Kiekvienas turi emocijų. Yra malonių emocijų, tokių kaip džiaugsmas ar laimė. Taip pat yra emocijų, su kuriomis sunku susidoroti, pavyzdžiui, baimė, pyktis ar liūdesys. Spręsdami pyktį, depresiją ar nusivylimą, turite turėti gerų įgūdžių, kad galėtumėte susidoroti su trumpalaikėmis ar užsitęsusiomis emocinėmis problemomis.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: susidoroti su sunkiai atpažįstamomis emocijomis
Žingsnis 1. Atpažinkite emociją, kurią jaučiate
Nustatyti tam tikras emocijas kartais yra sunkiau, nei manote. Jei negalite, pradėkite nuo keturių pagrindinių emocijų kategorijų: nerimo, liūdesio, pykčio ar laimės. Kai tiksliai nustatysite, ką jaučiatės, pabandykite surasti priežastį, kad galėtumėte valdyti savo emocijas. Nors jie skiriasi intensyvumu, emocijas galima suskirstyti į šias grupes:
- Nerimas paprastai kyla klausimų „kas būtų, jei“forma. O kas, jei aš jiems nepatinku? O kas, jei būsiu atmestas? Ir dar klausimas.
- Liūdesys paprastai kyla, kai sutelkiame dėmesį į dalykus, kurių negalima pakeisti, pavyzdžiui, mirtį ar praradimą.
- Pyktis yra atsakas į išpuolį, pavyzdžiui, todėl, kad puolamos vertybės, kuriomis tikime.
- Laimė yra teigiama mintis, kylanti dėl to, kad mes gauname kažką, pavyzdžiui, draugo komplimentą ar apdovanojimą darbo paaukštinimo forma.
Žingsnis 2. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus, praktikuodami kvėpavimą
Vienas iš metodų, dažniausiai naudojamų kovojant su neigiamomis emocijomis, vadinamas susidorojimo metodais. Ši technika gali padėti jums susidoroti su emocinėmis reakcijomis, sutelkiant dėmesį į ką nors kito, ką galite valdyti, pavyzdžiui, į kvėpavimą. Tyrimai rodo, kad kvėpavimo pratimai daro teigiamą įtaką reakcijai į stresą arba tai, kas paprastai vadinama „kovok ar bėk“.
- Pavyzdžiui, vienas lengvas kvėpavimo būdas yra įkvėpti skaičiuojant penkis, sulaikyti kvėpavimą penkis ir iškvėpti skaičiuojant penkis. Praktikuodami sutelkite savo mintis.
- Kitas būdas sutelkti dėmesį į kvėpavimą yra nepūsto baliono naudojimas. Pripūskite balioną ir stebėkite, kaip jis ištuštėja.
Žingsnis 3. Praktikuokite save raminančius metodus
Ši technika atliekama sutelkiant savo mintis į kažką kitą, o ne į neigiamas emocijas, kurias šiuo metu jaučiatės. Vienas iš konkrečių pavyzdžių yra penkių pojūčių aktyvinimo technika, siekiant pagerinti mąstymo modelius. Sėdėkite patogiai ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Vieną minutę atkreipkite dėmesį į konkrečius pojūčius, kuriuos patiria kiekvienas iš penkių pojūčių, vadovaudamiesi šiomis gairėmis:
- Klausa: Kokius garsus girdite aplinkui? Sutelkite dėmesį į išorinius triukšmus, tokius kaip pravažiuojantys automobiliai, kalbantys žmonės ar paukščių čiulbėjimas. Po to sutelkite dėmesį į vidinius garsus, tokius kaip jūsų kvėpavimas ar virškinimo garsas. Kol sutelkiate dėmesį į klausymą, ar yra garsų, kurie anksčiau nebuvo girdėti?
- Kvapas: kokį kvapą užuodžiate? Ar šalia jūsų yra maisto? O gal kieme yra gėlių? Galbūt atpažinsite kvapus, kurių anksčiau neužuodėte, pavyzdžiui, popieriaus kvapą šalia esančiame vadovėlyje. Regėjimo sutrikimai sumažės, jei užmerksite akis.
- Vizija: Ką matai? Atkreipkite dėmesį į kiekvieną spalvą, modelį, formą ir tekstūrą. Raskite spalvų variantų objektuose, kuriuos dažnai matote, bet anksčiau nematėte.
- Degustacija: kokio skonio? Net jei burnoje nėra maisto, vis tiek galite atpažinti skonį. Iš naujo atraskite ką tik patikusio gėrimo ar maisto skonį. Patrinkite liežuvį prie dantų ar skruostų, kad būtų lengviau jaustis.
- Prisilietimas: kaip jautiesi sėdėdamas? Pajuskite pojūtį, kuris atsiranda ant jūsų odos, kai ji liečiasi su drabužiais, kėdėmis ar grindimis. Pirštais stebėkite marškinių ar kėdės tekstūrą, sutelkdami dėmesį į jaučiamą prisilietimą.
Žingsnis 4. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Šis atsipalaidavimas yra vienas iš kovos metodo metodų, kuris atliekamas įtempiant ir atpalaiduojant tam tikras raumenų grupes. Progresyvus raumenų atpalaidavimas leidžia geriau suvokti fizinius pojūčius, kuriuos jaučiate visame kūne. Atsipalaiduokite nuo kojų pirštų ir judėkite iki kitų raumenų grupių iki pat galvos.
- Įtempkite kiekvieną raumenų grupę penkias sekundes, o po to lėtai atsipalaiduokite trisdešimt sekundžių.
- Atsipalaidavimo metu pasitelkite vaizduotę. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad valgote rūgštų apelsiną, kai atsipalaidavimas pasiekia jūsų veidą, kad įtemptumėte veido raumenis, o tada įsivaizduokite, kad valgote saldų saldainį, kad jį atpalaiduotumėte.
Žingsnis 5. Atlikite meditaciją arba melstis.
Įrodyta, kad meditacija padeda patirti teigiamas emocijas, pasitenkinimą, gerą sveikatą ir laimę. Be to, meditacija taip pat mažina nerimą, stresą ir depresiją. Yra daug būdų medituoti, tačiau visi jie gali nuraminti protą.
Sėdėkite patogioje padėtyje. Susikoncentruokite į konkretų dalyką, pavyzdžiui, žvakės ugnį, maldos kartojimą ir kartojimą ar rožančiaus karoliukų skaičiavimą. Kai susikaupi, tavo protas klajoja. Tiesiog ignoruokite mintį ir sutelkite dėmesį į tai, į ką buvote sutelkę dėmesį. Atrodo, kad šią techniką lengva padaryti, tačiau sutelkti protą yra sunku. Nenusiminkite, jei iš pradžių galėsite susikaupti tik kelias minutes
Žingsnis 6. Pabandykite išsilaisvinti iš neigiamų minčių
Daugeliui žmonių naudinga užrašyti savo jaučiamas neigiamas emocijas. Fizinis veiksmas, kai išmetamas popierius su neigiamomis emocijomis, gali jį atimti psichiškai. Nors simboliniai, kontroliuojami veiksmai, susiję su fizine veikla, gali padėti atsikratyti neigiamų emocijų.
Žingsnis 7. Pasitelkite teigiamą vaizduotę
Lengvas būdas nutraukti neigiamas mintis - įsivaizduoti teigiamus dalykus, ypač jei norite atsikratyti prisiminimų, sukeliančių emocines problemas. Pradėkite prisimindami ar įsivaizduodami teigiamą ar raminantį vaizdą, galbūt prisiminimą ar gražią vietą. Pagalvokite apie akimirką/atmosferą/vietą tam tikroje vietoje, kuri privertė jus jaustis ramiai ir laimingai.
- Pabandykite išsamiai prisiminti šią atmintį ar vietą. Sutelkite dėmesį į visų penkių pojūčių aktyvavimą, įsivaizduodami šią pozityvią jausmų vietą. Tai, ką girdi, užuodžia, jaučia ir pan.
- Daugeliui žmonių lengviau išgyventi tam tikras akimirkas, laikant nuotraukas ar paveikslėlius (fiziškai) savo piniginėje ar piniginėje.
Žingsnis 8. Pasikalbėkite su draugu
Būdamas vienas, jausdamas liūdesį ar emocines kančias, esi emocingesnis. Paskambinkite geram draugui, kuris gali jums padėti. Bet kokia emocija gali būti užkrečiama, įskaitant laimę. Galbūt viskas, ko jums reikia, yra pozityvus draugas, kad jaustumėtės patogiau.
2 metodas iš 2: ilgalaikis emocinių problemų sprendimas
Žingsnis 1. Rašykite žurnalą
Daugelis žmonių sugeba atpažinti neigiamas emocijas ir susidoroti su jomis. Kartais emocijos yra sunkios vien todėl, kad jas sunku išreikšti. Užsirašykite, kas atsitiko, kaip jaučiatės, trukmė ir kokia stipri buvo emocija. Net jei jūs tik pradedate rašyti savo mintis sakiniu, dažniausiai jau sprendžiate emocines problemas.
Žingsnis 2. Nustatykite savo neigiamų emocijų šaltinį
Pradėję rašyti žurnalą apie savo emocijas, galite atrasti priežasčių, apie kurias nežinojote, modelius. Pabandykite išsiaiškinti, kas sukelia kiekvieną neigiamą emociją. Sužinoję priežastį, paklauskite savęs, ar norėtumėte ką nors pakeisti, pašalindami priežastį ar sumažindami jos poveikį.
Žingsnis 3. Iššūkis kylančioms neigiamoms mintims
Žmonės linkę lengvai pasiduoti susidūrę su neigiamomis emocijomis ir mieliau mąsto apie savo emocijas. Žinodami ir klausdami šių minčių, galite nustatyti reakcijas į neigiamas mintis, kurios dažnai sustiprina neigiamas emocijas. Apklausos ir proto taisymo procesas užima daug laiko ir kantrybės, tačiau pirmiausia paklauskite savęs:
- Ar jūsų mintys teisingos?
- Jei taip, kokie tai patvirtinantys faktai?
- Kokia jūsų reakcija į šias neigiamas mintis?
- Kaip tai paveiks jūsų veiksmus ir elgesį, jei negalvojate neigiamai?
Žingsnis 4. Naudokite mintis nutraukiančią techniką
Kai suprasite, kaip kvestionuoti neigiamas mintis, pradėkite atpažinti neigiamų minčių formavimosi modelius. Tokiu būdu galite nutraukti neigiamų minčių ciklą ir pakeisti jas pozityvesnėmis ar produktyvesnėmis mintimis.
Pradėkite nuo žodinio pertraukimo (pvz., Liepimo sau tai pamiršti) arba fiziniu priminimu (pvz., Užsidėję guminę juostelę ant riešo), kai sužinosite apie neigiamą mintį. Taip galite sustabdyti neigiamas mintis jas atpažindami, kai jos kyla
Žingsnis 5. Sublimuokite neigiamas emocijas
Darykite veiklą, kuri jums patinka patiriant neigiamas emocijas. Sublimacija yra būdas nukreipti neigiamas emocijas per kūrybinę ir meninę veiklą. Neigiamos emocijos reikalauja daug energijos. Nukreipkite šią energiją dirbdami, naudodami įgūdžius ir atlikdami kitą teigiamą veiklą, kad naudingai atsikratytumėte neigiamų emocijų.
Žingsnis 6. Paprašykite pagalbos iš jus palaikančių žmonių
Negyvenk gyvenimo vienas. Pokalbis su žmonėmis, kurie leidžia jaustis patogiai, palengvins jūsų neigiamas emocijas ir įveiks neigiamas mintis, su kuriomis susiduriate. Jie taip pat gali pasiūlyti sprendimus arba pasiūlyti būdų, kaip išspręsti problemas, kurių dar neradote. Problemų slėpimas visada sukuria daugiau problemų, o ne ieško sprendimų. Jei kitos priemonės nepadeda, kreipkitės pagalbos į gerą draugą, meilužį, giminaitį, terapeutą ar profesionalų patarėją.
Žingsnis 7. Pasitarkite su profesionaliu terapeutu ar konsultantu
Jei dėl ilgalaikio streso, susijusio su neigiamų emocijų valdymu, jaučiatės izoliuotas ir prislėgtas, verta pasikonsultuoti su terapeutu ar profesionaliu patarėju. Tai gali būti alternatyva, jei dėl kokių nors priežasčių patiriate neigiamų emocijų, kurių nenorite pasakyti savo draugams ir šeimos nariams. Terapeutas supras jūsų supratimą, suteiks naudingų patarimų ir kitų priemonių ar būdų jums padėti.
Jei jums reikia vaistų nuo emocinių problemų, patarėjas gali paskirti vaistus arba nukreipti jus į įgaliotą asmenį
Patarimai
- Raskite patogią ir ramią vietą poilsiui namuose, pavyzdžiui, miegamajame, darbo kambaryje ar šeimos kambaryje.
- Reguliariai užsiimkite veikla ne namuose. Socialinė sąveika yra puikus būdas susidoroti su neigiamomis emocijomis.
