„Calisthenics“yra pratimų rūšis, kuriai kaip vienintelė apkrova naudojamas kūno svoris. Kadangi yra tiek daug kalistikos variantų, galite laisvai nustatyti savo treniruočių rutiną, kaip norite, ir pasirinkti jums patinkantį judesį. Tiems iš jūsų, kurie nori išlaikyti kūno rengybą ar numesti svorio, kalistenika yra puikus būdas pradėti mankštą, nes ją galima atlikti namuose be jokios specialios įrangos!
Žingsnis
1 klausimas iš 6: Kaip praktikuoti kalistiką namuose?
1 žingsnis. Nustatykite kai kuriuos kūno judesius, kurie veikia kiekvieną kūno dalį
Daugelį judesių galima atlikti, jei norite sukurti fizinio pasirengimo programą, praktikuodami kalistiką, pvz., Atsispaudimus, atsilenkimus, pritūpimus, susitraukimus, šokinėjančius kėliklius, atsilenkimus ir kt. Yra daug skirtingų kalistikos judesių, nes praktikuodami galite tiesiog pakelti save kaip svorį. Pradedantiesiems pradėkite formuoti pratimų rutiną, pasirinkdami 5 mėgstamus judesius, kurie treniruoja visą kūną, susidedantį iš pagrindinių raumenų, taip pat viršutinės ir apatinės kūno dalies.
- Efektyviausias judesys aukštyn kojoms lavinti! Jei norite patempti pečių raumenis, pakelkite smakrą ir pakelkite. Nusileiskite ant suoliuko, kad dirbtumėte su tricepsu.
- Susitraukimai, atsisėdimai, rusiški posūkiai ir negyvos blakės puikiai tinka stiprinti pagrindinius raumenis. Jei norite atlikti šviesos intensyvumo judesį, atlikite lentą (lentos pozą).
- Atlikite pritūpimus, šuolius į dėžę ar atsilenkimus, kad padėtumėte apatinei kūno daliai. Apskritai, kalanetikos pratimai, skirti lavinti apatinę kūno dalį, yra naudingi stiprinant nugarą ir klubus.
- Kai kurie kalistikai yra skirti visam kūnui, pavyzdžiui, burpee, dirbti, tačiau pradedantiesiems jie gali būti gana sunkūs.
Žingsnis 2. Pradėkite pratimą atlikdami kelis judesio pakartojimus, tada palaipsniui didinkite skaičių
Saugiausias būdas pradėti kalistiką yra atlikti kiekvieną judesį pagal savo galimybes, tarkime, 5-10 kartų. Jei raumenų jėga padidėjo, judesių skaičių galima po truputį padidinti. Kai pradėsite praktikuoti, sutelkite dėmesį į tai, kaip pažinti kiekvieną judesį, laikantis tinkamos technikos ir laikysenos, o ne norėdami atlikti kuo daugiau judesių.
- Jei atliekate kalisteniką raumenims auginti, dėvėkite svorio liemenę arba naudokite pasipriešinimo juostą, kad su kiekvienu pakartojimu gautumėte daugiau galios. Šis žingsnis daro kalisteniką dar malonesnę, jei tai daroma naudojant tinkamą techniką ir laikyseną!
- Yra judesių, kuriems reikalinga pažangi technika didelio intensyvumo kalistikai, tačiau netinka pradedantiesiems.
2 klausimas iš 6: Ar raumenys pakankamai augs, praktikuodami kalistiką?
1 žingsnis. Taip
Kalistika gali padidinti raumenų tonusą. Kai įtempiate save pakeldami save, tai iš esmės yra tas pats, kas pakelti hantelius ar štangą. Visi fiziniai pratimai, kuriuose naudojami svoriai, gali sukurti raumenis, įskaitant kalistiką. Tačiau kalistika nėra efektyvus ir efektyvus raumenų auginimo būdas, nes svoris yra pastovus ir šis pratimas sudegina daug kalorijų. Tačiau kalistika yra naudinga raumenims stiprinti ir stiprinti.
Žmonėms, kurie yra labai ploni arba kurių kūno masės indeksas yra mažas, paprastai kyla sunkumų kuriant raumenis, nes šis pratimas priklauso nuo kūno svorio. Raumenys nepatiria tiek streso, jei jūsų kūnas yra palyginti lengvas. Tačiau kalistenika vis tiek augina raumenis, nors tai užima daug laiko
Žingsnis 2. Raumenų augimui skatinti naudokite svorio liemenę ar kojų svorius
Nereikia priaugti svorio, jei norite sulieknėti ar padidinti lankstumą, tačiau, norėdami auginti raumenis, sportuodami dėvėkite svorio liemenę ar kojų svorius.
Jei norite turėti tokį kūną kaip kultūristas, treniruotės su svoriais yra geriausias pasirinkimas. Galite atlikti kalistiką, tačiau skirkite laiko 2–3 kartus per savaitę treniruotis su svoriais
3 klausimas iš 6: Ar kalistenika gali sudeginti kūno riebalus?
1 žingsnis. Taip
Kalistenika gali sudeginti kūno riebalus ir numesti svorio, nes treniruodamiesi turite judinti kūną taip, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis per minutę. Įtraukite pritūpimus ir šokinėjančius kėliklius į savo kūno rengybos programą, jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorio. Šie du judesiai yra geriausias būdas sudeginti kūno riebalus, nes jie treniruoja visą kūną ir yra gana varginantys.
Žingsnis 2. Dieta vaidina labai svarbų vaidmenį metant svorį
Nemanykite, kad jūsų svorio metimo tikslus galima pasiekti, keletą minučių per dieną praktikuojant kalistiką. Dieta ir gyvenimo būdas yra daug svarbesni metant svorį. Net jei pradėsite mesti svorį praktikuodami kalistiką, galite vėl jo priaugti, jei nesilaikysite sveikos gyvensenos ir mitybos.
Jūs kruopščiau sportuojate, kai valgote maistingą maistą. Jei per daug vartojate maistingą maistą ar raudoną mėsą, jaučiate mieguistumą ir tingumą sportuoti
4 klausimas iš 6: Kaip dažnai turėčiau praktikuoti kalistiką?
Žingsnis 1. Jei norite numesti svorio, atlikite 30 minučių kalistikos per dieną
Jei norite numesti svorio nekeldami svarmenų ar nedarydami didelio intensyvumo mankštos, turite kasdien bent 30 minučių praktikuoti kalistiką. Tai geriausias būdas nuosekliai deginti kalorijas, neperkraunant kūno.
Kalistenika yra labai praktiška, nes jai nereikia specialios įrangos ir ją galima atlikti namuose. Kad suteiktumėte daugiau energijos, treniruokitės žiūrėdami mėgstamą 30 minučių TV laidą
Žingsnis 2. Atlikite kalistiką tam tikromis dienomis, kai nesinaudojate kitomis
Kalistenika nėra didelio intensyvumo pratimas, nes krūvio svoris praktikuojant niekada neviršija kūno svorio. Jei reguliariai mankštinatės intensyviai ar naudojate sunkius svorius, netreniruokite 2 dienas iš eilės. Kaitaliokite su kalistika, kad ir toliau degintumėte kalorijas ir augintumėte raumenis, neapkraudami savo kūno.
Jei atliekate didelio intensyvumo kalistiką, pagalvokite apie tai kaip apie sunkumų kilnojimo pratimą. Kitą dieną padarykite pertrauką, kad atsigautumėte
5 klausimas iš 6: Kokį maistą turėčiau valgyti, jei praktikuoju kalistiką?
1 žingsnis. Taikykite sveiką mitybą valgydami subalansuotą meniu, kaip įprasta.
Jums nereikia laikytis konkrečios dietos programos, nes praktikuojate kalistiką. Valgykite maistingą maistą, kuriame mažai riebalų ir cukraus, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir baltymų šaltinių be riebalų, tačiau sumažinkite raudonos mėsos kiekį. Venkite maistingų maisto produktų ir saldžių gėrimų, nes juose yra daug kalorijų, kurios nėra naudingos organizmui.
- Padidinkite vandens suvartojimą. Sportuodami ir eidami kasdienį gyvenimą įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra hidratuotas. Norėdami tai padaryti, prieš ir po treniruotės išgerkite -¾ litro vandens. Jei treniruotės metu labai prakaituojate, gerkite -1 stiklinę vandens kas 15-20 minučių.
- Jei reguliariai mankštinatės, įpratinkite valgyti mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną, o ne dideles porcijas 2-3 kartus per dieną.
Žingsnis 2. Jei norite numesti svorio, laikykitės kalorijų deficito
Kalorijų deficitas atsiranda, kai sunaudojama daugiau kalorijų nei suvartojama. Jei norite efektyviai numesti svorio, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Jei sveriate 80 kg, 30 minučių praktikuodami kalistiką sudeginsite apie 200 kalorijų.
- Pavyzdžiui, jei suvartosite 1200 kalorijų per dieną ir atliksite 400 kalorijų, praktikuodami kalistiką, turėsite kalorijų deficitą, sumažindami maisto ir gėrimų, kuriuose yra 800 kalorijų, vartojimą. Atminkite, kad visa veikla, susijusi su fiziniu judėjimu, sudegins kalorijas, pavyzdžiui, joga, raumenų tempimas ir namų valymas.
- Daugelis programų gali būti naudojamos kalorijų suvartojimui ir deginimui registruoti.
6 klausimas iš 6: Kiek laiko užtrunka, kol kalanetika duoda rezultatų?
Žingsnis 1. Žinokite, kad pratimo dažnis ir intensyvumas lemia rezultatus
Kiek laiko jums reikia treniruotis, kad gautumėte naudos, priklauso nuo to, kaip dažnai mankštinatės, sportinės veiklos, jūsų svorio metimo tikslų ir dabartinės fizinės būklės. Nepasiduokite, jei rezultatai nėra matomi iš karto.
Jei norite numesti svorio, bet kurį laiką nesportavote, gali tekti treniruotis pakankamai ilgai, kad pasiektumėte reikšmingų rezultatų. Nenusiminkite, nes šis pratimas išlaiko kūną sveiką ir tinkamą
Žingsnis 2. Reguliariai atlikite kalistikos pratimus, kad rezultatai būtų matomi per kelis mėnesius
Nors pilvo raumenys netampa šešių pakuočių, po 1-2 mėnesių kūnas tampa labiau tinkamas. Reguliariai praktikuoti kalistiką naudinga didinant energiją, kūno pusiausvyrą ir mąstymo įgūdžius. Kalistenikos naudą lemia pratimo nuoseklumas. Taigi nepasiduok!
