Pyktis yra natūralus streso valdymo mechanizmas. Tačiau pernelyg didelį pyktį ar sunkumą suvaldyti pyktį gali sukelti psichinis sutrikimas, kuris neigiamai veikia socialinį ar profesinį gyvenimą. Gebėjimas gerai ir konstruktyviai valdyti pyktį pagerins santykius su draugais, šeima ir kolegomis. Be to, šis metodas taip pat gali sumažinti stresą, kad išvengtumėte fizinių sveikatos problemų.
Žingsnis
1 metodas iš 4: pykčio priežasties nustatymas
Žingsnis 1. Supraskite, kad esate piktas
Žmonės, kurie lengvai pyksta ar demonstruoja nereikalingą pyktį, dažniausiai nežino savo įpročių. Todėl supykus lengviau paprašyti kitų atsiliepimų, nei pačiam suvokti savo pyktį. Pirmasis žingsnis kovojant su pykčiu yra suvokti, kad pykstate lengvai.
Be to, kad išmokote atpažinti, kada pykstate, išmokite atpažinti, kada jūsų pyktis auga. Galite pajusti, kad pyktis progresuoja per susierzinimo stadijas iki nusivylimo pykčiu ir įniršiu
Žingsnis 2. Pripažinkite fizinius pykčio simptomus
Pyktis paprastai pasireiškia įvairiais būdais, tačiau galite pajusti tam tikrų fizinių simptomų, rodančių, kad esate pikti, pavyzdžiui:
- Pakyla kraujospūdis ir širdies ritmas plaka greičiau.
- Veidas parausta arba kakle/veide atsiranda šiltas jausmas.
- Žandikaulis susitraukia arba dantys trinasi vienas į kitą.
- Galvos ar skrandžio skausmas, kuris atsiranda staiga.
- Pernelyg didelis prakaitavimas, ypač delnuose.
- Kūno drebėjimas.
- Apsvaigęs.
Žingsnis 3. Pripažinkite emocinio pykčio simptomus
Kiekvienas supykęs parodys skirtingus emocinius simptomus. Supykusį žmogų galima atpažinti pagal šiuos požymius:
- Jaučiate poreikį nedelsiant išsilaisvinti iš situacijos, kuri vyksta.
- Jaučiasi sutrikęs, liūdnas ar prislėgtas.
- Jaučiasi kaltas, nusivylęs ar nerimastingas.
- Jausmas tarsi įniršti per žodžius ir fizinius veiksmus.
Žingsnis 4. Atpažinkite elgesio modelių pokyčius
Po pykčio paprastai seka įvairūs elgesio pokyčiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, pavyzdžiui:
- Stipriai krapštydamas galvą.
- Uždenkite suspaudžiamą delną kitos rankos delnu.
- Jaučiasi nekantrus.
- Norisi pasakyti šiurkščius žodžius.
- Humoro jausmo praradimas.
- Elgiasi grubiai arba skaudina kitus.
- Norite gerti, rūkyti ar vartoti raminamuosius.
- Balso tonas tampa aukštesnis, pyktis, riksmas ar verkimas.
5 žingsnis. Paklauskite savęs apie savo pyktį
Žmonėms, kuriems sunku suvaldyti pyktį, pirmoji reakcija susidūrus su stresine situacija yra pyktis. Jei tai patiriate, paklauskite savęs: "Kodėl aš pykstu?" Dažnai, impulsyviai sureagavęs parodydamas pyktį, galiausiai supranti, kad tikrai nereikia pykti. Be to, gerai suvokę situaciją suprasite, kad pyktis nėra naudingas metodas ir nepateikia jokio sprendimo.
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimas savikontrolės problemas
Žmonės, kuriems sunku suvaldyti pyktį, tikrai nepyksta, jiems tiesiog trūksta savikontrolės. Susidūrę su situacija, kurios mes mažiau arba negalime suvaldyti, tikrai sukelsime stresą. Tačiau supykę nepaveiksite situacijos ir dar daugiau, tai tik padidins įtampą, kurią sukelia situacija, dėl kurios jūs pykstate.
7 žingsnis. Apsvarstykite psichinės sveikatos sutrikimo galimybę
Pernelyg didelis pyktis netinkamose situacijose dažnai yra psichologinio ar psichinio sutrikimo požymis. Bipolinis sutrikimas, šizofrenija ir disociacinė tapatybė yra psichologinių sąlygų, kurios linkusios sukelti pyktį, pavyzdžiai. Norėdami gydyti šią ligą, kreipkitės į gydytoją arba terapeutą, kad galėtumėte gauti medicininę ar profesionalią pagalbą.
- Atminkite, kad sutrikimas yra gana retas, nes tik 43 milijonai amerikiečių tai patiria arba apie 18% visų gyventojų. Kadangi psichiniai sutrikimai gali būti susiję su pykčio valdymu, labiau tikėtina, kad jums tiesiog sunku suvaldyti pyktį, o ne patirti psichinį suirimą.
- Taip pat atminkite, kad disociacinis tapatumo sutrikimas ir šizofrenija turi daug sunkesnių simptomų nei įprasti pykčio priepuoliai.
8. Žinokite, kad jūsų aplinka daro įtaką jūsų elgesiui
Pykčio jausmus gali sukelti aplinka. Tačiau, norėdami išsilaisvinti iš pykčio kurstančios situacijos, turite žinoti aplinkos veiksnius, kurie verčia greitai pykti. Taip pat atminkite, kad jūsų pyktį gali sustiprinti tai, kaip kiti žmonės reaguoja į jūsų pyktį.
Žingsnis 9. Pagerinkite savo požiūrį į pyktį
Jei jums sunku suvaldyti pyktį, pagalvokite, kokiose situacijose dažniausiai susiduriate su pykčiu. Ar po pykčio jaučiatės be streso? Ar pyktis įveikia trigerį ar ištaiso situaciją, kuri jus supykdė? Žmonės, kurie sugeba mąstyti teigiamai ir išmintingai, paprastai atsakys „ne“. Padarę pertrauką, kad pagerintumėte savo požiūrį, suprasite, kad pyktis nėra išeitis. Pyktis neatleidžia nuo streso ir problemų, kurios iš pradžių jus supykdė. Todėl pabandykite pakeisti pykčio įprotį ir pakeisti jį kitu pozityviu elgesiu.
2 metodas iš 4: ugdykite problemų sprendimo įgūdžius, kad įveiktumėte pyktį
1 žingsnis. Nereaguokite iš karto
Kaip paaiškinta aukščiau, žmonės, kurie greitai pyksta, dažniausiai pasikliauja pykčiu kaip pirmąja reakcija į stresą ar nusivylimą. Vienas iš būdų suvaldyti pyktį ar su juo kovoti yra pabandyti atidėti savo reakciją į situaciją, kurioje esate. Šis atidėliojimas suteikia jums galimybę kontroliuoti save, kad nerodytumėte pykčio kitiems žmonėms.
Kitas būdas reaguoti į stresines situacijas yra suskaičiuoti iki dešimties. Tokiu būdu jūs turite laiko apdoroti kitų žmonių pateiktą informaciją ir pateikti tinkamą ar apgalvotą atsakymą
Žingsnis 2. Laikinai susitvarkykite su pykčio šaltiniu
Jei esate trumpalaikis ar dažnai piktas, tikėtina, kad nesate piktas žmogus, o tiesiog sprendžiate situaciją, kuri sukelia pyktį. Norėdami sumažinti stresą, eikite atostogų arba skirkite laiko sau. Šis metodas gali pagerinti jūsų požiūrį ir sustiprinti savikontrolę, kai grįšite į pyktį sukėlusią situaciją. Dėl to jūs galite atsikratyti pykčio įpročio.
Žingsnis 3. Nustatykite ir venkite pykčio sukėlėjų
Kartais žmogaus pyktis yra reakcija į socialinę ar profesinę sąveiką, kuri jį nuolat žlugdo. Pavyzdžiui, dažnai pykstatės dėl to, kad dirbate stresinėje aplinkoje arba esate šalia žmonių, kurių pažiūros, nuomonė ir veiksmai visada verčia jus pyktis. Jei taip atsitiks jums, įsitikinkite, kad nesate piktas žmogus, o tiesiog todėl, kad esate pasirengęs atsidurti pykčio kurstančioje situacijoje. Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir turi savo tolerancijos ribas įvairiose situacijose. Jei jūsų darbas yra toks įtemptas, kad dažnai pykstatės, galbūt norėsite susirasti naują darbą. Jei visada jaučiate nusivylimą ar pyktį dėl draugo ar šeimos nario elgesio ar dėl to, kaip jie išreiškia savo nuomonę, verta atsiriboti ir daugiau laiko praleisti su žmonėmis, kurie elgiasi ar mąsto labiau tinka ar labiau tinka jums.
4 žingsnis. Mąstyk teigiamai.
Vienas iš būdų kovoti su pykčiu, kurį turėtumėte žinoti, yra suvokimas, kad yra geresnis būdas džiaugtis gyvenimu, nei nuolat reikšti nepasitenkinimą dėl jus varginančios problemos. Gyvenkite su tikslu pasiekti laimę. Kai pradėsite jaustis nusivylę, linksminkitės linksmais dalykais.
Žingsnis 5. Pamatykite save kitų akimis
Kitas būdas kovoti su pykčiu yra apmąstyti, kaip elgiatės su savo pačių reakcijomis, tarsi būtumėte kas nors kitas, atsidurdamas to, kuris turi susitvarkyti su savo pykčiu, vietoje. Tai gali padėti suvokti, kad jūsų reakcija buvo netinkama, todėl kitą kartą susidursite su ta pačia situacija pozityviau.
Žingsnis 6. Įpratę sportuoti arba praktikuoti jogą.
Fizinė veikla, tokia kaip bėgimas, teniso žaidimas ar joga, gali sumažinti pykčio dažnumą ar lygį, kai esate socialinėje ar profesinėje situacijoje. Reguliarus energijos nukreipimas įvairiais būdais sumažins polinkį pykti ar pykti.
Žingsnis 7. Pagerinkite bendravimą
Pyktis kartais kyla dėl sunkumų bendraujant su kitais žmonėmis. Įvaldžius gerus bendravimo būdus, kasdienis bendravimas su kitais žmonėmis bus malonesnis, todėl lengvai nepyksite.
Žingsnis 8. Darykite meditaciją
Remiantis tyrimais, meditacija turi trumpalaikį teigiamą poveikį emocinei kontrolei. Harvardo mokslininkų atlikti tyrimai ne tik yra naudingi fiziniam atsipalaidavimui ir ramybei, bet ir rodo, kad sąmoningumo meditacija padidina pilkųjų dalelių tankį smegenyse, kurios atlieka svarbų vaidmenį mokantis, įsimenant, ugdant savimonę, užuojautą ir savistabą.
Žingsnis 9. Įtampai atskiesti naudokite humorą
Jei pastebite, kad esate nusiminęs, pabandykite nuotaiką praskaidrinti humoru. Anekdotai ar pokštai yra būdas sumažinti įtampą, kurią jaučiate jūs ir kitas žmogus. Tai gali užkirsti kelią įtampai, kuri sukėlė pyktį, kai bendrauji su kitais žmonėmis.
3 metodas iš 4: Dalyvaukite pykčio kontrolės mokymuose
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad yra žmonių, kuriems reikia pagalbos suvaldyti pyktį
Jei paprasti būdai kovoti su pykčiu neveikia ir jūs vis dar rodote pyktį, gali būti, kad negalėsite susitvarkyti su šia problema patys. Yra daug knygų ir svetainių, kuriose aiškinama, kaip suvaldyti pyktį, tačiau norėdami išspręsti savo problemą, pabandykite ieškoti pagalbos tiesiogiai pasikonsultavę su terapeutu.
Žingsnis 2. Raskite palaikymo grupę
Daugeliui žmonių sunku suvaldyti pyktį. Raskite palaikymo grupę, kuri gali padėti suvaldyti pyktį. Surinkite informaciją ir nustatykite jums tinkamiausią grupę. Šią grupę gali sudaryti žmonės, kurie dalijasi pykčio kontrole arba kuriems vadovauja licencijuotas specialistas. Yra grupių, kurios teikia nemokamas paslaugas visuomenei, taip pat yra bendruomenių, kurios ima mokestį ir tarnauja tik savo nariams. Pasirinkite tinkamiausią pagalbos būdą, pavyzdžiui: pasikonsultuokite su gydytoju arba pasikalbėkite su draugu ar kolega, patiriančiu panašią problemą.
Žingsnis 3. Dalyvaukite pykčio kontrolės mokymuose
Vienas labai naudingas būdas yra pakviesti draugą, patiriantį panašią problemą, dalyvauti pykčio kontrolės mokymuose. Ši grupė taip pat bus puiki aplinka konstruktyviai ir suprantamai išreikšti pyktį. Galų gale, palaikymo grupė gali padėti jums pradėti ir pradėti vykdyti pykčio kontrolės rutiną ar programą. Šis mokymas moko tam tikrų metodų ar mąstymo būdų, kurie gali padėti sumažinti ar suvaldyti pyktį. Knygose ir svetainėse paprastai pateikiami bendri sprendimai, tačiau šis mokymas gali padėti sukurti jūsų poreikius atitinkančią pykčio kontrolės tvarką.
Žingsnis 4. Reguliariai lankykite palaikymo grupės mokymus
Net jei padarėte pažangą kovodami su pykčiu, neigiamas elgesys ar mąstymo modeliai gali vėl pasirodyti. Todėl stenkitės reguliariai sekti mokymus, net jei sėkmingai pritaikėte pykčio kontrolės metodus.
Pykčio kontrolės mokymas negali būti nustatytas, kada jis baigsis. Net jei manote, kad jums nebereikia treniruotis, leiskite profesionaliam treneriui nuspręsti, kada baigti treniruotę
Žingsnis 5. Praktikuokite tai, ką išmokote
Pykčio kontrolės kursai, grupės ar treniruotės padeda jums sudaryti planą, kaip įveikti kasdienio gyvenimo įtampą. Galite panaudoti dėstomą teoriją praktikoje. Taikykite mokymosi metu įgytas technikas realiame gyvenime ir išmatuokite galutinį rezultatą, kai jas panaudosite. Nustatydami, ar jūsų mokoma technika yra naudinga, galite ieškoti alternatyvių sprendimų arba laikytis tinkamos technikos. Todėl pabandykite panaudoti tai, ką išmokote, kad gautumėte geriausius rezultatus.
6. Padėkite kitam asmeniui išspręsti problemą
Pykčio kontrolės mokymai skirti ne tik jums. Kurį laiką mokydamiesi ar grupėse pamatysite, kad galite padėti kitiems, turintiems panašių problemų. Šis metodas ne tik padeda kitiems grupės nariams, bet ir padeda spręsti pykčio kontrolės problemas.
4 metodas iš 4: po gydymo, siekiant išspręsti problemos priežastį
Žingsnis 1. Žinokite, kada jums reikia terapijos
Jei norite pradėti terapiją su licencijuotu specialistu, tikriausiai ištyrėte įvairius būdus kovoti su pykčiu. Prieš prašydami terapeuto pagalbos, įsitikinkite, kad paprastos pykčio valdymo ar palaikymo grupės jums netinka.
2 žingsnis. Raskite savo miesto terapeutus
Kaip ir kiti sveikatos priežiūros specialistai, terapeutai sutelkia dėmesį į tam tikras sritis pagal savo specializaciją. Nors galite pasikonsultuoti su bendru terapeutu, pabandykite rasti terapeutą, turintį patirties sprendžiant pykčio kontrolės problemas. Be to, turėtumėte pasirinkti kiekvieno terapeuto pasiektus sertifikatus ir klientų pasitenkinimo lygius, kad pasirinktumėte tinkamiausią terapeutą.
3 žingsnis. Skirkite lėšų ir laiko terapijai
Terapijos su profesionaliu terapeutu procesas gali trukti kelerius metus ar net visą gyvenimą. Įsitikinkite, kad paruošėte šiam tikslui reikalingas lėšas ir laiką. Kaip ir sprendžiant problemą, kuriai reikalingas terapeutas, jūsų problema niekada nebus išspręsta, tačiau jūs galite ją kontroliuoti.
Kai kuriose šalyse terapijos išlaidas vyriausybė teikia žmonėms, kuriems jos reikia, tačiau jos yra mažiau turtingos. Informacijos apie šias paslaugas ieškokite „puskesmas“, kad gautumėte paramą gydymo išlaidoms
Žingsnis 4. Klausykite įvairių paaiškinimų, kodėl pykstate
Rinkdamiesi licencijuotą terapeutą, būkite pasirengę patirti dar vieną nemalonią gyvenimo kelionę ir įsiklausykite į terapeuto paaiškinimą apie jūsų problemą. Galbūt vaikystėje jūs išmokote susidoroti su netinkamu pykčiu ir atsirado psichikos sutrikimas, dėl kurio lengvai susierzinote. Kreipdamiesi į terapeutą, turite būti atviri ir imlūs pateiktiems paaiškinimams, kad jūsų laikas ir pinigai nebūtų švaistomi, nes norite dalyvauti ar pasakyti tiesą.
Žingsnis 5. Vykdykite instrukcijas ir laikykitės terapeuto siūlomo gydymo
Kurį laiką matęs terapeutą, jis gali paprašyti jūsų atlikti tam tikrus pratimus ar būdus, kaip suvaldyti pyktį. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, būtinai laikykitės terapeuto patarimų. Be to, jums gali tekti gauti vaistų, jei jūsų pyktį sukelia psichikos sutrikimas. Tokiu atveju vartokite visus paskirtus vaistus ir nenukrypkite nuo nurodytos dozės.
- Vėlgi, nepamirškite, kad ši problema yra gana reta.
- Viena didžiausių problemų, su kuriomis susiduria psichikos sutrikimų turintys žmonės, yra jausmas „išgydyti“ar „geriau“išgėrus paskirtų vaistų. Dėl to jie mano, kad jiems vaistų nebereikia, ir nustoja vartoti jiems skirtus vaistus. Galų gale psichikos sutrikimų simptomai blogėja, tačiau suinteresuotas asmuo to nežino.
- Jūs tikrai turite teisę paklausti antros nuomonės arba nustoti vartoti vaistą, kuris, jūsų manymu, yra netinkamas ar neveiksmingas. Tai yra jūsų paties sprendimas, tačiau žinokite apie pasekmes.
