Ėjimas yra natūralus judesys, kurį atliekame kiekvieną dieną, tačiau norėdami pasinaudoti vaikščiojimo nauda sveikatai, turite sunkiai dirbti ir drausminti save. Pratimams rekomenduojama kasdien nueiti bent 10 000 žingsnių. Naudokite žingsniamatį, kad suskaičiuotumėte žingsnius. Šiame straipsnyje bus pateikti patarimai, kaip pradėti vaikščioti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas
Žingsnis 1. Raskite tinkamą vietą
Geriausia vieta vaikščioti yra lygaus, lygaus paviršiaus, tiesi, be kamščių. Idealiausias variantas yra vaikščioti kaimynystėje aplink namą, tačiau jei keliai per statūs, vingiuoti ar ne pagal skonį, turėtumėte ieškoti kitur mieste, kuriame gyvenate.
- Dėvėkite patogius, geros kokybės batus, nes vaikščiojant pėdos patiria didesnį stresą, o tai gali sukelti skausmą. Taip pat įsitikinkite, kad dėvite batus, atitinkančius oro sąlygas.
- Parkai gali būti idealus pasirinkimas vaikščiojant, tačiau jei jie yra per toli nuo gyvenamųjų rajonų ir negali būti pasiekiami pėsčiomis, galite vairuoti automobilį. Paprastai sode yra lygus paviršius, o atmosfera labai rami.
- Kai kuriuose miestuose yra specialios dviračiams ar pėstiesiems skirtos juostos, kurios yra geros būklės, lygaus, o eismas nėra perpildytas. Šis konkretus kelias gali būti geras pasirinkimas vaikščiojant.
- Jei nebijote vitrinos pagundos, prekybos centras taip pat gali būti gera vieta pasivaikščioti. Prekybos centre yra plokščios, erdvios grindys, ir jūs galite nuspręsti, kokiu keliu norite eiti, kad nesijaustumėte nuobodu.
- Jei jums pasisekė gyventi netoli vandenyno, pakrantė gali būti maloni ir atpalaiduojanti vieta pasivaikščioti ryte ir įkvėpti gryno oro.
- Jei norite sportuoti patalpose, naudokite bėgimo takelį ir vaikščiokite mažu greičiu.
Žingsnis 2. Sudarykite puikių pratimų sąrašą
Muzika gali padėti vaikščiojant, ypač jei lengvai nuobodžiaujate ne intensyvios veiklos metu. Apsvarstykite galimybę pasirinkti muziką, kuri padėtų apmąstyti kitą savo gyvenimo pusę. Taip pat galite klausytis nuotaikingos muzikos, kuri gali jus motyvuoti tęsti. Vaikščiojimas suteikia gerą galimybę apmąstyti ir planuoti ateitį, tačiau venkite galvoti apie temas, kurios gali jus pabrėžti. Vaikščiojimas turėtų būti priemonė atsipalaiduoti ir nuraminti protą!
Žingsnis 3. Nustatykite pagrįstus savo pažangos tikslus
Jei gyvenate sėslesnį gyvenimo būdą, galbūt pradėsite lėtai vaikščioti trumpesnius atstumus. Įrašykite šiuos apčiuopiamus tikslus į užrašų knygelę ar kalendorių, kad galėtumėte sekti savo pažangą ir mažus pasiekimus.
Reikėtų pažymėti, kad vaikščiojimas yra gana lengvas pratimas ir nereikalauja didelių fizinių judesių. Todėl turėdami tinkamą įrangą galite vaikščioti valandas. Nejausite nuovargio, kurį paprastai patiriate aktyviau sportuodami, pavyzdžiui, bėgdami ar kilnodami svarmenis
Žingsnis 4. Ugdykite tvirtą mentalitetą, kad atliktumėte „lėtą, bet pastovų“pratimą
Kai kuriems žmonėms tai padaryti gali būti lengviau. Galime pasiskolinti žinomą teiginį, kad „vaikščiojimas yra maratonas, o ne sprintas“. Taigi prieš tai darydami turite paruošti psichinę jėgą.
Nesitikėkite greitų rezultatų. Įtraukti vaikščiojimą į savo kasdienę veiklą reiškia sveikiau pasirinkti geresnį gyvenimo būdą. Šie pokyčiai turėtų būti įgyvendinami visą gyvenimą. Nesinaudokite vaikščiojimu kaip priemone, norinčia greitai išgydyti kūno rengybą ar kaip priemonę greitai numesti svorio
Žingsnis 5. Prieš pradėdami vaikščioti, gerkite daug vandens
Būtinai išgerkite bent 200-500 ml vandens valandą prieš eidami. Jei planuojate vaikščioti ilgiau, gerkite daugiau vandens. Sportuodami neleiskite dehidratuoti, ypač karštu oru.
- Gali būti lengviau pasiimti su savimi butelį vandens einant, kad galėtumėte bet kada išgerti.
- Kai kurie žmonės patiria skrandžio spazmus, jei prieš treniruotę ar treniruotės metu geria vandenį. Būk atsargus. Prieš pradėdami pratimą, suteikite savo kūnui galimybę apdoroti vandenį.
- Tačiau negerkite tiek daug vandens, kad vaikštant staiga reikia nueiti į tualetą.
2 dalis iš 3: Pasivaikščiojimo pradžia
Žingsnis 1. Pradėkite nuo paprastų veiksmų
Įsitikinkite, kad nesvarbu, kiek toli einate nuo pradinio taško, turėtumėte sugebėti ten sugrįžti. Pasivaikščiojimas ovaliu taku, kuris yra ne didesnis kaip 400 metrų, yra labai idealus pasirinkimas.
Jei jaučiatės patogiai pratęsdami treniruotės pradžioje nustatytą ridą, pirmyn! Kaip minėta anksčiau, vaikščiojimas nėra fiziškai sunki veikla, palyginti su kitomis veiklomis. Taigi, nebijokite viršyti savo tikslų
Žingsnis 2. Nustatykite laiką
Kai pradėsite vaikščioti, nuspręskite, kiek minučių norite tai padaryti. Pasirinkite laikotarpį, kurį galite sutikti. Nesijaudinkite, jei nustatysite tik trumpą laiką. Tęskite, kol pasieksite užsibrėžtą tikslą. Pradėkite nuo 2-5 minučių. Šis laikotarpis kas savaitę didės.
Nesijaudinkite, kiek toli nueisite. Svarbiau bus sutelkti dėmesį į ilgesnį laiką. Didėjant patirčiai, greitis ir atstumas didės
3 dalis iš 3: Našumo gerinimas
Žingsnis 1. Padidinkite praktikos laiką
Kiekvieną kartą, kai treniruojatės, padidinkite vaikščiojimo laiką 30 sekundžių iki 1 minutės, kol galėsite vaikščioti 10 minučių. Nesijaudinkite, jei negalite viršyti ankstesnės dienos tikslo. Nustatykite tikslus ir stenkitės juos pasiekti, ir pamatysite, kaip juos pasieksite greičiau nei tikėtasi. Kai pasieksite 10 minučių tikslą, laiko padidėjimas gali būti lėtas, tačiau stenkitės treniruotę papildyti 5 minutėmis per savaitę.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į greitį ir sunkumus, kai galite nueiti 45 minutes per dieną
Pabandykite iš ovalių takelių pereiti į miesto gatves. Ten rasite pakilimų ir nusileidimų, o tai padidins jūsų treniruotės sunkumus.
Toliau ieškokite sunkiau įveikiamos vietovės. Laikui bėgant galite įkopti į kalvas ir uolas kaip paskutinis iššūkis
Žingsnis 3. Nustatykite tikslą ir maksimalų širdies ritmą
Galite nusipirkti širdies ritmo monitorių ir dėvėti jį treniruotės metu, kad gautumėte tikslesnę informaciją. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis (THR) yra mažesnis, padidinkite ėjimo greitį, kad gautumėte daug naudos sveikatai.
- Jūsų kūnas nesudegins riebalų, jei tam tikrą laiką nepasieksite tikslinio širdies ritmo.
- Jei pasirinksite vaikščioti pėsčiomis, svorio netekimas ir aerobinė sveikata bus pasiekta nuolatinėmis pastangomis, o ne didinant greitį ar atstumą.
4 žingsnis. Kai jums pavyko atlikti bendrą rutiną, pabandykite ją padidinti pratimais
Vaikščiokite didesniu tempu 1–2 minutes, tada grįžkite prie normalaus tempo 2 minutes. Kas 1-2 dienas pridėkite intervalų, kol pasieksite visą numatytą laiką, įskaitant poilsio laikotarpius. Kai jūsų fizinė būklė tampa vis geresnė, sutrumpinkite poilsio laiką iki 1 minutės ar mažiau.
Patarimai
- Dėvėkite patogius drabužius ir specialius vaikščiojimo batus, kurie yra stiprūs ir turi tinkamą amortizaciją.
- Vaikščiokite su gera laikysena. Atsistokite tiesiai, traukite pečius atgal ir eikite ilgais žingsniais.
- Ėjimas yra puikus būdas kovoti su stresu, taip pat geras pratimas. Jei praktikuosite aktyvų pilvo kvėpavimą, jums bus dar daugiau naudos.
- Galbūt turėtumėte rasti būdą, kaip vaikščiojimą įtraukti į savo kasdienybę, jei neturite tam laiko; Galite lipti laiptais, o ne naudotis eskalatoriumi ar liftu; pėsčiomis iki parduotuvių, jei vieta yra arti; jei lankotės draugą, kuris gyvena ne per toli, palikite automobilį namuose. Pastebėsite nuostabų skirtumą, jei reguliariai užlipsite keliais laiptais ir dažnai trumpai pasivaikščiosite.
- Pabandykite naudoti „iPod“ar kitą MP3 grotuvą, kad įtrauktumėte pramogas į treniruotę. Garso knygos gali pagreitinti ėjimo treniruotes ir galbūt norėsite vaikščioti ilgiau. Vis dėlto, kol tai darote, būkite atsargūs ir atkreipkite dėmesį į pro šalį važiuojančius automobilius, ypač jei pasirinksite mankštintis gatvėse, nes artėjant automobiliui galbūt negirdėsite.
- Kai galėsite pasiekti ir išlaikyti tikslinį širdies ritmą, būtinai trumpai atvėsinkite, kai baigsite treniruotę. Jei sugebate išlaikyti savo širdies ritmą 20 ar daugiau minučių, treniruotės pabaigoje skirkite 5 minutes, kad jūsų širdies ritmas vėl pasiektų ankstesnį lygį. Sumažinkite ėjimo greitį ir atlikite lengvus tempimus. Nustokite vaikščioti, kad sumažintumėte širdies ritmą, kol atvėsite, nes tai prieštarauja tikslui.
- Išmokite vaikščioti lenktynėms. Šie pratimai sudegina daugiau kalorijų, dirba daugiau raumenų ir turi daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Vaikščiojimas gali sukelti mėšlungį. Jei taip atsitiks, padėkite ranką ant galvos ir pradėkite tolygiai kvėpuoti per nosį ir iškvėpti per burną. Būtinai atsineškite butelį vandens.
- Eidami pasukite rankas.
- Daugelis žmonių sako, kad vietinis prekybos centras yra puiki vieta sportuoti, nes jis yra saugus, įdomus ir kontroliuojama kambario temperatūra.
Įspėjimas
- Jei naktį einate pasivaikščioti, dėvėkite baltus drabužius ir šviesą atspindinčią medžiagą. Nemanykite, kad vairuotojas jus pastebės arba pamatys tamsoje.
- Naudojant MP3 grotuvą ar radiją treniruotės gali būti įdomesnės, taip pat gali būti sunku išgirsti aplinkinius garsus, įskaitant pavojų, tokių kaip eismas, agresoriai ir gyvūnai. Jei vaikščiodami mėgstate klausytis muzikos ar garso knygų, būtinai nustatykite vidutinį garsumą ir atkreipkite dėmesį į savo aplinką.
- Gerai pasiruoškite vaikščiojimo pratimams. Atneškite vandens atsargas. Taip pat galite atnešti švilpuką, jei susidursite su šunimis ar nemaloniais žmonėmis. Atsinešti mobilųjį telefoną taip pat yra gera idėja.
- Jei vaikščiojate ir dusulys, sulėtinkite greitį arba sustokite. Jei reikia, kreipkitės pagalbos.
- Prieš prisijungdami prie šios ar kitos mankštos programos, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei per pastaruosius 6 mėnesius nebuvote fiziškai aktyvūs.
