Žiovaujantis kartais užklumpa, kai esi klasėje ir klausaisi paskaitos. Arba galbūt užmigote prie savo stalo, kai jūsų viršininkas nekreipia dėmesio. Žagsėjimas ir dienos mieguistumas yra dažnos problemos, ir norui miegoti yra beveik per sunku atsispirti. Tačiau einant miegoti netinkamu laiku, gali kilti rimtų pasekmių, pavyzdžiui, blogas testo rezultatas arba griežtas viršininko priekaištas, ir tiesiog neverta netinkamo miego malonumo.
Žingsnis
1 metodas iš 4: miego įpročių keitimas
Žingsnis 1. Turėkite reguliarų miego grafiką
Sukurkite miego grafiką, pagal kurį kiekvieną dieną, net savaitgaliais ar švenčių dienomis, keliatės ir einate miegoti tuo pačiu laiku. Kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra skirtingi, tačiau vidutiniškai turėtumėte miegoti nuo septynių iki devynių valandų, kad pabudę veiktų optimaliai.
- Yra žmonių, manančių, kad viena valanda miego neturės įtakos jų kasdieniam funkcionavimui arba kad jie gali kompensuoti jo trūkumą savaitgaliais ar švenčių dienomis. Tačiau bet kokie jūsų įprasto miego grafiko pakeitimai ar perėjimai turės tik neigiamos įtakos jūsų miego įpročiams ir privers jus daug žiovauti.
- Idėja, kad kūnas gali greitai prisitaikyti prie skirtingų miego grafikų, yra tik mitas. Nors dauguma žmonių gali iš naujo nustatyti savo biologinį laikrodį, tai galima padaryti tik naudojant iš anksto nustatytus ženklus ir net ne ilgiau kaip vieną ar dvi valandas. Jei keliaujate į vietą, kurioje yra labai skirtinga laiko juosta arba keičiate naktines pamainas, vidinis kūno laikrodis prisitaiko ilgiau nei savaitę.
- Papildomas miegas naktį negali sumažinti nuovargio dienos metu. Kiekvieną naktį miego kiekis yra svarbus, tačiau miego kokybė yra svarbesnė. Naktį galite miegoti aštuonias ar devynias valandas ir nesijausti žvalūs, jei negaunate kokybiško miego.
Žingsnis 2. Kelias valandas prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir kitus trukdžius
Išjunkite televizorių, mobilųjį telefoną, „iPad“ir kompiuterį arba išimkite visą elektroniką iš miegamojo. Elektroninių ekranų skleidžiamos šviesos tipas gali stimuliuoti smegenis, slopinti melatonino (kuris padeda miegoti) gamybą ir sutrikdyti vidinį kūno laikrodį.
Kitas variantas - suplanuoti kompiuterio išsijungimą. Tai automatiškai išjungs jūsų kompiuterį ir neleis jums dirbti vėlai vakare arba per arti miego. Kompiuteriuose ir „Mac“kompiuteriuose yra miego funkcija, kurią galite įjungti. Panašiai, jei norite, kad jūsų kompiuteris būtų paruoštas naudoti kitą rytą, taip pat galite suplanuoti kompiuterio paleidimo laiką
Žingsnis 3. Nustatykite žadintuvą, kuris primintų jums miegą
Jei esate linkęs pasiklysti naktinėje veikloje ar pokalbiuose ir pamiršote laikytis miego grafiko, galite nustatyti žadintuvą telefone ar kompiuteryje, kad primintų, jog liko 1 valanda ar 30 minučių.
Jei norite išjungti visą elektroniką likus kelioms valandoms iki miego, laikrodyje galite naudoti žadintuvą arba kažkas namuose primins jums eiti miegoti valandą prieš laiką
Žingsnis 4. Prieš miegą atlikite atpalaiduojančią veiklą
Galite išsimaudyti šiltoje vonioje, paskaityti gerą knygą ar lengvai pasikalbėti su savo partneriu. Raminanti veikla padės smegenims pradėti atsipalaiduoti ir nustoti veikti.
Jei negalite užmigti, ne tik atsigulkite ir žiūrėkite į lubas. Vietoj to, užsiimkite raminančia veikla, kad atsipalaiduotumėte ir atitrauktumėte nuo to, kad jums sunku užmigti. Raminanti veikla iš tikrųjų gali padėti
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys tamsus, vėsus ir tylus
Norėdami užblokuoti šviesą iš langų, naudokite užuolaidas arba sunkias užuolaidas. Uždenkite visus elektroninius ekranus, pvz., Televizorius ar kompiuterius, kad kambaryje nesišviestų šviesa. Taip pat galite naudoti miego kaukę, kad padengtumėte akis ir sukurtumėte tamsą, kuri padės jums užmigti.
Jei jums sunku užmigti dėl triukšmo už lango ar jūsų partnerio knarkimo, apsvarstykite galimybę nusipirkti gerų ausų kištukų ar baltojo triukšmo aparato
Žingsnis 6. Pabandykite pabusti su saule
Taip pat galite nustatyti žadintuvą, kad ryte kiekvieną dieną tuo pačiu metu į kambarį patektų ryški šviesa. Saulės šviesa padeda atkurti vidinį kūno laikrodį.
Miego specialistai rekomenduoja vieną valandą būti saulėje žmonėms, kuriems sunku užmigti
Žingsnis 7. Venkite eiti miegoti po 15 val
Geriausias laikas miegoti paprastai būna dienos viduryje, prieš 3. 3. Tuo metu po pietų galite jausti mieguistumą arba sumažėti budrumo lygį. Miegoti prieš 15 val. Netrukdys jūsų nakties miegui.
Miegas yra gana trumpas, nuo 10 iki 30 minučių. Taip siekiama išvengti inercijos, kuri yra būklė, kai po ilgesnio nei 30 minučių miego jaučiatės silpni ir sutrikę
Žingsnis 8. Turėkite miego žurnalą
Miego žurnalas ar dienoraštis gali būti labai naudingi siekiant padėti nustatyti įpročius, dėl kurių gali būti sunku užmigti. Taip pat galite sužinoti, ar yra miego sutrikimų simptomų. Užpildykite savo dienoraštį su pastabomis apie:
- Kelintą valandą miegate ir keliatės.
- Bendros valandos ir miego kokybė.
- Kiek laiko budi ir ką veiki. Pavyzdžiui, „gulėti užmerktomis akimis“, „skaičiuoti avis“, „skaityti knygą“.
- Prieš miegą vartojamo maisto ir gėrimų rūšis ir kiekis.
- Jūsų jausmai ir nuotaikos prieš miegą, tokie kaip „laimingas“, „įtemptas“, „nerimastingas“.
- Jūsų vartojami vaistai, pvz., Migdomosios tabletės, įskaitant jų dozę ir laiką.
- Stebėkite, ar jūsų miego žurnale nepasikartoja trigeriai, ir pažiūrėkite, ar yra būdų jų išvengti ar apriboti. Pavyzdžiui, galbūt jūs dažnai neišsimiegate penktadieniais išgėrę du martinius. Kitą penktadienį stenkitės visiškai negerti ir pažiūrėkite, ar geriau miegate.
Žingsnis 9. Miego tabletes vartokite tik tada, kai to reikia
Miego tabletės, vartojamos trumpą laiką ir kaip nurodė gydytojas, padės jums užmigti. Tačiau migdomosios tabletės yra tik laikinas sprendimas. Tiesą sakant, migdomosios tabletės ilgainiui dažnai pablogina nemigą ir kitas miego problemas.
- Naudokite migdomuosius vaistus tik tada, kai to reikia trumpalaikėms situacijoms, pvz., Keliaujant į daugybę skirtingų laiko juostų arba atsigaunant po medicininės procedūros.
- Naudojant migdomąsias tabletes tik pagal poreikį, o ne kiekvieną dieną, taip pat bus išvengta priklausomybės nuo vaistų, kurie padės užmigti kiekvieną naktį.
10. Žinokite apie nereceptinius vaistus, kurie gali sukelti nemigą ir miego sutrikimus
Kai kurie šalutinį poveikį turintys vaistai gali neigiamai paveikti jūsų miego įpročius ir šviežumą dienos metu. Vaistai, kurie gali sutrikdyti miegą, yra šie:
- Nosies dekongestantai.
- Aspirinas ir kiti vaistai nuo galvos skausmo.
- Skausmą malšinantys vaistai, kurių sudėtyje yra kofeino.
- Vaistai nuo peršalimo ir alergijos, kurių sudėtyje yra antihistamininių vaistų.
- Jei vartojate vieną iš šių vaistų, pabandykite sumažinti dozę. Arba raskite alternatyvų problemos sprendimo būdą, kad galėtumėte nutraukti vaisto vartojimą.
2 metodas iš 4: dietos ir mankštos keitimas
Žingsnis 1. Dienos metu venkite maisto produktų, kuriuose yra triptofano
Triptofanas yra natūrali amino rūgštis, kurią smegenys paverčia serotoninu. Serotoninas yra cheminė medžiaga, padedanti užmigti. Taigi, vengiant maisto produktų, kuriuose yra triptofano, galite išlikti švieži visą dieną. Tarp maisto produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, yra:
- Pieno produktai
- Bananas
- Turkija
- Jogurtas
- Kviečių krekeris
- Riešutų sviestas
Žingsnis 2. Nevartokite kofeino keturias -šešias valandas prieš miegą
Maždaug pusė kofeino, kurį suvartojate 19 val., Vis dar yra jūsų kūne iki 23 val. Kofeinas yra stimuliatorius, randamas kavoje, šokolade, gazuotuose gėrimuose, ne žolelių arbatose, dietinėse tabletėse ir kai kuriuose skausmą malšinančiuose vaistuose. Keletą valandų prieš miegą apribokite kavos kiekį, kurį geriate, arba stenkitės visiškai nustoti gerti kavą.
Alkoholis taip pat apsaugo nuo gilaus miego ir REM miego. Būsite tik seklaus miego stadijoje, todėl bus lengva pabusti ir vėl sunku užmigti. Venkite gerti alkoholio 1-2 valandas prieš miegą, kad gerai išsimiegotumėte
Žingsnis 3. Likus kelioms valandoms iki įprasto miego, lengvai užkąskite
Valgant daug valgio prieš miegą gali sutrikti virškinimas, o tai sutrikdys tvarkaraštį. Pasirinkite lengvą užkandį, pavyzdžiui, vaisius, kad naktį nekiltų skrandžio riaumojimas.
4. Negerkite 90 minučių prieš miegą
Jei per daug geriate prieš miegą, galite pabusti šlapintis. Jūsų organizmui reikia 90 minučių, kad jis galėtų apdoroti geriamus skysčius, todėl negerkite didelės stiklinės vandens prieš pat miegą, kad neatsibustumėte su pilna šlapimo pūsle.
5 žingsnis. Įsipareigokite mankštintis bent 20–30 minučių per dieną
Įrodyta, kad kasdienė mankšta padeda užmigti. Tačiau mankšta per arti miego iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų miego grafiką. Pabandykite mankštintis maždaug penkias - šešias valandas prieš miegą.
3 metodas iš 4: specifinių miego problemų sprendimas
1 žingsnis. Pagalvokite apie aplinkos problemas, kurios gali jus užmigti
Pokyčiai jūsų gyvenime ar net miego aplinkoje gali sukelti miego problemų. Ar neseniai persikėlėte gyventi? Ar miegate naujame kambaryje ar su nauju partneriu? Ar miegate ant naujo čiužinio ar pagalvės? Tokie pokyčiai, net ir nedideli, gali turėti įtakos nerimo ar streso lygiui. Tada tai paveiks jūsų gebėjimą gerai išsimiegoti.
Jei manote, kad problema yra aplinka, apsvarstykite galimybę naudoti čiužinį, kad čiužinys būtų patogesnis. Arba įdėkite daiktą iš senojo kambario į naują kambarį. Sukurkite ramybės ir saugumo jausmą miegamajame, kad padėtumėte
Žingsnis 2. Sureguliuokite miego grafiką, jei turite naktinę pamainą
Neįprastos valandos ar pamainos gali sutrikdyti jūsų miego grafiką, ypač jei jūsų pamaina yra įprasta.
- Neutralizuokite pamainų pamainas, į miego grafiką įtraukdami 30 minučių miegą ir pratęsdami miegą. Jūs taip pat turėtumėte naudoti kofeiną tik pamainos pradžioje, kad padidintumėte budrumą naktį ir pailsėtumėte dieną. Stenkitės sumažinti pamainų pakeitimų skaičių, kad jūsų kūno vidinis laikrodis turėtų daugiau laiko prisitaikyti prie naujo darbo grafiko.
- Jums gali tekti pasikalbėti su savo gydytoju apie receptines trumpo veikimo migdomąsias tabletes, kurios padės užmigti dienos metu.
Žingsnis 3. Sekite kylančią ir besileidžiančią saulę, jei patiriate reaktyvinį atsilikimą
Naujos laiko juostos koregavimas gali užtrukti kelias dienas ar net savaitę. Kelionė į rytus sukelia didesnį reaktyvinį atsilikimą nei kelionė į vakarus, nes kelionė į rytus reiškia dienos sutrumpinimą, o vidinis laikrodis gali geriau prisitaikyti prie ilgesnių dienų nei trumpesnių dienų.
- Kai atvykstate į paskirties vietą, sumažinkite šviesos poveikį prieš miegą ir padidinkite šviesos poveikį pabudę. Praleiskite daug laiko lauke, kad priprastumėte prie šviesos naujoje laiko juostoje.
- Sureguliuokite vidinį laikrodį pakankamai išsimiegoję likus 2–3 dienoms iki kelionės. Jei keliaujate į vakarus, atlikite nedidelius miego grafiko pakeitimus, palaipsniui atidėdami įprastą miego ir pabudimo laiką 20–30 minučių intervalu. Jei keliaujate į rytus, likus 2–3 dienoms iki kelionės 10–15 minučių per dieną pailginkite įprastą pabudimo laiką ir 10–15 minučių pasistenkite pagulėti.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie melatonino papildus, kad neutralizuotumėte reaktyvinį atsilikimą. Manoma, kad melatonino papildai yra saugūs vartoti kelias dienas ar savaites, tačiau jų veiksmingumas reaktyviniam atsilikimui yra prieštaringas. Remiantis kai kuriais tyrimais, išgėrus melatonino likus kelioms dienoms iki atvykimo į naują laiko juostą, galima užmigti reikiamu laiku. Dar vienas tyrimas parodė, kad melatoninas nepadėjo sumažinti reaktyvinio atsilikimo.
4 metodas iš 4: gauti medicininį įvertinimą
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie dabartinius vaistus
Yra daug vaistų, turinčių šalutinį poveikį, kurie neleidžia jums miegoti naktį arba sukelia miego sutrikimus.
- Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistus nuo astmos, lėtinio bronchito ir emfizemos. Daugelyje vaistų, naudojamų šiai problemai gydyti, yra steroidų ir junginio, vadinamo teofilinu - stimuliatoriumi, kuris jus budina naktį.
- Jei vartojate širdies vaistus ar vaistus nuo artrito, nuo šių vaistų galite patirti nemigą ir košmarus.
- Jei vartojate antidepresantų, taip pat gali kilti miego sutrikimų. Jei kenčiate nuo depresijos ar nerimo, taip pat gali atsirasti nemiga ar miego sutrikimai.
Žingsnis 2. Išmėginkite miego sutrikimus
Pasitarkite su savo gydytoju apie konkrečius miego problemų simptomus ar modelius. Jei dieną esate irzlus ar mieguistas, sunku sėdėti ramiai, užmigti vairuojant ir kasdien reikia kofeino, kad būtumėte budrus, galite turėti miego sutrikimų. Yra keturi pagrindiniai miego sutrikimų tipai, būtent:
- Nemiga: dažniausias miego skundas. Nemiga dažniausiai yra kitų problemų, tokių kaip stresas, nerimas, depresija ar kitos sveikatos problemos, simptomas. Nemigą gali sukelti ir gyvenimo būdo pasirinkimas, pavyzdžiui, vartojami vaistai, fizinio krūvio stoka, reaktyvinis atsilikimas ar kofeino vartojimas.
- Miego apnėja: atsiranda, kai miegant laikinai sustoja kvėpavimas, nes viršutiniai kvėpavimo takai yra užblokuoti. Šis kvėpavimo sustojimas trukdo užmigti ir priverčia dažnai pabusti naktį. Miego apnėja yra rimtas ir potencialiai gyvybei pavojingas miego sutrikimas. Jei turite šį sutrikimą, turėtumėte pasitarti su gydytoju ir turėti nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatą. Šie prietaisai tiekia oro srautą į jūsų kvėpavimo takus, kol jūs miegate, ir gali gydyti šį sutrikimą.
- Neramių kojų sindromas (RLS): RLS arba neramių kojų sindromas yra miego sutrikimas, kurį sukelia nenugalimas noras judinti rankas ir kojas. Šis noras dažniausiai atsiranda atsigulus ir jį sukelia nemalonus rankų ir kojų dilgčiojimo pojūtis.
- Narkolepsija: Šis miego sutrikimas apima per didelį ir nekontroliuojamą mieguistumą dienos metu. Šį sutrikimą sukelia smegenų mechanizmų, kontroliuojančių miegą ir budrumą, disfunkcija. Jei sergate narkolepsija, galite patirti „mieguistumo priepuolius“, kurie priverčia užmigti pokalbio viduryje, darbe ar net vairuojant.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie miego pagalbos centrą
Jei gydytojas nukreipia jus į miego pagalbos centrą, specialistas stebės jūsų miego įpročius, smegenų bangas, širdies ritmą ir greitus akių judesius, stebėdamas jūsų prietaisą. Miego specialistas išanalizuos jūsų miego tyrimo rezultatus ir parengs tinkamą gydymo programą.
