Gimnastika nuo neatmenamų laikų buvo viena geidžiamiausių ir gerbiamiausių sporto šakų pasaulyje, nes reikalauja labai didelės jėgos, pusiausvyros, lankstumo ir kūno koordinacijos. Tačiau daugelis gimnastų negali intensyviai treniruotis, nes oficialus gimnastikos išsilavinimas nėra prieinamas visose srityse ir kaina yra gana brangi. Geros naujienos yra tai, kad pagrindinius gimnastikos judesius galite išmokti savarankiškai, tačiau įsitikinkite, kad juos atlikote teisingai ir saugiai. Norėdami tai padaryti, raskite pakankamai erdvią praktikos zoną, išmokite atlikti judesį tinkama technika ir paruoškite saugos įrangą, pvz., Putų gumos kilimėlį ar kompanioną, kuris gali padėti atliekant didelės rizikos judesius.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pasiruošimas sau
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad jūsų fizinė būklė yra pasirengusi praktikuoti gimnastiką
Prieš šokinėdami, piruetę (apsisukdami ant vienos kojos) ar stovėdami ant galvos turėsite pasportuoti, kad įgautumėte tam tikrą fizinę būklę. Padidinkite raumenų jėgą praktikuodami kalisteniką, pavyzdžiui, atlikdami atsispaudimus, pritūpimus, pritūpimus šokinėjant ir susitraukimus. Pagerinkite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bėgioję ar plaukdami kelis kartus per savaitę. Skirkite laiko raumenims ištempti kiekvieną dieną, nes kūno lankstumas vaidina svarbų vaidmenį praktikuojant gimnastiką.
- Kad pasiektumėte tikėtiną pažangą, reguliariai darykite stiprinimo ir tempimo pratimus, palaipsniui didindami intensyvumą.
- Jei patyrėte rimtą traumą ar sveikatos būklę, kuri neleidžia užsiimti didelio intensyvumo fizine veikla, nepraktikuokite gimnastikos. Daugelis kitų sporto šakų jums labiau tinka.
Žingsnis 2. Padėkite save kaip pradedantįjį
Pradėkite praktikuoti mokydamiesi kiekvieno pagrindinio gimnastikos judesio nuo nulio. Galbūt vaikystėje atlikote gimnastiką ar skaitėte straipsnius apie gimnastikos praktiką, bet jei norite įvaldyti teisingą techniką, būkite nuolankūs ir pradėkite nuo nulio. Išmokite kiekvieną judesį taip, lyg niekada to nepadarėte. Šis metodas gali pakeisti klaidingus supratimus ir padėti išmokti teisingos technikos.
- Remiantis ekspertų patarimais, pagrindinių dalykų supratimas yra svarbiausias aspektas, kai norite ką nors gerai išmokti. Vėlesniame gyvenime labai naudinga skirti daugiau laiko pagrindiniams įgūdžiams įgyti.
- Prieš atlikdami gimnastiką, skirkite laiko tam tikrų judesių ir pozų paruošimui, pavyzdžiui, nugaros, baidarių, galvos atramų, rankų atramų, salto į priekį ir atgal, vežimėlio ir skilimo.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad praktikuojatės naudodami tinkamą techniką
Kiekvieną judesį ir pozą atlikite teisingai. Jei to nepaisysite, nepraktikuokite gimnastikos, nes teisinga technika ir judesių tikslumas yra du pagrindiniai praktikos aspektai. Be to, kad padidėja traumų rizika, neteisinga technika suformuos blogus įpročius, turinčius įtakos kiekvienam judesiui.
Norėdami įvertinti naudojamą techniką, padarykite savo praktikos vaizdo įrašą ir palyginkite jį su nuotraukomis ir vaizdo pamokomis, naudojamomis kaip vadovas
Žingsnis 4. Praktikuokite saugiai
Kai turite laisvo laiko, naudokite jį praktikuodami su išmoktomis technikomis. Pasirinkite judesius, kuriuos galite saugiai atlikti, pvz., Tuos, kurie atliekami ant grindų, treniruojantis vienas arba kartu su suaugusiu/treneriu, pasiruošusiu padėti. Kiti judesiai, tokie kaip salto ar vairavimas, yra labai pavojingi, jei jie atliekami be kitų pagalbos. Gimnastikos treneriai gali išmokyti jus naudingų patarimų, kaip sutrumpinti mokymosi procesą, tačiau pažanga priklauso nuo to, kaip esate pasiryžę mokytis ir praktikuoti.
- Skirkite laiko praktikai bent 3 valandas per savaitę.
- Atminkite, kad praktika nesukuria tobulumo. Vietoj to, tobula praktika veda į tobulumą. Atlikdami bet kokį judesį ar laikyseną, įsitikinkite, kad visada taikote teisingą techniką ir praktikuojate ją saugiai.
2 dalis iš 4: Pagrindinių gimnastikos judesių įsisavinimas
1 žingsnis. Pradėkite praktikuoti su salto įgūdžiais
Šis žingsnis nėra labai sunkus, todėl puikiai tinka pradedantiesiems. Iš stovimos padėties sulenkite kelius ir padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais. Pridėkite smakrą prie krūtinės ir pasilenkite į priekį, kol galvos viršuje paliesite grindis. Tada lėtai pasukite galvą taip, kad kaklas ir stuburas liestų grindis. Galiausiai nuleiskite abi kojas ant grindų ir vėl atsistokite.
- Riedėdami turėsite šiek tiek pasukti kojas, kad sukurtumėte pagreitį, kad galėtumėte pailsėti ant kojų ir vėl atsistoti.
- Riedėdami kojas laikykite kuo arčiau kūno, kad galėtumėte judėti kartu.
Žingsnis 2. Atlikite ritinį atgal
Atlikite pritūpimus, remdamiesi ant kulnų, o tada lėtai nuleiskite kūną, kol sėdmenys palies grindis. Jei reikia, naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pasukite kūną atgal, kelius priartindami prie kaktos. Pakreipkite galvą į vieną pusę ir remkitės ant pečių, palaikydami abi rankas. Pabaikite judesį, po vieną padėdami kelius ant grindų ir vėl atsistodami.
Riedėti atgal yra sunkiau nei salto į priekį, nes pradedantieji paprastai negali gerai valdyti kūno padėties. Taigi, praktikuokitės palaipsniui, kad galėtumėte saugiai atlikti šį judesį
Žingsnis 3. Išbandykite savo lankstumą atlikdami tilto laikyseną
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Ištieskite rankas aukštyn ir padėkite delnus ant grindų šalia ausų. Naudokite rankų, kojų ir šerdies jėgą, kad pakeltumėte kūną kuo aukščiau, kad jis atrodytų kaip tiltas, kaip rodo pavadinimas. Laikykite savo kūną stabilioje padėtyje, tvirtai spausdami delnus ir kojų padus ant grindų. Eidami lėtai nuleiskite kūną ant grindų.
- Turite atlikti viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimus, nes tai vaidina svarbų vaidmenį palaikant kūno stabilumą atliekant tilto laikyseną.
- Lėtai nuleiskite kūną, kad galva neatsitrenktų į grindis.
Žingsnis 4. Padarykite ranka stovėjimą
Atsistokite tiesiai viena koja į priekį. Pasilenkite į priekį, tiesindami nugarą ir susitraukdami liemenį. Ištieskite rankas virš galvos ir padėkite delnus ant grindų. Tuo pačiu metu pasukite galinę koją aukštyn, kad atliktumėte apverstą laikyseną, tuo pačiu stiprindami pečių raumenis ir ištiesindami alkūnę. Išlaikykite pusiausvyrą reguliuodami delnų ir pirštų padėtį. Palaikę kelias sekundes, po vieną nuleiskite kojas ant grindų.
- Treniruodamiesi ant rankų, naudokite sieną kaip pagalbinę priemonę, kol galėsite ištiesinti kojas ir išlaikyti pusiausvyrą.
- Sužinokite, ką daryti, jei prarandate pusiausvyrą atlikdami inversijos pozą. Jei nukritote atgal, nuleiskite vieną ar abi kojas šalia riešų, bet jei nukrisite į priekį, šiek tiek nuleiskite kojas į šoną ir vėl atsistokite.
Žingsnis 5. Sužinokite, kaip padaryti vežimėlį
Plačiai judinkite savo dominuojančią koją į priekį, ištiesdami rankas aukštyn. Perkelkite savo svorį į priekį ir nuleiskite kūną link kojų, kiek galėdami pakelkite galinę koją aukštyn. Šis judesys yra tas pats, kas spardymasis į ranką, tačiau šį kartą delnus dedate po vieną (pradedant ranka toje pačioje pusėje kaip ir priekinė koja), o galinę koją pakelkite aukštyn, kol atsidursite sėdynėje. poziciją. Nusileiskite sūpuojamąja koja, po to - kita koja.
- Šis įgūdis pavadintas stipinų judėjimo vardu. Įsivaizduodami, kad jūsų kūnas sukasi kaip ratas, galite išmokti, kaip reikiamu būdu ir tinkamu ritmu padėti delnus ir kojas ant grindų.
- Vežimėlio judėjimas yra labai sudėtingas, nes jūs turite paeiliui pajudinti visas keturias galūnes. Pradėkite mankštintis ne per aukštai pakeldami kojas, kol rasite tinkamą judesio ritmą. Tada atlikite stipresnį smūgį aukštyn, kol atsidursite blauzdos padėtyje.
- Prieš praktikuodami vienos rankos vežimėlius, apvalius ratus ir salto, turėtumėte sugebėti padaryti dviračių vežimėlį.
3 dalis iš 4: Praktikuokite saugų kelią
1 žingsnis. Dėvėkite patogius sportinius kostiumus
Pasirinkite drabužius, kurie leidžia laisvai judėti. Profesionalūs sportininkai treniruodamiesi dėvi uniformą, dažniausiai triko ar aptemptus marškinėlius. Praktikuodami namuose, dėvėkite likros šortus ar antblauzdžius ir marškinėlius be rankovių ar kitus drabužius, kurie jaučiasi patogiai plaukiant baidarėmis, sukantis ir šokinėjant. Be to, galite dėvėti sportinius batus, kad apsaugotumėte savo kojas, tačiau tai bus nepatogu, kai atliksite judesius, kuriems reikia aukšto lygio koordinavimo. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinkimo, įsitikinkite, kad treniruotės metu jaučiatės patogiai ir netrukdomai.
- Jei turite ilgus plaukus, suriškite juos į kuodą ar bandelę, kad jie neuždengtų veido.
- Sportuodami lauke ar uolėtose vietose atsineškite sportinius batelius.
2 žingsnis. Raskite tinkamą praktikos vietą
Kadangi negalite naudoti gimnastikos priemonių, susiraskite vietą, kurioje galėtumėte praktikuoti judesius, kuriuos norite įvaldyti. Praktikuokite ant žolės, jei norite įvaldyti vežimėlį, baidarę, stovėjimą rankoje ar paprastą salto. Naudokite parke esančią įrangą sūpynėms, šokinėjimui ir nusileidimui. Paprašykite, kad kas nors lydėtų jus atliekant sunkius ar didelės rizikos judesius.
- Žemos sienos gali būti naudojamos kaip šokinėjimo atramos. Žemas medžio kamienas gali būti naudojamas kaip žirgas. Norėdami sutaupyti pinigų, galite nusipirkti žiedą ir surišti jį stipria virve. Išlaisvinkite savo vaizduotę.
- Įveikite savo baimę išmokti naujų, didelės rizikos judesių, tokių kaip salto ir posūkiai, praktikuodamiesi baseine ar naudodami batutą. Tačiau šis metodas gali suformuoti blogus įpročius, jei per daug pasikliaujate pagalbiniais prietaisais. Taigi naudokite, jei jums to tikrai reikia.
Žingsnis 3. Atlikite įvairius būdus, kaip išvengti sužalojimų
Pirmiausia įsitikinkite, kad treniruojatės saugiai, kad nesusižeistumėte. Prieš darydami sunkius smūginius judesius, įpratinkite atlikti apšilimą ir raumenų tempimą. Jei norite treniruotis lauke, įsitikinkite, kad nėra akmenų, vinių ar kitų pavojingų objektų. Paruoškite putų gumos kilimėlį, kad sugertumėte smūgį, jei norite praktikuoti judesį, kuris niekada nebuvo padarytas.
Paprašykite draugo lydėti jus, kai norite praktikuoti naują judesį
Žingsnis 4. Praktikuokite pagal savo galimybes ir po truputį didinkite pratimo intensyvumą
Kantriai ir atkakliai taikykite pagrindinę techniką, kol tikrai gerai atliksite sudėtingesnius judesius. Nesijaudinkite, jei jūsų mokymas vyksta labai lėtai ir palaipsniui. Neskubėkite išbandyti sunkesnių judesių. Yra didelė tikimybė, kad padarysite klaidų ir susižeisite, jei priversite save daryti naujus judesius, kurių gerai neįvaldėte.
- Kai būsite pasirengę pakilti į viršų po to, kai įvaldysite pagrindus, tęskite treniruotę, atlikdami pasivaikščiojimus, rankų judesius ir lėktuvų salto ar iš stovėsenos. Atlikite judesius sukdami pirmyn ir atgal.
- Jei jaučiatės nekantrūs, atminkite, kad vežimėlis pradeda raundą, apvalus - užpakalinis, galinis - užpakalinis, nugara - pilna ir t.t. Vienas judesys yra ankstesnis už kitą ir sudaro seriją.
Žingsnis 5. Pasiruoškite avarijai
Problemų gali kilti savarankiškai studijuojant ar praktikuojant gimnastiką. Kaip ir kitos gimnastės, galite patirti traumų, tokių kaip čiurnų patempimas, raumenų plyšimas ir net kaulų lūžiai. Leiskite draugui lydėti jus praktikuoti, jei nukrisite. Atsineškite mobilųjį telefoną ir įsiminkite telefono numerį, kad galėtumėte paskambinti kritiniu atveju.
- Gydymo išlaidos gali būti labai didelės. Pasirinkite kitą pomėgį, jei neturite sveikatos draudimo poliso.
- Vienas liūdniausių sužalojimų yra sužeistas ego. Praktikuojant gimnastiką dažnai pasitaiko nesėkmių. Net jei jaučiate skausmą ir gėdą, nepasiduokite siekdami savo tikslų.
4 dalis iš 4: Mokymosi priemonių naudojimas
Žingsnis 1. Ieškokite vaizdo pamokų svetainėje
Atsisiųskite gimnastikos mokymo vaizdo įrašus iš „YouTube“ar kitų svetainių. Pasirinkite vaizdo įrašą, kuriame rodomos aukšto likimo gimnastikos demonstracijos sulėtintai, išsamiai paaiškinant teisingą techniką. Įsitikinkite, kad pasirinktą vaizdo įrašą sukūrė mokyklos ar sertifikuotas sporto salės treneris. Priešingu atveju pateikta informacija nebūtinai yra patikima.
- Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame parodytas judesys, kurį norite išmokti, kad sužinotumėte, kaip atrodo teisinga laikysena atliekant judesį.
- Žiūrėdami vaizdo įrašą atkreipkite dėmesį į svarbius dalykus, kuriuos galima pritaikyti praktikuojant.
2 žingsnis. Skaitykite publikacijas, kuriose pateikiama informacija apie gimnastiką
Ieškokite knygų, žurnalų ir straipsnių, apimančių įvairius gimnastikos dalykus. Tekstas ir nuotraukos yra labai iliustratyvūs, todėl praktikuodami naujus judesius galite gauti patarimų ir įvesti teisingą techniką. Pradėkite ieškoti informacijos ir praktikos vadovų skaitydami „wikiHow“pratimų straipsnius, kuriuose paaiškinama, kaip atlikti įvairius gimnastikos judesius.
- Skaitykite išsamias instrukcijas, kaip taikyti tam tikrą techniką, kol gerai ją suprasite. Turite būti iniciatyvūs siekdami kuo daugiau žinių, nes treniruojatės be trenerio.
- Jei jums pasisekė, galite perskaityti gimnastikos mokymo vadovo, naudojamo mokant sportininkus varžytis prieš dešimtmečius, kopiją.
Žingsnis 3. Dalyvaukite internetiniame seminare
Kartais gimnastikos svetainėse atidaroma registracija į nebrangius internetinius seminarus, kuriuose paaiškinama, kaip atlikti gimnastikos judesius per elektronines knygas, vaizdo įrašus ir (arba) virtualias pamokas, kurias veda patyrę treneriai. Paprastai rengiami internetiniai seminarai, skirti naujiems instruktoriams rengti kursus, tačiau jei galite pasinaudoti šia galimybe, turite daug išmokti.
Prieš registruodamiesi įsitikinkite, kad internetinį kursą veda gerbiamas treneris ar sportininkas
Žingsnis 4. Paprašykite naudingų atsiliepimų
Bendraukite su žmonėmis, kurie reguliariai mankštinasi, kad gautumėte patarimų. Jei galite bendrauti su gimnastika, paprašykite jos pasidalyti savo žiniomis. Jei šalia jūsų namų yra mokykla, kurioje mokoma gimnastikos, užsukite ir paprašykite leidimo įsiklausyti į trenerio mokiniams pateiktus nurodymus. Galbūt galite susipažinti su vienu iš studentų, kuris norėtų kartu praktikuoti laisvalaikiu.
- Sužinokite, kuri jūsų miesto bendruomenė ar universitetas turi gimnastikos programą ar klubą. Ši veikla paprastai yra nemokama arba palyginti nebrangi ir atvira žmonėms, gyvenantiems šalia klubų ar bendruomenės centrų.
- Užduokite klausimus gimnastų bendruomenės svetainėje. Šis žingsnis padeda jums gauti informacijos iš įvairių šaltinių, kurie supranta gimnastiką. Jei esate jaunesnis nei 18 metų, prieš registruodamiesi paprašykite tėvų leidimo bendrauti internetiniuose forumuose.
Patarimai
- Žiūrėkite gimnastikos varžybas per televiziją, kad gautumėte žinių ir įkvėpimo.
- Sudarykite pratimų grafiką, skirdami laiko tam tikrų judesių praktikai.
- Įsitikinkite, kad turite laiko pailsėti 1–2 dienas per savaitę (ypač kai skauda kūną), kad atsigautumėte po didelio intensyvumo mankštos.
- Sportuodami lauke dėvėkite sportinius batus, kad apsaugotumėte kojas nuo akmenukų, nagų ir pan.
- Valgykite subalansuotą mitybą, kurioje yra daug riebalų neturinčių baltymų, šviežių vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų ir sveikų riebalų, kad jūsų kūnas būtų energingas.
- Nesivaržykite praktikuoti naujų judesių. Galbūt krisite, bet jūsų kova duos vaisių.
- Treniruodamiesi ant plytelių grindų nenešiokite kojinių, kad neslystumėte.
- Įpraskite prieš treniruotę sušilti, kad išvengtumėte traumų. Treniruočių eiga bus sutrikdyta, jei patirsite raumenų traumą ar patempimą.
