Ilgos šventės yra rojus visiems paaugliams! Ar sutinki? Problema ta, kad mokyklos atostogų metu paaugliai linkę miegoti vėlai, nes nenori gaišti savo atostogų laiko. Todėl, kai prasideda mokykla, jiems taip pat sunku anksti užmigti ir pabusti ryte. Net jei atsibusite, kūnas, kuriam trūksta miego, tikrai jausis pavargęs. Jei aukščiau nurodyta situacija šiuo metu taip pat yra didžiausia jūsų problema, perskaitykite šį straipsnį, kad teigiamai atkurtumėte miego ciklą ir nepakenktumėte savo sveikatai!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Eik miegoti anksti
Žingsnis 1. Palaipsniui koreguokite miego ciklą
Jei esate įpratę miegoti vidury nakties, didelė tikimybė, kad negalėsite staiga užmigti 20 val. Vietoj to, kad atliktumėte per drastiškus pakeitimus, pirmiausia pabandykite miegoti iki 11 val. Kitą dieną eikite miegoti atgal į 22 val. Ir pan. Paprastai gali užtrukti kelias dienas ar kelias savaites, kol jūsų kūnas pakeis natūralų ritmą.
Suteikite savo kūnui ir smegenims laiko prisitaikyti. Nepradėkite atstatyti miego ciklo likus dviem dienoms iki mokyklos pradžios! Patikėkite, kitą dieną per dvi dienas negalėsite staiga pavirsti žmogumi, kuris gali anksti pabusti, nesijausdamas pavargęs. Jūsų kūnui ir smegenims reikia laiko natūraliam miegui sutvarkyti; Taigi bent jau pradėkite gerinti miego ciklą likus kelioms savaitėms iki mokyklos pradžios
Žingsnis 2. Nustatykite, kiek miego jums reikia
Skirtingoms amžiaus grupėms reikia skirtingo miego laiko. Pavyzdžiui, 6-13 metų vaikai naktį turėtų miegoti mažiausiai 9-11 valandų, o 14-17 metų paaugliai-mažiausiai 8-10 valandų naktį. Tuo tarpu 18-25 metų jaunuoliai turėtų miegoti 7-9 valandas kiekvieną naktį.
Žingsnis 3. Sportuokite kiekvieną dieną
Reguliari mankšta yra galingas būdas išlaikyti energijos lygį ir užtikrinti gerą nakties miegą. Be to, jums taip pat padės greičiau užmigti, žinote! Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie sportuoja bent 150 minučių per savaitę, jaučiasi labiau energingi ne prieš miegą.
Pratimai per vėlai gali suteikti kūnui energijos, o ne mieguistumo. Todėl įsitikinkite, kad mankštinatės tik ryte arba vakare; Naktį užpildykite savo laiką atsipalaidavę, pavyzdžiui, skaitydami knygą
Žingsnis 4. Visiškai venkite kofeino
Kofeinas ne tik gali apsunkinti užmigimą, bet ir gali užmigti prasčiau ir kokybiškiau. Visiškai vengiant kofeino, jūsų galimybės giliai ir kokybiškai išsimiegoti labai padidės. Jei jums sunku tai padaryti, bent jau negerkite kofeino šešias valandas prieš miegą.
Žingsnis 5. Laikykite elektroniką iš lovos
Kitaip tariant, nenaudokite telefono, planšetinio kompiuterio, televizoriaus ir pan. prieš miegą. Moksliškai įrodyta, kad įtaiso ekrano šviesa veiksmingai pažadina jūsų smegenis ir kūną. Saulėlydis yra signalas jūsų kūnui pailsėti; Štai kodėl jūs taip pat turite laikyti kitus šviesos šaltinius, tokius kaip šviesa, nuo savo įtaiso ekrano, kad jūsų smegenys užmigtų.
Žingsnis 6. Įsigykite baltojo triukšmo mašiną
Nesijaudink; Šiuo metu beveik visi išmanieji telefonai turi baltojo triukšmo programą. Tačiau naudodamiesi programa įsitikinkite, kad jūsų telefono ekranas yra išjungtas! Jūsų smegenis reikia nuolat stimuliuoti, todėl sunku „nustoti veikti“naktį; Baltojo triukšmo mašina švelniai ir raminančiai stimuliuoja jūsų smegenis, kad galėtumėte miegoti. Be to, baltas triukšmas taip pat sumažins triukšmą iš jūsų kambario, kuris gali sutrikdyti jūsų miegą. Eksperimentuokite su įvairių tipų baltu triukšmu, pavyzdžiui, griaustinio garsu, grakščios ugnies garsu, atogrąžų miškų garsu ir kt.
Žingsnis 7. Sumažinkite kambario temperatūrą
Gulint karštoje ir drėgnoje patalpoje, bus sunku užmigti. Sumažinus kambario temperatūrą, sumažės ir jūsų kūno temperatūra. Po to jūsų smegenys signalizuos jūsų kūnui, kad laikas miegoti. Vietoj to įsitikinkite, kad jūsų kambario temperatūra visada yra 16–18 ° C diapazone. Jei jūsų kambario temperatūra negali būti kontroliuojama, bent prie lovos pastatykite ventiliatorių; Ventiliatoriaus triukšmas (taip pat žinomas kaip baltas triukšmas) gali priversti jus greičiau užmigti.
2 dalis iš 3: anksti pabusti
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną nustatykite žadintuvą anksčiau
Palaipsniui koreguokite savo pabudimo laiką. Pavyzdžiui, kiekvieną rytą galite nustatyti žadintuvą viena valanda anksčiau nei ankstesnės dienos žadintuvas.
Nesvarbu, kiek norite paspausti snaudimo mygtuko, nedarykite to! Patikėkite, jei priprasite paspausti snaudimo mygtuką, kitą kartą jums bus tik sunkiau pabusti
Žingsnis 2. Vos pabudę žiūrėkite į ryškią šviesą
Tokiu būdu jūsų smegenys gaus signalą, kad laikas jums pabusti; Be to, ryški šviesa taip pat veiksmingai pašalina mieguistumą. Todėl atidarykite užuolaidas, įjunkite kambario apšvietimą ar net išeikite iš savo kambario. Ryški šviesa jus pažadins ir pakels nuotaiką ryte.
Žingsnis 3. Pakelkite lovą vos pabudę
Šią veiklą atlikti labai paprasta, tačiau kai kurie žmonės nusprendžia ją praleisti. Paklojus lovą ryte galite jaustis „atlikęs užduotį“; Be to, jūs net negalite atsigulti ant tvarkingos lovos, ar ne? Įpraskite tai daryti kiekvieną rytą.
Žingsnis 4. Išgerkite didelę stiklinę vandens
Kai miegate naktį, jūsų kūnas, kuris negauna skysčių, bus dehidratuotas. Dėl šios situacijos ryte jaučiatės pavargęs. Norėdami tai įveikti, įsitikinkite, kad iškart po pabudimo išgeriate didelę stiklinę vandens. Vanduo ne tik drėkina jūsų kūną, bet ir efektyviai suteikia energijos ir adrenalino injekciją, kad jūsų kūnas ryte neužmigtų.
5. Įjunkite atpalaiduojančią muziką
Apsuptas tylos tikrai padės lengviau (ar bent jau pagundai) vėl užmigti. Nereikia groti naujausių dainų garsiai; tiesiog įjunkite greitą muziką su teigiamais žodžiais. Be jokios abejonės, jūsų kūnas, kuris anksčiau jautėsi kaip negyvas, vėl pavirs normaliu žmogumi. Savo mobiliajame telefone sudarykite dainų, kurių tema yra „Pabusk ryte“, sąrašą, kurį visada galite prijungti, kai keliaujate ryte.
3 dalis iš 3: Tinkama dienos pradžia
Žingsnis 1. Nepamirškite pusryčių
Jei cukraus kiekis kraujyje yra žemas, energijos lygis bus žemas. Todėl ryte valgykite sveiką ir sotų pusryčių meniu; Žinoma, ryte jūsų kūnas jausis daug energingesnis.
Stenkitės visada valgyti sveiką ir daug maistinių medžiagų turintį maistą, kad jūsų energijos lygis visada būtų stabilus. Jums gali kilti pagunda valgyti „skanesnius“pusryčius, tokius kaip saldūs dribsniai ar saldūs pyragaičiai. Šio tipo užkandžiai tikrai suteiks jums energijos akimirksniu; bet po to jūsų kūnas bus lengviau pavargęs ir mieguistas
2 žingsnis. Ištempkite
Ryte judinkite savo kūną savo nuožiūra. Jei turite laiko mankštintis, darykite tai! Bet jei jūsų laikas yra ribotas, atlikite bent lengvus pratimus. Kai tempiesi, širdis pumpuoja kraują ir deguonį į smegenis; Dėl to jūsų kūnas išskiria endorfinus, kurie ryte leidžia jaustis geriau.
Žingsnis 3. Nesnauskite
Natūralu, kad jūsų kūnas jaučiasi pavargęs ir nuolat miega, kol pripranta prie naujo tvarkaraščio. Tačiau, kad ir kaip pavargtų jūsų kūnas, nesnauskite! Snaigės rizikuoja apsunkinti užmigimą ar užmigti naktį. Visą šį laiką nešvaistykite savo sunkaus darbo!
Patarimai
- Jei esate įpratęs paspausti snaudimo mygtuką dar miegodamas, pabandykite perkelti žadintuvą nuo lovos. Priverskite savo kūną išlipti iš lovos ir išjungti žadintuvą; Daugumai žmonių sunkiausia išlipti iš lovos.
- Prieš vakarą paruoškite lengvus, greitus ir sotus pusryčius. Niekada nepraleiskite pusryčių, net jei jūsų laikas ryte yra labai ribotas. Atminkite, kad pusryčiai yra jūsų energijos šaltinis ryte.
- Paruoškite uniformą ir mokyklos reikmenis prieš naktį. Pasiruošę dalykus, kai kurie streso veiksniai išnyks ryte ir sutaupysite laiko.
- Savaitgaliais nemaišykite miego ciklo. Savaitgaliais vėlai užsibuvę sutriksite ankstesnių dienų miego režimą, kurio formavimuisi taip sunkiai dirbote.
- Prieš miegą nusiprauskite po dušu; Patikėkite, po to geriau miegosite.
- Saugokite visus įtaisus, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Pradėkite gerinti miego ciklą likus mėnesiui iki mokyklos pradžios.
- Jei naktį nesiseka laikyti telefono atokiau, pabandykite jo nekrauti visą dieną. Taigi naktį jūsų telefono baterija išsikraus. Dėl to jūs neturite kito pasirinkimo, kaip įkrauti akumuliatorių (nenaudoti jo) ir miegoti.
- Prieš miegą nevalgykite saldumynų ar panašių energiją didinančių maisto produktų.
