Jei norite sumažinti užkandžiavimo įpročius arba nustoti persivalgyti, gali būti sunku ignoruoti alkio signalus, kuriuos siunčia jūsų kūnas. Nors tai gali pareikalauti šiek tiek savitvardos ir kantrybės, jūs galite priimti sveiką gyvenimo būdą, nepasiduodami badui. Jei jaučiatės alkanas arba tikslas ignoruoti alkį tapo problema, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog kasdien gaunate pakankamai mitybos.
Žingsnis
1 metodas iš 12: atidėkite valgymą dar penkias minutes
Žingsnis 1. Įtikinkite save laukti
Laukdami dar kartą pagalvokite, ar tikrai esate alkani. Jei ne, pabandykite palaukti šiek tiek ilgiau, 10 minučių, tada 20 minučių. Alkis praeis nepastebėtas.
Galite apgauti savo smegenis manydami, kad valgysite per vieną minutę. Tai gali padėti nuraminti skrandį ir suvaldyti alkį
2 metodas iš 12: išgerkite stiklinę vandens
Žingsnis 1. Kai jaučiatės alkanas, galite būti dehidratuotas
Jei pradedate jaustis kaip užkandis, išgerkite pilną stiklinę vandens. Kai kurie tyrimai rodo, kad geriant vandenį prieš valgį taip pat galima greičiau pasijusti sotiems.
- Nors geriamasis vanduo gali numalšinti alkį, saldūs gėrimai to nedaro. Soda ir sultys gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti silpnumą, o tai gali sutrikdyti apetitą.
- Išgėrę stiklinę vandens, galite iš naujo įvertinti, ar tikrai alkanas, ar emocinis alkis.
- Jei jums nepatinka paprastas vanduo, pabandykite gerti gazuotą vandenį arba gazuotą vandenį.
3 metodas iš 12: gerkite žaliąją arbatą
Žingsnis 1. Žalioji arbata natūraliai slopina apetitą
Pajutę alkį, pasigaminkite puodelį karštos žaliosios arbatos. Jūs pajusite mažiau alkio ir padidėjusios energijos.
- Visos arbatos, kurios nėra oksiduotos, apima žaliąją arbatą. Šioje arbatoje yra daugiau galingų antioksidantų, vadinamų polifenoliais.
- Į žaliąją arbatą nepridėkite saldiklių (pvz., Cukraus, medaus ar dirbtinių saldiklių), kad padidintumėte jos poveikį apetito slopinimui.
4 metodas iš 12: pratimas
Žingsnis 1. Formuodami savo kūną, nukreipkite savo mintis kita kryptimi
Išbandykite aerobinius pratimus, tokius kaip greitas ėjimas, bėgiojimas ar plaukimas. Jei alkį sukelia stresas, mankšta gali jį sumažinti.
Pratimai taip pat išskiria endorfinus, kurie padeda kovoti su stresu ir gerina nuotaiką
5 metodas iš 12: pabandykite giliai kvėpuoti
Žingsnis 1. Kvėpavimo pratimai taip pat gali sustabdyti alkio priepuolius
Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Padarykite 5–10 minučių ir stenkitės sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą.
Jei iš pradžių nesate alkani, gilus kvėpavimas gali atitraukti nuo tų pojūčių
6 metodas iš 12: paskambinkite draugui
Žingsnis 1. Išblaškykite dėmesį įdomiais pokalbiais
Jei jaučiate alkį, paskambinkite draugui ar šeimos nariui. Kai kalbate telefonu, apie alkį daug negalvojate.
Teksto žinutės taip pat gali, bet nėra tokios blaškančios, kaip telefono skambutis. Jei galite, pabandykite skambinti arba kalbėtis vaizdo skambučiu
7 metodas iš 12: klausykitės transliacijų
Žingsnis 1. Podcast'ai labiau blaško dėmesį nei muzika
Prijunkite ausines ir atidarykite podcast'ą, kurį mėgstate klausytis. Sutelkite dėmesį į tai, ką kalba kalbėtojas ir kaip sakoma, kad jūsų mintys nukrypsta nuo kelio ir nebejaučiate alkio.
Atmosferos keitimas taip pat turi įtakos. Jei sėdėjote svetainėje, pabandykite persikelti į kiemą arba lauke
8 metodas iš 12: užsiimkite hobiu
Žingsnis 1. Padarykite ką nors smagaus ir pradžiuginkite
Pavyzdžiui, išmokite žaisti muzikos instrumentą, žaisti stalo žaidimą, vaizdo žaidimą ar išbandyti naują meno terpę. Jei sugebėsite atitraukti mintis nuo maisto, greitai nepasiduosite.
Pabandykite pasirinkti kažką tikrai įdomaus. Žiūrėti per socialinę žiniasklaidą yra smagu, tačiau tai tikrai neatima jūsų minties
9 metodas iš 12: išmokite valgyti sąmoningai
Žingsnis 1. Pagalvokite, ką valgote valgydami
Sėdėdami priešais maistą pašalinkite visus kitus trukdžius, pvz., Televizorių ar mobilųjį telefoną. Kramtydami kiekvieną kąsnelį pagalvokite apie burnoje esančio maisto skonį ir tekstūrą. Labiau tikėtina, kad jums tai labiau patiks ir ilgiau jausitės sotūs.
- Tyrimai rodo, kad žmonės, išmokę šios technikos, gali sumažinti lėtinio streso ir nerimo lygį bei sumažinti streso valgymo sindromą.
- Ši technika taip pat gali sumažinti įprotį užkandžiauti negalvojant. Jei atkreipsite dėmesį į tai, ką valgote, galite sustoti prieš valgydami daugiau, nei planavote.
10 metodas iš 12: Laikykite maisto žurnalą
Žingsnis 1. Užsirašykite, ką ir kada valgote
Taip pat užsirašykite, kaip jaučiatės ir kaip alkanas. Skaitykite dar kartą kiekvieną savaitę ir pabandykite įvertinti, ar yra ryšys tarp emocijų ir dietos. Kai atpažinsite modelį, bus lengviau sustoti.
Daugelis žmonių valgo dėl to, kad jiems nuobodu, jie patiria stresą ar nerimą. Jei maisto žurnalas rodo to įrodymus, išbandykite kitus nerimo mažinimo mechanizmus, pavyzdžiui, meditaciją ar mankštą
11 metodas iš 12: pakankamai išsimiegokite
1 žingsnis. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sukelti persivalgymą
Miegas padeda subalansuoti hormonus, dėl kurių jaučiate alkį (grelinas) ar sotumą (leptinas). Neturėdami pakankamai miego, pagaminsite daugiau ghrelino. Leptino kiekis sumažės, o tai leis jums jaustis alkanam, nei pakankamai išsimiegojus.
Daugumai žmonių reikia 6–10 valandų miego kiekvieną naktį, tačiau tai gali skirtis
12 metodas iš 12: laikykitės subalansuotos mitybos
Žingsnis 1. Jūs nesijausite tokie alkani, jei jūsų kūnas turi pakankamai maistinių medžiagų
Stenkitės valgyti 3 kartus per dieną subalansuotu meniu, kurį sudaro vaisiai, daržovės, liesi baltymai ir sveiki grūdai. Laikykitės atokiau nuo perdirbto maisto ir tuščių kalorijų, dėl kurių jaučiate alkį.
- Subalansuota mityba susideda iš pusės lėkštės vaisių ir daržovių, ketvirtadalio lėkštės nesmulkintų grūdų, ketvirtadalio lėkštės liesų baltymų ir prireikus augalinio aliejaus.
- Niekada sąmoningai nebadaukite savęs numesti svorio. Net jei ilgainiui numesite svorio, negalite išlaikyti tokio modelio ir tai iš tikrųjų gali būti pavojinga jūsų sveikatai.
- Normalu jausti alkį, kai jūsų organizmui reikia maisto. Jei badas ignoruojamas per ilgai, tikimybė suvalgyti daug iš karto bus dar didesnė. Kita vertus, bus daug sveikiau, jei pradėsite jausti alkį ir maitinsite savo kūną sveiku maistu.
