Galbūt pažįstate žmonių, kurie niekada neskaičiuoja kalorijų, niekada nerašo maisto dienoraščio ar dietos, bet visada yra liekni. Jei jums įdomu, kokia yra jų paslaptis, žinokite, kad jie iš tikrųjų gali turėti skirtingą požiūrį į maistą ir mankštą. Perskaitykite žemiau pateiktus paprastus patarimus, kaip įkvėpti numesti svorio.
Žingsnis
1 metodas iš 12: valgykite, kai jaučiate alkį
Žingsnis 1. Mėgaukitės maistingu maistu ar užkandžiu, nedarykite to tyčia
Atkreipkite dėmesį į kūno užuominas ir valgykite, kai jaučiate alkį. Dažniau valgant mažesnes porcijas medžiagų apykaita nepadidėja, tačiau neleidžiate jaustis alkanam, o tai privers persivalgyti susitikus su maistu.
- Planuokite mėgautis sveiku maistu ar užkandžiais kas 3 ar 4 valandas. Jei nelauksite alkio, galėsite pasirinkti maistingą maistą.
- Pradėkite dieną maistingais pusryčiais, nepraleiskite jų. Išbandykite jogurtą ar kiaušinius su vaisiais ir pilno grūdo duonos gabalėliu.
2 metodas iš 12: mėgaukitės maistu ir nustokite valgyti, kai jaučiatės sotus
Žingsnis 1. Lėtai kramtykite maistą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu
Valgydamas lėtai, kūnas siunčia sotumo signalą smegenims ir jūs galite nustoti valgyti. Skirkite sau valgyti nuo 15 iki 20 minučių, kad neskubėtumėte. Kai jaučiatės sotus, sustokite!
Jūs tikriausiai patyrėte tai: jaučiatės labai alkani, o tada valgote kuo greičiau. Greičiausiai persivalgysite ir jausitės sotūs. Lėtai valgydami galite to išvengti
3 metodas iš 12: kiekvieną dieną valgykite liesų baltymų ir daug šviežių produktų
Žingsnis 1. Energiją gausite iš baltymų ir daug maistinių medžiagų iš vaisių ir daržovių
Švieži produktai taip pat siūlo daugiau mažai kalorijų nei angliavandeniai, tokie kaip duona ir makaronai. Kiekviename meniu valgydami baltymus išlaikysite apetitą, o vaisiuose ir daržovėse gausu organizmui reikalingų vitaminų. Puikios mažo kaloringumo galimybės kūnui yra šios:
- Kalakutiena, vištiena, lašiša ir kiaušiniai
- Augaliniai baltymai, tokie kaip tofu ir soja
- Pienas ir neriebūs pieno produktai, tokie kaip jogurtas
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, rukola ir kopūstai
- Braškės, bananai, apelsinai, ananasai ir vynuogės
- Morkos, pomidorai, moliūgai, paprikos, brokoliai ir šparagai
4 metodas iš 12: sumažinkite sočiųjų riebalų, cukraus ir perdirbtų maisto produktų kiekį
Žingsnis 1. Apribokite nesveikus riebalus, kuriuos valgote kiekvieną dieną, kad nepriaugtumėte svorio
Tiesa, kad nesotieji riebalai yra naudingi sveikatai, tačiau nesveiki riebalai, tokie kaip sočiųjų ar trans-riebalų, dažniausiai randami kaloringuose maisto produktuose. Jei jį vartojate kiekvieną dieną, numesti svorio bus sunku. Norėdami išlaikyti idealų kūno svorį, venkite tokių maisto produktų kaip:
- Spurgos, pyragaičiai, sausainiai, bandelės, pyragaičiai ir pyragaičiai
- Raudona mėsa, perdirbta mėsa ir riebus sūris
- Keptas maistas ir greitas maistas
5 metodas iš 12: Venkite didelio kaloringumo gėrimų
Žingsnis 1. Saldūs gėrimai ir alkoholis yra daug kalorijų, todėl jų reikėtų vengti
Iš tiesų, soda ar sultys yra labai viliojančios dienos metu, tačiau kupinos kalorijų, kurios nesąmoningai ir toliau didės. Vengiant tik vienos sodos ar sporto gėrimo per dieną galima sumažinti 150 kalorijų. Jei norite laikytis dietos, rinkitės vandenį ir paprastus gėrimus.
Vienas iš variantų - žalioji arbata be cukraus. Tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali pagerinti riebalų deginimą ir svorio metimą
6 metodas iš 12: patiekite maistą mažesnėse lėkštėse, kad kontroliuotumėte porcijas
Žingsnis 1. Naudodami mažą lėkštę, jūs natūraliai valgote mažiau
Įprastą vakarienės lėkštę, kurios skersmuo yra 28 cm, pakeiskite 23 cm skersmens lėkštute, o mažesnėmis porcijomis užpildykite ją pietumis ar salotomis, tada automatiškai suvartojamos kalorijos bus mažesnės. Nedidinkite porcijos ir tiesiog mėgaukitės maistu lėkštėje.
- Maisto dalis restorane paprastai yra daug. Jei valgote lauke, užsisakykite tik užkandį arba pasidalykite pagrindiniu patiekalu su draugais.
- Nedėkite ant stalo lėkščių ar serviravimo dubenėlių, nes susigundysite padidinti porciją.
7 metodas iš 12: kiek įmanoma judinkite kūną
Žingsnis 1. Ieškokite galimybių judėti, kad nesėdėtumėte per ilgai
Pagalvokite, kiek laiko sėdite per dieną dirbdami prie savo stalo, pakeliui į biurą ar naudodami kompiuterį. Pabandykite atsikelti ir judėti kas 30 minučių, kad sudegintumėte kalorijas. Visi šie maži gestai padarys didelį poveikį.
- Jei dažniausiai sėdite darbe, pabandykite vietoj kėdės naudoti stovintį stalą. Taip pat galite atsistoti ir vaikščioti kalbėdami telefonu ar net žiūrėdami televizorių.
- Pabandykite susitikti kelyje. Užuot sėdėję prie biuro stalo, planuokite pasivaikščioti ir pasikalbėti.
8 metodas iš 12: sportuokite atsipalaiduodami
Žingsnis 1. Darykite lengvą mankštą, kai turite laisvo laiko
Neturite laiko sportuoti sporto salėje? Pridėkite veiklos neišeidami iš namų. Jei kažko laukiate, pabandykite kiek įmanoma atlikti lengvus pratimus. Kelios minutės veiklos, atliktos kelis kartus, gali padėti numesti svorio. Galite išbandyti šiuos metodus:
Pavyzdžiui, jei laukiate maisto gaminimo, atlikite pritūpimus ar lentas. Žiūrite televizorių ar klausotės podcast'ų? Negalima tiesiog atsisėsti, pabandykite šokinėti su lizdais ar traškėti
9 metodas iš 12: Pasistenkite 30 minučių mankštintis per dieną
Žingsnis 1. Reguliari mankšta gali padėti numesti svorio
Geros naujienos yra tai, kad norint išlaikyti formą, nereikia ypatingos fizinės veiklos. Vaikščiojimas ar plaukimas taip pat yra sportas. Jei negalite praktikuoti 30 minučių iš eilės, darykite tai, ką galite. Bėgiojimo ar tempimo pratimai taip pat yra geri.
Jei galite, derinkite įvairių rūšių fizinę veiklą. Jums nebus nuobodu, galite sudeginti kalorijas įvairiais būdais ir sukurti įvairių tipų raumenis
10 metodas iš 12: kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų
1 žingsnis. Jausitės žvalesni ir turėsite energijos judėti
Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali lemti svorio padidėjimą. Miego trūkumas taip pat trukdo hormonams, kurie kontroliuoja apetitą ir alkį, todėl jūs valgote daugiau. Norėdami kontroliuoti medžiagų apykaitą, pabandykite kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų.
Nevalgykite užkandžių prieš miegą ir stenkitės nustoti valgyti po vakarienės
11 metodas iš 12: kiekvieną dieną atlikite stresą mažinančią veiklą
1 žingsnis. Esate linkę valgyti daugiau, kai patiriate stresą, todėl užsiimkite atpalaiduojančia veikla
Tyrimai rodo, kad stresas ar nerimas gali sumažinti jūsų energijos lygį, priversti jus jaustis silpnai ir paveikti jūsų medžiagų apykaitą. Užuot valgę streso metu, galite pabandyti:
- Išmokite meditacijos ir sąmoningumo metodų
- Kvėpavimo technikos pratimai
- Atlikite lengvą tempimą ar jogą
- Reguliarus masažas
- Mokosi hobio ar sporto
12 metodas iš 12: ugdykite teigiamą savo kūno mąstymą
Žingsnis 1. Paverskite neigiamas mintis apie svorį priminimu, kad teigiamai žiūrėtumėte į savo kūną
Daugelis dalykų gali priversti žmones apsėsti svorio. Tai gali sukelti valgymo sutrikimus, žemą savivertę ir depresiją. Užuot leidę laiką su šiomis mintimis, sutelkite dėmesį į tai, kas jums labiausiai patinka.
Pavyzdžiui, nebesijaudinkite dėl savo svorio. Pasakykite: „Esu dėkinga, kad esu sveika ir kad esu tinkamo dydžio!“
Patarimai
- Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, išbandykite aštrų maistą. Į maistą įpilkite čili arba čili padažo.
- Nevenkite tam tikrų maisto produktų, nes jie gali sukelti stresą. Vietoj to apribokite kalorijų ar nesveiko maisto naudojimą, kad galėtumėte jais mėgautis.
- Tyrimai parodė, kad probiotikai, tokie kaip Lactobacillus gasseri, gali padėti reguliuoti kūno svorį, blokuodami riebalų įsisavinimą.
