Numesti iki 2 kg per 2 savaites reikia sunkaus darbo ir kantrybės. Svoris, kuris laikomas sveiku, yra 0,5–1 kg per savaitę, todėl tikslas numesti 2 kg per 2 savaites arba 1 kg per savaitę yra šiek tiek ambicingas. Norėdami tai padaryti, turite pakeisti savo mitybą ir reguliariai mankštintis.
Žingsnis
1 metodas iš 2: pratimai svorio metimui palaikyti
Žingsnis 1. Pratimai ryte
Jei esate įpratę sportuoti po pietų ar vakare, apsvarstykite galimybę pakeisti savo mankštos rutiną, kol ji dar anksti.
- Keli tyrimai rodo, kad mankšta ryte padidina organizmo galimybes sudeginti kalorijas iš sukauptų riebalų, o ne kalorijų, kurias suvartojote per dieną.
- Suplanuokite mankštą 20-30 minučių po atsikėlimo ryte. Be to, atsikėlimas ryte padeda nepraleisti mankštos, nes visą dieną esate per daug užsiėmęs ar pavargęs.
- Keisti tvarkaraštį iš pradžių buvo sunku. Tačiau po kelių dienų anksti atsikėlus (ir anksčiau einant miegoti) priprasite prie naujos rytinės rutinos.
Žingsnis 2. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Šiais laikais HIIT yra labai populiarus dėl geros priežasties. Tyrimai rodo, kad HIIT padeda sudeginti daugiau riebalų ir pagreitina medžiagų apykaitą ilgiau nei tradiciniai pratimai.
- Įprastos HIIT treniruotės kaitaliojasi tarp labai didelio intensyvumo pratimų (pvz., Sprinto) ir vidutinio intensyvumo pratimų (tokių kaip bėgiojimas). Atlikite HIIT treniruotes vieną ar dvi dienas per savaitę.
- Atlikite 45 minučių širdies ir kraujagyslių pratimus, įskaitant 10 minučių apšilimą ir 10 minučių atvėsimą. Iš kurių 25 minutės turėtų būti sutelktos į bėgimą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės ir 2–4 minutes grįžtant prie vidutinio intensyvumo.
- HIIT per 24 valandas padidina žmogaus augimo hormono gamybą net 450 procentų. Šis pratimas padeda numesti riebalus greičiau nei raumenys, todėl idealiai tinka svorio metimui.
- Didelio intensyvumo pratimai reiškia nuo 80 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo. Jūs negalite kalbėtis ir „dusinate“. Vidutinis intensyvumas reiškia 65–80 procentų maksimalaus širdies ritmo. Galite kalbėtis, bet trumpai įkvėpdami. Pakaitomis atlikite šiuos du pratimus.
Žingsnis 3. Pradėkite svorio treniruotes
Kai nėra HIIT tvarkaraščio, darykite svorio treniruotes. Atminkite, kad raumenų auginimas reikalauja laiko. Tačiau reguliarios svorio treniruotės kartu su sveika mityba gali padėti sukurti raumenų masę po 4–12 savaičių, o tai padidins medžiagų apykaitą.
- Jėgos treniruotės padeda sukurti liesą raumenų masę. Kuo daugiau liesos raumenų masės, tuo didesnė medžiagų apykaita.
- Savaitę pradėkite nuo populiarių pratimų, tokių kaip bicepso garbanojimas, tricepso spaudimas, krūtinės spaudimas, irklavimas, pritūpimas, puolimas ir blauzdos pakėlimas. Šis pratimas yra greitas ir gali būti įtrauktas į jūsų dabartinę pratimų tvarką.
- Išbandykite naują sunkiosios atletikos mašiną, virdulio varpą ar naują TRX virvę. Dar geriau, pasitreniruokite su draugu ar asmeniniu treneriu, kuris gali parodyti, kaip naudotis nauja įranga.
- Atlikite 12–15 pakartojimų 2–3 rinkiniuose.
Žingsnis 4. Papildykite kitus širdies ir kraujagyslių pratimus
Be HIIT ir jėgos treniruočių, papildykite savo treniruotę kita širdies ir kraujagyslių veikla. Šio tipo pratimai taip pat padeda numesti svorio.
- Kaip ir HIIT, širdies ir kraujagyslių pratimai per vieną seansą sudegina nemažai kalorijų. Kas savaitę atlikite nuo 150 iki 300 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų (taip pat skaičiuojamas HIIT).
- Kita širdies ir kraujagyslių veikla apima bėgiojimą/bėgimą, elipsės formos mašiną, šokius, plaukimą ar aerobikos pratimus.
- Vienas iš širdies ir kraujagyslių treniruočių ir HIIT skirtumų yra tas, kad kardio treniruotės atliekamos nuolat vidutinio intensyvumo, nesikeičiant aukšto ir vidutinio intensyvumo lygiams.
2 metodas iš 2: valgykite, kad numestumėte svorio
Žingsnis 1. Sudarykite planą, kaip sumažinti dienos kalorijas 1000 kalorijų
0,5 kg atitinka 3500 kalorijų, taigi 2 kg - 14 000 kalorijų. Padalintas iš 14 dienų, reiškia, kad turite sumažinti 1000 kalorijų per dieną. Sportuodami galite sumažinti kai kurias kalorijas, tačiau taip pat turėsite sumažinti maisto kalorijas, kad pasiektumėte tikslą numesti 2 svarus per 2 savaites.
- Sumažinus kalorijų kiekį, sumažės svoris, tačiau per daug jų sumažinimas gali sulėtinti svorio netekimą, nepakankamą mitybą ir nuovargį.
- Be to, atminkite, kad taip pat sudeginate kalorijas mankštindamiesi. Pratimai kartu su kalorijų mažinimu iš dietos palengvins jūsų tikslų pasiekimą.
- Naudokite maisto žurnalą ar maisto stebėjimo programą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate, ir iš to skaičiaus atimkite 500–750. Stebėkite kalorijas, kad įsitikintumėte, jog nevalgote per daug ir nepažeidžiate nustatytų kalorijų apribojimų.
Žingsnis 2. Valgykite sveikus pusryčius
Pusryčiai yra labai svarbūs, ypač kai dalyvaujate svorio metimo programoje.
- Negalima tik pusryčiauti. Pusryčiai turėtų būti gausūs baltymų ir skaidulų, kad padėtų jums sotintis ir ilgiau išliktų sotūs.
- Didesnio baltymų ir skaidulų kiekio derinys ilgiau pavalgo po valgio. Be to, ląsteliena maistui suteikia apimties, todėl jaučiatės sotesni.
- Išbandykite avižinius dribsnius su neriebiu pienu, 0% riebiu graikišku jogurtu, puodeliu mažai kalorijų turinčios granolos ir sauja uogų arba 2 kiaušinių omletą su nekrakmolingomis daržovėmis arba vienu kietai virtu kiaušiniu.
Žingsnis 3. Pabandykite apriboti angliavandenių kiekį
Prarasti 2 kg per 2 savaites galima nesunkiai, tačiau tam tikros dietos palengvina. Angliavandenių suvartojimo apribojimas gali padėti lengviau atsikratyti kelių kilogramų.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų. Tačiau yra tam tikrų rūšių angliavandenių, kurių išvengę galite lengviau numesti 2 kg nei vien mažai kaloringa dieta.
- Angliavandenių yra pieno produktuose, grūduose, krakmolingose daržovėse, ankštinėse daržovėse ir vaisiuose.
- Užuot valgydami duoną, ryžius ar makaronus, pakeiskite juos krakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, špinatai, žiediniai kopūstai, salierai ir augalai. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie yra svarbūs bendrai sveikatai.
Žingsnis 4. Nepamirškite baltymų ir daržovių kiekvieno valgio metu
Maistas, kuriame yra daug baltymų ir mažai kalorijų turinčios daržovės, kaip ir pusryčiai, gali padėti greičiau pasiekti svorio metimo tikslus, o ne tik mažai kalorijų turinti dieta.
- Užuot skaičiavę dienos baltymų gramus, sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieno valgymo ir užkandžio metu valgykite 1–2 porcijas liesų baltymų. Taip siekiama užtikrinti, kad gausite pakankamai būtinų maistinių medžiagų.
- 1 porcija baltymų yra maždaug 80–110 gramų arba puodelis pupelių ar lęšių. Būtinai išmatuokite porcijas, kad nepersistengtumėte.
- Pasirinkite liesus baltymus, tokius kaip paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, tofu ar neriebūs pieno produktai, kad užtikrintumėte, jog neviršijate nustatytų kalorijų.
- Sumaišykite baltymus su bet kokios rūšies daržovėmis. Stenkitės rinktis nekrakmolingas, mažai kaloringas daržoves, tokias kaip salotos, brokoliai, paprikos, Briuselio kopūstai ar pomidorai. Įpilkite 1 ar 2 porcijas salotų lapų.
- Nekrakmolingose daržovėse taip pat gausu ląstelienos ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios gali padėti jaustis sotesniam, kai kalorijų yra mažiau.
Žingsnis 5. Pakeiskite perdirbtus maisto produktus maistingesniais maisto produktais
Dvi savaites trukusios svorio metimo programos apribojimas arba vengimas perdirbtų maisto produktų padės jums pasiekti savo tikslus be jokių didelių kliūčių.
- Žinoma, kad perdirbtuose maisto produktuose yra daug kalorijų, pridėta cukraus, nesveikų riebalų formų ir kitų konservantų.
- Reguliarus ar didelis perdirbtų maisto produktų vartojimas gali sustabdyti svorio metimą ar net priaugti svorio.
- Nustokite vartoti perdirbtus maisto produktus, tokius kaip alkoholis, saldūs gėrimai, tokie kaip soda, saldainiai, pyragaičiai, ledai, pusryčių duona, saldūs javai, keptas maistas ir riebi perdirbta mėsa.
- Pavyzdžiui, popietinį sausainio užkandį pakeiskite vaisiais ir juodu šokoladu arba mažu jogurtu, kad sumažintumėte kalorijų ir cukraus kiekį. Arba, užuot užsisakę keptos vištienos, rinkitės ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę su daržovių salotomis.
Patarimai
- Prieš pradėdami svorio mažinimo programą, visada pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali pasakyti, ar jums saugu mesti svorį.
- 2 savaitės yra puikus laikas numesti 2 kg. Tačiau norint numesti daugiau nei 2 kg nepakanka 2 savaičių. Jei norite numesti 5 kg ar daugiau, turėsite pratęsti laiką.
