Gimnastika yra linksma, sudėtinga ir naudinga jėgai, lankstumui, pusiausvyrai ir kūno koordinacijai gerinti skirta sporto šaka. Nors daugelis profesionalių gimnastų gimnastiką praktikuoja nuo mažų dienų, niekada nevėlu pradėti! Jei jus domina gimnastika, užsiregistruokite gimnastikos užsiėmimui artimiausioje mokykloje ar sporto salėje. Tada pabandykite įvaldyti pagrindinius gimnastikos judesius, ruošdamiesi praktikuoti sudėtingesnius judesius. Įsitikinkite, kad treniruojatės saugiai, kad išvengtumėte traumų ir nuovargio.
Žingsnis
1 būdas iš 3: pasiruoškite
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją dėl fizinės apžiūros
Prieš pradėdami naują mankštos programą, skirkite laiko pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kuris pratimas yra saugus jūsų dabartinei fizinei būklei. Gimnastika naudinga sveikatai palaikyti, tačiau ši veikla yra gana sunki organizmui, ypač jei turite sveikatos problemų. Kreipkitės į gydytoją ir pasakykite jam, kad norite užsiimti gimnastika.
- Paprastai gydytojas paklaus jūsų apie jūsų ligos istoriją, pavyzdžiui, apie bet kokias ligas, sužalojimus ar operacijas. Be to, jis gali paklausti apie tėvų ir kitų šeimos narių sveikatos būklę.
- Gydytojas apžiūrės jūsų kūną, kad nustatytų jūsų kūno rengybos ir sveikatos lygį. Jis taip pat patikrins jūsų jėgą, lankstumą ir laikyseną.
- Pasakykite gydytojui, jei vartojate kokių nors vaistų ar papildų.
Žingsnis 2. Jei norite treniruotis klasėje, užsiregistruokite artimiausioje sporto salėje ar sporto salėje
Gimnastika yra sudėtinga ir rizikinga sporto šaka. Todėl, vadovaudamiesi patyrusiam treneriui, turite išmokti teisingos technikos, kad nesusižeistumėte. Ieškokite praktikos svetainės, kurioje siūlomi gimnastikos užsiėmimai pradedantiesiems.
Kai kurios sporto salės siūlo įvairius užsiėmimus, atsižvelgiant į dalyvių amžių ir galimybes. Norėdami nustatyti tinkamiausią klasę, paprašykite informacijos iš profesionalių trenerių ar instruktorių, kurie ten moko
Žingsnis 3. Imkitės gimnastikos pratimų mokykloje, jei dar mokotės mokykloje
Kai kurios pradinės ir vidurinės mokyklos įtraukia gimnastikos mokymus į savo sporto programą. Kreipkitės į gimnastikos mokytoją, kad aptartumėte savo norą praktikuoti gimnastiką. Jei šiuo metu lankote kolegiją, perskaitykite kursų katalogą ir sužinokite, ar miestelyje yra gimnastikos užsiėmimų.
Net jei nesate įstojęs į mokyklą ar kolegiją, kai kurie universitetai ar kolegijos atveria galimybes žmonėms, norintiems tęsti gimnastikos treniruotes
Žingsnis 4. Žinokite, kad gimnastika susideda iš kelių stilių
Įvaldę pagrindinius gimnastikos judesius, galite pasirinkti norimą įvaldyti gimnastikos stilių. Išsiaiškinkite skirtumus ir tada nuspręskite, kas jus labiausiai domina.
- Meninė gimnastika atliekama ant grindų naudojant įrangą ir daugiausia dėmesio skiriama kelių judesių pratimams iš eilės, pavyzdžiui, atliekant skliautą (salto), po kurio atliekami keli judesiai naudojant lankus ir strypus.
- Ritminė gimnastika daugiau dėmesio skiria judesio tobulumui. Šį pratimą paprastai lydi muzika ir naudojama įranga, pvz., Lazdos, juostos ar hula-hop.
- Akrobatinėje gimnastikoje dalyvauja grupės ar poros, atliekančios energingus ir stulbinančius judesius salto, šokių ir pusiausvyros metu.
Žingsnis 5. Pasamdykite trenerį, kuris padėtų jums padidinti raumenų jėgą naudojant kūno svorį
Norėdami praktikuoti gimnastiką, turite turėti stiprius raumenis. Todėl reguliariai mankštindamiesi būtinai sustiprinkite raumenis. Praktikuokite vadovaujant patyrusiam gimnastikos mokytojui, nes turėsite pagerinti bendrą raumenų jėgą ir lavinti gimnastikos įgūdžius. Paprastai treniruoklių salės treneriai moko raumenų stiprinimo metodų, kurie naudoja kūno svorį, o ne pasipriešinimą (pvz., Kėlimo svorius).
Stiprindami raumenis, atlikite traukimo ir stūmimo judesius, dėl kurių raumenys susitraukia ir tęsiasi vėl ir vėl. Stūmimas atsiranda, kai atliekate atsilenkimus, spaudžiate krūtinę, pakeliate šonus ir ištempiate tricepsą. Traukimo judesys atsiranda atliekant rankų eiles, bicepso garbanas ir nugaros raumenų pratęsimą
Ar tu žinai?
Praktikuojant gimnastiką, stiprinimo pratimais siekiama kuo labiau sustiprinti raumenis, išlaikant raumenų dydį, kad jie nepadidėtų.
Žingsnis 6. Padidinkite kūno lankstumą
Lankstūs raumenys atlieka svarbų vaidmenį praktikuojant gimnastiką. Norėdami padidinti lankstumą, turite ištempti raumenis, atlikti masažo terapiją ir praktikuoti kvėpavimą.
- Norėdami išplėsti savo judesių diapazoną, atlikite statinį tempimą (laikydami tam tikrą laikyseną maždaug 30 sekundžių), pavyzdžiui, švelniai pasukdami pečius, ištempdami bicepsą, ištiesdami juosmeninę stuburo dalį ir sulenkdami blauzdikaulius.
- Be to, turite atlikti dinaminius tempimus judėdami, o ne laikydami tam tikras pozas. Šis žingsnis yra naudingas kraujotakai, kad raumenys būtų lankstesni. Plaučiai, smūgiai ir liemens posūkiai yra keletas dinamiško tempimo judesių.
- Kitas būdas padidinti kūno lankstumą ir jėgą yra užsiimti joga.
2 metodas iš 3: pagrindinių gimnastikos judesių mokymasis
Žingsnis 1. Įvaldykite stovėseną rankoje
Ši laikysena yra vienas iš įgūdžių, kurių reikia praktikuojant gimnastiką, nes ji tampa pagrindu įsisavinti kitas gimnastikos technikas, tokias kaip pasivaikščiojimai ir rankų atleidimas. Pradėkite praktikuoti rankų atsistojimus naudodami sieną kaip pagalbinę priemonę. Atsistokite nugara į sieną ir padėkite delnus ant grindų. Padėkite kojas ant sienos ir žingsnis po žingsnio kilkite aukštyn. Patraukite delnus arčiau sienos, kol pilvas palies sieną. Išlikite šioje pozicijoje pagal savo galimybes.
- Atremkite pėdos galą į sieną pirštais nukreipdami į lubas.
- Jei jau galite atlikti rankinį atsistojimą aukščiau aprašytu būdu, atlikite pratimą iš pasvirusios padėties. Pasukite vieną koją aukštyn, paskui kitą ir atsiremkite į sieną. Kai galėsite išlaikyti pusiausvyrą, praktikuokite be sienos pagalbos.
Žingsnis 2. Sužinokite, kaip atlikti aktorių judesį
Šis judesys yra pagrindinis įgūdis praktikuoti gimnastiką naudojant juostą. Įvaldę mesti, galite atlikti sudėtingesnius judesius, pavyzdžiui, mesti rankomis. Pradėkite mesti, pakeldami kūną virš juostos, ištiesindami rankas ir kojas. Laikykite kojas kartu, nukreipdami kojų pirštus į grindis ir aktyvindami pagrindinius raumenis. Padėkite klubus strypo lygyje ir kelis kartus pasukite kūną į priekį ir abi kojas atgal. Pasukite rankas ir šerdį, kad visas kūnas būtų beveik lygiagretus grindims.
- Turėsite keletą kartų pasukti koją pirmyn ir atgal, kad gautumėte puikų mesti. Pasukite abi kojas judėdami, pradedant nuo klubų, ištiesindami kojas, rankas ir nugarą. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra ant juostos.
- Užbaikite mesti, šiek tiek pastumkite klubus žemyn ir pasukite kojas į priekį.
Žingsnis 3. Praktikuokite horizontalius skilimus ir vertikalūs skilimai.
Turėsite gerai suskaidyti, kad atliktumėte sudėtingus gimnastikos judesius, tokius kaip salto ir salto. Vertikalus padalijimas atliekamas ištiesiant vieną koją į priekį, o kitą atgal, sėdint ant grindų. Horizontalūs skilimai atliekami išskleidžiant abi kojas į šoną sėdint ant grindų.
- Jūs galite padaryti idealų suskaidymą, jei pirmenybę teikiate pratimams, kurie padidina jūsų kojų, sėdmenų ir klubų lankstumą.
- Kai įvaldysite suskaidytą laikyseną sėdėdami ant grindų, atlikite padalijimo šuolius, kad galėtumėte padalyti, šokinėdami kuo aukščiau.
Patarimas:
prieš darant skilimus, atlikite jogos pratimus, kad raumenys būtų ištempti, kaip apšilimo pratimas, pavyzdžiui, prieš atliekant horizontalią skilimą, lenkimo į priekį, ištempiant abi kojas. Atsilenkimo poza yra naudinga kaip apšilimo pratimas prieš atliekant vertikalius skilimus.
Žingsnis 4. Atlikite apvalų judesį
Šis judesys yra panašus į ratų judėjimą, kurį atlieka salto. Turite gerai atlikti apvaliąsias varžybas, kad galėtumėte atlikti kitus gimnastikos judesius. Pratimą pradėkite žingsniuodami viena koja į priekį, kad atliktumėte nusileidimą. Ištieskite rankas į viršų ir ištieskite delnus į priekį. Pasilenkite į priekį ir pasukite galinę koją taip, kad nusileistumėte ant delnų, nukreiptų į vidų (pirštai vienas į kitą). Laikykite kojas kartu, kai kūnas statmenas grindims. Tvirtai paspauskite delnus į grindis, kad pastumtumėte kūną į viršų, o tada nusileiskite apsisukdami.
Prieš praktikuojant raundus, gera idėja susipažinti su pagrindiniais ratų judesiais
Žingsnis 5. Praktika pasukti 1 koją
Šis judesys labiau primena šokį, o ne gimnastiką, tačiau atliekamas ant gimnastikos bloko ir ant grindų. Norėdami atlikti vieną pilną sukimąsi (360 °), pakelkite pirštus (atsistokite naudodami pėdos rutulį ir pėdos nugarą lygiagrečiai blauzdai), kuri naudojama kaip sukimosi ašis. Pakelkite kitą koją iki kulkšnies ar kelio lygio. Įsitikinkite, kad abi klubų ir pečių pusės yra vienodo aukščio ir nukreiptos į priekį. Aktyvuodami šerdį, pasukite kulnus taip, kad kūnas pasisuktų 360 °.
- Jei norite nustoti suktis, šiek tiek patraukite petį priešinga sukimosi kryptimi.
- Norėdami pasukti 360 ° kampu, pradėkite mankštintis 90 ° posūkiu, kol galėsite tai padaryti sklandžiai, o po to truputį pasukite toliau.
- Pratinkite stovėti ant vienos kojos ant pirštų galų, kol galėsite išsilaikyti bent 10 sekundžių.
3 iš 3 metodas: būkite sveiki ir saugiai praktikuokite
1 žingsnis. Prieš atlikdami gimnastiką sušilkite, kad nepažeistumėte raumenų
Apšilimo pratimai yra naudingi norint sulenkti raumenis ir pagerinti kraujotaką. Ši sąlyga ne tik sumažina traumų riziką, bet ir sumažina raumenų ir širdies įtampą. Prieš atlikdami gimnastiką ar reguliariai mankštindamiesi, skirkite bent 5 minutes apšilimui, atlikdami lengvus judesius ir tempdami.
Pavyzdžiui, prieš praktikuodami gimnastiką, skirkite kelias minutes šokinėdami virve, bėgioję ir darydami dinamiškus tempimus (pvz., Šokinėdami žvaigždėmis, sukdami rankas ir klubus)
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad visada treniruojatės ant putų išklotų grindų
Traumų rizika yra didesnė, jei treniruojatės ant kietų grindų, ypač krisdami. Praktikuodami gimnastiką studijoje ar namuose, įsitikinkite, kad grindys padengtos putų guma.
Prieš pradėdami dirbti su įranga, įsitikinkite, kad po juo yra apsauginis kilimėlis
Žingsnis 3. Pasamdykite patyrusį treniruoklių salės instruktorių, kad galėtumėte praktikuoti naudodami tinkamą techniką
Susižalojimo rizika padidėja, jei treniruojatės netinkamai. Tai gali sukelti lūžius, raumenų patempimus, patempimus ir nugaros skausmus. Įsitikinkite, kad esate saugūs praktikuodami ar koncertuodami pasirodymuose, praktikuodami vadovaujami mokytojo ar sporto salės instruktoriaus. Jis gali išmokyti teisingos technikos ir įsitikinti, kad kiekvieną judesį atliekate teisingai.
Nemėginkite atlikti sunkių ar pavojingų judesių be trenerio
Žingsnis 4. Taikykite sporto salėje ar sporto salėje galiojančias taisykles
Apskritai gimnastikos praktikos vietose yra laikomasi praktikos taisyklių dėl dalyvių saugumo. Prieš praktikuodami gimnastiką, išsiaiškinkite taisykles, užtikrinančias saugią praktiką. Kai kurios bendros saugos taisyklės apima:
- Pakaitomis naudokite sporto salės įrangą.
- Nedėvėkite papuošalų ar kitų daiktų, kurie gali patekti į treniruočių įrangą.
- Praktikuokite tinkamą šokinėjimo techniką, kai naudojate putų duobę, kad nusileistumėte ant padų, nugaros ar sėdmenų. Niekada nesileiskite ant galvos ar kelių.
- Įsitikinkite, kad kas nors jus lydi, kai treniruojatės, pavyzdžiui, draugas ar treneris.
Žingsnis 5. Naudokite įrangą, kuri užtikrina saugią praktiką
Priklausomai nuo judesio, kurį norite praktikuoti, turėtumėte naudoti rankų, pėdų ir sąnarių apsaugos priemones, kad nesusižeistumėte. Paklauskite trenerio ar instruktoriaus apie įrangą, kurią reikia dėvėti.
- Pavyzdžiui, jei norite naudoti lanką ar juostą, galbūt norėsite mūvėti pirštines arba apvynioti tvarstį aplink delnus, kad galėtumėte praktikuoti gimnastiką.
- Prieš atlikdami didelės rizikos judesius, tokius kaip salto, dėvėkite batus paminkštintomis kojomis, kad nusileidę nesusižeistumėte kojų pirštų.
- Jei norite atlikti naują, sudėtingą judesį ir yra pavojus nukristi, būtinai naudokite diržus (virvę su kabliu, pritvirtintu prie kabelio per lubas), kad išvengtumėte sužalojimų.
6 žingsnis. Valgykite maistingą maistą ir įsitikinkite, kad esate hidratuotas.
Kaip gimnastė, turite padidinti ir išlaikyti savo jėgas valgydami maistingą maistą. Pasitarkite su licencijuotu treneriu ar mitybos specialistu, kad sužinotumėte, kokios dietos jums reikia. Valgykite maistingą maistą su subalansuotu meniu, kurį sudaro:
- Baltymai be riebalų, skirti raumenų audiniui statyti ir atkurti
- Sudėtingi angliavandeniai kaip energijos šaltinis
- Vaisiai ir daržovės - ląstelienos, vitaminų ir būtinų mineralų šaltinis
- Sveiki riebalai randami žuvyje, riešutuose ir augaliniuose aliejuose
- Vanduo ir daug elektrolitų turintys gėrimai ilgų treniruočių metu
Įspėjimas:
rimtai gimnastiką praktikuojantiems žmonėms gresia valgymo sutrikimai, nes ši sporto šaka reikalauja labai geros fizinės būklės. Pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu, kad sužinotumėte, kokios dietos jums reikia.
Žingsnis 7. Įpraskite kasdien gerai išsimiegoti
Kad jūsų kūnas būtų energingas, sveikas ir atsigautų, turite gerai išsimiegoti. Gimnastės turėtų pakankamai miegoti naktį, kad išvengtų traumų ir nuovargio. Nustatykite miego grafiką savo kasdienybėje, kad patenkintumėte miego poreikius pagal savo amžiaus grupę.
- 6-12 metų vaikai: 9-12 valandų per dieną.
- 13–18 metų paaugliai: 8–10 valandų per dieną.
- Suaugusiesiems: 7-9 valandas per dieną.
8. Žingsnis 8. Nustokite sportuoti ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei patiriate traumą
Jei priversite save treniruotis su sužeistais raumenimis, problema pablogėja ir trukdoma treniruotis. Jei mankštindamiesi patiriate traumą ar skauda kūną, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją. Praneškite treneriui, kad gydotės, kad jūsų trauma greičiau išgydytų.
Norėdami gydyti sužalojimą, paprašykite gydytojo nukreipti jus pas kineziterapeutą, turintį patirties gydant gimnastus
Patarimai
- Jei norite tapti profesionaliu gimnastu ar dalyvauti varžybose, pasikalbėkite apie tai su savo instruktoriumi ar treneriu. Jis gali duoti nurodymus ir padėti bendrauti su rungtynių organizatoriais.
- Nenusiminkite, jei jūsų praktikos pažanga neatitinka jūsų lūkesčių. Treniruokitės kruopščiai ir nuosekliai, kad taptumėte patyrusiu gimnastu.
- Apskritai profesionalūs gimnastai pradeda treniruotis nuo mažens, tačiau pradėti sportuoti niekada nevėlu. Galbūt nesate olimpinis sportininkas, jei pradedate treniruotis būdamas suaugęs, tačiau vis tiek laikui bėgant galite išmokti naudingų įgūdžių!
