Geras nakties miegas yra svarbus aspektas, turintis įtakos fizinei ir psichinei sveikatai. Jei negalite gerai išsimiegoti, šiame straipsnyje paaiškinami įvairūs būdai, kaip mėgautis kokybišku miegu.
Žingsnis
1 metodas iš 5: lengvų užmigimo būdų taikymas
Žingsnis 1. Atsipalaiduokite naktį su išsimaudykite vonioje arba pamirkykite šiltame vandenyje.
Šis metodas ne tik leidžia atsipalaiduoti, bet ir padeda sumažinti kūno temperatūrą, kad greičiau užmigtumėte. Po maudymosi patepkite drėkinamuoju kremu, kad oda būtų lygi ir švelni.
Žingsnis 2. Vartokite 400 mg magnio papildą 35-40 minučių prieš miegą
Be to, kad pagerina miego kokybę, magnio papildai padeda greičiau užmigti ir ilgiau miegoti. Magnio papildus galite įsigyti vaistinėse, kurios parduoda vitaminus.
Žingsnis 3. Eik miegoti nuogas
Pasak Klivlando miego klinikos ekspertų, miegas nuogas padeda reguliuoti kūno temperatūrą. Norėdami jaustis patogiau, naudokite antklodes, sarongus, paklodes ir atramas. Be to, stenkitės, kad oras kambaryje būtų vėsus, kad greičiau užmigtumėte.
- Palikite rankas ir galvą neuždengtą, nebent kambario oras yra labai šaltas.
- Jei esate perkaitęs, perskaitykite wikiHow „Miegokite patogiai karštą naktį“. Jei jums šalta, perskaitykite straipsnį „Miegokite patogiai šaltą naktį“.
- Turėkite atsarginę antklodę šalia savo lovos, kad galėtumėte ją naudoti, jei peršalę atsikeliate vidury nakties. Neleisk, kad tavo šaltos kojos neužmigtų!
- Jei norite dėvėti pižamas, kad jūsų kūnas jaustųsi patogiau, rinkitės šiek tiek laisvas medvilnines pižamas. Medvilninė medžiaga leidžia kūnui jaustis vėsiau nei kitos medžiagos.
Žingsnis 4. Miegokite įvairiose padėtyse
Miego kokybei didelę įtaką daro miego padėtis. Kai atsiguliate naktį miegoti arba pabundate vidury nakties, laikykitės šių nurodymų, kol susiformuos naujas įprotis:
- Miegokite ant nugaros, tiesindami galvą ir kaklą. Ši padėtis leidžia jums vėl užmigti.
- Nemiegokite ant pilvo, nes ši padėtis verčia jus užmigti su bloga laikysena, o tai sukelia skausmą. Jei norite miegoti ant pilvo, padėkite pagalvę po pilvu, o ne kaip pagalvę.
Žingsnis 5. Naudokite tinkamą galvos pagalvę
Jei galvos pagalvė yra per plona, galva pakrypsta atgal, sukeldama diskomfortą kakle. Vietoj to, nesikraukite kelių pagalvių taip, kad kaklas sulenktų į priekį.
- Jei norite miegoti ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad palaikytumėte klubus, kad jaustumėtės patogiau.
- Padėkite pagalvę po kelio raukšle, jei miegate ant nugaros.
Žingsnis 6. Nebūkite per daug apšviestos 1-2 valandas prieš miegą
Ryški šviesa prieš miegą gali sutrikdyti kūno laikrodį. Šviesa yra svarbus kūno signalas, kuris suprantamas kaip laikas miegoti ar pabusti.
- Jei esate įpratę naktį namuose įjungti šviesas, išjunkite nereikalingas.
- Nežiūrėkite televizoriaus, nesinaudokite kompiuteriu, planšetiniu kompiuteriu ar mobiliuoju telefonu bent 2 valandas prieš miegą. Rekomenduojama kompiuteryje įdiegti „f.lux“arba „Redshift“(jei naudojate „Linux“), kad nesiblaškytumėte iš mėlynos šviesos, sklindančios iš ekrano.
- Įsitikinkite, kad kambaryje nėra šviesos, pavyzdžiui, iš langų, LED laikrodžių, kompiuterių, kabelių jungčių ir kitų prietaisų su žibintais (nebent šviesa yra labai silpna). Galite uždengti storu popieriumi, audiniu, juoda juostele arba atjungti nuo maitinimo šaltinio. Šis žingsnis ne tik ramiai miega, bet ir padeda sutaupyti elektros energijos.
- Dėvėkite akių kaukę, jei dėl šviesos jums sunku užmigti arba dažnai prabundate nakties viduryje. Nedidelė pagalvės formos akių kaukė su levandų kvapu leidžia jaustis labiau atsipalaidavusiai.
Žingsnis 7. Klausykitės raminančių garsų
Įjunkite baltąjį triukšmą, kad išgirstumėte įvairius atpalaiduojančius garsus, pvz., Bangų, vėjo ar tekančio vandens garsą. Garsas neblaško dėmesio ir padeda atitraukti mintis nuo atliekamos veiklos.
- Be to, kad greičiau užmigiate, baltas triukšmas gali sumažinti triukšmą, kuris jus pažadina naktį.
- Baltos triukšmo mašinos ar gamtos garsai yra naudingi, tačiau jei nėra lėšų, ventiliatoriaus garsas taip pat gali sukelti ramybę. Taip pat klausykitės statinio radijo, kurio dažnis yra tarp 2 stočių, bet ne per garsus.
- Pasikartojanti ar monotoniška muzika gali sukelti mieguistumą. Klausydamiesi muzikos įsitikinkite, kad muzikos dinamika smarkiai nesikeičia. Brian Eno muzika puikiai tinka lopšinei. Nustatykite, kad muzika sustabdytų arba sumažintų garsą po to, kai grojote maždaug 1 valandą. Priešingu atveju muzikos garsas atitraukia jus nuo gero nakties miego.
- Išjunkite telefoną arba nutildykite skambėjimo signalą (jei naudojate mobiliojo telefono žadintuvą), kad gaunami pranešimai, telefono skambučiai ir pranešimai netrukdytų. Eik miegoti anksti, jei rytoj ryte turi būti kažkur tam tikru laiku.
2 metodas iš 5: tinkamos dietos priėmimas
Žingsnis 1. Įpratę vakarieniauti bent 3 valandas prieš miegą
Miegant pilnu skrandžiu sunku užmigti. Kuo didesnė maisto dalis, tuo ilgiau skrandis dirba, todėl skrandis jaučiasi nepatogiai.
- Nevalgykite riebaus maisto. Riebalai ne tik yra naudingi jūsų sveikatai, bet ir trukdo miegoti.
- Venkite maisto, kuriame naudojami daug prieskonių. Daugelis žmonių mėgsta valgyti maistą su labai įvairiais prieskoniais, tačiau jei mėgstamas karis vakarienės metu skauda skrandį, rinkitės kitą meniu.
Žingsnis 2. Neikite miegoti tuščiu skrandžiu
Kaip ir miegodamas pilnu skrandžiu, alkis neleidžia užmigti.
- Jei jūsų pilvas dūzgia, todėl nemiegate, bent 1 valandą prieš miegą užkąskite.
- Nevalgykite maisto, kuriame yra daug angliavandenių ar cukraus.
- Maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, kalakutienoje, jogurte, sojos pupelėse, tunuose ir žemės riešutuose, yra triptofano, dėl kurio organizmas gamina serotoniną, o tai leidžia atsipalaiduoti. Be to, šiuose maisto produktuose yra natūralių kompleksinių riebalų, kurie užpildo ir atitolina alkį.
Žingsnis 3. Nevartokite kofeino dieną ir naktį
Kofeino yra kavoje, juodojoje arbatoje, šokolade ir kofeino turinčioje soda. Net jei kofeinas vartojamas ryte, jis neleidžia jums pabusti, nes jo poveikis trunka iki 12 valandų. Nors ne kofeino, kiti stimuliatoriai, esantys energetiniuose gėrimuose, turi tą patį poveikį.
Naktį venkite tabako ar nikotino produktų
Žingsnis 4. Gerkite šiltą, atpalaiduojantį gėrimą
Norint greitai užmigti, labai rekomenduojama išgerti stiklinę šilto pieno ar ramunėlių arbatos. Naudingos ir kitos žolelių arbatos, jei jose nėra kofeino. Įsitikinkite, kad prieš miegą naktį negeriate per daug skysčių.
Žingsnis 5. Negerkite vandens ar kitų gėrimų 1-2 valandas prieš miegą
Tačiau įsitikinkite, kad per dieną išgeriate bent 2 litrus vandens.
Pakankamas kūno skysčių kiekis neleidžia jums būti ištroškusiam, tačiau jūs pabusite vidury nakties, jei prieš miegą išgersite didelę stiklinę vandens
6. Nevartokite alkoholio prieš miegą
Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, jis blogina miego kokybę, nes organizmas turi perdirbti alkoholį ir cukrų. Vartojant alkoholį, jūsų kūnas nesijaučia gaivus, kai pabundate ryte, nes negalite gerai išsimiegoti ir dažnai prabundate visą naktį (net jei to nesuvokiate).
3 būdas iš 5: padarykite savo miegamąjį jaukų
Žingsnis 1. Naudokite miegamąjį tik miegui
Liksite budrūs, nors laikas miegoti naktį, jei visa veikla vykdoma miegamajame. Vykdykite šiuos patarimus, kad priverstumėte susieti miegamąjį su miegu, komfortu ir atsipalaidavimu.
- Nedarykite miegamajame veiklos, kuri palengvina mieguistumą, pvz., Nedarykite darbo ar mokyklos užduočių, kurios sukelia stresą, nesinaudokite kompiuteriu, žiūrėkite televizorių, gaminkite telefoną, valgykite, mankštinkitės ir kitos veiklos, kuri sukelia depresiją, jaudulį, džiaugsmą ar negalėdamas užmigti. pagal miego grafiką.
- Galite skaityti knygą, atsipalaiduoti, kalbėtis su savo partneriu ar sugyventiniu, vesti dienoraštį.
- Naudokite miegamąjį tik miegui.
Žingsnis 2. Paruoškite patogų miegamąjį
Galite gerai išsimiegoti, kai kambarys ir lova patogūs. <
Prieš eidami miegoti, pabandykite turėti visiškai tamsų kambarį, kad nepabustumėte
Žingsnis 3. Laikykite kambarį švarų
Išvalykite kambarį, kad jame nebūtų voratinklių, ant stalo nebūtų dulkių ir nešvarumų ant grindų. Išmesti šiukšles. Išimkite nešvarius indus, stiklines ir vandens butelius. Švarus kambarys verčia jį suvokti kaip saugią ir patogią vietą, o ne kaip apšiurusią ir nešvarią sieną, kuri retai valoma. Įprotis valyti kambarį gali užkirsti kelią miegui trukdančioms alergijoms. Be to, švarios patalpos nekviečia pelių, skruzdėlių ir tarakonų.
- Naudokite švarius lakštus. Nuplaukite patalynę ir pagalvių užvalkalus kartą per savaitę, kad jie kvepėtų gerai ir jaustumėtės patogiau.
- Nekraukite kambaryje daiktų, dėl kurių negalite užmigti. Sutvarkykite kambarį pašalindami šiukšles ir įleiskite į kambarį gryno oro.
Žingsnis 4. Sukurkite malonią kambario atmosferą
Miegamasis su gražiu interjeru leidžia jaustis patogiau nei miegant netvarkingoje patalpoje, tačiau tai nereiškia, kad jums reikia sutvarkyti savo kambarį taip, kaip nuotraukose, esančiose baldų parduotuvės kataloge. Maži pakeitimai gali pagerinti jūsų nuotaiką, pavyzdžiui, pakeisdami suplėšytus lakštus arba perdažydami miegamojo sienas.
- Miegokite tamsiame kambaryje su uždarytomis žaliuzėmis, kad nepabustumėte per anksti.
- Įsitikinkite, kad oro temperatūra kambaryje yra patogi, nes prakaitavę ar sušalę negalite gerai išsimiegoti.
Žingsnis 5. Naudokite gerą čiužinį
Pakeiskite čiužinius, kurie buvo naudojami kasdien 5-7 metus. Jei atsigulus jūsų čiužinio spyruoklės ar iškilimai jaučiasi nepatogiai arba jūs ir jūsų partneris dažnai apsiverčiate, kad pakeistumėte miegojimo pozicijas, pats laikas įsigyti naują čiužinį!
Čiužinio būklė gali sukelti problemų, jei galite gerai išsimiegoti ant kito čiužinio
Žingsnis 6. Pirkite naują čiužinį
Naujas čiužinio tipas gali sekti jūsų laikyseną arba įrašyti jūsų kreives, kad naktį geriau miegotumėte.
- Jei čiužinį naudojate su draugais ar partneriu, pasirinkite čiužinį, kurį galima reguliuoti kiekvienoje pusėje pagal individualius poreikius. Šis čiužinys idealiai tinka, jei jums abiem sunku susitarti dėl patogiausio čiužinio pasirinkimo. Bandydami rasti čiužinį, kuris yra abipusis pasirinkimas, jūs abu galite miegoti ant nemalonaus čiužinio.
- Galite pasirinkti atminties putų čiužinį, kuris yra putplastis kaučiukas, kurio paviršius, veikiamas karščio, lydės kūno kreives. Miegas ant šio čiužinio apsaugo nuo spaudimo tam tikroms kūno vietoms, kurios gali sukelti dilgčiojimą, dirginimą ar kitas fizines problemas. Šis čiužinys yra labai naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo klubo skausmo ar sąnarių problemų.
4 metodas iš 5: dienos režimo keitimas
Žingsnis 1. Įpraskite kasdien eiti miegoti ir anksti keltis pagal tvarkaraštį
Pasikeitus miego grafikui ilgiau nei 1 valandą, gali sutrikti paros ritmas, todėl miego kokybė smarkiai pablogės.
- Taikykite miego grafiką kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Įpraskite anksti keltis pagal tvarkaraštį, net jei einate vėlai miegoti.
- Kai suskamba žadintuvas, tuoj pat atsikelkite iš lovos, o ne atsikelkite vėliau arba atsigulkite laukdami, kol vėl suskambės žadintuvas.
Žingsnis 2. Pabandykite „sutrumpinti“nakties miego trukmę
Kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra skirtingi. Jei užmigote tik po 30 minučių gulėjimo arba ilgai miegojote vidury nakties, gali būti, kad susidarysite per ilgą miego grafiką. Užuot prabudę taip dažnai, kad negalite užmigti, jums reikia gerai išsimiegoti neprabudus, net jei jis trumpesnis.
- Pavyzdžiui, jei įprastai planuojate 8 valandų miegą naktį, sutrumpinkite 15 minučių eidami miegoti vėliau arba nustatydami žadintuvą, kad atsikeltumėte anksti. Pirmąsias kelias dienas ryte galite būti mieguistas, bet naktį lengviau užmigti.
- Jei po savaitės vis dar sunku užmigti ir negalite gerai išsimiegoti, sutrumpinkite 15 minučių.
- Sumažinkite 15 minučių per savaitę, kol galėsite iškart užmigti, ir užmigkite, kol atsikelsite ryte. (Nubusti naktį yra normalu, jei tai tik kelias minutes).
- Jei problema išspręsta, nuosekliai taikykite naują tvarkaraštį.
Žingsnis 3. Nustatykite miego režimą
Kiekvieną vakarą prieš miegą atlikite tam tikrą veiklą, kad pasiruoštumėte miegoti, o sėkmės raktas yra nuoseklumas. Kad prieš miegą naktį jaustumėtės patogiai, atlikite šiuos patarimus.
- Klausykitės ramios muzikos žvakių šviesoje svetainėje ar miegamajame, užuot įjungę kaitrines lemputes.
- Atlikite kvėpavimo pratimus (skaitykite instrukcijas žemiau) arba medituokite, kad atpalaiduotumėte kūną.
- Nepamirškite prieš miegą išjungti žvakių. Kambarys po truputį tamsės, kol užges paskutinė žvakė.
Žingsnis 4. Prieš miegą atsipalaiduokite giliai kvėpuodami
Atsigulkite kuo patogiau. Sukurkite kambario atmosferą, kuri leidžia jaustis atsipalaidavus, pritemdant šviesas ir grojant ramia muzika. Įsitikinkite, kad niekas netrukdo jums atsipalaiduoti.
- Nusiramink. Užmerkę akis, įsivaizduokite, kad visos bėdos, kurios slegia jūsų mintis, iškyla kiekvieną kartą, kai iškvepiate.
- Įkvėpdami įsivaizduokite, kad su šypsena įkvepiate malonių, teigiamų dalykų.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kai jaučiate deguonį, patenkantį į jūsų kūną. Šiuo metu galite pajusti pojūtį, dėl kurio jūsų protas ir kūnas jaučiasi atsipalaidavę.
- Atlikite šį pratimą 10 minučių kiekvieną vakarą prieš miegą.
- Užlašinkite kelis lašus levandų aliejaus ant pagalvės, kad jaustumėtės ramiau ir greičiau užmigtumėte.
- Kadangi protas visą dieną dirba, šis kvėpavimo pratimas padeda sutelkti dėmesį į fizinį komfortą, kad jūsų protas ir kūnas vėl atsipalaiduotų.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Jei daugiau sėdite darbe, fizinio aktyvumo stoka neigiamai veikia miego kokybę. Kūno remontas ir atstatymas vyksta miego metu. Miego ciklas bus sutrikdytas, jei kūnas neatsigaus.
- Kūno judesiai (pvz., Bėgimas, plaukimas ar dar geriau, jei reguliariai mankštinatės) leidžia greičiau užmigti ir ramiai miegoti visą naktį. Norėdami daugiau judėti kasdienės veiklos metu, naudokite laiptelius, o ne liftą, eikite pėsčiomis, o ne važiuodami autobusu ir pan.
- Nesportuokite 2 valandas prieš miegą. Pratimai yra naudingi miego kokybei pagerinti, tačiau po mankštos kūnas yra energingesnis. (Jei norite pasportuoti prieš miegą, galite užsiimti šviesos intensyvumo joga).
Žingsnis 6. Jei reikia, nusnūskite
Kai kuriems žmonėms trumpos pertraukos dienos metu gali įveikti mieguistumą darbe, tačiau yra ir tokių, kurie po miego būna mieguistesni. Priklausomai nuo jūsų darbo ir dienos režimo, jums gali neprireikti miegoti, nes dienos metu nesijaučiate mieguistas.
Jei jums reikia miego ir leidžiamos darbo sąlygos, nustatykite laikmatį skambėti po to, kai užmigote 15 minučių. Jei užmigsite, užmigsite per 1-2 minutes. Nepamirškite pabusti, kai tik suskamba žadintuvas! Išgerkite stiklinę vandens ir grįžkite į darbą. Šis žingsnis leidžia jaustis žvaliau, nei miegojus 1 valandą
5 metodas iš 5: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Paimkite melatonino papildą
Melatoninas yra hormonas, kurį gamina smegenų kankorėžinė liauka. Tamsoje kankorėžinė liauka serotoniną paverčia melatoninu, tačiau esant šviesai melatoninas oksiduojamas atgal į serotoniną.
Pasitarkite su gydytoju apie tai, kaip vartoti melatoniną kaip natūralų būdą sukelti mieguistumą, ypač kai negalite užmigti, kai naktį labai pavargote. Nors melatoninas yra natūralus hormonas (pvz., Estrogenas ar testosteronas), tai nereiškia, kad jis yra nekenksmingas
Žingsnis 2. Paimkite antihistamininį preparatą, kuris sukelia mieguistumą
Antihistamininius vaistus galima saugiai vartoti, jei juose nėra kitų sudedamųjų dalių, tokių kaip skausmą malšinantys vaistai, skausmą malšinantys vaistai, atsikosėjimą skatinantys vaistai ir kt., Tačiau juos reikia vartoti tik 1–2 naktis, kaip greitą būdą sukelti mieguistumą.
- Perskaitykite vaisto pakuotę. Išgerkite ne daugiau kaip pusę rekomenduojamos vaisto dozės, kad nesigirtumėte migdomosiomis tabletėmis, todėl problema pablogės.
- Įsitikinkite, kad guli lovoje, kai pradedate jausti mieguistumą.
- Jei vartojate gydytojo vaistus, prieš pradėdami vartoti kitus vaistus, pasikonsultuokite su gydytoju. Negalima neatsargiai vartoti kelių vaistų vienu metu, nes netinkamas derinys gali būti pavojingas.
- Nepiktnaudžiaukite raminamaisiais. Būtinai vartokite migdomąsias tabletes pagal nurodytą dozę ir neviršykite nustatyto laiko.
3 žingsnis. Klauskite gydytojo apie galimą miego sutrikimą.
Apskritai, miego sutrikimai gali būti nemiga, narkolepsija (lėtinė liga, kuriai būdingas mieguistumas) ir parasomnijos (vaikščiojimas miegu, košmarai). Jei esate labai sutrikęs ir jums diagnozuota problema, gydytojas pasiūlys tinkamiausią gydymą jai įveikti.
Nerimas, depresija, priešmenstruacinis sindromas ir tam tikri gydymo būdai gali sukelti nemigą, todėl juos reikia nedelsiant spręsti
Patarimai
- Įrodyta, kad kasdien vartojant probiotikus pagerėja miego kokybė. Kad greičiau užmigtumėte, prieš miegą išgerkite nedidelį puodelį imbiero sulčių ar ramunėlių arbatos, lengvai ištempkite arba medituokite 15 minučių prieš miegą. Be to, atlikite kvėpavimo pratimus, kurių modelis 1, 4, 5. Užmerkdami akis, įkvėpkite 1 sekundę, iškvėpkite 4 sekundes. Pakartokite šį veiksmą 5 kartus.
- Pagalvokite apie teigiamus dalykus, kuriuos patiriate visą dieną. Jei šiandien nėra smagu, pagalvokite apie naudingus dalykus, kuriuos norite padaryti rytoj. Jei negalite užmigti, nes daug galvojate, užsirašykite į užrašų knygelę, kad galėtumėte sekti tai kitą rytą. Išmokykite savo kūną priprasti prie jūsų nustatytos rutinos: atsigulkite lovoje, atpalaiduokite kūną, įsivaizduokite dalykus, kurie leidžia jaustis patogiai, ir atsigulkite kelias minutes, kol užmigsite. Atsipalaiduodami naudokite aromaterapinius eterinius aliejus.
- Naudokite švarius paklodes kaip patalynę. Pasirinkite pagalvę, kurios tankis ir medžiaga suteikia komforto jausmą. Paruoškite ką nors prisiglausti, pavyzdžiui, mažą pagalvę, užvalkalą ar meškiuką. Šie daiktai suteikia saugumo ir komforto jausmą, kad būtumėte ramesni ir galėtumėte ramiai miegoti, tačiau nestatykite ant lovos per daug daiktų. Prie lovos pastatykite butelį šilto vandens, kad sušiltų ir prisiglaustų, kad jaustumėtės patogiai. Įsitikinkite, kad vandens butelis yra pakankamai stiprus ir nesandarus ar nesulūžęs. Šiltą buteliuką naudokite tik tada, kai oras yra šaltas. Jei reikia, padėkite antklodę į džiovyklę 20 minučių prieš miegą. Nustatykite temperatūrą taip, kad išėmus antklodę ji būtų šilta ir jaustumėtės labai patogiai. Išgerkite gėrimų savo kambaryje tuo atveju, jei vidury nakties esate ištroškęs. Skirkite laiko nueiti į tualetą ir išsivalyti dantis prieš miegą. Išjunkite visas kambario šviesas, kad galėtumėte gerai išsimiegoti.
- Nenukreipkite skaitmeninio laikrodžio ekrano ar televizoriaus į lovą. Nedėkite į kambarį mobiliųjų telefonų ar elektroninių prietaisų, nebent jie buvo išjungti ar nutildyti. Sureguliuokite oro temperatūrą kambaryje, kad jaustumėtės patogiai. Jei esate per karštas, įjunkite ventiliatorių, kad atvėsintumėte orą. Jei esate įpratę miegoti su atidarytomis miegamojo durimis, uždarykite duris, kad išvengtumėte triukšmo.
- Atlikite rutiną prieš miegą. Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą prieš miegą išgerkite stiklinę šilto pieno, pagulėkite lovoje, tada pagalvokite, ką veikėte nuo ryto ir kodėl jums reikia gerai išsimiegoti. Palaipsniui kūnas susies šią rutiną su miegu, kad jums būtų lengviau užmigti. Prieš miegą neskaitykite dramatiškos ar įtemptos knygos, kad nesapnuotumėte blogų sapnų. Likus kelioms valandoms iki miego, žiūrėkite vaizdo įrašą, filmą arba klausykitės raminančios muzikos ar atpalaiduojančios lopšinės. Užgesinkite kambario apšvietimą 15-20 minučių prieš miegą.
- Būsite budrūs, jei paliksite savo augintinį kambaryje, nes jis buvo užlipęs ar sutrikęs jo judėjimo. Kartais pabundi, nes augintinį reikia pamaitinti arba jis nori išeiti iš kambario. Pirmenybę teikite geram nakties miegui, o ne jūsų augintinio patogumui!
- Galbūt miegate su prasta laikysena, jei pabudę ryte jaučiatės skaudantys ir skaudantys. Jei miegoti ant nugaros nepatogu, naudokite teniso kamuoliuką. Siuvinėkite kišenę senos pižamos gale, įdėkite teniso kamuoliuką, tada uždėkite naktį, kad galėtumėte miegoti ant šono ir gerai išsimiegoti. Ant čiužinio naudokite atminties putų čiužinį. Šis čiužinys yra naudingas sveikatai palaikyti, nes gali palengvinti skausmus ir skausmus. Be to, sužeistos kūno dalys greičiau atsistato.
- Vietoj mobiliojo telefono žadintuvo naudokite analoginį signalą. Nustatę telefono žadintuvą, tikrinsite el. Paštą ir gaunamus pranešimus. Nedėkite kompiuterio ar televizoriaus į kambarį ir nenaudokite jo 2 valandas prieš miegą. Nestatykite elektroninių prietaisų šalia lovos, kad jų nepakeltumėte ir nežaistumėte žaidimų.
- Jei turite rūgšties refliukso ar panašių skundų, palaikykite galvą, kad to išvengtumėte (pvz., Ant galvos pagalvės pridėkite 1 ploną pagalvę). Nemiegokite ant šono, kai susisuka, nes dėl šios pozos kaklas įsitempia. Miegokite galvą aukščiau už kojas, kad sapnuotumėte saldžius sapnus. Jei rūkote, naudokite nikotino produktus mažiausiai 2 valandas prieš miegą, nes nikotinas yra stimuliatorius. Uždegkite raminančio aromato žvakę, pavyzdžiui, levandų, vanilės ar kitų atpalaiduojančių aromatų. Miego sutrikimai gali sukelti stresą, tačiau atminkite, kad tai yra įprasta, nes priežastys kartais nežinomos ir daugelis žmonių per trumpą laiką sugeba įveikti nemigą. Miego tabletės yra pagrindinė nemigos priežastis. Fizinių pratimų atlikimas (pvz., Kvėpavimo pratimai, vizualizavimas ar raumenų atpalaidavimas) yra veiksmingesnė terapija nei migdomosios tabletės.
- Įpraskite skaityti prieš miegą. Skaitymas yra naudingas palaikant psichinę sveikatą ir verčia miegoti, nes skaitant akys bus sunkios. Šis metodas ne tik atpalaiduoja jūsų kūną, bet ir padės užbaigti serijavimą.
Įspėjimas
- Jei norite kambaryje įjungti šviesos šaltinį, neleiskite, kad kiltų gaisras. Pavyzdžiui, nevyniokite karštų daiktų (pvz., Lempučių) į popierių ar audinį. Jei uždegsite žvakę, prieš miegą ją išjunkite. Neužmigti, kol žvakė dar dega. Jei nesate tikri, kad būsite budrūs užgesinę žvakę, nereikia uždegti žvakę kambaryje! Kad būtų saugu, įdėkite žvakę į platų ugniai atsparų indą, kad ji nesudegtų.
- Nepalikite televizoriaus įjungto, kol užmigsite, nes šis metodas priverčia kūną priklausyti nuo garso. Jei pabundate vidury nakties ir tyla kankina, ši būklė gali neleisti vėl užmigti.
- Negerkite ramunėlių arbatos, jei esate alergiškas šienligei arba vartojate kraują skystinančių vaistų.
- Stebėkite migdomųjų tablečių (nereceptinių ar receptinių) vartojimą, nes jos gali sukelti priklausomybę, todėl jei nevartosite migdomųjų, turėsite problemų užmigti. Be to, migdomosios tabletės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, trukdyti kasdieninei veiklai ir pabloginti miego kokybę.
