Ar norite numesti svorio, bet nenorite įgyti raumeningo kūno, kuris atrodo kaip kultūristas? Kurdami raumenis, turite sutelkti dėmesį į riebalų deginimą. Atminkite, kad kai kurių žmonių kūnas yra labiau linkęs atrodyti raumeningas, tačiau jei atliksite tam tikrus pratimus ir būsite atsargūs, ką valgysite, galite pasiekti lieknesnį kūną. Jūs negalėsite matyti rezultatų po pirmosios dienos ar net po pirmosios savaitės, tačiau galų gale jūsų atkaklumas liks lieknas, tonizuotas ir tinkamas kūnas. Išsiugdyti liekną kūną nėra taip paprasta, kaip manote, tačiau galite tai padaryti teisingai.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Sudarykite savo planą
1 žingsnis. Nustatykite sau tikslus
Sudarę savo tikslų sąrašą, nesvarbu, ar tai tik numesti svorio, ar vienu metu nubėgti kilometrą, ar tiesiog atrodyti geriau, galėsite tai padaryti savo pagrindiniu principu. Užsirašykite savo tikslus ir padėkite juos matomoje vietoje, kad jums būtų primintas viso jūsų sunkaus darbo tikslas.
Žingsnis 2. Sukurkite kalorijų mažinimo planą
Valgydami mažiau kalorijų nei išeikvojate, jūs suteikiate savo kūnui galimybę paversti savo raumenis riebalais, nebadaudami. Sveikas maistas turi mažesnę kalorijų vertę ir yra daug maistinių medžiagų, kurios padeda formuoti jūsų kūną.
Rekomenduojamas kalorijų mažinimas svyruoja nuo 10% iki 20%. Tai galima apskaičiuoti padauginus suvartojamų kalorijų kiekį iš norimo sumažinti; Pavyzdžiui, 3000 suvartotų kalorijų per dieną padauginus iš 0,10 (10%) reiškia, kad jums reikės sudeginti bent 300 kalorijų per dieną. Laimei, tai nebuvo labai sunku
Žingsnis 3. Pasitarkite su specialistais
Pasitarkite su savo gydytoju ar registruotu dietologu, kad gautumėte gerų patarimų, kaip numesti svorio ir auginti raumenis. Jie gali daugiau papasakoti apie mankštos planus, mitybos planus ir įspėti apie galimas sveikatos problemas.
- Jei turite širdies problemų, astmos ar kitų sveikatos problemų, kurios, jūsų manymu, gali trukdyti numesti svorio, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Saugokitės bet kokių „profesionalų“, kurie bando jums parduoti papildus. Ypač jei priedas yra miltelių pavidalo. Gydytojai ir dietologai dažniausiai pirmenybę teikia sveikai mitybai ir daug mankštos, nes papildai iš esmės neįrodyti ir neišbandyti.
2 dalis iš 3: Tinkamas pratimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į aerobinius pratimus
Tai pratimas, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir sudegina kalorijas, nesukurdamas per daug raumenų. Tai padės jūsų kūnui atrodyti lieknai, o tai dažnai pastebima sportininkams, kurie specializuojasi šioje sporto šakoje.
Venkite jėgos treniruočių, nes tai padidins jūsų raumenų dydį, todėl atrodysite didesni, o ne mažesni. Svorių kilnojimas, prisitraukimai ir atsispaudimai yra pratimų, kurių reikėtų vengti, pavyzdžiai
Žingsnis 2. Pabandykite važiuoti dviračiu
Važinėjimas dviračiu yra puikus būdas padaryti jūsų kūną liekną. Galite važiuoti dviračiu namuose ar sporto salėje su nejudančia mašina arba galite važinėti dviračiu lauke. Tai puikus pratimas užimtiems žmonėms, nes jis gali būti naudojamas kaip alternatyvi transporto priemonė. Važiuokite dviračiu į darbą ir įtraukite pratimus į savo kasdienį gyvenimą.
Žingsnis 3. Pabandykite plaukti
Plaukimas yra dar vienas būdas numesti svorio ir priaugti liekno kūno. Galite maudytis namuose baseine arba eiti į sporto salę, viešąjį baseiną ar šalia savo namų. Kad ir kur plaukiate, įsitikinkite, kad tai darote saugiai ir su kuo nors šalia, kad jus prižiūrėtų.
Plaukimas yra puikus pratimas, jei turite labai antsvorio arba turite problemų dėl kelio ar kaulų struktūros, nes jis nekelia jokio svorio jūsų skeletui
Žingsnis 4. Pabandykite bėgti ar bėgti
Bėgimas yra puikus aerobinis pratimas, padedantis greitai numesti svorio ir auginti raumenis. Galite bėgti vieni ar grupėje, aplink savo apylinkes, vietinėje trasoje ar sporto salėje. Pabandykite bėgti bent pusvalandį.
- Atminkite, kad bėgimas labai priklauso nuo jūsų kelių ir kaulų struktūros. Jei anksčiau patyrėte kelio traumą, bėgimas jums gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.
- Linksminkitės klausydamiesi muzikos.
Žingsnis 5. Išbandykite laipiojimą uolomis
Alpinizmas yra dar vienas raumenų auginimo būdas. Tačiau žinokite tai: šis sportas yra sunkesnis, nei atrodo! Laipiojimas uolomis stiprina viršutinę kūno dalį, todėl atminkite, kad rankos ir pečiai gali tapti raumeningesni.
Įsitikinkite, kad naudojate tinkamą saugos įrangą ir esate apmokytas, ką daryti. Tai potencialiai pavojingas sportas. Geriausias būdas tai padaryti yra sporto salėje arba tam skirtoje laipiojimo uolose vietoje
Žingsnis 6. Išbandykite pilatesą
Pilatesas yra formų, pozicijų ir judesių serija, galinti pagerinti pusiausvyrą, lankstumą ir padėti auginti raumenis. Kartais taip pat yra įrankių, tokių kaip svoriai ar mankštos kamuoliai. Galite lankyti pilateso pamokas, studijų vadovus internete arba žiūrėti vaizdo įrašus internete.
3 dalis iš 3: Valgykite tinkamą maistą
Žingsnis 1. Valgykite dietą, kurioje mažai riebalų ir cukraus
Valgydami tokį maistą priaugsite svorio ir kaupsite riebalus savo kūne. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug nesveiko riebalų ir cukraus (pvz., Keptas maistas, dešrelių suktinukai, pica, kreminiai biskvitiniai pyragaičiai, traškučiai ir kt.), Ir valgykite maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų ir daug maistinių medžiagų (pvz., Kvinojos, kopūstų, brokoliai, lašiša ir apelsinai).).
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų turinčią dietą
Baltymų valgymas suteiks energijos ir padės sukurti raumenis. Įsitikinkite, kad valgote pilnaverčius baltymus (pvz., Mėsą arba įvairių baltymų šaltinių mišinį, jei esate vegetaras). Stenkitės valgyti sveikų baltymų šaltinių, kuriuose yra mažai nesveikų riebalų. Žuvis yra puikus baltymų šaltinis.
Žingsnis 3. Stebėkite druskos vartojimą
Druska kenkia jūsų kraujospūdžiui, per didelis druskos vartojimas gali jus dehidratuoti, tačiau taip pat gali priversti organizmą išlaikyti per daug vandens. Tai leis jums jaustis ir atrodyti išsipūtusiems ir pūstiems. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek druskos suvartojate, nes jūsų organizmui reikia šiek tiek druskos kūno funkcijoms atlikti, tačiau nevartokite per daug.
