Galbūt jūs tiesiog norite turėti stipresnes kojas arba norite integruoti kojų pratimus į savo pratimų rutiną. Nepriklausomai nuo jūsų tikslų ir kūno rengybos lygio, norint atlikti veiksmingą kojų treniruotę, reikia atlikti keletą pagrindinių veiksmų.
Žingsnis
1 dalis iš 2: atlikite jums tinkamus pratimus
1 žingsnis. Nustatykite savo laiko įsipareigojimą
Kiek laiko kiekvieną savaitę galite reguliariai mankštintis kojas? Turimas pratimų laikas padės nustatyti, kuriuos pratimus galite atlikti ir kurie yra efektyviausi. 15 minučių reguliarios, tvirtos mankštos gali duoti tuos pačius gerus rezultatus kaip ir 30–60 minučių pratimai kojoms.
Žingsnis 2. Apsvarstykite, kokią sporto salės įrangą turite ar turite prieigą
Prieš sudarydami pratimų kojoms planą, išsiaiškinkite, ar galite ir ar turite prieigą prie bėgimo takelio bei kitos treniruoklių salės įrangos, ar turėtumėte susitaikyti su tuo, ką turite namuose. Tokia įranga, kaip štangos, svarmenys ir kilimėliai, jei dar neturite, yra gana prieinama alternatyva registruotis į sporto salę. Be to, yra keletas pratimų kojoms, kuriuos galite atlikti be jokios įrangos.
Žingsnis 3. Apsvarstykite, kiek norite nuleisti kojas
Jei esate sportininkas, bandantis sustiprinti savo kojų raumenis, jums gali prireikti intensyvesnės, didelio poveikio treniruotės. Jei tiesiog norite pagerinti savo kūno formas, ypač kojų, atlikdami keletą pagrindinių pratimų, tuomet galite atlikti lengvesnius pratimus. Kita vertus, jei norite dirbti tam tikroje kojų srityje (pvz., Šlaunyse ar klubuose), įsitikinkite, kad atliekate pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama tos srities raumenims. Be to, nepamirškite, kad vyrų ir moterų kūno sudėjimas yra skirtingas, todėl kiekvienos lyties raumenų treniruotės, žinoma, taip pat skiriasi. Viena klaidinga nuomonė, kuri dažnai kyla, yra ta, kad moteris turės dideles, raumeningas kojas, jei ji per daug mankštinsis. Tiesą sakant, tai neįvyks, nes moterys neturi pakankamai testosterono. Taigi, apsvarstykite savo lytį ir kūno būklę bei formą ir nustatykite pagrįstus ir sveikus savo pratimų tikslus.
2 dalis iš 2: treniruočių plano sudarymas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo apšilimo
Jei įmanoma, visada pradėkite treniruotę nuo penkių iki dešimties minučių kardio apšilimo. Toks apšilimas, nesvarbu, ar tai daroma ant bėgimo takelio, ar bėgiojant lauke, yra naudingas, norint pasiruošti atlikti kojų pratimus tiek fiziškai, tiek psichiškai. Bėgimas ar bėgiojimas du kartus per savaitę taip pat gali sudeginti riebalus ir sustiprinti kojų raumenis. Be to, apšilimas padės atpalaiduoti kojų raumenis, kad jie galėtų tapti lankstesni judant atliekant pratimus kojoms.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo pagrindinių judesių, tada juos pakeiskite
Pagrindiniai judesiai, tokie kaip pritūpimai, atsilenkimai, kėlimo svoriai ir pirštų galiūnai, yra vieni efektyviausių judesių. Tačiau yra daug variantų, pagrįstų šiais pagrindiniais judesiais, kuriuos galite naudoti naudodami savo kūno svorį, štangas ir kitus svorius. Dauguma šių judesių sutelkti į tam tikrus raumenis (blauzdikaulius, blauzdas ir kt.). Taigi, norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sukurkite judesių seriją, sutelkiančią dėmesį į kai kuriuos jūsų kojų raumenis.
- Reguliarūs pritūpimai, naudojant jūsų kūno svorį, yra puiki bet kokių kojų treniruočių pradžia. Nuo įprastų pritūpimų galite juos keisti į pritūpimus ir šuolius, pritūpimus ir skilimus arba pritūpimus su mažomis štangais.
- Kelio lenkimas ar atsilenkimas taip pat yra puikūs pratimai šlaunies raumenims. Pabandykite naudoti čiuožėją, tai daryti laikydami štangą arba tritartį šuolį.
- Svorių kilnojimas gali būti atliekamas su štanga arba savo kūno svoriu arba štanga. Atlikdami šį judesį įsitikinkite, kad turite variantų, įskaitant tiesias kojas, stovint ant vienos kojos ar pritūpimus.
- Kojų pirštai yra paprastas, bet veiksmingas žingsnis. Tai galite padaryti ant laiptelių, padedami kėdės, arba, jei turite, naudokite specialų šiam judesiui skirtą įrankį.
3 žingsnis. Būkite nuoseklūs
Geriausias būdas sukurti stiprius kojų raumenis yra nuosekliai atlikti pratimą, kurį planuojate atlikti. Atlikite kiekvieną judesį rinkinyje, pradedant mažais rinkiniais, tada padidinkite kiekvieno rinkinio judesių skaičių. Įsipareigokite mankštintis kelias dienas, o ne iš eilės kiekvieną savaitę. Nedarykite to iš eilės, nes jūsų kojų raumenys turi pailsėti. Reguliariai mankštinkitės, bet nedarykite to tiek, kad per daug pavargtų jūsų kūnas.
Žingsnis 4. Rūpinkitės savo kūnu
Siekite geriausių rezultatų, o ne kiekybės, o kokybės. Sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi, o ne įtempkite kojų raumenis ir galiausiai juos sužeiskite. Sportuodami naudokite veidrodį, kad patikrintumėte savo laikyseną ir kūno formas.
Žingsnis 5. Reguliariai tikrinkite savo pratimų rezultatus ir keiskite planą pagal savo rezultatus
Visada stebėkite savo sporto rezultatų pažangą raštu arba naudodami programą mobiliesiems. Apsvarstykite galimybę pakeisti ir pakoreguoti sukurtą pratimų planą. Galbūt manote, kad galite padidinti pratimų intensyvumą padidindami trukmę ar papildomą įrangą.
Žingsnis 6. Baigę treniruotę visada pasitempkite
Tempimas neleis susižeisti, pagerins kraujotaką ir padės atsigauti pavargusiems raumenims. Tempimas yra svarbus jūsų pratimų etapas ir jo negalima praleisti.
- Norėdami tinkamai ištempti, sutelkite dėmesį į pagrindinius raumenis (blauzdos, šlaunies, klubo ir apatinės nugaros dalis) ir visada tempkite abi kūno puses.
- Tempdami nepersistenkite. Tai darydami galite pajusti nedidelį diskomfortą raumenyse, tačiau neleiskite raumenims skaudėti. Tempdami galite pajusti nedidelę raumenų įtampą, tačiau jei jaučiate raumenų skausmą, sustokite ir atlikite kitus tempimus, kurie jums palengvina.
Žingsnis 7. Valgykite sveiką maistą, kuris gali padėti auginti raumenis
Be to, kad įsipareigojate reguliariai mankštintis, teisingai valgydami užtikrinsite, kad jūsų kūnas kasdien gaus vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų. Sveika ir subalansuota mityba taip pat suteikia daugiau energijos mankštintis, todėl galite atlikti visas pratybas.
- Svarbiausia yra pusiausvyra. Valgykite kiekvienos grupės maisto produktus, būtent ryžius arba kviečius, baltymus, daržoves, vaisius ir pieną. Sekite tai, ko nori jūsų kūnas, ir valgykite, kai esate alkanas, tada sustokite, kai jaučiatės sotūs.
- Pakeiskite maisto produktus iš kiekvienos aukščiau nurodytos maisto grupės. Pavyzdžiui, vietoj to, kad valgytumėte obuolius kiekvieną dieną, pabandykite kaskart pakeisti vaisius. Kiekvieną dieną valgydami įvairų maistą, gausite reikiamų maistinių medžiagų ir nenusibosite kasdien valgyti tą patį.
- Valgykite pakankamai. Nevalgykite per daug ar per mažai. Visas maistas, jei valgomas pagal reikiamą porciją, yra įtrauktas į sveiko maisto kategoriją. Net valgyti sausainius ar ledus nėra problema, jei žinote, kaip juos subalansuoti su kitais, sveikesniais maisto produktais.
Patarimai
- Jei mankštindamiesi naudojate svorius, būtinai pradėkite nuo svorių, kuriuos galite pakelti, tada lėtai didinkite svorių svorį. Net patyręs žmogus, pradėdamas naują judesį ar sportą, turėtų pradėti nuo lengvo svorio, kad išvengtų sužalojimo pavojaus.
- Kojų raumenis taip pat galima sustiprinti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, laipiojimu kalnuose, važiavimu dviračiu ir joga. Kai kurie sporto žaidimai, tokie kaip futbolas ir krepšinis, taip pat turi tokį patį poveikį. Aktyvus ir subalansuotas gyvenimas kartu su nuosekliu pratimų planu yra efektyviausias būdas sukurti kojų raumenis ir juos išlaikyti.
- Yra daug žmonių, teigiančių, kad tam tikras būdas yra „geriausias būdas“sportuoti. Tačiau rengdami pratimų planą visada turėtumėte naudoti savo kūną kaip etaloną. Sutvarkykite savo planą pagal savo kūno būklę, poreikius ir turimą laiką. Žinoma, nuosekliai tai atlikę, gausite stiprias, sveikas kojas, kuriomis galite didžiuotis.
