Kas jums ateina į galvą, kai galvojate apie kaulus? Jei iškart pagalvojate apie Heloviną, esate ne vienas. Tačiau svarbu prisiminti, kad jūsų kūno kaulai nėra negyvi ar „sausi“. Kaulas yra sudarytas iš gyvų audinių, kurie nuolat naikinami ir atstatomi. Senstant kaulų sveikata pradeda mažėti, o tai mažina jų tankį. Imkitės veiksmų, kad padidintumėte kaulų masę ir tankį, kad senstant sumažintumėte osteoporozės, lūžių ir lūžių riziką.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: sveikų kaulų maisto produktų pasirinkimas
Žingsnis 1. Suvartokite pakankamą kalcio kiekį
Kalcis yra vienintelis mineralas, kurio gausu organizme, ir apie 99% kalcio yra kauluose ir dantyse. Tinkamas kalcio vartojimas gali padėti augti sveikiems kaulams ir išlaikyti kaulų tankį. Jungtinėse Valstijose daugelis žmonių, ypač moterys, kasdien negauna pakankamai kalcio. Rekomenduojamas kalcio kiekis per dieną priklauso nuo jūsų lyties ir amžiaus.
- Suaugę vyrai iki 70 metų ir moterys iki 50 metų turėtų gauti ne mažiau kaip 1000 mg kalcio per dieną. Vyresni nei 70 metų vyrai ir moterys, vyresnės nei 50 metų, kasdien turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1200 mg kalcio. Nėščios ar maitinančios krūtimi moterys kasdien turi suvartoti ne mažiau kaip 1300 mg kalcio.
- Amerikiečiai didžiąją kalcio dalį gauna iš pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ir jogurtas, kurie yra kalcio turtingi maisto produktai. Jei vartojate sojos, migdolų ar kitų pieno pakaitalų, ieškokite produktų, į kuriuos pridėta kalcio.
- Daržovės, kuriose gausu kalcio, yra ropės, bok choi, kopūstai ir brokoliai. Nors špinatai yra naudingi organizmui, jie nėra geras kalcio šaltinis, nes juose esanti oksalo rūgštis sumažina kalcio kiekį organizme.
- Konservuotos sardinės ir lašiša yra geri kalcio šaltiniai (konservuoti žuvies kaulai skirti valgyti). Sardinės ir lašiša taip pat yra geri omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai, ir šios riebalų rūgštys yra svarbios smegenų sveikatai. Be to, šiuose maisto produktuose yra vitamino D, kuris padeda organizmui įsisavinti kalcį.
- Rinkitės nesmulkintų grūdų kruopas, kuriose yra pridėta kalcio ir kitų maistinių medžiagų ir kuriose yra mažai cukraus. Daugelis žmonių reguliariai valgo šiuos javus su pienu, todėl tai yra geras ir nuoseklus kalcio šaltinis.
- Kalcio taip pat galite gauti iš papildų. Dvi pagrindinės kalcio papildų formos yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas. Kalcio karbonatą reikia vartoti valgant. Kalcio citratas yra brangesnis, tačiau jo nereikia vartoti su maistu, todėl patogu žmonėms, sergantiems uždegimine žarnyno liga arba turintiems problemų dėl absorbcijos. Jei iš dietos gaunate pakankamai kalcio, nevartokite kalcio papildų, nebent taip nurodė gydytojas. Jei išgersite per daug kalcio, gali pasireikšti nemalonus šalutinis poveikis, įskaitant inkstų akmenligę.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų organizmas gauna pakankamai vitamino D
Vitaminas D padeda pagerinti organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį. Be to, šis vitaminas yra svarbus kaulų atstatymo komponentas. Žmonės iki 70 metų turėtų gauti 600 TV vitamino D. Vyresni nei 70 metų žmonės turėtų gauti 800 TV vitamino D. Jei jums gresia vitamino D trūkumas, gydytojas gali išmatuoti kraujospūdį, kad nustatytų jūsų poreikius.
- Vitamino D nėra daugelyje maisto produktų. Riebios žuvys, tokios kaip kardžuvė, lašiša, tunas ir skumbrė, yra geriausi natūralūs vitamino D šaltiniai (ir šios žuvys taip pat turi omega 3 riebalų rūgščių). Jautienos kepenys, sūris, kai kurios grybų rūšys ir kiaušinių tryniai turi nedidelį kiekį vitamino D.
- Pienas paprastai turi vitaminų A ir D. Daugelyje gėrimų ir grūdų taip pat yra vitamino D.
- Daugelio maisto produktų turinį galite patikrinti apsilankę USDA nacionalinėje maistinių medžiagų duomenų bazėje.
- Vitamino D taip pat galite gauti praleisdami saulėje. Ultravioletinė šviesa skatina vitamino D sintezę jūsų organizme, nors žmonės, turintys didesnį melanino kiekį (tamsesnė oda), šiuo metodu gamina mažiau vitamino D. Praleisdami saulėje, naudokite apsauginį kremą, kurio SPF yra ne mažesnis kaip 15.
- Tačiau daugelis ekspertų mano, kad 5-10 minučių buvimas saulėje be apsaugos nuo saulės yra saugus ir gali padėti organizmui gaminti daugiau vitamino D.
- Vitamino D taip pat galima įsigyti papildų pavidalu. Vitaminai yra dviejų formų: D2 ir D3. Abu jie yra vienodai veiksmingi vartojant įprastą dozę, nors vitamino D2 veiksmingumo lygis nėra toks didelis didesnėmis dozėmis. Vitamino D trūkumas yra retas atvejis.
Žingsnis 3. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra magnio Magnis yra būtinas mineralas visoms kūno dalims, įskaitant kaulus
50–60% organizme esančio magnio yra kauluose. Daugelis žmonių laikosi dietos, kurioje trūksta magnio. Suaugę vyrai turėtų gauti 400–420 mg magnio per dieną, o suaugusios moterys-310–320 mg magnio per dieną. Yra daug dietinių šaltinių, kuriuose gausu magnio, įskaitant:
- Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
- Žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai
- Pilno grūdo ir žirnių produktai, ypač juodosios pupelės ir sojos pupelės
- Avokadas, bulvė su odele ir bananas
- Pagal absorbciją magnis konkuruoja su kalciu. Jei turite mažą kalcio kiekį, magnis gali sukelti kalcio trūkumą. Tačiau jei jūsų racione yra pakankamai kalcio, tikriausiai neturėtumėte dėl to jaudintis.
Žingsnis 4. Valgykite maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų
Vitamino B12 trūkumas gali sumažinti osteoblastų, kurie yra ląstelės, kurios sudaro naują kaulą, skaičių. Žmonėms, kuriems trūksta vitamino B12, yra didesnė lūžių rizika ir greitesnis kaulų nykimas. Suaugusieji turėtų gauti mažiausiai 2,4 mcg vitamino B12. Geri vitamino B12 šaltiniai yra:
- Jautienos organai, tokie kaip kepenys ir inkstai
- Jautiena ir kita raudona mėsa, pvz., Elniena
- Moliuskai, ypač moliuskai ir austrės
- Žuvis, spirituoti javai ir pieno produktai
- Kviečiuose ir daržovėse yra nedidelis vitamino B12 kiekis. Maistingose mielėse gali būti vitamino B12.
- Vegetarams ir veganams gali būti sunkiau gauti pakankamai vitamino B12. B12 taip pat galima vartoti kaip kapsulę ar skystą priedą.
Žingsnis 5. Gaukite pakankamai vitamino C
Kaulai daugiausia pagaminti iš kolageno - baltymo, kuris aprūpina kaulus kalciu ir juos stiprina. Vitaminas C skatina kolageno gamybą ir skatina kolageno sintezę. Tinkamai suvartodami vitamino C, galite padidinti kaulų mineralų tankį, ypač jei esate moteris, kuri išgyveno menopauzę. Suaugę vyrai turėtų gauti ne mažiau kaip 90 mg vitamino C per dieną, o suaugusios moterys - ne mažiau kaip 75 mg per parą. Kai kurie geri vitamino C šaltiniai yra šie:
- Rūgštūs vaisiai ir jų sultys, raudonos ir žalios paprikos, pomidorai, kiviai, braškės, melionai ir Briuselio kopūstai.
- Kopūstai, žiediniai kopūstai, bulvės, špinatai ir žirniai
- Javai ir kiti produktai, į kuriuos pridėta vitaminų
- Dauguma žmonių laikosi dietos, kurioje yra pakankamai vitamino C. Tačiau jei jums reikia daugiau vitamino C, galite jį gauti papildomo pavidalo, pvz., „Ester-C®“.
- Rūkantieji turėtų vartoti 35 mg daugiau vitamino C nei rekomenduojama paros dozė, nes rūkymas sumažina vitamino C kiekį organizme.
Žingsnis 6. Vartokite pakankamai vitamino K
Vitaminas K padidina kaulų tankį ir gali sumažinti lūžių riziką. Suaugę vyrai turėtų gauti mažiausiai 120 mikrogramų vitamino K per dieną, o suaugusios moterys - 90 mikrogramų šio vitamino per dieną. Dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino K iš savo dietos. Žarnyno bakterijos taip pat gamina vitaminą K. Vitamino K yra daugelyje maisto produktų, tačiau kai kurie geri šaltiniai yra šie:
- Žalios daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai, brokoliai ir kt
- Augalinis aliejus, ypač sojos pupelių aliejus, ir riešutai
- Vaisiai, pavyzdžiui, uogos, vynuogės ir pan
- Fermentuotas maistas, ypač fermentuotos sojos pupelės (Natto) ir sūris
Žingsnis 7. Stebėkite vitamino E vartojimą
Vitaminas E yra antioksidantas, turintis priešuždegiminių savybių. Šis vitaminas yra svarbus sveikai ir subalansuotai mitybai. Suaugusiesiems šio vitamino reikia suvartoti iki 15 mg/22,4 TV per dieną. Tačiau su vitamino E papildais turėtumėte būti atsargūs, nes jų dozėje paprastai yra daugiau nei 100 TV, o tai yra daug daugiau nei rekomenduojama dozė. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino E papildų vartojimas gali sumažinti kaulų masę ir sumažinti naujų kaulų susidarymą.
Jei gausite pakankamai vitamino E iš dietos, jūsų kaulai nebus įtempti ir gali būti naudingi sveikatai. Kai kurie geri vitamino E šaltiniai yra sveiki grūdai, riešutai, augalinis aliejus, špinatai, brokoliai, kiviai, mango, pomidorai ir špinatai
8. Stebėkite kofeino ir alkoholio vartojimą
Ryšys tarp kofeino ir kaulų tankio nėra aiškus. Tačiau atrodo, kad kai kurie gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kava ir soda, gali būti susiję su sumažėjusia kaulų kokybe. Kai kurie gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, arbata, neturi įtakos kaulų tankiui. Per didelis alkoholio vartojimas nėra naudingas organizmui, įskaitant kaulus. Soda gali būti kenksmingesnė kaulams dėl joje esančio fosforo.
JAV Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas teigia, kad saikingas alkoholio vartojimas yra geriausias būdas išvengti alkoholio žalos organizmui. Per dieną galite išgerti ne daugiau kaip tris gėrimus, o moterims - ne daugiau kaip septynis gėrimus per savaitę. Vyrams - ne daugiau kaip keturi gėrimai per dieną ir ne daugiau kaip 14 gėrimų per savaitę
2 metodas iš 2: protingo gyvenimo būdo pasirinkimas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną 30 minučių atlikite svorio treniruotes
Treniruojamas raumuo traukia prie jo pritvirtintą kaulą. Šis traukimo veiksmas sukuria kaulinį audinį, todėl net treniruotės su svoriu suteikia jums stipresnius ir tankesnius kaulus.
- Kaulų masės kūrimas prieš jums sueinant 30 metų yra pranašumas tuo metu, kai kaulai pradeda lūžti. Visą gyvenimą atliekamos treniruotės su svoriu padeda išlaikyti kaulų tankį.
- Skirtingai nuo aerobinių pratimų, svorio treniruotės neturi būti atliekamos iš karto, kad būtų pasiektas teigiamas poveikis. Tris kartus per dieną atlikti 10 minučių svorio treniruotes yra taip pat naudinga, kaip tai daryti 30 minučių tiesiai.
- Amerikos ortopedų chirurgų akademija rekomenduoja užsiimti tokiomis veiklomis kaip vaikščiojimas, laipiojimas į kalną, aerobika, tenisas, šokiai ir treniruotės su svoriu, siekiant sukurti ir išlaikyti kaulų masę.
Žingsnis 2. Peršokti
Šokinėti kuo aukščiau galima ne tik vaikams! Šis veiksmas taip pat tinka kaulų tankiui didinti. Neseniai atliktas moterų po menopauzės tyrimas parodė, kad šokinėjimas dešimt kartų per dieną du kartus per dieną gali padėti padidinti kaulų mineralų tankį ir sumažinti kaulų retėjimą.
- Atsistokite ant tvirtų grindų be batų. Šok kuo aukščiau. Padarykite pertrauką (30 sekundžių) tarp šuolių.
- Taip pat galite išbandyti šokinėjimo lizdus ar batutus.
- Darykite tai nuosekliai. Norėdami pamatyti naudą, turite šokinėti kiekvieną dieną per ilgą laiką.
- Šis šokinėjimo pratimas nerekomenduojamas žmonėms, kurie jau serga osteoporoze, nes gali nukristi ar lūžti kaulai. Šis pratimas nerekomenduojamas žmonėms, turintiems klubo ar kojų problemų ar kitų sveikatos sutrikimų. Pabandykite pasikalbėti su gydytoju, jei nesate tikri, ar turėtumėte atlikti šį pratimą, ar ne.
Žingsnis 3. Stiprinkite raumenis
Raumenys padeda išlaikyti kaulus vietoje, o stiprinantys raumenys gali padėti jums sukurti kaulą ir išlaikyti jo tankį.
- Treniruotės su svoriais, pavyzdžiui, elastinių juostų pratimai, taip pat pratimai, naudojantys savo kūno svorį, pvz., Atsispaudimai, yra naudingi stiprinant kaulus.
- Joga ir pilatesas taip pat gali pagerinti jėgą ir lankstumą. Tačiau žmonės, kurie jau serga osteoporoze, turėtų vengti kai kurių pozų, nes tai gali padidinti lūžių ar lūžių riziką.
- Jei nerimaujate dėl kenksmingų veiksnių, pabandykite pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad sužinotumėte, kurie pratimai jums labiausiai tinka.
4 žingsnis. Mesti rūkyti
Tikėtina, kad jau žinote, kad rūkymas yra labai nesveika. Bet ar žinojote, kad rūkymas yra susijęs su didesne osteoporozės tikimybe? Rūkymas gali sutrikdyti organizmo gebėjimą naudoti mineralus ir maistines medžiagas. Tiesą sakant, rūkymas yra tiesiogiai susijęs su mažesniu kaulų tankiu.
- Jei rūkote, kuo greičiau mesti rūkyti sumažėja įvairių rūšių rūkymo rizika. Kuo ilgiau rūkote, tuo didesnė rizika susirgti mažu kaulų tankiu ir lūžiais.
- Vaikystėje ir ankstyvame suaugusiame amžiuje antrinio rūkymo patirtis gali padidinti riziką, kad vėliau gyvenime sumažės kaulų masė.
- Rūkymas taip pat sumažina moterų estrogenų gamybą, todėl kaulai gali susilpnėti.
Žingsnis 5. Jei nepakanka dietos ir mankštos, kreipkitės į gydytoją
Net jei sumažėjo kaulų tankis, gydytojas gali skirti vaistų, kurie sulėtintų šį procesą. Jūsų gydytojas gali norėti ištirti jūsų vitaminų ir mineralų kiekį bei kraujospūdį, kad nustatytų jūsų poreikius.
- Estrogenas ir progesteronas padeda išlaikyti vyrų ir moterų kaulų tankį. Senėjimo procesas sumažina šio organizmo gaminamo hormono kiekį. Hormonų papildai, įskaitant estrogenų produktus, gali sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką.
- Vaistai, kurie gali padėti gydyti ar užkirsti kelią osteoporozei, yra ibandronatas (Boniva), alendronatas (Fosamax), natrio risedronatas (Actonel) ir zoledrono rūgštis (Reclast).
Patarimai
- Žmonės, kuriems apskritai yra didelė osteoporozės rizika, yra moterys, pagyvenę žmonės, baltųjų ir azijiečių rasės bei mažo ūgio žmonės. Kai kurie vaistai, tokie kaip steroidai, taip pat gali padidinti osteoporozės išsivystymo riziką.
- Nervinė anoreksija taip pat gali padidinti osteoporozės riziką.
- Jei Jums yra osteoporozės rizika arba esate vyresnis nei 50 metų, turite atlikti kaulų tankio tyrimą ligoninėje ar klinikoje.
