Išialgija (išialgija) yra skausminga būklė, kai sėdmenų nervas yra suspaustas ar sudirgęs, todėl skauda kojas, dubenį ir apatinę nugaros dalį. Pratimai yra geras būdas išlaikyti raumenų jėgą ir sumažinti išialgijos skausmą. Nors šiuos pratimus galima atlikti namuose, jus turėtų prižiūrėti profesionalus kineziterapeutas, kad išvengtumėte sužalojimų ir užtikrintumėte tinkamą pratimų laikyseną. Pratimai išialgijai gydyti dažniausiai skirti stiprinti apatinę nugaros dalį, palaikyti apatinę stuburo dalį ir gerinti lankstumą bei laikyseną.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Išbandykite lentos pratimą
Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja pagrindinius raumenų pratimus, tokius kaip lentos, kad sumažintų skausmą. Stiprūs pagrindiniai raumenys palaikys ir palengvins jūsų nugarą. Šis pratimas taip pat išlaiko dubenį tiesiai, sumažina nervų suspaudimą.
- Atsigulkite ant pilvo ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, treniruoklio. Padėkite save taip, kad dilbiai ir pirštai palaikytų jūsų kūną. Abi alkūnės turi būti tiesios po pečiais. Padarykite dvigubą smakrą ir laikykite pečių ašmenis bei nugarą tiesiai, kad stuburas būtų tinkamai išlygintas.
- Priveržkite pilvą taip, lyg būtumėte sumuštas į skrandį. Nuleiskite dubenį žemyn ir išspauskite sėdmenis, kad visas kūnas būtų tvirtai tiesus. Stenkitės, kad kūno padėtis būtų kuo ilgesnė ir tvirtesnė nuo vainiko iki pėdų kulno
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių arba tol, kol pradėsite klibėti. Pratimo metu kvėpuokite normaliai. Atlikite 3 rinkinius su 30 sekundžių poilsiu. Pratimo trukmę palaipsniui didinkite, kol laikysena pasiekia 30 sekundžių.
Žingsnis 2. Padarykite šoninę lentą, kad dirbtumėte įstrižus raumenis
Šie raumenys apsaugo stuburą nuo staigių sukimo judesių ir papildomai palaiko nugarą.
- Pradėkite gulėdami ant šono ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, treniruoklio.
- Pakelkite kūną, padėdami savo svorį ant kairės alkūnės ir kairės kojos išorės. Kairysis petys turi būti tiesus po kairiąja alkūne.
- Išlaikykite vertikalią laikyseną, tarsi stovėtumėte aukštai. Žiūrėkite tiesiai į priekį, įtempkite pilvą, laikykite pečius atgal ir žemyn ir suspauskite sėdmenis.
- Šią poziciją turėtumėte išlaikyti 10 sekundžių, tuo pat metu dirbdami kairįjį įstrižąjį raumenį (skrandžio šono raumenį).
- Šis pratimas yra gana sudėtingas. Jei turite problemų, pabandykite pakratyti kojas, kad gautumėte papildomos paramos, arba atlikite pratimą nuleidę kelius
- Atlikite 3 serijas po 10 sekundžių. Palaipsniui didinkite laiką, kol pasieksite 30 sekundžių, laikydamiesi tinkamos laikysenos. Pakeiskite šonus, tada pakartokite.
Žingsnis 3. Atlikite kojų pakėlimą gulėdami
Pratimai kojoms pakelti sustiprins apatinius pilvo raumenis, palengvins apatinės nugaros dalies ir sėdimojo nervo įtampą.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ant treniruoklio kilimėlio ar kilimo. Paspauskite apatinę nugaros dalį iki grindų ir traukite bambą į grindis.
- Dubuo turi būti tinkamai išlygintas, kad pratimas būtų atliktas teisingai ir nesusižeistų. Jums gali tekti pakišti rankas po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte, arba šiek tiek sulenkti kelius.
- Laikydami kojas tiesiai (jei galite), lėtai pakelkite kojas, laikydami kelius tiesiai. Laikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tada darykite tą patį su dešine koja. Pakartokite penkis kartus iš eilės arba tiek kartų, kiek galite.
Žingsnis 4. Išbandykite tilto laikysenos pratimą
Šis pratimas sustiprins kojų nugarą, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir sulenkite kelius, o kojas laikykite ant grindų.
- Tada prispauskite sėdmenis, laikydami nugarą tiesiai. Jūsų kūnas sudarys tiesią liniją, einančią nuo kelių iki galvos.
- Laikykite 5-10 sekundžių ir atsipalaiduokite. Jei galite, pakartokite šį pratimą 5 kartus.
Žingsnis 5. Išbandykite susirangyti pratimą
Šis pratimas yra panašus į įprastą simpatiją. Šis pratimas stiprina viršutinius pilvo ir tiesiosios žarnos raumenis, kad sumažintų apatinės nugaros dalies spaudimą.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio ar kilimo. Sulenkite rankas priešais krūtinę.
- Susisukite ir pakelkite galvą nuo grindų, po to - pečius. Turėtumėte jausti visą savo pagrindinę įtampą ir mankštą.
- Laikykite šią poziciją 2-4 sekundes arba kiek galite. Lėtai nuleiskite pečius ir nuleiskite galvą į pradinę padėtį.
- Tęskite šį pratimą, kol galėsite padaryti 2 10 garbanų rinkinius.
2 dalis iš 3: Tempimas
Žingsnis 1. Ištempkite šlaunikaulį
Stovintys šlaunikaulio tempimo pratimai gali padėti gydyti išialgijos skausmą, ištempdami ir pailgindami šlaunikaulio (šlaunies užpakalinės dalies) raumenis.
- Atsistokite prieš trumpą stalą ar tvirtą dėžę. Padėkite vieną kulną ant stalo ar dėžutės stovėdami tiesiai ir sutvirtinkite kojas. Pirštai nukreipti į viršų.
- Lėtai sulenkite dubenį, o nugarą laikykite tiesiai. Stenkitės kuo labiau liesti kojų pirštus, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą. Jei negalite liesti kojų pirštų galiukų, padėkite rankas ant blauzdų ar kelių, kad būtumėte patogesnė.
- Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada nuleiskite kojas atgal į grindis. Pakartokite šį tempimą 2-3 kartus kiekvienai kojai.
Žingsnis 2. Atlikite nugaros lenkimą
Priverždami ir lenkdami nugarą į priekį, galite palengvinti išialgijos skausmą. Šis pratimas pašalina dirginimą ar nervų poveikį.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio ar kilimo. Sulenkite abu kelius, pakeldami juos prie krūtinės.
- Jūs pajusite lengvą tempimą apatinėje nugaros dalyje. Abu kelius laikykite ištemptoje padėtyje, kuri jaučiasi lengva, bet patogi apatinėje nugaros dalyje.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių, pakartokite 4–6 kartus.
Žingsnis 3. Išbandykite vaiko laikyseną
Nors ši laikysena dažnai praktikuojama jogoje, vaikų pozos gali palengvinti sėdmenų skausmą patogiai tempiant į priekį.
- Atsisėskite ant abiejų kelių ant kilimėlio ar kilimėlio. Nuleiskite kaktą į grindis ir patogiai padėkite galvą.
- Ištieskite rankas priešais save ir virš galvos ir leiskite jiems atsipalaiduoti. Jūsų delnai nukreipti žemyn.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakartokite 4–6 kartus tiek kartų, kiek galite.
4 žingsnis. Ištempkite piriformis raumenis
Piriformis tempimas gali padėti atsipalaiduoti ir padidinti jūsų piriformis raumenų lankstumą, taip sumažinant spaudimą žemiau esančiam sėdmeniniam nervui. Piriformis raumenis svarbu ištempti, nes nors jis yra labai mažas ir gilus, jis veda tiesiai prie sėdimojo nervo. Padidėjusi šio raumens įtampa sukels sėdimojo nervo suspaudimą (greičiausiai visai kojai).
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar kilimo. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, o kojos paliečia grindis.
- Padėkite kairįjį kelį ant dešinio kelio. Jūsų kojos turėtų sudaryti keturis skaičius. Kairiojo kelio išorė turėtų patogiai remtis ant dešinės kojos šlaunies.
- Suimkite dešinę nugarą ir lėtai traukite šlaunis į priekį. Pajusite gilų tempimą kairėje sėdmenų raumenyse. Jei taip, jūsų piriformis raumuo yra ištemptas.
- Sėdmenis laikykite ant grindų ir laikykite poziciją 30 sekundžių. Vyresni nei 40 metų žmonės turėtų išlaikyti poziciją 60 sekundžių.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite 2-3 kartus kiekvienai kojai.
3 dalis iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad kontroliuotumėte išialgiją
Žingsnis 1. Būkite aktyvūs
Net jei norite pailsėti ir pailsėti nuo fizinio aktyvumo, tyrimai rodo, kad poilsis ir aktyvumo mažinimas prieštarauja sėdmenų kontrolei.
- USDA (JAV sveikatos agentūra) paprastai rekomenduoja kiekvieną savaitę 150 minučių arba 2,5 valandos fizinio aktyvumo ar kardio pratimų, padalytų į 30 minučių 5 dienas per savaitę.
- Jei šiuo metu nesportuojate, tik pradedate arba nesilaikote savo 150 minučių kvotos kiekvieną savaitę, pradėkite lėtai. Pradėkite nuo 60 minučių per savaitę, tada palaipsniui didinkite laiką, kol pasieksite savo tikslą.
- Pratimai, kurių intensyvumas ir poveikis didesnis (pvz., Bėgimas), gali netikti jūsų būklei. Tačiau vaikščiojimas ar vandens aerobika jums gali būti lengvesnė ir patogesnė.
Žingsnis 2. Naudokite karštus ir šaltus paketus
Žmonės, sergantys išialgija ir kitais raumenų skausmais, skausmui malšinti gali naudoti karšto ir šalto kompreso derinį.
- Pradėkite atvėsinti skaudančius raumenis ir sąnarius, naudodami ledo pakuotę. Tai sumažins uždegimą, kuris yra pagrindinė sėdimojo nervo sudirginimo priežastis. Kelis kartus per dieną 20 minučių tepkite ledo pakuotę. Pirmiausia įsitikinkite, kad ledo pakuotė yra suvyniota į rankšluostį.
- Panaudoję ledo pakuotę, uždėkite šilumos paketą. Naudokite kelis kartus per dieną.
- Rekomenduojame pakaitomis naudoti karštą ir šaltą jungtis. Jei mankštinatės, tempiate ar stiprinate pratimus, geriausia pradėti nuo šalčio, kad išvengtumėte uždegimo, o tada naudokite šilumą skausmui malšinti.
Žingsnis 3. Naudokite komercinį skausmą malšinantį vaistą
Yra keletas vaistų nuo sėdmenų skausmo. Šie vaistai padės jums išlikti aktyviems, ištempti ir sustiprinti raumenis, kad ilgainiui palengvintų skausmą.
- Nors išialgijos sukeltas skausmas yra gana stiprus, pabandykite jį palengvinti naudodami komercinius vaistus. Jei tai veikia, jums nereikia vartoti narkotinių ar opioidinių vaistų.
- Pabandykite: paracetamolis ir NVNU skausmui malšinti. Būtinai perskaitykite dozę ir naudojimo instrukcijas ant pakuotės. Be to, prieš vartodami komercinius vaistus, visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
- Jei skausmas yra nekontroliuojamas vartojant šiuos vaistus, pasitarkite su gydytoju apie receptinių vaistų galimybes, kurios padės palengvinti skausmą.
Žingsnis 4. Būkite atsargūs keldami sunkius daiktus
Jei ką nors keliate, atsižvelkite į svorį, kuris bus pakeltas. Nekelkite dalykų, kurie skauda nugarą ar sukelia dirginimą ir skausmą.
- Jei turite pakelti ką nors sunkaus, laikykitės teisingos laikysenos: sulenkite kelius taip, tarsi sėdėtumėte kėdėje, ir naudokite klubus, leiskite pakelti kojų raumenis, o ne nugarą.
- Netempkite sunkių daiktų ar dėžių per grindis. Geriau, tik lėtai stumti.
- Patarkite savo skausmui kolegoms ir šeimos nariams. Paprašykite lengvo darbo ar pagalbos, kai turite pakelti sunkius daiktus.
Žingsnis 5. Išlaikykite gerą laikyseną
Išlaikykite teisingą laikyseną stovėdami, sėdėdami ar net miegodami. Tai užtikrins, kad jūsų laikysena neapsunkintų jūsų būklės.
- Stovėdami stenkitės, kad pečiai nebūtų atitraukti, bet atsipalaidavę. Pakelkite galvą aukštai, tarsi virvelė būtų įsriegta galvos viduryje ir trauktų jus aukštyn. Šiek tiek priveržkite pilvo raumenis ir tolygiai paskirstykite svorį abiem kojoms.
- Sėdėkite nugarą tiesiai ir naudokite pagalvę, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį ir laikytumėte kojas ant grindų. Kaip ir stovint, pabandykite išlaikyti abu pečius atgal ir atsipalaiduoti.
- Miegodami įsitikinkite, kad čiužinys yra tvirtas ir tolygiai paskirsto jūsų kūno svorį, tuo pačiu palaikydamas nugarą tiesioje padėtyje.
Žingsnis 6. Susitarkite su kineziterapeutu
Kartais išialgijos skausmo negalima kontroliuoti atliekant namų pratimus ir komercinius vaistus. Kreipkitės į kineziterapeutą, kad išbandytumėte intensyvesnę terapijos programą.
- Kineziterapeutas yra sveikatos priežiūros specialistas, kuris gali padėti jums valdyti išialgijos skausmą, padėdamas ištempti ir sustiprinti raumenis, turinčius įtakos išialgijos skausmui.
- Gaukite savo pagrindinio gydytojo siuntimą arba ieškokite internete savo vietovės kineziterapeuto. Daugelis terapeutų specializuojasi įvairių rūšių traumų ir skausmo kontrolės srityse. Išialgija yra gana dažna ir dauguma patyrusių terapeutų gydo šią būklę.
