Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje gali būti sudėtinga. Jei sergate cukriniu diabetu (arba įtariate, kad sergate), svarbu išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir pasikonsultuoti su gydytoju, kaip tai padaryti geriausiai. Tačiau yra keletas pagrindinių strategijų, kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Žingsnis
1 būdas iš 3: gerai valgykite
Žingsnis 1. Sureguliuokite savo valgio dalį
Cukraus kiekis kraujyje padidės, kai suvalgysite daugiau maisto nei reikia. Tai reiškia, kad jei valgysite daugiau maisto, padidės gliukozės kiekis. Kruopščiai tvarkykite savo patiekalų ir užkandžių dalis, kad galėtumėte kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Atkreipkite dėmesį į maisto ingredientus ir porcijas. Naudokite matavimo dubenį, matavimo šaukštą ir maisto svarstykles. Laikykitės gydytojo nurodymų. Jei jis nepateikia jokių nurodymų, pažiūrėkite į maisto produkto maistingumo etiketę. Sureguliuokite maisto porcijas į pusę ir visas porcijas pagal porcijų dydį.
- Būtinai perskaitykite porcijos dydžio etiketę. Viena pakuotė ar vienas valgis nebūtinai yra porcija vienam asmeniui. Pavyzdžiui, viena porcija tam tikros duonos yra 30 gramų, o daugelis duonos riekelių yra didesnės nei 30 gramų.
- Pasverkite vaisius ir daržoves. Svoris gali skirtis priklausomai nuo vaisių ar daržovių dydžio ir rūšies. Svėrimas yra labai svarbus, ypač vaisių atveju.
Žingsnis 2. Supraskite glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą
Glikemijos indekso (GI) dydis gaunamas atsižvelgiant į suvartotų angliavandenių kokybę. Glikeminė apkrova (GG) yra priemonė, apimanti angliavandenių (GI) kokybę ir angliavandenių kiekį. Angliavandenių kiekio matas yra pagrįstas angliavandenių gramų skaičiumi maiste. Galvodami, kokius angliavandenius valgyti cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti, pagalvokite apie glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą.
- Jūsų IG turėtų būti vidutinio lygio. Tai galima pasiekti valgant daugybę maisto produktų, kurių GI yra subalansuotas kiekvieno valgymo metu. Taip pat galite derinti maistą su dideliu GI ir maistą, kuriame gausu baltymų ir mažo GI angliavandenių, pavyzdžiui, vaisius ir riešutus.
- Maisto produktai, kurių glikemija yra maža, yra 55 ar žemesni. Vidutinio glikemijos maisto produktai yra nuo 56 iki 69. Maisto produktai, kurių glikemija yra aukšta, yra nuo 70 iki 100. Bandydami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, venkite valgyti maisto produktų, kuriuose yra daug glikemijos.
- Maisto produktai, kuriuose yra mažai glikemijos, yra: sėlenos, juodosios pupelės, jogo pupelės, neriebus pienas, obuoliai, žemės riešutai ir viso grūdo tortilijos.
- Vidutinio glikemijos maisto produktai yra: miežiai, rudieji ryžiai, avižos, viso grūdo duona ir pilno grūdo makaronai.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug glikemijos, yra: keptos bulvės, gruzdintos bulvytės, saldūs gėrimai, šokolado plytelės, kuskusas, balti makaronai, balti basmati ryžiai ir perdirbti grūdai.
Žingsnis 3. Saugokitės angliavandenių
Virškinami angliavandeniai suvalgomi į cukrų. Paprasti angliavandeniai greitai padidins cukraus kiekį kraujyje. Sudėtingi angliavandeniai, kurie yra ląsteliena, vitaminai ir mineralai, virškinami lėtai ir cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau nei paprasti angliavandeniai.
- Ne visi sudėtingi angliavandeniai yra vienodi. Balta duona ir baltos bulvės yra sudėtingi angliavandeniai, tačiau dažniausiai jie yra krakmolas, o ne ląsteliena, o tai reiškia, kad jie netinka cukraus kiekiui kraujyje.
- Jei įmanoma, venkite perdirbto maisto. Perdirbtų kviečių glikemijos indeksas yra didesnis nei neapdorotų ar šiek tiek perdirbtų maisto produktų.
- Angliavandeniai ir cukrus atlieka vienodai svarbų vaidmenį kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Valgant per daug angliavandenių turinčio maisto, cukraus kiekis kraujyje pakils, kaip ir valgant per daug cukraus.
Žingsnis 4. Vietoj baltos duonos valgykite nesmulkintus grūdus
Valgoma balta duona greitai virsta cukrumi. Vietoj baltos duonos valgykite maisto produktus, kuriuose yra nesmulkintų grūdų. Avižose gausu skaidulų, kurios padės jaustis sotiems.
- Kviečių galima rasti duonoje, dribsniuose, tortilijose ir sausainiuose. Ieškokite kvietinių miltų, kukurūzų miltų, kviečių gemalų, rugių ar grikių miltų.
- Pabandykite valgyti angliškus pilno grūdo bandeles, sėlenų dribsnius, viso grūdo makaronus, viso grūdo duoną ar rudus ryžius.
Žingsnis 5. Valgykite žalias lapines daržoves
Į dietą įtraukę nekrakmolingų daržovių padės išlaikyti ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Šiose daržovėse gausu skaidulų ir mažai angliavandenių.
- Žalios daržovės yra brokoliai, špinatai, kopūstai ir žaliosios pupelės.
- Neišmeskite iš dietos krakmolingų daržovių, tokių kaip žirniai, kukurūzai ir lima pupelės. Valgykite saikingai, nepamirškite išlaikyti porcijų dydžio.
6. Į savo racioną įtraukite liesos mėsos
Mėsa, kurioje gausu baltymų, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Mėsa neturi drastiško poveikio cukraus kiekiui kraujyje, kaip angliavandeniai. Pasirinkite mėsos gabalus, kuriuose yra mažai riebalų, be odos ir riebalų pertekliaus. Mėsą būtinai kepkite ant grotelių arba kepkite ant grotelių, o ne kepti. Taip pat nepamirškite valgyti šių maisto produktų tinkamomis porcijomis.
Gera mėsa, kurią reikia įtraukti į savo mitybą, yra vištienos krūtinėlė be odos ir žuvis. Išbandykite lašišą, tuną ir tilapiją
Žingsnis 7. Vietoj sodos gerkite gazuotą vandenį
Soda gėrimuose yra daug cukraus ir angliavandenių, išskyrus dietinius gazuotus gėrimus. Soda ir dietinė soda jums nėra geri gėrimai, o geriamosios sultys, kuriose yra daug cukraus, nėra geras pakaitalas. Jei nenorite gerti paprasto vandens, išbandykite gazuotą arba putojantį vandenį. Gėrimas turi skonį ir yra gazuotas, jei vis tiek norite jausti gėrimo putas.
- Soda vanduo yra natūralus gėrimas ir jame nėra priedų. Juose taip pat nėra cukraus ir angliavandenių, todėl galite jų gerti tiek, kiek norite, nepakenkdami cukraus kiekiui kraujyje.
- Gazuotas vanduo taip pat yra geras gėrimo pakaitalas. Tačiau šiuose gėrimuose yra priedų, o kai kuriuose - cukraus ir angliavandenių. Taigi būtinai perskaitykite etiketę, kad surastumėte jums tinkantį gėrimą.
Žingsnis 8. Valgykite avižas
Kviečiuose yra gerųjų angliavandenių, nes juose gausu tirpių skaidulų. Kai juos valgysite, kviečiai bus lėtai virškinami, kad cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų. Miežiuose, maiste, panašiame į kviečius, taip pat gausu tirpių skaidulų. Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kviečiai yra stabilus energijos šaltinis. Avižos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai savo ruožtu padeda numesti svorio
9. Įtraukite skaidulų į savo mitybą
Pluoštas padės išvalyti ir suremontuoti jūsų virškinimo sistemą. Pluoštas taip pat palaiko sotumą ir lėtina virškinimą, o tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ieškodami maisto, kuriame gausu skaidulų, pabandykite ieškoti maisto produktų, kuriuose yra mažai krakmolo.
- Maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi mažesnį glikemijos indeksą.
- Vaisiai, daržovės ir riešutai yra geri ląstelienos šaltiniai. Išbandykite špinatus, šparagines pupeles ir brokolius. Taip pat galite pabandyti valgyti vaisius, kuriuose yra mažai cukraus ir krakmolo, pavyzdžiui, braškes. Raudonas greipfrutas taip pat yra geras pasirinkimas.
- Neperdirbtuose kviečiuose yra daug skaidulų. Pažvelkite į pakuotės etiketę ir ieškokite ingredientų, pažymėtų „visa“arba „žalia“. Venkite perdirbtų ingredientų.
Žingsnis 10. Valgykite subalansuotą mitybą
Jūsų racioną turėtų sudaryti įvairūs maisto produktai. Atkreipkite dėmesį į patiekalus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, vaisių, daržovių, baltymų ir riebalų. Įsitikinkite, kad nevalgote per daug riebalų, o kai valgote riebalus, valgykite sveikus riebalus. Baltymų galite gauti iš neriebių mėsos gabalų.
- Geri krakmolo šaltiniai yra žirniai, kukurūzai, moliūgai ir lima pupelės. Lima pupelės yra puikus maistas, nes jose gausu ląstelienos. Nepamirškite atkreipti dėmesio į porcijų dydį valgydami šiuos maisto produktus.
- Dietos metu valgykite vištienos krūtinėlę be odos, liesą mėsos ir žuvies gabalėlį. Lašiša yra puikus pasirinkimas, nes joje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą. Mėsa reikalinga cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti, nes joje yra chromo, kuris padeda insulino funkcijai ir skaido angliavandenius jūsų organizme. Skumbrė ir silkė taip pat yra geri baltymų šaltiniai.
- Valgykite žemės riešutus arba žemės riešutų sviestą. Šie maisto produktai papildys jūsų mitybą riebalais ir baltymais, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat galite išbandyti migdolus ar migdolų sviestą, graikinius riešutus, „pekano“sėklas. Kadangi riešutuose yra daug kalorijų, būtinai atkreipkite dėmesį į porcijų dydį.
2 metodas iš 3: pratimas
Žingsnis 1. Supraskite, kad mankšta paveiks cukraus kiekį kraujyje
Reguliariai mankštindamiesi sumažinsite cukraus kiekį kraujyje. Kai mankštinatės, raumenims reikia energijos. Norėdami jį gauti, raumenys naudoja organizme kaupiamą gliukozę. Po to raumenys paims gliukozę iš kraujotakos. Tada, kai baigsite sportuoti, jūsų kepenys atnaujins gliukozę jūsų kūne. Apskritai šis procesas užima gliukozę jūsų organizme ir padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Fizinio aktyvumo sustabdymas ar sumažinimas gali turėti neigiamos įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Nustojus sportuoti, padidės gliukozės kiekis kraujyje. Nuolatinis fizinis aktyvumas yra svarbus palaikant cukraus kiekį kraujyje.
- Pratimai taip pat sumažins kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Pratimai gali sudeginti riebalus ir padėti numesti svorio, o tai padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir diabetą. Pratimai taip pat pagerins kraujotaką ir padidins jautrumą insulinui.
Žingsnis 2. Fizinio krūvio metu stebėkite cukraus kiekį kraujyje
Kad cukraus kiekis kraujyje nesumažėtų per drastiškai, prieš mankštindamiesi stebėkite cukraus kiekį kraujyje. Patikrinkite gliukozės kiekį pusvalandį prieš pradėdami sportuoti ir prieš pat mankštą. Cukraus kiekis kraujyje turėtų būti nuo 100 iki 250 mg/dl.
- Jei cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis nei 100 mg/dL, valgykite sveiką užkandį, kad aktyvumo metu cukraus kiekis kraujyje nesumažėtų.
- Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog cukraus kiekis kraujyje yra tikslus.
Žingsnis 3. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokia mankštos programa jums tinka. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti jūsų bendrą sveikatą, kiek reikia užsiimti veikla ir kokius pratimus daryti.
Jūsų gydytojas taip pat gali padėti išsiaiškinti, kada turėtumėte sportuoti kiekvieną dieną. Su savo gydytoju galite sukurti programą, kurioje atsižvelgiama į jūsų mankštą, mitybą ir vaistus
Žingsnis 4. Į savo kasdienybę įtraukite įvairių rūšių pratimus
Norėdami tinkamai mankštintis, turėtumėte įtraukti aerobinius širdies ir kraujagyslių pratimus, jėgos treniruotes ir lankstumo pratimus. Reguliari mankšta, apimanti šiuos tris komponentus, padės pagerinti jūsų bendrą sveikatą.
- Kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje, pabandykite aktyviai mankštintis 4 kartus per savaitę 20 minučių arba vidutinio sunkumo pratimus 3 kartus per savaitę 30 minučių.
- Išbandykite aerobikos pratimus 5 kartus per savaitę 30 minučių kiekvieną dieną. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Geri kardio pratimai yra vaikščiojimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ir čiuožimas. Taip pat galite prisijungti prie grupinės sporto šakos, tokios kaip futbolas, tenisas ar raketbolas. Eikite į sporto salę ir naudokite bėgimo takelį ar stacionarų dviratį arba pabandykite lankyti kardio treniruotes.
- Norėdami treniruotis jėgai, treniruokite raumenis. Dalyvaukite grupinėje pamokoje, skirtoje treniruotėms su svoriu sporto salėje. Žiūrėkite jėgos treniruotes internetu arba DVD. Sporto salėje naudokite sunkiosios atletikos mašiną arba įsigykite svorio mašiną, skirtą naudoti namuose.
- Ištempkite prieš ir po treniruotės. Paleiskite jogos vaizdo įrašus, kad sumažintumėte stresą ir padėtumėte lankstumo pratimams.
- Įsigykite žingsniamatį ir pabandykite nueiti 10 000 žingsnių per dieną. Jei šiuo metu nesate arti šio skaičiaus, atlikite 10 000 žingsnių.
- Palaipsniui didinkite pratimą. Jei tik pradėję sportuoti galite tik kelias dienas ar trumpesnį laiką, užsibrėžkite tikslą jį padidinti kiekvieną savaitę.
- Įrašykite cukraus kiekį kraujyje prieš ir po treniruotės. Tai gali padėti jums suvokti teigiamą pratimų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
3 iš 3 metodas: kitos strategijos
Žingsnis 1. Gerkite daugiau vandens
Geriamasis vanduo padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje per šlapimą. Kai geriate daugiau vandens, jūsų kūnas pašalina cukraus perteklių iš kraujo per šlapimą. Tada jūs turite pakeisti savo kūno skysčius.
Kiekvieną dieną turėtumėte išgerti bent 8 stiklines vandens
Žingsnis 2. Pabarstykite maistą cinamonu
Naujausi tyrimai parodė, kad cinamonas gali teigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje, nes sumažina gliukozės kiekį kraujyje nevalgius. Cinamono pridėjimas prie dietos gali būti būdas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau cinamonas nėra gydymo pakaitalas.
- Jei per dieną suvartojate daugiau nei šaukštelį cinamono, nusipirkite Šri Lankos cinamono. Cinamonas yra brangesnis, tačiau minkštesnis ir jame nėra cinamono sėklų, kuriose yra kumarino. Kai kurie žmonės yra jautrūs kumarinui, o vartojant daug kumarino, gali apsinuodyti kepenys.
- Pabandykite pabarstyti cinamoną ant mėsos kaip pagardą. Arba pridėkite jį prie avižų, javų ar salotų.
- Taip pat galite vartoti cinamoną kaip priedą.
Žingsnis 3. Raskite modelį
Sąlygos, atsirandančios mažose dalyse, negali kelti susirūpinimo. Bet jei cukraus kiekis kraujyje yra nepastovus tris ar daugiau dienų, tai gali kelti susirūpinimą. Paklauskite savęs, kas gali sukelti nestabilumą. Ar tai vyksta tik ryte? Tai gali reikšti, kad jūsų kūnas naktį gamina per daug cukraus ir jums reikia kreiptis į gydytoją. Atkreipkite dėmesį į savo mitybą, gyvenimo būdą ir įpročius per pastarąją savaitę ar dvi. Pabandykite rasti nestabilumo priežastį.
- Ar nustojote kontroliuoti savo porcijų dydį? tai reiškia, kad suvalgėte per daug.
- Ar nustojote atkreipti dėmesį į maisto sudėtį? Galbūt jūs valgote per daug angliavandenių, kuriuose yra aukštas glikemijos indeksas. Jei taip, pakeiskite savo mitybą ir pažiūrėkite, ar tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Ar jūsų fizinis aktyvumas sumažėjęs? Dėl to gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
- Ar reguliariai vartojate vaistus?
- Sergate? Net jei išgersite stiklinę apelsinų sulčių, kad gautumėte papildomo vitamino C, cukraus kiekis kraujyje gali pasikeisti.
4. Sumažinkite streso lygį
Kai jaučiate stresą, jūsų kūnas naudos gliukozę kraujyje kaip energijos šaltinį. Bandymas suvaldyti stresą gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių.
- Jei galite, neįsivelkite į streso situaciją. Nėra jokios priežasties stresuoti savo kūną.
- Jei jaučiate stresą, ženkite žingsnį atgal. Supraskite, kad tai stresinė situacija, ir stenkitės, kad stresas nevaldytų jūsų minčių. Giliai įkvėpkite, medituokite, išspauskite streso malšinimo kamuoliuką ar bet kurį kitą streso mažinimo būdą.
Žingsnis 5. Naudokite vaistus
Vaistai ir insulinas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jei manote, kad jums reikia vaistų ar insulino injekcijų, padedančių kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kreipkitės į gydytoją.
Patarimai
- Prieš pradėdami naują dietos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Aukščiau pateikti patarimai nėra skirti kaip vaistų ar insulino pakaitalas.
