Širdis yra gyvybiškai svarbus organas, kuris nuolat plaka, kad visame kūne cirkuliuotų deguonies turtingas kraujas. Vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra širdies susitraukimų skaičius per minutę. Jūsų vidutinis širdies ritmas ramybės būsenoje gali būti geras jūsų sveikatos rodiklis. Vyrams ir moterims, kurių širdies ritmas ramybės būsenoje yra didesnis nei įprasto ramybės būsenos, yra didesnė rizika mirti nuo išeminės širdies ligos. Todėl žinant, ar jūsų širdies ritmas sveikas, ar ne, jūsų gyvybė gali būti išgelbėta.
Žingsnis
1 metodas iš 3: žinokite savo vidutinį širdies ritmą ramybės būsenoje
Žingsnis 1. Sėskite ir nusiraminkite kelioms minutėms
Širdies ritmas svyruoja priklausomai nuo atliktos veiklos. Tiesą sakant, tik stovėjimas gali padidinti jūsų širdies ritmą. Taigi, prieš matuodami širdies ritmą, turite atsipalaiduoti.
- Geriausias būdas sužinoti savo vidutinį širdies ritmą ramybės būsenoje - išmatuoti jį vos pabudus ryte.
- Nesimatuokite širdies ritmo po mankštos, nes vidutinis širdies susitraukimų dažnis bus aukštas ir tikslaus vidutinio širdies ritmo negausite. Be to, stresas, nerimas ar pyktis taip pat gali padidinti jūsų širdies ritmą.
- Neišmatuokite širdies ritmo išgėrę kofeino, nesvarbu, ar esate karštoje ar drėgnoje aplinkoje, nes kofeinas gali laikinai padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį.
Žingsnis 2. Pirštais suraskite pulsą
Naudodami vidurinio ir bevardžio pirštų galiukus, paspauskite ant riešo ar kaklo, kad surastumėte pulsą.
Žingsnis 3. Paspauskite pirštus į arterijas, kol pajusite stiprų pulsą
Jums gali prireikti laiko judinti pirštus aplink riešą ar kaklą, kad surastumėte pulsą arba pajustumėte stiprų pulsą.
Žingsnis 4. Suskaičiuokite kiekvieną dūžį ar impulsą, kad gautumėte vidutinį širdies susitraukimų dažnį per minutę
Suskaičiuokite 30 sekundžių jaučiamų dūžių skaičių, tada gautą skaičių padauginkite iš dviejų arba 10 sekundžių, o tada gautą skaičių padauginkite iš 6, kad gautumėte vidutinį širdies susitraukimų dažnį per minutę.
- Pavyzdžiui, jei suskaičiuosite 10 dūžių per 10 sekundžių. Padauginkite šį skaičių iš 6, kad gautumėte vidutinį pulsą ramybės būsenoje - 60 dūžių per minutę.
- Jei ritmas netaisyklingas, skaičiuokite smūgius vieną minutę. Pradėdami skaičiuoti pirmąjį smūgį skaičiuokite kaip nulį, o antrąjį - vieną.
- Pakartokite šiuos veiksmus kelis kartus, kad gautumėte tikslesnį vidutinį širdies ritmą.
2 metodas iš 3: širdies plakimo sveikatos įvertinimas
1 žingsnis. Įvertinkite, ar jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje yra normos ribose
Normalus širdies ritmas ramybės būsenoje suaugusiesiems yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę (vaikams-nuo 70 iki 100 dūžių per minutę). Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad vidutinis širdies susitraukimų dažnis virš 80 dūžių per minutę yra nutukimo ir diabeto rizikos veiksnys.
Jei jūsų širdies ritmas ramybės metu yra 60–80 dūžių per minutę, jūsų širdies ritmas laikomas sveiku arba normaliu
2 žingsnis. Įvertinkite, ar jūsų širdies ritmas yra didesnis nei 80 dūžių per minutę
Jei taip, turite didesnę širdies ligų riziką ir turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.
- Didelis pulsas ramybės būsenoje reiškia, kad jūsų širdis turi sunkiau dirbti, kad palaikytų pastovų širdies ritmą ramybės būsenoje. Didelis širdies ritmas ramybės būsenoje laikomas išeminės širdies ligos, nutukimo ir diabeto rizikos veiksniu.
- Klinikinis tyrimas, apimantis 10 metų, parodė, kad suaugusieji, kurių vidutinis širdies susitraukimų dažnis padidėjo nuo 70 iki 85 dūžių per minutę, tyrimo metu mirė 90% dažniau nei tie, kurių vidutinis širdies susitraukimų dažnis buvo mažesnis nei 70 dūžių per minutę.
- Jei jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje yra didelis, imkitės veiksmų jį sumažinti (žr. Kitą skyrių).
- Kai kurie vaistai (pvz., Skydliaukės vaistai ir stimuliuojantys vaistai, tokie kaip Adderall ir Ritalin) gali padidinti širdies susitraukimų dažnį. Pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate, kad vartojamas vaistas padidino širdies ritmą.
- Aplinkos temperatūra ir drėgmė taip pat gali laikinai padidinti širdies susitraukimų dažnį, nes tokiomis sąlygomis jūsų širdis turi dirbti šiek tiek sunkiau. Tai nereiškia, kad jūsų vidutinis širdies ritmas normaliomis sąlygomis yra aukštas.
Žingsnis 3. Įvertinkite, ar jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje yra mažesnis nei 60 dūžių per minutę
Jei širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis nei 60 dūžių per minutę, dar nereiškia, kad turite sveikatos problemų. Labai atletiškų ar geros fizinės formos žmonių širdies ritmas ramybės metu gali būti 40 dūžių per minutę.
- Kai kuriems žmonėms širdies susitraukimų dažnis natūraliai yra žemas ir nėra nieko neįprasto ar nesveiko.
- Kai kurie vaistai (pvz., Beta blokatoriai) gali sulėtinti širdies ritmą.
- Pasitarkite su gydytoju ir paklauskite, ar reikia imtis veiksmų dėl mažo ramybės būsenos širdies ritmo.
3 metodas iš 3: vidutinio širdies ritmo ramybės būsenoje kokybės gerinimas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Reguliarus pratimas gali padėti palaipsniui sulėtinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Jūsų širdies ir kraujagyslių sistema sustiprės, kaip ir jūsų širdis, todėl širdžiai bus lengviau atlikti savo darbą.
- Kiekvieną savaitę turėtumėte atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos ar 75 minučių didelio intensyvumo aerobikos.
- Be to, į savaitės tvarkaraštį įtraukite fizinių pratimų programą, kad padidintumėte raumenų jėgą.
- Prieš pradėdami bet kokią naują pratimų programą, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Žingsnis 2. Numesti svorio
Nutukimas yra dar vienas širdies ligų rizikos veiksnys. Kuo didesnis esate, tuo sunkiau širdžiai dirbti tiekiant kraują, kuriame gausu deguonies. Be to, svorio metimas taip pat gali padėti sulėtinti aukštą vidutinį širdies ritmą.
- Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui, nebadaujant (turėtumėte suvartoti ne mažiau kaip 1050–1200 kalorijų). Pasibaigus kalorijų kiekiui arba atsiradus kalorijų trūkumui, jūsų kūnas bus priverstas sudeginti riebalus, esančius organizme kaip energijos šaltinį.
- Jei per dieną sudeginate 500 kalorijų (arba turite 500 kalorijų deficitą), per savaitę sudeginsite 3500 kalorijų, o tai prilygsta 500 gramų riebalų. Jei laikysitės šio modelio 10 savaičių, tai bus tas pats, kaip numesti 5 kilogramus riebalų.
- Į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite aerobiką ir jėgas didinančius fizinius pratimus, kad sudegintumėte kalorijas. Fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir svorio. Naudokite treniruočių kalorijų skaitiklį, kad pamatytumėte, kiek kalorijų sudeginate atlikdami kiekvieną pratimą.
- Valgykite sveiką dietą be riebalų, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, liesą mėsą, jūros gėrybes, nesmulkintus grūdus ir neriebius pieno produktus.
- Naudokite bazinio medžiagų apykaitos greičio skaičiuoklę ir maisto kalorijų skaitiklį, kad išanalizuotumėte, kiek kalorijų jums reikia per dieną, ir taip pat apskaičiuokite savo dietos kalorijas.
Žingsnis 3. Sumažinkite streso lygį
Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip meditacija, joga ir tai chi, taip pat kiti stresą mažinantys metodai gali padėti sumažinti jūsų vidutinį širdies ritmą laikui bėgant. Įtraukite šį pratimą į savaitės tvarkaraštį, kad jūsų širdies ritmas būtų sveikas.
- Išbandykite įvairius atsipalaidavimo būdus, tokius kaip autogeninis atsipalaidavimas, raumenų atpalaidavimas, vizualizacija ir (arba) gilus kvėpavimas, tada pasirinkite tą, kuris geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir tvarkaraštį.
- Užsiregistruokite jogos ar tai chi užsiėmimams vietinėje sporto salėje arba užsiimkite joga ar tai chi namuose naudodami nemokamus DVD, knygas ar „YouTube“vaizdo įrašus.
- Hipnozė, meditacija ir masažas taip pat gali padėti išvalyti protą ir atpalaiduoti kūną.
Žingsnis 4. Venkite rūkyti ar naudoti kitus tabako gaminius
Rūkymas gali padidinti vidutinį širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje ir taip pat yra rizikos veiksnys kitai sveikatai, pavyzdžiui, vėžiui.
- Pasitarkite su gydytoju, kaip mesti rūkyti. Jums yra keletas variantų, pavyzdžiui, naudoti pakaitinę nikotino terapiją, o tai reiškia, kad jums nereikia mesti rūkyti taikant drastišką šalto kalakuto metodą.
- Sudarykite planą ir papasakokite apie tai savo šeimai ir draugams. Tai padės jums išlaikyti kelią ir gauti reikiamą paramą.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie žmonių grupės, kuri taip pat nori mesti rūkyti, kad palaikytų vienas kitą, nesvarbu, ar tai grupė internete, ar jūsų kaimynystėje.
Patarimai
- Reguliari mankšta gali padėti pagerinti jūsų širdies ir kvėpavimo sistemą. Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju. Pradėkite lėtai ir tik tada padidinkite pratimų intensyvumą, kai jūsų širdis ir skeleto raumenys bus stipresni.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti širdies ritmo monitorių, kad būtų lengviau ir tiksliau išmatuoti širdies ritmą.
