Lankstumas yra svarbus gimnastikos aspektas. Galite lavinti savo sugebėjimą atlikti įvairius gimnastikos judesius, padidindami lankstumą. Norėdami tai padaryti, išmokite atlikti apšilimo ir tempimo pratimus, kad jūsų kūnas būtų lankstesnis ir lengviau judėtų. Pradėkite nuo pagrindinių gimnastikos judesių, kad nesusižeistumėte.
Žingsnis
1 metodas iš 7: Atlikite apšilimo pratimus
Žingsnis 1. Apšilkite atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus
Kaip apšilimo pratimas viso kūno raumenims paruošti, atlikite 15 minučių širdies ir kraujagyslių pratimus. Pasirinkite jums patinkantį judesį ir šį pratimą galima atlikti pakartotinai, pvz., Bėgiojimą, bėgimą ant bėgimo takelio ar laiptais aukštyn ir žemyn, kad ištemptumėte raumenis. Pradėkite treniruotis lėtai, tada palaipsniui didinkite, kad taptumėte greitesnis.
Atlikite pritūpimus, šuolius ar šokinėkite žvaigždėmis, kad padidintumėte kraujotaką ir padidintumėte apšilimo pratimo intensyvumą
Žingsnis 2. Atlikite tilto laikyseną dėl ištempti nugaros raumenis.
Tilto laikysena yra vienas iš tokių tempimo pratimų, kurie atitinka jo pavadinimą. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Tada padėkite delnus ant grindų kuo arčiau pečių ir pirštais nukreipkite į kojų padus. Šiuo metu tarsi norisi ropoti ant nugaros. Tvirtai paspauskite delnus ir kojas į grindis, bandydami pakelti klubus kuo aukščiau į tiltą.
- Nukreipkite alkūnes į lubas, kiek įmanoma ištempdami nugarą. Jei dažnai praktikuosite tilto laikyseną, laikui bėgant jūsų lankstumas padidės, todėl galėsite dar labiau išlenkti nugarą.
- Nepriverskite savęs ištempti nugaros, viršijančios jūsų galimybes. Jums bus sunku judėti, jei turite nugaros traumą.
Žingsnis 3. Ištempkite apatinę kūno dalį
Pakelkite dešinę koją į priekį, kad atliktumėte šuolį. Palieskite grindis pirštų galiukais arba kuo žemiau. Įkvėpdami pakelkite klubus, kad lėtai ištiesintumėte dešinįjį kelį. Iškvėpdami ištieskite dešinę koją ir lėtai nuleiskite dešinįjį kelį ant grindų, kad grįžtumėte į nusileidimo padėtį.
Atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kairę koją. Pakartokite šį judesį 4 kartus kiekvienai pusei
Žingsnis 4. Atlikite viršutinės kūno dalies tempimą stovėdami ir ištempdami šonus
Stovėkite ištiestomis rankomis tiesiai į viršų. Sujunkite pirštus, bet rodomąjį pirštą laikykite tiesiai į viršų. Įkvėpkite ir ištieskite rankas kiek įmanoma ilgiau ir pakreipdami kūną į šoną. Giliai įkvėpkite 5 sekundes, tada atsistokite tiesiai, laikydami rankas tiesiai.
Atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kitą kūno pusę
2 metodas iš 7: vertikalios suskaidytos padėties atlikimas
Žingsnis 1. Atsistokite dešine koja į priekį
Prieš atlikdami suskaidytą pozą, atsistokite dešine koja į priekį. Pasilenk į priekį. Priekinė koja ir toliau slenks į priekį, kad atliktų suskaidymą.
Skilimus geriausia atlikti ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, kilimo ar jogos kilimėlio. Nebandykite skaldyti plytelių ar kietmedžio grindų
2 žingsnis. Ištieskite priekyje esančią koją
Ištiesinę dešinę koją, pastumkite koją toliau į priekį. Išlaikykite pusiausvyrą, kad jūsų kūnas neslystų atgal ar į priekį ar nenukristų dėl slydimo.
Nedėvėkite kojinių, kad neslystumėte. Galite praktikuoti skilimus ant kiliminės dangos mūvėdami kojines
Žingsnis 3. Perkelkite galinę koją atgal
Kai dešinė pėda lėtai slenka į priekį, atlikite tą patį judesį kaire koja atgal. Stumkite kairę koją tiesiai atgal, vis dar stovėdami tiesiai ir išlaikydami pusiausvyrą. Jei šlaunis jaučiasi įtempta, netempkite. Raumenys bus sužeisti, jei jis ir toliau bus ištemptas, kai jausis nepatogiai.
Jei įmanoma, nusileisdami ant grindų naudokite mažą kėdę ar stalą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
Žingsnis 4. Laikykitės tempimo
Kai kojos ištemptos kiek galite, sustokite ir kurį laiką laikykitės. Skaičiuokite nuo 1 iki 15 arba 30. Laikykite savo kūną atsipalaidavusį skilimo metu. Jei norite, kad kojos toliau neištemptų, padėkite rankas ant kėdės, ant stalo krašto arba, jei reikia, ant grindų.
Atminkite, kad tempimas sukels diskomfortą, o ne skausmą. Jei dalijant raumenis skauda, netempkite jų
Žingsnis 5. Grįžkite iš suskaidytos pozos
Kiek įmanoma laikydami skilimus, lėtai grįžkite į stovinčią padėtį. Po trumpo poilsio galite vėl pradėti treniruotis, kai būsite pasiruošę pradėti, judindami kairę koją į priekį. Praktikuodami nespauskite savęs ir sutelkite dėmesį į teisingą techniką.
Daugelis žmonių, kurių kūnas yra mažiau lankstus, todėl turi atlikti pratimus kelis mėnesius, kad galėtų suskaidyti. Būkite kantrūs ir nenusiminkite, jei raumenys vis dar standūs. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, turėsite pakankamai ilgai treniruotis, kad padidintumėte lankstumą
3 metodas iš 7: nugaros lankas stovint
Žingsnis 1. Stovėdami ištieskite abi rankas aukštyn
Nukreipkite delnus aukštyn ir pirštus atgal.
Paprašykite draugo padėti jums atliekant šį judesį
Žingsnis 2. Sulenkite nugarą atgal, tada nuleiskite iki grindų
Išskleiskite krūtinę ir atsiloškite. Lėtai nusileiskite ant grindų, kol delnai palies grindis. Judėkite lėtai ir valdydami. Jei eisite per greitai, galite nukristi ir susižeisti praradę pusiausvyrą.
- Jei dar negalite nusileisti ant grindų, naudokite kėdę ar stalą kaip poilsio vietą. Naudokite atramą, kol būsite pasiruošę nusileisti ant grindų.
- Jūsų kūnas turi būti labai lankstus, kad galėtų sulenkti atgal ir paliesti grindis. Jei vis dar sunku, padėkite tiltą iš gulimos padėties. Pailsėję ant rankų ir kojų, siūbuokite kūną pirmyn ir atgal. Šis metodas lavina lankstumą, kad jis tinkamai išlenktų ir padėtų tilto pozą atlikti stovint.
Žingsnis 3. Ištieskite alkūnes, kad atsiremtumėte į grindis
Kai nusileidžiate ant grindų, ištieskite alkūnes, kad galva neatsitrenktų į grindis. Ištiesę alkūnes, pabandykite nulenkti nugarą atgal, kol delnai palies grindis. Laikydami ant grindų, taip pat turėtumėte sulenkti juosmenį ir pakelti klubus kuo aukščiau.
Laikydamiesi tilto, tvirtai padėkite kojų padus ant grindų. Stenkitės tolygiai padalyti kūno svorį į keturias galūnes, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
Žingsnis 4. Užbaikite tilto pozą
Išsilavinęs žmogus gali atsistoti ant kojų iškart atlikęs laikysenos tiltą, tačiau jūs galite naudoti lengvesnį metodą, sulenkdami kelius ir alkūnes. Pridėkite smakrą prie krūtinės ir nusileiskite ant grindų, kol saugiai grįšite ant grindų.
4 metodas iš 7: laikysenos laikymasis rankomis, naudojant sieną
Žingsnis 1. Padėkite delnus ant grindų
Ištieskite delnus klubų pločio pirštais į sieną. Palikite keletą cm tarp pirštų galiukų ir sienos. Psichiškai pasiruoškite įsivaizduodami šį judesį, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
- Ištiesinkite alkūnes ir sustiprinkite riešus. Galva atsitrenks į grindis, jei rankos nebus pakankamai stiprios, kad galėtumėte pereiti prie rankų.
- Stovėjimas ant rankų yra gimnastinė padėtis, kurią reikia atlikti aktyvinant pagrindinius raumenis. Šis įgūdis leis jums apversti į priekį, apversti atgal ar bet kokį kitą salto. Gebėjimas atlikti stovėjimą rankoje yra svarbus pereinant nuo gimnastikos prie pratimų prie baro ir grindų.
- Uoliai praktikuokitės. Būkite atsargūs stovėdami rankoje, nes šis judesys gali sukelti dezorientaciją. Dirbkite didindami savo jėgas, kad galėtumėte gerai ir saugiai stovėti rankoje.
Žingsnis 2. Ištiesinkite kojas ir atsistokite
Stabilumui atremkite nugarą į sieną. Tada ištieskite kojas ir pakelkite jas aukštyn. Kad nenukristumėte į šoną, pasirūpinkite, kad kūnas būtų statmenas grindims, kai atsiremia į sieną. Nepamirškite suaktyvinti pagrindinių raumenų, sustiprinti rankų ir ištiesinti nugarą.
Žingsnis 3. Nukreipkite pirštus į viršų, laikydami kiek galite
Įsivaizduokite savo kojų pirštus taip, lyg jie norėtų paliesti dangų. Ištieskite kulkšnis iki kojų pirštų. Jei padaryta teisingai, pėdos kamuolys palies jūsų kūną palaikančią sieną. Išgyvenk iš visų jėgų. Laikui bėgant viso kūno raumenys sustiprės, kad galėtumėte ilgiau tarnauti.
- Laikykite smakrą prie krūtinės, kad veidas būtų nukreiptas į priekį, kad apsaugotumėte kaklą, jei nukrisite.
- Suaktyvinkite raumenis, kad jūsų kūnas taptų stipresnis ir tvirtesnis. Būtinai ištiesinkite ir sustiprinkite nugarą ir rankas.
Žingsnis 4. Lėtai eikite žemyn
Atpalaiduokite kulkšnis ir pasukite kojas atgal į grindis. Ruošdamiesi pastatyti kojas ant grindų, sulenkite abu kelius. Leiskite į galvą susikaupusiam kraujui normaliai tekėti visame kūne, prieš dar kartą atlikdami rankinį stovėjimą.
Jei sugebate stovėti rankoje 8 kartus po 30 sekundžių, atlikite pratimus be sienos
5 metodas iš 7: batuto naudojimas
Žingsnis 1. Žinokite įvairių tipų batutus
Be dažniausiai namuose naudojamų batutų, yra profesionaliems sportininkams skirti batutai. Prieš naudodamiesi batutu poilsiui ar profesionaliai praktikuodami, būtinai patikrinkite spyruoklės stiprumą. Profesionaliai praktikuojantys batutai sukuria stipresnį atšokimą nei įprasti batutai. Todėl įsitikinkite, kad treniruodamiesi lydi jus ar jūsų vaiką sertifikuotas treneris.
Žingsnis 2. Atlikite šokinėjimą (šokinėkite kelius prie krūtinės)
Šok kuo aukščiau batuto centre. Šokinėdami laikykite kūną tiesiai ir pakelkite rankas aukštyn, kad padidintumėte jėgą. Pasiekę aukščiausią tašką, priglauskite kelius prie krūtinės ir laikykitės. Pradėję leistis, prieš nusileisdami ant batuto ištiesinkite kojas žemyn.
Žingsnis 3. Atlikite šuolį ant ketvirčio
Šį judesį pradėkite šokinėdami aukštyn ir žemyn ant batuto, ištiesindami kojas. Pasiekę aukščiausią tašką, paspauskite kojas į priekį V formos pavidalu, pasilenkite į priekį bandydami paliesti kojų pirštus. Pradėję leistis, vėl ištiesinkite save, ištiesdami kojas ir ištiesdami rankas į šonus.
4 žingsnis. Šokinėkite lydekas (šokinėkite, pakeldami krūtinę prie kojų)
Pradėkite šį judesį šokinėdami aukštyn ir žemyn ant batuto, ištiesdami kojas prieš save ir pakeldami rankas aukštyn. Pasiekę aukščiausią tašką, ištieskite rankas ir kojas į priekį, bandydami paliesti kojų pirštus ir ištiesinti kelius. Kai pradėsite leistis žemyn, ištiesinkite kojas žemyn ir išskleiskite rankas į šonus, kad būtumėte pasiruošę nusileisti.
Žingsnis 5. Sujunkite įvairius šuolius
Norėdami padidinti jėgą, šokinėkite kelis kartus, atlikdami įvairius judesius, kai šuolis pakyla aukščiau. Praktika, sutelkiant dėmesį į techniką, taps lengvesnė, kai galėsite šokti aukščiau.
6 metodas iš 7: pagrindinių judesių atlikimas balanso bloku
Žingsnis 1. Tieskite kojas stovėdami ant balansinės sijos
Atsisėdę ant pusiausvyros sijos, leiskite kojoms kabėti tiesiai ant grindų. Ištieskite kūną ir rankas, esančias priešais jus, laikydami už blokelio, kad gautumėte paramą.
Žingsnis 2. Paimkite atsilenkimo padėtį (kelius priglauskite prie krūtinės)
Laikydami bloką už nugaros, sulenkite kelius ir sujunkite kojas. Nukreipkite pirštus į grindis ir palieskite juos prie kaladėlės. Šioje pozicijoje likite 5 sekundes.
Žingsnis 3. Atlikite valties laikyseną
Darydami šią laikyseną, suimkite šerdį, laikydami už savęs esantį bloką, kad jūsų siluetas suformuotų V. Ištieskite kojų pirštus ir kelius taip, kad pėdos būtų 45 ° kampu su bloku. Laikykite 5 sekundes.
Priklausomai nuo jūsų lankstumo, gali tekti daug treniruotis, kol galėsite atsilošti ir pakelti kojas, kad susidarytumėte V
Žingsnis 4. Pakartokite asilo smūgį ir atsistokite tiesiai
Atsisėdę ant kaladėlės, pasukite kojas atgal taip, kad jaustumėtės stumdydami bloką aukštyn. Laikykite 5 sekundes, tada po truputį eikite į priekį. Žingsniuodami sutelkite dėmesį, kad jūsų didysis pirštas palies kitos kojos kulną. Kai jūsų kojos paliečia delnus, šiek tiek pastumkite rankas į priekį ir tada atlikite smūgį asilui viena koja. Išlaikykite pusiausvyrą ir vėl atsistokite, kad užbaigtumėte pratimą.
7 metodas iš 7: dar vienas žingsnis
Žingsnis 1. Atlikite atbulinį ar salto
Šis judesys yra vienas įspūdingiausių gimnastikos įgūdžių. Kai darote salto, jūsų kūnas sukasi 360 °, pradedant nuo stovimos padėties ir vėl nusileidus stovint.
Žingsnis 2. Atlikite rankos ar nugaros atlenkimą rankomis
Šis judesys yra vienas iš pagrindinių gimnastikos ar cheerleading judesių. Norėdami atlikti nugaros atlenkimą, pirmiausia sulenkite nugarą atgal, kol ji atsirems į delnus ant grindų, kad atliktumėte baidarę. Tada padėkite ranką, pakeldami abi kojas tiesiai į viršų ir nusileisdami ant pėdos rutulio. Prieš atlikdami šį judesį, turite padidinti viršutinės kūno dalies, ypač rankų ir pečių, jėgą. Be to, įsitikinkite, kad galite plaukti baidarėmis, stovėti ant rankų ir pasivaikščioti atgal.
Patarimai
- Įpraskite giliai kvėpuoti atlikdami tempimo pratimus, kad jūsų kūnas išliktų atsipalaidavęs ir galėtų būti ištemptas toliau. Praktikos metu ramiai ir reguliariai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
- Atlikdami rankos ranką su sienos pagalba, padėkite delnus ant grindų kelių colių atstumu nuo sienos! Jei to nepadarysite, galite nukristi atgal, sukeldami skausmą ar susižaloti, net jei treniruojatės ant grindų ar kilimėlio.
- Nepamirškite pailsėti ir pagal poreikį išgerti vandens.
- Atlipdami įsitikinkite, kad blauzdos yra statmenos grindims, kad jūsų keliai būtų tiesiai virš kulkšnių. Neleiskite keliams eiti toliau nei kulnai, kad nesusižeistumėte.
- Pratimo metu atidarykite akis ir palieskite delnus prie grindų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra pakankamai tvirta ir lieka tiesi.
- Darydami tempimo pratimus naudokite kilimėlį kaip pagrindą ir nusileiskite ant grindų, kad nesusižeistumėte.
- Įsitikinkite, kad kažkas jus atidžiai stebi.
- Atminkite, kad jūsų įgūdžiai tobulės, kai pratinsitės. Tačiau nespauskite savęs.
- Jei esate gimnastikos naujokas, būtinai visada būkite atsargūs. Daugelis žmonių patiria traumų dėl per didelio krūvio. Taip pat visada atkreipkite dėmesį į skysčių vartojimą organizme
- Visada turėkite buteliuką, pripildytą vandens, kad nesportuotumėte sportuodami.
Įspėjimas
- Apsaugokite galvą ir kaklą nuo smūgių ar smūgių.
- Nesitikėkite, kad pirmą kartą praktikuodami įvaldysite gimnastiką. Reguliariai darykite pratimus kruopščiai.
- Nedarykite didelio intensyvumo pratimų, kol nesate gerai pasiruošę.
- Neleiskite mažiems vaikams atlikti šio straipsnio judesių be priežiūros.
