Juosmuo yra stuburas, kuris palaiko didžiąją mūsų kūno dalį. Manoma, kad 8 iš 10 suaugusiųjų patyrė nugaros skausmą. Daugelis žmonių patiria raumenų atrofiją, nes retai užsiima fizine veikla, ypač biuro darbuotojai, kurie daugiau sėdi darbo metu. Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį, pradėkite reguliariai mankštintis derindami stiprinimo pratimus, raumenų tempimą ir aerobikos ar širdies ir kraujagyslių pratimus.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: nugaros stiprinimo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite dubens pakėlimą
Šis judesys yra naudingas stiprinant apatinius kūno raumenis pilvo ir nugaros srityje. Norėdami sumažinti nugaros problemų riziką, pasitempkite dubens raumenis, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Išskleiskite kojas klubų plotyje.
- Ištiesinkite nugaros įdubą taip, kad visa nugara liestų grindis. Giliai kvėpuodami 5-10 sekundžių prispauskite nugarą prie grindų ir vėl atsipalaiduokite. Atlikite šį pratimą 10 kartų.
Žingsnis 2. Atlikite tilto pozą pakeldami dubenį
Šis pratimas yra naudingas stiprinant apatinius nugaros raumenis ir pagrindinius raumenis, kurie yra atsakingi už stuburo palaikymą, kad sumažėtų nugaros skausmo atsiradimo rizika. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų, tarsi atliktumėte klubo pakėlimą.
- Pakelkite dubenį nuo grindų, laikydami kelius sulenktus ir įtraukdami pagrindinius raumenis. Sustokite, kai jūsų klubai pakils iki kelių lygio, kad jie sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių kaip tiltas.
- Išlaikykite šią pozą 5-10 sekundžių giliai kvėpuodami, tada lėtai nuleiskite dubenį atgal į grindis. Atlikite šį judesį 10 kartų.
Žingsnis 3. Atlikite tokią pozą kaip plaukimas ant grindų
Šis pratimas dažnai vadinamas Supermeno poza. Atsigulkite ant pilvo ant grindų, ištieskite rankas aukštyn ir sulenkite kojas.
- Jei vis dar gulite ant nugaros, pasukite ant pilvo. Ištieskite rankas aukštyn ir kojas žemyn.
- Pakelkite abi kojas kelis centimetrus nuo grindų ir siūbuokite pakaitomis, tarsi plaukdami. Be to, vienu metu galite pakelti kairę koją ir dešinę ranką, o tada nuleisti. Tęskite pratimą tuo pačiu metu pakeldami dešinę koją ir kairę ranką.
- Atlikite šį judesį 10-20 kartų iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 4. Atlikite stalo laikyseną pakeldami vieną ranką ir vieną koją
Šis pratimas tempia ir stiprina apatinę nugaros dalį, tuo pačiu pagerindamas pusiausvyrą. Pradėkite pratimą nuo atsiklaupusios padėties, tada padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra po klubais.
- Ištieskite kairę ranką į priekį ir dešinę koją atgal klubų lygyje, kad susidarytų tiesi linija nuo pirštų galiukų iki kulno. Pabandykite ištiesinti nugarą aktyvindami pagrindinius raumenis. Laikykite šią pozą 2-3 sekundes, tada grįžkite prie stalo. Pakartokite tą patį judesį, kad išmokytumėte kitą kūno pusę.
- Atlikite šį judesį 10-20 kartų iš kiekvienos pusės. Pabandykite ištiesinti nugarą ir išlaikyti pusiausvyrą. Nekelkite rankų ir kulnų aukščiau už nugarą.
Žingsnis 5. Ar lunges
Ši padėtis naudinga stiprinant apatinę nugaros dalį, jei tai daroma teisingai. Pradėkite treniruotis iš stovimos padėties, kojos klubų pločio atstumu. Įsitikinkite, kad priešais jus yra tuščias maždaug 1 metro plotas.
- Lenkdami ir nuleisdami kairįjį kelį, pakelkite dešinę koją į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kairiojo kelio. Nesilenkite į priekį ir atsiremkite į dešinę koją. Sulenkite dešinįjį kelį taip, kad blauzdos būtų statmenos grindims, o dešinė šlaunis būtų lygiagreti grindims.
- Laikykite šią pozą kelias sekundes, tada grįžkite į visas pozicijas. Atlikite tą patį judesį, žengdami kairę koją į priekį. Pakartokite šį pratimą 5-10 kartų kiekvienai pusei.
Žingsnis 6. Suaktyvinkite savo branduolį su lentų laikysena
Kadangi apatiniai nugaros raumenys yra pilvo raumenų dalis, jūs negalite sustiprinti apatinės nugaros dalies, nesustiprinę savo pagrindinių raumenų.
- Atsigulkite ant pilvo, ištiesindami kojas. Ilsėkitės delnais ir kojų pirštais, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Jei nesate pripratę prie lentos, galite pailsėti ant kelių ir delnų. Be to, galite remtis ant pirštų ir alkūnių, kad viršutinė kūno dalis būtų palaikoma dilbiais, o ne remtis ant delnų.
- Atlikite šoninę lentos pozą, kad sustiprintumėte pagrindinius kūno šonų raumenis. Atsigulkite ant šono, remdamiesi viena alkūne, kartu sudėdami kulkšnis. Įsitikinkite, kad alkūnė, naudojama kaip atrama, yra tiesiai po petimi.
Žingsnis 7. Naudokite didelį rutulį, kad išgyventumėte pusiausvyrą, kad jaustumėtės sunkiau
Jau kurį laiką praktikuojate stiprinti nugarą aukščiau aprašytais judesiais, tai gali atrodyti mažiau sudėtinga. Treniruodamiesi naudokite kamuolį, todėl turite išlaikyti pusiausvyrą, kad raumenys dirbtų sunkiau.
Pavyzdžiui: pratimas bus sunkesnis, jei laikysitės tilto kojos ant kamuolio ir liksite šioje pozicijoje
2 metodas iš 3: apatinės nugaros dalies tempimas
Žingsnis 1. Padarykite katės ir karvės pozą, kad ištemptumėte nugaros raumenis
Ši laikysena paprastai atliekama praktikuojant jogą, sulenkiant nugarą aukštyn ir žemyn, derinant judesį ir kvėpavimą. Šis judesys yra naudingas norint padidinti lankstumą, jei tai daroma reguliariai.
- Pratimą pradėkite nuo kelio padėties, tiesindami nugarą. Padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais ir įsitikinkite, kad keliai yra po klubais.
- Įkvėpdami įeikite į karvės laikyseną, nulenkdami nugarą žemyn, kad pilvas atsiremtų į grindis, tuo metu išpūtę krūtinę ir nukreipę uodegos kaulą į viršų.
- Iškvėpdami įveskite katės pozą, sulenkdami nugarą aukštyn, traukdami uodegos kaulą ir priglausdami smakrą prie krūtinės. Pakartokite šį judesį 10-20 įkvėpimų. Praktikos metu giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per nosį.
Žingsnis 2. Padarykite sfinkso pozą, kad pagerintumėte kraujotaką
Ši laikysena gali padėti išspręsti apatinės nugaros dalies problemas ir padidinti raumenis, padidindama kraujotaką apatinėje nugaros dalyje. Pradėkite praktikuoti iš gulimos padėties, ištiesindami abi kojas.
- Gulėdami ant pilvo, alkūnes padėkite po pečiais, kad viršutinė kūno dalis remtųsi į dilbius. Spauskite delnus ir kojų nugarą į grindis, stumdami dubenį į priekį, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje.
- Įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami pro nosį, laikykite šią pozą 1-3 minutes.
Žingsnis 3. Padarykite kalno pozą, kad ištemptumėte blauzdikaulius
Kalvos laikysena yra viena iš pagrindinių jogos pozų, kuri naudinga tempiant viso kūno raumenis, treniruojant mintyse, nuraminant protą ir susikaupiant. Šlaunikaulio tempimas yra puikus būdas sustiprinti apatinę nugaros dalį.
- Sėdi sukryžiavęs kojas ant jogos kilimėlio ir pasilenk į priekį. Padėkite delnus ant kilimėlio tiesiai po pečiais arba šiek tiek į priekį. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, giliai įkvėpdami per nosį ir giliai iškvėpdami per nosį.
- Iškvėpdami pakelkite klubus kuo aukščiau, kiek įmanoma ištiesindami alkūnes ir kelius, kol kūnas sudarys aukštyn kojomis apverstą V. Laikykite pečius nuo ausų ir atpalaiduokite kaklo raumenis.
- Įkvėpdami stenkitės pakelti klubus aukščiau, tolygiai paskirstydami kūno svorį tarp delnų ir padų. Kiekvieną kartą iškvėpdami susikoncentruokite ties tiesdami kojas, bandydami įspausti kulnus į grindis, kad ištemptumėte blauzdikaulius. Išlaikykite šią pozą 10–20 įkvėpimų, tada grįžkite prie stalo.
Žingsnis 4. Atlikite juosmens sukimo judesį
Šis judesys yra naudingas tempiant ir stiprinant visus pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis, judinant ir sukant sąnarius tarp stuburo. Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, kojos tiesiai ant grindų.
- Ištieskite rankas į šonus, kad jūsų kūnas sudarytų T. Tada sulenkite kelius ir priartinkite juos prie krūtinės.
- Iškvėpdami nuleiskite abu kelius į dešinę, kol jie palies grindis. Laikykite pečius prisilietę prie kilimėlio, kad vienintelė besisukanti kūno dalis būtų nuo juosmens žemyn. Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir toliau giliai kvėpuokite.
- Įkvėpdami grąžinkite abi kojas į centrą, tada iškvėpdami nuleiskite kelį į kairę. Pakartokite tą patį judesį 5-10 kartų kiekvienai pusei.
Žingsnis 5. Atlikite vaiko pozą pailsėti
Ši laikysena yra viena iš pozų jogos sesijai užbaigti, kuri naudinga ištempiant apatinę nugaros dalį nejudant. Vaiko laikyseną galima pradėti nuo stalo pozos. Tęskite, nuleisdami klubus iki kulnų, nuleiskite kūną iki grindų, tada ištieskite rankas priešais save.
- Jei vis tiek jaučiatės patogiai, galite paliesti kaktą prie kilimėlio. Nesilenk į priekį, viršydamas savo galimybes.
- Prieš nusileisdami ant kilimėlio, išskleiskite kelius plačiau, kad galėtumėte laisvai judėti ir jaustis patogiau.
- Kadangi vaiko laikysena yra poilsio poza, darykite tai pagal poreikį, toliau giliai kvėpuodami, kol pajusite pasirengimą grįžti į sėdimą padėtį.
3 iš 3 metodas: praktikuokite aerobiką
Žingsnis 1. Įpraskite reguliariai vaikščioti
Vaikščiojimas yra lengvas ir nebrangus būdas mankštintis ir padidinti fizinį aktyvumą. Vaikščiojimas 15-20 minučių 4-5 dienas per savaitę sustiprins apatinę nugaros dalį ir viso kūno raumenis.
Išveskite draugą pasivaikščioti kartu, kad labiau jaudintumėtės ir mankštintumėtės. Jei vaikštote vienas, klausykitės muzikos, dainos ar įkvepiančios žinutės
Žingsnis 2. Pradėkite važiuoti dviračiu
Žmonėms, sergantiems nugaros skausmais, dėl kurių sėdėjimas yra patogesnis nei stovėjimas, važiavimas dviračiu yra puikus būdas mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemai. Tai geriau, jei važiuojate stacionariu dviračiu uždarose patalpose, o ne sportuojate duobėtose ir nelygiose vietose.
Dviračių sportas yra mažo smūgio pratimas, kuris yra saugus sąnariams. Šis pratimas ne tik stiprina kojų, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenis, bet ir labai naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai
Žingsnis 3. Praktikuokite intervalinę aerobiką
Aerobinių pratimų ir stiprinančių pratimų derinys yra puikus būdas sustiprinti apatinę nugaros dalį, nedidinant skausmo. Pradėkite vykdyti instrukcijas pradedantiesiems, internete ieškodami nemokamų vaizdo įrašų.
3–5 minutes atliekant didelio intensyvumo aerobiką pakaitomis su stiprinimo pratimais-tai būdas pagreitinti širdies ritmą, per daug neapkraunant apatinės nugaros dalies
Žingsnis 4. Pripraskite plaukti
Jei yra lengvai pasiekiamas baseinas, galite sustiprinti nugarą plaukdami 20-30 minučių 2-3 kartus per savaitę. Kad nugaros skausmas nepablogėtų, įsisavinkite gerus plaukimo būdus, eidami į kursus ar praktikuodami vadovaujant korepetitoriui.
- Plaukimas yra mažo poveikio pratimas, kuris ypač naudingas žmonėms, turintiems sąnarių problemų ar turintiems antsvorio, nes vandens slėgis veikia kaip buferis.
- Pradedantiesiems praktikuokite palaipsniui, pradėdami plaukti 10 minučių. Kiekvieną savaitę pridėkite 5 minutes, kol galėsite plaukti 30 minučių ar ilgiau.
- Jei nemėgstate maudytis, vaikščiojimas ar bėgiojimas vandenyje taip pat gali padidinti jūsų organizmo atsparumą, nes šie pratimai sustiprins jūsų kojas ir apatinę nugaros dalį, nekvėpuodami.
Žingsnis 5. Pirkite žingsniamatį
Stenkitės kasdien nueiti bent 10 000 žingsnių. Prie riešo pritvirtintas žingsniamatis įrašys jūsų žingsnius einant. Kai kurie modeliai gali prisijungti prie interneto ir pateikti programą pažangai stebėti.
- Pasirinkite žingsniamatį, kurį lengva naudoti ir kuris padeda pasiekti tikslą. Yra žingsniamačių, kurie yra labai paprasti, o kiti - su daugybe funkcijų.
- Jei tik pradedate aktyvų gyvenimo būdą, nusistatykite realų pradinį tikslą ir palaipsniui jį padidinkite iki 10 000 žingsnių. Įpraskite vaikščioti kiekvieną dieną, pastatydami transporto priemonę atokiau, apsipirkdami arba pakeisdami liftą laiptais.
Žingsnis 6. Išlaikykite aktyvų gyvenimo būdą
Per ilgas sėdėjimas gali sukelti raumenų atrofiją. Norėdami to išvengti, po maždaug 30 minučių sėdėjimo palikite kėdę pasivaikščioti ir pabandykite sutrumpinti sėdėjimo laiką.
- Pavyzdžiui: jei daugiau sėdite darbe biure, o ne grįžę namo sėdite ant sofos ir žiūrite televizorių, pabandykite atlikti veiklą atsistoję.
- Pasiūlykite savo viršininkui, kad įmonė pirktų aukštesnį stalą, kad galėtumėte dirbti atsistojęs.
