Pratimai gali būti puikus būdas numesti svorio ir išlaikyti savo kūną sveiką, kai derinama su tinkama mityba. Tačiau įtemptomis dienomis ne visada galite rasti laiko ar vietos sportuoti. Yra keletas pratimų, kuriuos vis dar galima atlikti be įrangos ar daug laiko, kad kūnas būtų stiprus ir sveikas.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Šildymas ir aušinimas
Žingsnis 1. Apšilkite kiekvieną kartą, kai norite pradėti sportuoti
Apšilimas palaipsniui didina širdies ritmą, kūno temperatūrą ir kraujotaką. Apšilimas prieš treniruotę gali padėti išvengti traumų ir sumažinti skausmą po treniruotės.
- Apšilimas turėtų būti lengvesnė norimo pratimo versija.
- Apšilimas turėtų būti atliekamas maždaug dešimt minučių.
- Neturėtumėte sušilti, kol nesijausite per daug pavargę.
- Pavyzdžiui, prieš eidami sparčiai vaikščioti, pabandykite apšilti lėtai eidami maždaug dešimt minučių.
Žingsnis 2. Atvėsinkite po mankštos
Po treniruotės svarbu palaipsniui atvėsti. Kūno atvėsinimas padeda normalizuoti širdies ritmą, taip pat gali užkirsti kelią sužalojimams ar skausmui po treniruotės.
- Atvėsindami kūną, turite sumažinti sporto ar veiklos, kuri atliekama palaipsniui, intensyvumą.
- Pabandykite atvėsti maždaug dešimt minučių.
- Prie aušinimo proceso gali tekti pridėti tempimą.
- Pavyzdžiui, jei mėgstamiausias pratimas yra vaikščiojimas, pamažu mažinkite ėjimo greitį per dešimt minučių.
Žingsnis 3. Ištempkite prieš ir po treniruotės
Prie apšilimo ir atvėsimo pridedant tempimą, raumenys išliks lankstūs ir treniruodami galės pasiekti maksimalias ribas. Kiekvienas tempimas turi būti atliekamas trisdešimt sekundžių, tada pakartokite kitą pusę. Pabandykite prie treniruotės pridėti kai kuriuos iš šių ruožų:
- Laikykite pečius lanksčius sukryžiuodami rankas į kitą kūno pusę, tada laikydami tą ranką kitoje rankoje. Kita ranka stumkite ištiestą ranką, kad ištemptumėte daugiau.
- Ištempkite sąnarius ir raumenis aplink kelį (blauzdikaulį) gulėdami. Pakelkite vieną koją, tada padėkite pėdos padą prie išorinio sienos kampo. Lėtai ištiesinkite kojas, tada laikykite poziciją trisdešimt sekundžių. Tą patį judesį pakartokite kitai kojai.
- Norėdami ištiesti keturgalvį raumenį, suimkite kelius abiem rankomis stovėdami, tada patraukite juos aukštyn ir šiek tiek atgal. Jūs pajusite tempimą priekinėje pėdos dalyje. Būtų geriau, jei laikytumėtės kažko, kad išlaikytumėte kūno pusiausvyrą.
2 dalis iš 2: Atlikite paprastus pratimus
Žingsnis 1. Jėgos treniruotė paprastais judesiais
Priversdami raumenis atlaikyti jėgą, raumenys taps stipresni ir efektyvesni. Pagerinant raumenų tonusą ir pridedant raumenų audinį, jūs tapsite stipresni ir padidės kalorijų deginimas. Žmonės, turintys daugiau raumenų audinio, sudegina daugiau kalorijų net miegodami. Išbandykite kelis toliau pateiktus pratimus, kad sukurtumėte raumenis ir padėtumėte pasiekti tvirtą bei liekną kūną:
- Atsispaudimai. Padėkite abu delnus ant grindų tiesia padėtimi pečiais ir įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į priekį. Abi kojas reikia palikti ištemptas tiesiai atgal. Nuleiskite kūną link grindų, sulenkdami alkūnes. Nustokite nuleisti kūną, kai alkūnės suformuoja 90 laipsnių kampą, tada stumkite save atgal. Laikykite nugarą kuo tiesesnę.
- Tricep kritimas. Sėdėkite ant grindų sulenktomis kojomis ir įsitikinkite, kad rankos yra ant grindų šalia juosmens. Pakelkite juosmenį nuo grindų. Nuleiskite juosmenį atgal, sulenkdami alkūnes, tada stumkite atgal, kad pakeltumėte kūną. Stumdami kūną į viršų, neištieskite alkūnių.
- Pritūpimai. Atsistokite tiesiai ir išskleiskite kojas pečių plotyje. Nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes. Sustokite, kai alkūnės sulenktos beveik 90 laipsnių kampu. Atsistokite vertikalioje padėtyje. Laikykite pečius tiesiai ir leiskite visą svorį nešti kojomis, o ne keliais.
Žingsnis 2. Sustiprinkite kūno šerdį
Stiprindami savo branduolį, galite padidinti savo kūno našumą bet kokioje sporto šakoje ar veikloje, taip pat sudeginti daugiau kalorijų. Yra keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti bet kur, kad išlaikytumėte stiprų pagrindą, ir jie taip pat gali padėti numesti svorio.
- Skrandžio traškėjimas. Atsigulkite šiek tiek sulenktais keliais į viršų. Pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį link kelių ir pabandykite rankomis liesti kelius. Grįžkite į gulimą padėtį, tada pakartokite judesį.
- lenta. Atsigulkite ant pilvo ir laikykite svorį stambių pirštų ir alkūnių galiukais. Laikykite atsilenkimo padėtį tiesia nugara ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir alkūnės sulygiuotos. Leiskite pilvo ir pilvo raumenims dirbti šioje padėtyje. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
- Šoninės lentos. Atsigulkite ant šono, juosmenį ant grindų, tada viena alkūne palaikykite svorį. Šioje pozicijoje laikykite savo kūną kuo tiesesnį. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, tada darykite tai kita kūno puse.
Žingsnis 3. Pagerinkite savo širdies ir kraujagyslių sveikatą
Sutelkite dėmesį į širdies ir kraujagyslių pratimų atlikimą po svorio treniruotės, kad galėtumėte išleisti daugiau energijos ir sudeginti daugiau kūno riebalų. Be to, būtų geriau, jei lengvesni pratimų etapai (širdies ir kraujagyslių pratimai) būtų atliekami pabaigoje. Širdies ir kraujagyslių pratimai gali pagerinti širdies veiklą ir sveikatą. Dauguma širdies ir kraujagyslių pratimų gali būti atliekami lengvai ir jiems nereikia jokios įrangos. Norėdami sudeginti kalorijas ir numesti svorio, atlikite kelis pratimus:
- Tiesūs šuoliai. Pradėkite šiek tiek sulenkę kelius ir rankas ant šlaunų. Šok kuo aukščiau, tada pakelk rankas virš galvos.
- Šuolis žvaigždėmis. Šiek tiek nuleiskite kūną, sulenkdami kelius ir rankas prie šonų. Tada pabandykite šokinėti rankomis ir kojomis į kiekvieną pusę. Grąžinkite rankas ir kojas į pradinę padėtį, kai norite nusileisti nuo šuolio.
- Burpees. Atsistokite tiesiai rankomis abiejose kūno pusėse. Nuleiskite kūną, sulenkdami kelius prie grindų, tada padėkite delnus ant grindų. Atloškite kojas atgal, kad susidarytumėte tokią padėtį, kaip atsispaudimas. Grąžinkite abi kojas į ankstesnę padėtį, kad suformuotumėte pritūpimą. Tada šokinėkite iš tos padėties aukštyn, tada pakelkite abi rankas virš galvos.
Žingsnis 4. Išbandykite vaikščiojimo pratimus
Vaikščiojimas yra paprasta veikla ir pratimas, padedantis numesti svorio. Kartu su sveika mityba vaikščiojimas gali sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Stenkitės kuo daugiau vaikščioti. Kai kurie pavyzdžiai yra laipiojimas laiptais arba ėjimas į netoliese esančią parduotuvę, o ne važiavimas automobiliu.
- Padidinus vaikščiojimo trukmę ir intensyvumą, galite sudeginti daugiau kalorijų ir numesti daugiau svorio.
- Sumažinę suvartojamo maisto kiekį 250 kalorijų per dieną ir papildę 30 minučių pasivaikščiojimu, per savaitę galite numesti iki 500 gramų.
Patarimai
- Įsitikinkite, kad visada lėtai pradedate naują sveikatingumo programą.
- Sustabdykite pratimą, jei jaučiate sąnarių ar raumenų, dalyvaujančių pratime, skausmą.
- Stenkitės išlikti aktyvūs visą dieną. Bet koks papildomas judesys, pvz., Lipimas laiptais, gali pagerinti jūsų sveikatą ir numesti svorio.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite pratimus su sveika mityba.
Įspėjimas
- Nepersistenkite ir nestumkite savo kūno per ribas. Per didelis nuovargis gali sukelti skausmą ar sužalojimą.
- Kiekvieną kartą, kai norite pradėti naują pratimų programą, pasitarkite su gydytoju.
