištempkite kojų raumenis ir įsitikinkite, kad esate pakankamai hidratuotas.
Lengvas pratimas prieš miegą taip pat gali padėti išvengti kojų mėšlungio naktį. Trumpą pasivaikščiojimą arba kelias minutes stacionaraus dviračio galite padaryti prieš eidami miegoti
Žingsnis 10. Venkite ilgai sėdėti visą dieną
Raumenys, kurie ilgą laiką yra statinėje būsenoje, yra pasikartojančių kojų mėšlungių priežastis.
Jei jūsų darbas reikalauja daug sėdėti, pabandykite bent kas 60 minučių padaryti pertrauką ir trumpai pasivaikščioti. Pakanka atsistoti ir šiek tiek papurtyti kūną ir yra geriau nei visą laiką sėdėti. Jei įmanoma, pasivaikščiokite per pietų pertrauką
3 dalis iš 4: Nėštumo metu atsirandančių kojų mėšlungio gydymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie vitaminų papildų vartojimą
Jei nėštumo metu dažnai patiriate kojų mėšlungį, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog vartojamuose nėštumo vitaminuose yra pakankamai kalcio, magnio, natrio ir kalio.
Jokiu būdu nekeiskite vitaminų papildų be išankstinio gydytojo patarimo
2 žingsnis. Ištempkite mėšlungio raumenį
Skausmingų raumenų tempimas neturės įtakos jūsų nėštumui.
Žingsnis 3. Prieš miegą ištempkite blauzdos raumenis
Daugeliui moterų, ypač antrąjį ir trečiąjį trimestrą, padažnėja naktinių kojų mėšlungis.
- Blauzdos raumenys yra tie raumenys, kurie nėštumo metu dažniausiai/linkę mėšlungis naktį.
- Ištieskite blauzdos raumenis kiekvieną vakarą prieš miegą, stovėdami per ranką nuo sienos, abi delnus padėdami ant sienos, tada vieną koją pastatydami priešais kitą.
- Švelniai sulenkite mėšlungio kojos kelį link sienos, o kitą koją laikykite tiesiai su kulnu ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara ir padai lieka tiesūs. Laikykite šią poziciją maždaug 30 sekundžių.
- Pakartokite šį judesį su kita koja.
4 žingsnis. Ištempkite šlaunikaulio raumenis
Šlaunikaulį galite ištiesti gulėdami ant nugaros ir traukdami kelius link krūtinės. Jei kas nors kitas gali jums padėti, paprašykite jų padėti stumti ir prispauskite kelius prie krūtinės. Tačiau įsitikinkite, kad skrandis nėra suspaustas.
5 žingsnis. Ištempkite keturgalvius raumenis
Naudokite kėdę ar sieną, kad palaikytumėte savo kūną. Sulenkite mėšlungio kojos kelį, tada suimkite pėdos padą. Patraukite kojų padus aukštyn link apatinės nugaros dalies ir sėdmenų.
Žingsnis 6. Dėvėkite geros kokybės avalynę
Dėvėkite batus, kurie yra patogūs ir tinkamai atlaiko jūsų kojų ir kūno svorį, ypač batų gale.
- Remiantis „Amerikos kojų ir kulkšnių chirurgijos koledžu“, nėštumo metu moters pėdos išauga maždaug tokio dydžio ir labai tikėtina, kad po gimdymo ji nesumažės.
- Nėštumo metu rekomenduojama dėvėti batus, kurie gerai atlaiko svorį, įskaitant pakankamą amortizaciją kulne, kad palaikytų jūsų kulkšnis.
- Nėštumo metu apsvarstykite galimybę nusipirkti sportinius batus.
- Nedėvėkite aukštakulnių batų.
Žingsnis 7. Gerkite daug skysčių
Nėštumo metu palaikykite gerą kūno hidrataciją.
Pasitarkite su gydytoju, kaip gerti elektrolitų turinčius gėrimus, tokius kaip izotoniniai gėrimai, jei esate antrame ar trečiame trimestre karštuoju metų laiku ar oru
4 dalis iš 4: Laikas kreiptis pagalbos į medikus
1 žingsnis. Jei jūsų mėšlungis nepraeina, paskambinkite medicinos specialistui
Sunkūs, pasikartojantys raumenų mėšlungiai, trunkantys ilgiau nei kelias minutes ir kurių negalima palengvinti tempiant, reikalauja ypatingos medicininės pagalbos.
2 žingsnis. Būkite pasirengę atsakyti į gydytojo klausimus
Jūsų gydytojas gali užduoti jums įvairių klausimų, kad nustatytų jūsų mėšlungio priežastį.
- Kai kurie pagrindiniai klausimai apima, kada prasidėjo mėšlungis, kaip dažnai jie atsiranda, kiek laiko jie trunka, kokie raumenys yra mėšlungis ir kokie jūsų veiklos ar pratimų modelio ar intensyvumo pakeitimai.
- Jūsų taip pat gali būti paprašyta pateikti informaciją apie šiuo metu vartojamus vaistus, alkoholio vartojimo įpročius ir tai, ar jaučiate kitus simptomus, tokius kaip vėmimas, viduriavimas, gausus prakaitavimas ar per didelis šlapimo išsiskyrimas.
- Vaistai gali sukelti jūsų kūno pokyčius, todėl jūsų kūnas yra jautresnis kojų mėšlungiui. Pavyzdžiui, kai kurie vaistai, vartojami aukštam kraujospūdžiui gydyti, gali pakeisti tai, kaip organizmas apdoroja elektrolitus ir mineralus.
- Jūsų gydytojas gali paimti kraują, kad patikrintų, ar nėra kitų sveikatos sutrikimų. Kraujo tyrimai, kurie paprastai atliekami, pavyzdžiui, gydant raumenų mėšlungį, yra tikrinami geležies, kalcio, kalio ir magnio kiekiai, taip pat kaip organizmas apdoroja šias medžiagas. Kiti tyrimai, kurie taip pat dažnai atliekami, yra inkstų funkcijos tyrimai ir skydliaukės funkcijos tyrimai.
- Prie šio tyrimo taip pat gali būti pridedamos tam tikros priemonės, užtikrinančios gerą kraujotaką kojose.
Žingsnis 3. Jei pasireiškia kiti simptomai, kreipkitės į gydytoją
Jei jūsų koja yra patinusi, paraudusi ar odos paviršiuje pasikeitė raumenų mėšlungio paveiktos srities išvaizda, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
4 žingsnis. Pasakykite gydytojui, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų
Dėl sveikatos būklės gali padidėti kojų mėšlungio rizika, ypač jei neseniai pakeitėte savo fizinio aktyvumo modelį.
Kai kurie šių sveikatos sutrikimų pavyzdžiai yra diabetas, sutrikusi kepenų funkcija, skydliaukės liga, nutukimas ar suspausti nervai
Patarimai
- Venkite per daug aptemptų drabužių, ypač kojoms.
- Dėvėkite patogius ir pakankamai batus, kad išlaikytumėte kojų ir kūno svorį.
- Jei turite antsvorio, apsvarstykite galimybę prisijungti prie svorio metimo programos.
- Patogiai sėdėti yra labai svarbu, ypač jei jūsų darbas reikalauja sėdimos padėties. Išstudijuokite savo kėdės būklę, kad pamatytumėte, ar ji pakankamai gerai palaiko jūsų kūną ir netrukdo normaliai kraujotakai kojų raumenyse.
- Pasitarkite su gydytoju, jei pasikartoja kojų mėšlungis. Kiekvienas retkarčiais gali patirti kojų mėšlungį, tačiau jei juos patiriate per dažnai, pasitarkite su gydytoju apie šią problemą, kad sužinotumėte, ar yra tam tikrų sveikatos sutrikimų, kurie ją sukelia.
Susijęs straipsnis
- Kaip atsikratyti mėšlungio (straipsnis moterims)
- Kaip išgydyti mėšlungį kojose, kurie atsiranda naktį
