Ar jūsų vidurinėje dalyje yra daugiau sluoksnių? Meilės rankenos (riebalų perteklius aplink juosmenį ir pilvą) yra viena iš sunkiausiai prarandamų sričių, tačiau yra žingsnių, kurių galite imtis, kad sutrauktumėte pilvą ir juosmenį. Išmokite gyvenimo būdo, dietos ir mankštos metodų, kurie gali padėti atsikratyti meilės rankenų.
Žingsnis
1 metodas iš 3: sveikų įpročių pradėjimas atsikratyti meilės rankenų
Žingsnis 1. Pašalinkite stresą
Kai dėl didelio darbo, šeimos problemų ar tam tikrų traumų patiriate stresą ar depresiją, jūsų kūnas sureaguos išskirdamas hormoną, vadinamą kortizoliu. Be to, kad sukelia daugybę sveikatos problemų, kortizolis taip pat sukelia riebalų padidėjimą jūsų vidurinėje dalyje, o tai reiškia meilės rankenas. Tikriausiai galite pagalvoti apie daugelį problemų, kurios šiuo metu jus jaudina. Norėdami atsikratyti meilės rankenų, turite sumažinti stresą! Sužinokite, kas daro spaudimą jūsų sistemai, ir imkitės veiksmų padėčiai ištaisyti.
- Pažiūrėkite, ar galite sumažinti savo tvarkaraščio veiklą, kad sumažintumėte užimtumą. Nuosekli veikla nuo ryto iki vakaro gali sukelti daug streso.
- Jei patiriate stresą dėl situacijos, kurios nekontroliuojate, pabandykite su ja susidoroti sveikai, pavyzdžiui; meditacija, joga, bėgimas, dienoraštis ar bet kokia kita veikla, galinti atsipalaiduoti.
Žingsnis 2. Gaukite geresnį miego režimą
Jei per vėlai užsibusite, jūsų kūnas ir protas gali būti įtempti, o per vidurį - per didelė kortizolio gamyba ir riebalų kaupimasis. Geras miego režimas yra dažnai pamirštamas svorio metimo raktas, tačiau iš tikrųjų tai gali padaryti didelį skirtumą. Pradėkite priprasti miegoti 7-8 valandas kiekvieną naktį.
- Kiekvieną vakarą tuo pačiu metu einant miegoti ir kitą rytą atsikeliant tuo pačiu laiku jūsų kūnas pripras prie nuoseklaus grafiko ir padės sumažinti stresą.
- Jei turite miego problemų, įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra tamsi ir tyli. Miegodami palikite savo elektroniką kitame kambaryje, kad nekiltų pagunda naktį tikrinti el.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau vandens
Dehidratacija yra dar viena jūsų kūno streso priežastis. Daugelis iš mūsų yra dehidratuoti, net to nesuvokdami. Pradėkite gerti kelis litrus vandens kiekvieną dieną ir daugiau karštomis dienomis arba sportuodami, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai hidratuotas.
- Ryte, prieš gaudami kofeino, pirmiausia išgerkite didelę stiklinę vandens.
- Pirkite vieno litro buteliuką ir planuokite gerti du per dieną.
Žingsnis 4. Valgykite reguliariai
Tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie, perdozavus, gali padidinti riebalų kiekį vidurinėje dalyje. Jei norite atsikratyti meilės rankenų, valgykite reguliariai, mažomis porcijomis ir nustokite valgyti po 20 val. Suteikite savo kūnui laiko pailsėti nuo maisto naktį iki ryto, tada valgykite gerus pusryčius, o po to - sveikus pietus ir vakarienę, tai yra geriausias būdas atsikratyti meilės rankenų.
Žingsnis 5. Negerkite alkoholio per daug
Alkoholis gali sukelti cukraus kiekio pakitimus, kurie apkraus sistemą ir paskatins riebalų kaupimąsi skrandyje. Venkite alkoholinių gėrimų, kuriuose yra cukraus. Pasirinkite mažai cukraus turinčius gėrimus, tokius kaip vynuogių sultys, ir ne daugiau kaip du kartus per savaitę iki vienos ar dviejų stiklinių.
Viena alkoholio porcija atitinka 150 ml vyno, 350 ml alaus ar 45 ml alkoholio. Moterims didžiausias rekomenduojamas alkoholio kiekis per dieną yra 2 porcijos
2 metodas iš 3: valgykite sveiką maistą, kad prarastumėte pilvo riebalus
Žingsnis 1. Padidinkite daržovių ir vaisių vartojimą
Gerai maitintis yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad atsikratytumėte meilės rankenų. Kiekvieno valgio metu šviežių vaisių ir daržovių valgymas yra geras būdas sumažinti pilvo riebalų kaupimąsi. Vaisiuose ir daržovėse yra įvairių rūšių vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių jūsų organizmui reikia, kad jis išliktų sveikas, be to, kad jose gausu skaidulų ir vandens ir yra tik keletas kalorijų.
- Pradėkite dieną nuo daržovių omleto arba vaisių ir daržovių sulčių. Įsitikinkite, kad kiekvieną kartą valgydami visada valgote didelę dalį daržovių.
- Sezoninės daržovės paprastai yra šviežesnės ir turi daugiau maistinių medžiagų nei daržovės, kurios yra ne sezono metu ir turi būti importuojamos iš toli. Pabandykite pasirinkti produktus, kurie auginami netoli jūsų gyvenamosios vietos.
Žingsnis 2. Valgykite sveikus baltymus ir riebalus
Dieta, kurioje gausu baltymų, omega-3 ir kitų gerųjų riebalų, yra labai svarbi, kai bandote atsikratyti meilės rankenų. Kiekvieno valgio metu turėtumėte įtraukti porciją baltymų, pavyzdžiui, liesos vištienos, žuvies ar jautienos.
- Konservuotoje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje, dešroje ir žalioje mėsoje, yra konservantų ir riebalų, kurie labai prisideda prie riebalų laikymo, todėl venkite šių rūšių mėsos ir rinkitės šviežią mėsą.
- Taip pat yra keletas daržovių pasirinkimo rūšių, kurios gali būti naudojamos kaip baltymų šaltinis. Kiaušiniai, tofu, pupelės ir tam tikros žalios lapinės daržovės taip pat turi daug baltymų.
Žingsnis 3. Valgykite dietą, kurioje yra nesmulkintų salierų sėklų ir ląstelienos
Valgydami daug ląstelienos turintį maistą, galite jaustis sotesni ir greičiausiai valgysite mažiau kalorijų, kai jūsų racione yra daug skaidulų. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra nesmulkintų grūdų, tokių kaip avižiniai dribsniai ar kvinoja, taip pat vaisius ir daržoves, kuriuose gausu ląstelienos, nesmulkintų grūdų ir riešutų.
4. Venkite perdirbto maisto
Daugelyje užkandžių, greito maisto ir kitų pagamintų maisto produktų, tokių kaip balta duona, konservuotos sriubos ir mikrobangų krosnelėje keptas maistas, paprastai yra daug pridėto cukraus, miltų, kukurūzų sirupo ir hidrinto aliejaus, jau nekalbant apie konservantus ir maisto dažus. Kai bandote atsikratyti pilvo riebalų, turėtumėte vengti tokio tipo maisto.
- Virkite kuo daugiau. Stenkitės kiekvieną dieną gaminti šviežius patiekalus, net jei valgiai yra paprasti maisto produktai, pavyzdžiui, salotos su baltymais, pavyzdžiui, kepta vištiena ar tofu.
- Valgykite sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai, morkos ar supjaustyti vaisiai, kad pakeistumėte supakuotus užkandžius.
- Pabandykite pusryčiams pasigaminti senamadiškų avižų su vaisiais ar kiaušiniene. Venkite pusryčių batonėlių (kvietinių maisto produktų, pagamintų batonėliuose), kuriuose yra cukraus; Net „dietiniai“batonėliai iš tikrųjų yra pilni cukraus kalorijų.
- Taip pat reikėtų vengti gaiviųjų gėrimų ir kitų saldžių gėrimų. Rinkitės žolelių arbatas, kuriose nėra cukraus. Jei mėgstate į gėrimą pridėti cukraus, naudokite saldiklius iš agavos ar šviežių vaisių.
3 iš 3 metodas: pratimai pilvo raumenims stiprinti
Žingsnis 1. Praktikuokite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) susideda iš intensyvios veiklos kartu su lengvesniais veiklos intervalais. Šis pratimas gali sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką ir toliau deginti kalorijas net ir po to.
- Geros 20 minučių trukmės HIIT treniruočių programos pavyzdys yra atlikti šiuos pratimus per 45 minutes: atsispaudimus, pritūpimus, smūgius į užpakalį, tricepso kritimus ir atsilenkimus. Po vieno judesio pailsėkite 15 sekundžių ir pakartokite. Iš viso atlikite 3 rinkinius.
- Gera HIIT programa gali padėti numesti pilvo riebalus, o tai padės sumažinti meilės rankenas.
Žingsnis 2. Pabandykite važiuoti dviračiu
Dviračio judesys yra galingas judesys, skirtas pašalinti meilės rankenas ir gali būti lengvai įtrauktas į daugumą sporto užsiėmimų. Šis pratimas prašo greitai judėti iš vienos pusės į kitą, o tai paveiks meilės rankenas ir išlaikys spaudimą pilvo raumenims.
- Atsigulkite ant nugaros ant kietų grindų, tada pakelkite kojas į orą ir juosmenį. Šį žingsnį galite paremti padėdami alkūnes ant apatinės nugaros dalies taip, kad pėdos būtų visiškai nuo žemės, ir darydami dviratį arba siūbuodami kojas ore.
- Atlikdami šį pratimą, įsitikinkite, kad išlaikėte gerą, lėtą judesių modelį, nes tai suteiks maksimalią įtampą pilvo raumenims.
Žingsnis 3. Atlenkite kamuoliukus į šoną (kamuoliuką sulenkite į šoną, gulėdami)
Šiam judesiui reikalingas mankštos kamuolys (kamuolys, naudojamas gimnastikai) ir jis yra labai efektyvus meilės rankenoms dėl linkusios kūno padėties. Jūsų raumenys turi sunkiai dirbti, kad išlaikytų pusiausvyrą, ir čia atsiranda įtempimas.
- Atsigulkite pilvo padėtimi ant mankštos kamuolio. Sukite kamuolį iš vienos pusės į kitą, judindami kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kad nenukristumėte.
- Kiekvieną kartą, kai spaudžiate kamuolį į vieną kūno pusę, turėtumėte jausti pilvo raumenis.
Žingsnis 4. Naudokite hula lanką
Smagus pratimas, kuris gali sugriežtinti varginančią meilės rankenos sritį, yra naudoti lanką, kuris yra įprastas daugelyje kūno rengybos prekių parduotuvių. Įjunkite muziką ir pasukite klubus, greitai atlikdami judesius aukštyn ir žemyn juosmens srityje. Po kurio laiko pajusite, kaip pilvo raumenys spardo, tai rodo, kad pradedate patirti raumenų stiprinimo poveikį po meilės rankenomis.
Žingsnis 5. Išbandykite atsisukimą atsisukdami
Atsisakyti atsisukančių atsisėdimų yra sunkiau nei įprasti susitraukimai, nes jūs turite kovoti su sunkumu pakeldami ir nuleisdami kūną. Tiesiog atlikite judesį iš įprastos sėdimos padėties, tačiau atsikėlę nuo grindų turėtumėte pasukti kūną į vieną pusę ir nuleisti kūną į pradinę padėtį.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų.
- Pakelkite liemenį, sutelkdami dėmesį į tai, kad kūnas būtų kiek įmanoma pasuktas į vieną pusę.
- Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį, nes tai gali padėti sukurti raumenis atliekant įvairius judesius.
Patarimai
- Atlikite šį pratimą 3 kartus per savaitę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakartokite 15-20 kartų.
- Geriausias būdas atsikratyti meilės rankenų yra dietos ir gyvenimo būdo pakeitimas. Šie pratimai tik padės tonizuoti raumenis, bet nepraras riebalų atsargų.
- Atminkite, kad atlikdami šiuos pratimus neprarasite riebalų, tik įtempsite tos srities raumenis. Tiesą sakant, važiavimas dviračiu išstums riebalus ir atrodys blogiau, net jei neturite daug pilvo riebalų.
- Darykite pritūpimus.
