Ar kada nors užmigote, o po valandos visiškai pabudote? Sutrikęs miego režimas gali labai erzinti ir sukelti ryto nuovargį, kai reikia būti budriam. Šiame straipsnyje bus pateikta keletas patarimų ir pratimų, kurių reikia laikytis, jei prabundate nakties viduryje, taip pat bus pasiūlyta ilgalaikių miego įpročių pakeitimų, kad būtų sukurtas sveikas ir netrikdomas miego režimas.
Žingsnis
1 metodas iš 2: grįžkite miegoti vietoje
Žingsnis 1. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
Susikaupę ir valdydami kvėpavimą, galite sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį; ir taip paruošia jūsų kūną grįžti miegoti.
- Atsigulę ant nugaros, atpalaiduokite kuo daugiau kūno raumenų.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, sutelkdami dėmesį į apatinės krūtinės ertmės dalies užpildymą oru. Pamatysite, kad pilvas pakyla, o ne tik juda krūtinė.
- Atlikite šį žingsnį lėtai ir kontroliuodami. Darykite tai nuo 8 iki 10 sekundžių.
- Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes.
- Atsipalaiduokite ir išleiskite orą iš krūtinės natūraliu greičiu.
- Kartokite šį procesą, kol pajusite, kad vėl užmiegate.
Žingsnis 2. Atlikite progresyvų atsipalaidavimą
Progresyvus atsipalaidavimas - tai metodas, kurio metu prašoma sutelkti dėmesį į kiekvieną pagrindinę kūno raumenų grupę, atsipalaiduoti po vieną. Nors gyvename su savo kūnu, daugumai žmonių iš tikrųjų sunku suvokti visą savo kūną vienu metu. Gulėdami ir bandydami atsipalaiduoti užmigti, kai kurias kūno dalis vis dar galime laikyti įtemptas. Vietoj to pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į tai, kaip tuo metu jaučiasi jūsų kūnas.
- Sutelkite dėmesį į savo kojas, atpalaiduokite visus ten esančius raumenis ir leiskite kojoms nugrimzti į čiužinį. Pabandykite įsivaizduoti kiekvieną pėdos raumenį, nuo kojų pirštų iki kulnų, ir atsipalaiduokite.
- Tęskite iki blauzdų ir kelių. Tęskite ankstesnį žingsnį nuo kulno aukštyn, atlaisvinkite įtampą, kurią galite laikyti raumenyse, ir tiesiog leiskite savo kojoms ten gulėti.
- Tęskite šlaunis, darykite tą patį.
- Tęskite sėdmenis, tada apatinę nugaros dalį.
- Skirkite kelias akimirkas ant krūtinės ir skrandžio. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą - giliau įkvėpkite ir sutelkite dėmesį į įkvėpimo ir iškvėpimo procesą.
- Toliau prie rankų. Kaip tai darėte su savo kojomis, įsivaizduokite visus mažus rankų raumenis ir atsipalaiduokite po vieną. Pradėkite nuo pirštų, tada delnų, tada riešų.
- Toliau eikite į viršutines rankas, tada pečius.
- Atpalaiduokite kaklo raumenis, daugelis žmonių saugo didžiąją dalį raumenų įtampos šioje srityje.
- Atlaisvinkite žandikaulio raumenis, kad galėtumėte nevalingai suspausti.
- Tęskite akių vokus ir skruostus. Tegul visa jūsų kaukolė grimzta į pagalvę.
- Atlikę viso kūno atsipalaidavimo inventorių, pabandykite vėl užmigti.
Žingsnis 3. Atlikite pirštų įtempimo pratimus
Nors vėl ir vėl įtempti raumenis gali atrodyti, kad tai gali jus užmigti, ištiesus kojų pirštus, iš tikrųjų atpalaiduojami kiti kūno raumenys ir ruošiamasi pailsėti.
- Atsigulkite lovoje, uždarykite akis ir sutelkite dėmesį į kojų pirštus.
- Patraukite kojų pirštus atgal, link veido. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
- 10 sekundžių atpalaiduokite pirštų raumenis.
- Pakartokite šį procesą 10 kartų, tada pabandykite vėl užmigti.
Žingsnis 4. Norėdami sumažinti nerimą, naudokite raminančią mantrą
Mantros yra garsai, kurie kartojasi vėl ir vėl, kad nukreiptų dėmesį nuo blaškančių minčių. Dažniausias iš šių burtų yra garsas „Om“, nors galite naudoti bet kokį paprastą ir raminantį garsą. Mantra sutelkia jūsų dėmesį į 1) garsą skleidžiančią veiklą, 2) lytėjimo jausmą, kai garsas skleidžiamas burnoje ir gerklėje, ir 3) raminantį garsą.
- Atsigulkite ant lovos ir užmerkite akis.
- Giliai įkvėpkite, kad lėtai užpildytumėte plaučius, pritraukdami oro į apatinę krūtinės ertmės dalį. Pamatysite, kad pilvas juda aukštyn, o ne krūtinė.
- Pasakykite „Om“, laikykite nuspaudę „o“tol, kol jaučiatės patogiai.
- Sutelkite dėmesį tik į tris mantros dimensijas - veiksmą, jausmą ir garsą. Pagalvokite apie šiuos tris dalykus, kol visa kita išnyks.
- Pailsėkite vieną sekundę tyloje.
- Kartokite, kol nerimas išnyks.
Žingsnis 5. Kova su neigiamomis mintimis
Jei pabusite vidury nakties, bejėgiai dėl nerimo ar streso, negalėsite vėl užmigti, kol neįveiksite neigiamų minčių, kurios užvaldo jūsų mintis.
- Paklauskite savęs: "Ar šios mintys yra produktyvios? Ar jos padės man pasiekti savo tikslų, ar tai tik begalinės obsesinės, nenaudingos mintys?"
- Jei šios mintys yra produktyvios mintys, leiskite jiems rasti savo išeitį. Galite jaustis atsipalaidavę, pagalvoję tą dieną susidūrusios problemos sprendimą.
- Jei šios mintys yra neigiamos mintys, neleiskite sau jų įstrigti. Supraskite, kad tokių minčių mąstymas neturės teigiamo poveikio jūsų gyvenimui ir priversite nustoti apie jas galvoti.
- Šis žingsnis yra labai sunkus ir pareikalaus daug praktikos ir ryžto. Iš pradžių jums gali nepavykti, bet laikui bėgant jūs išmoksite kontroliuoti, ar neigiamos mintys gali jus pristabdyti naktį, ar ne.
6. Naudokite teigiamus teiginius
Labai sunku užmigti, jei laikysitės neigiamo mąstymo, todėl teigiami teiginiai - teigiamų minčių kartojimo technika, kol nerimas išnyks - gali praversti vidury nakties.
- Pradėkite nuo apčiuopiamesnių ir dažnesnių teigiamų teiginių, tokių kaip „aš geras žmogus“; "Aš tikiu savimi"; arba "Mano diena rytoj bus graži!"
- Pakartokite keletą šių teiginių sau, kol pasikartojimo procesas jausis šiek tiek atsipalaidavęs.
-
Tada pereikite prie konkretesnių teiginių, nukreiptų tiesiai į nerimo priežastį, kuri neleidžia jums pabusti. Pavyzdžiai galėtų būti:
- "Aš surasiu savo svajonių vyrą/moterį"
- - Greitai susirasiu geresnį darbą.
- - Esu patenkintas savo kūnu.
Žingsnis 7. Sumažinkite kambario temperatūrą
Pasąmoningai smegenys visą laiką reguliuoja jūsų kūno temperatūrą. Tačiau smegenys bando pasiekti kitokią vidinę kūno temperatūrą, kai esate budrūs nei miegodami. Šiek tiek sumažinus išorinę temperatūrą, kūnas pasiruošs pailsėti. Jei jūsų kambarys yra šiltas, sumažinkite temperatūrą iki 18–20 laipsnių Celsijaus.
Žingsnis 8. Iškelkite savo augintinį iš lovos
Nors bendradarbiavimas su šunimi ar kate prieš miegą leidžia jaustis emociškai patogiai, tyrimai rodo, kad 53% naminių gyvūnėlių savininkų, kurie miega su savo augintiniais, pripažįsta, kad jų pūkuotas draugas sutrikdo jų miego įpročius visą naktį. Jūsų augintinis neturi tokio paties miego ciklo kaip žmonės ir nesijaus priverstas likti ramus ar tylus dėl jūsų. Naminių gyvūnėlių nelaikymas miegamajame gali būti raktas, leidžiantis jums miegoti visą naktį.
Žingsnis 9. Po 20 minučių atsikelkite ir ką nors padarykite
Jei esate per daug įpratęs miegoti lovoje, jūsų smegenys gali pradėti nepageidaujamus ryšius tarp lovos ir budrumo. Kad jūsų smegenys neužmegztų tokių ryšių, išlipkite iš lovos, jei negalite užmigti kas 20 minučių, ir atlikite tam tikrą lengvą veiklą, kol pajusite, kad esate pasirengęs vėl užmigti. Skaitykite knygą ar klausykitės atpalaiduojančios muzikos, tačiau venkite ryškios šviesos iš televizoriaus ar kompiuterio ekrano, nes ši šviesa stimuliuoja smegenis ir neleidžia užmigti.
2 metodas iš 2: sveikesnių ilgalaikio miego modelių kūrimas
Žingsnis 1. Patikrinkite save arba pradėkite gydyti miego sutrikimus
Nors kai kurie miego sutrikimai (pvz., Narkolepsija, kai žmonės netikėtai užmiega tuo metu, kai jie turi būti budrūs) yra tikri ir pastebimi sutrikimai, jums gali kilti sutrikimų, apie kuriuos net nežinote. Miego apnėja yra sutrikimas, dėl kurio žmonės nustoja kvėpuoti miego metu, todėl jie prabunda visą naktį nesuprasdami, kas juos pažadino. Amerikos miego apnėjos asociacija apskaičiavo, kad iš 22 milijonų amerikiečių, kuriems, kaip manoma, yra miego apnėja, 80% miego sutrikimų atvejų lieka nediagnozuoti - todėl pasitikrinkite patys!
2 žingsnis. Patikrinkite save arba išgerkite vaistų nuo kitų sveikatos sutrikimų, kurie gali trukdyti jūsų miegui
Net jei neturite miego sutrikimų, yra keletas sveikatos sutrikimų, kurie kartais gali jus pažadinti visą naktį. Pavyzdžiui, žmonės, kenčiantys nuo rūgšties refliukso, dažnai kenčia nuo nemigos, miego apnėjos ir neramių kojų sindromo. Vyrai, kenčiantys nuo padidėjusios prostatos, visą naktį atsibus, kai reikia skubiai šlapintis.
- Paaiškinkite savo miego sutrikimą sveikatos priežiūros specialistui ir paprašykite jo patarimo, kokios sveikatos sąlygos gali sukelti jūsų problemą.
- Šis žingsnis greičiausiai apims kraujo tyrimą ir, jei gydytojas nustatys sveikatos problemą, jų gydymo patarimai gali būti įvairūs - nuo paprastų dietos pakeitimų iki operacijos.
- Kad išvengtumėte skrandžio rūgšties refliukso, venkite maisto produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai, šokoladas, riebus ir keptas maistas, česnakai, svogūnai, pomidorai, aštrus maistas ir gėrimai, kuriuose yra kofeino.
- Nereceptiniai rūgšties refliukso vaistai ar skrandžio skausmo vaistai nepašalins pagrindinės problemos priežasties, tačiau simptomus pašalins vietoje, jei jie bus vartojami prieš miegą.
Žingsnis 3. Laikykite miego dienoraštį
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, norėdami sužinoti, ko jūsų organizmui reikia sveikam miegui, yra stebėti jį per miego dienoraštį. Laikui bėgant galėsite išsiaiškinti, dėl kokių įpročių jums sunku gerai išsimiegoti, o kokie įpročiai gali užtikrinti gerą miegą.
- Naudokite Nacionalinio miego fondo miego dienoraščio pavyzdį. Kasdien skirkite kelias minutes dienoraščio pildymui, įsitikinkite, kad tai darote kruopščiai ir nepraleiskite nė vienos dienos.
- Analizuokite miego dienoraščio duomenis. Ieškokite modelių: ar jūs mankštinatės visą naktį? Ar žiūrint televizorių prieš miegą sutrinka miegas? Ar tam tikri vaistai sukelia miego sutrikimus naktį?
- Pakeiskite savo kasdienius įpročius, atsižvelgdami į pasirinktą modelį, kad pasiruoštumėte reguliariam, nepertraukiamam miegui.
Žingsnis 4. Laikykitės įprasto miego
Priklausomai nuo jūsų asmeninio ir profesinio tvarkaraščio, galite susidaryti nepastovų tvarkaraštį, dėl kurio vieną naktį turite pabusti vėlai, o kitą naktį užmigti. Tačiau, kad išvengtumėte nesveikų miego įpročių, dėl kurių miego sutrikimai dažnai pasitaiko visą naktį, nustatykite tvirtus etalonus kaip savo miego grafiką. Pirmenybę teikite bandymui eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną vakarą, net jei tai reiškia pertvarkyti dienos grafiką.
Žingsnis 5. Kiekvieną vakarą laikykitės įpročio prieš miegą
Kiekvieną vakarą prieš miegą atlikdami tuos pačius veiksmus, pratinsite savo kūną ir smegenis tikėtis ramaus naktinio poilsio. Darykite tą patį kiekvieną vakarą prieš miegą. Pavyzdys gali būti su:
- Vonia arba dušas.
- Skaitykite knygą arba klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
- Meditacija.
Žingsnis 6. Bent valandą prieš miegą venkite visų ekranų
Tyrimai rodo, kad ryški telefono, kompiuterio ir televizoriaus ekranų šviesa trukdo melatonino gamybai organizme. Melatoninas yra hormonas, naudojamas organizmo vidiniam laikrodžiui reguliuoti.
Kiekvieną vakarą prieš miegą nežiūrėkite į ekranus valandą ar dvi
7. Negerkite gėrimų su kofeinu prieš miegą
Kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui nei kiti - geriausiai žinote, kaip jūsų kūnas reaguoja į kavą ir soda. Jei esate ypač jautrus kofeinui, venkite gerti kofeino turinčius gėrimus po pietų, kad būtumėte saugūs ir įsitikintumėte, jog jūsų kūne nėra kofeino, kuris trukdytų miegoti naktį.
8. Sukurkite atpalaiduojančią miegamojo aplinką
Šalta kambario temperatūra padės sumažinti kūno temperatūrą ir užmigti visą naktį. Jei už lango šviečia gatvės šviesa, nusipirkite sunkių užuolaidų (uždengtų užuolaidų), kad bet kokia šviesa netrukdytų jūsų miegui visą naktį, ir darykite viską, kad aplinka būtų tyli ir be triukšmo.
Jei foninis triukšmas yra neišvengiamas - pavyzdžiui, jei gyvenate bute su plonomis sienomis ir triukšmingais kaimynais - pabandykite miegoti su raminančiais, reguliariais foniniais triukšmais, kurie užgesins netaisyklingą triukšmą. Gali būti naudingas besisukantis ventiliatorius, taip pat telefonas ar kompiuterio programa, kuri groja raminančius garsus, tokius kaip lietaus lašai ar bangos, krentančios paplūdimyje
Patarimai
- Jei žiūrėdami laikrodį esate užmigę, galite neužmigti. Taigi apsisukite ir nežiūrėkite į laikrodį. Jūs neturite žinoti, kiek laiko yra, kol suskamba žadintuvas, kad jus pažadintų.
- Įjunkite raminančius garsus, tokius kaip vėjas, lietus, vanduo ir kt. Tada giliai įkvėpkite, išvalykite mintis.
- Eik prie kriauklės ir paglostyk šaltu vandeniu kaklą ir rankas. Tai padės atsipalaiduoti ir nusiraminti. Prieš tai žinodami, labai greitai užmigsite.
