Dėl daugybės lieknėjimo galimybių, nuomonių ir dietinių programų tai gana painu. Geros naujienos yra tai, kad lieknėti galite tiesiog pakeisdami mitybą, reguliariai mankštindamiesi ir laikydamiesi sveikos gyvensenos. Užuot visiškai pakeitę savo kasdienybę, pradėkite daryti nedidelius pakeitimus atlikdami įprastą veiklą, pavyzdžiui, daugiau judėdami ir valgydami maistingą maistą. Tokiu būdu galėsite nuosekliai taikyti naujus įpročius ir pasiekti užsibrėžtus tikslus, gyvendami malonesnę dieną.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Stebėkite alkio impulsus ir nustokite valgyti, kai nesate alkani
Viena iš natūralių organizmo funkcijų yra kalorijų skaičiavimas ir maisto porcijų reguliavimas. Kiekvieną valgį ar užkandį valgykite mažomis porcijomis, kol alkis dings, o ne kol sotus ar sotus, kad nepersistengtumėte suvartojamų kalorijų. Suformuoti naujus įpročius nėra lengva ir reikia laiko, tačiau jūs galite tai padaryti!
- Negalima toliau valgyti, kai skrandis pradeda ištempti, jaučiasi sotus arba esate šiek tiek mieguistas.
- Kai kurios komercinės ar avarinės dietos reikalauja apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, angliavandenius ar kitus rodiklius, tačiau šį metodą sunku padaryti ar išlaikyti.
Nepaisykite greitos dietos: Dietos programos, skatinančios numesti svorio per trumpą laiką, siūlo vartoti papildus ar griežtai apriboti visų rūšių maisto produktų vartojimą, paprastai yra tik didingi pažadai, kuriuos sunku įgyvendinti. Veiksmingiausias ir saugiausias būdas mesti svorį ir jį išlaikyti ilgą laiką yra nedidelis, laipsniškas gyvenimo būdo pakeitimas. Ekstremalios dietos programa, per daug mankštinantis arba visai nesportuojant, turi blogos įtakos sveikatai.
Žingsnis 2. Suformuokite valgymo įprotį, sutelkdami dėmesį į valgymą lėtai
Šis metodas padeda sumažinti maisto porciją ir jaustis pakankamai sotus mažomis porcijomis. Pripraskite valgyti sėdėdami ir venkite blaškymosi valgydami, pavyzdžiui, išjunkite mobilųjį telefoną ar televizorių. Atlikite kiekvieną judesį apgalvotai, pavyzdžiui, kramtydami maistą ir stebėkite retkarčiais atsirandančius fizinius pojūčius, kad suprastumėte, kai alkis dingo.
- Prieš valgydami paklauskite savęs: „Ar aš noriu valgyti, nes esu alkanas, nuobodus, stresas ar susijaudinęs?“. Jei nevalgote, nes esate alkanas, darykite ką nors kita.
- Kiekvieną valgį skirkite 20-30 minučių maistui valgyti. Kramtydami maistą padėkite šaukštą, gurkšnokite vandenį arba pakvieskite šeimos narius ir draugus pasikalbėti.
- Valgydami atkreipkite dėmesį į maisto skonį, tekstūrą, spalvą ir aromatą, kad galėtumėte susikaupti ir valgyti lėtai.
Žingsnis 3. Valgykite baltymų neturinčius baltymų šaltinius, kad sumažintumėte kalorijų suvartojimą ir palaikytumėte kūno energiją
Patenkinkite baltymų poreikius, kad ilgiau jaustumėtės sotūs, kad nenorėtumėte valgyti užkandžių. Baltymų be riebalų galima patenkinti vartojant neriebius pieno produktus, kiaušinius, paukštieną, jautieną be riebalų, jūros gėrybes, ankštinius augalus ir tofu.
- Prie kiekvieno valgio ar užkandžio valgykite baltymų neturinčių baltymų šaltinį, kad jūsų mityba būtų subalansuota ir visą dieną būtų sotus.
- Apskritai suaugusiesiems reikia 60–170 gramų baltymų per dieną valgant jautieną, paukštieną, jūros gėrybes, kiaušinius, ankštinius augalus ir pupeles.
- Per dieną suvartokite 2-3 porcijas pieno produktų. Porcija pieno produktų gali būti 1 puodelis (240 mililitrų) pieno, 40 gramų sūrio arba 230 gramų jogurto.
Žingsnis 4. Valgykite nesmulkintus grūdus, kad patenkintumėte ląstelienos, geležies ir angliavandenių poreikius, kurie lėtai didina cukraus kiekį kraujyje
Kiek įmanoma, vitaminų ir mineralų šaltiniu rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus. Pirkdami bakalėjos produktus rinkitės viso grūdo duoną, viso grūdo makaronus arba rudus ryžius. Venkite baltos duonos ir perdirbto maisto.
- Visi grūdai virškinami lėčiau, todėl angliavandenių ir energijos išsiskyrimo procesas užtrunka ilgiau nei rafinuoti grūdai. Be to, kad šie maisto produktai neleidžia užmigti dieną, jie ilgiau sotina.
- Palyginti su sveikais grūdais, rafinuotų grūdų apdorojimas užtrunka ilgiau, todėl sumažėja jų maistingumas. Jei kitų maisto produktų nėra, retkarčiais galite valgyti rafinuotų grūdų, tačiau, kiek įmanoma, rinkitės nesmulkintus grūdus.
- Kasdien suvartokite 3-8 porcijas nesmulkintų grūdų, atsižvelgiant į amžių ir kasdienės veiklos intensyvumą. Nesmulkintų grūdų porcija gali būti pilno grūdo duonos riekė, 125 gramai rudųjų ryžių arba viso grūdo makaronų arba 5 viso grūdo sausainiai.
Žingsnis 5. Patenkinkite būtinų vitaminų poreikius valgydami vaisius ir daržoves kiekvieno valgio metu
Vaisių ir daržovių valgymas yra naudingas norint sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau mitybos poreikiai yra patenkinti. Kiek įmanoma, vartokite vaisius ir daržoves kaip užkandį gyvendami kasdienį gyvenimą.
- Be to, kad vaisiai ir daržovės yra daug ląstelienos, jie sotūs ilgiau, kai baigsite valgyti.
- Ant valgomojo stalo padėkite šviežių vaisių, kad alkanas būtų paruoštas valgyti. Supjaustykite morkas, salierus ar paprikas ir valgykite jas su humusu.
- Jei neturite šviežių vaisių ar daržovių, galite jas užšaldyti! Jei vaisiai ir daržovės bus užšaldyti, vitaminų ir mineralų kiekis išliks ilgiau.
- Kasdien suvalgykite 175–350 gramų vaisių ir 150–450 gramų daržovių.
Žingsnis 6. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, sumažindami perdirbtų maisto produktų vartojimo dažnumą
Šie maisto produktai paprastai vadinami „tuščiomis kalorijomis“, nes juose nėra organizmui naudingų vitaminų, mineralų, baltymų ar ląstelienos. Tačiau tokio maisto sunku išvengti, nes jis paprastai būna labai skanus! Jei valgote perdirbtą maistą, subalansuokite jį su kitu maistu, pavyzdžiui, neskaldytais grūdais ar šviežiomis daržovėmis.
- Venkite daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip balta duona, sausainiai, pyragai, perdirbta mėsa, šaldyti maisto produktai, traškučiai, krekeriai, konservuoti maisto produktai ir saldžios sultys.
- Jei namuose turite tik perdirbtą maistą, tai gerai! Jūs vis dar galite numesti svorio ir sulieknėti. Tačiau dažnai nevalgykite perdirbto maisto ir subalansuokite jį valgydami šviežią maistą.
Žingsnis 7. Įsitikinkite, kad likote hidratuotas, kad atitolintumėte alkį
Nepavargkite skaitydami žinutes, primenančias gerti daug vandens! Dehidratacija greičiau išalkina. Taigi kasdieninės veiklos metu skirkite laiko kuo dažniau gurkšnoti vandenį.
- Apskritai suaugusiems vyrams reikia išgerti 3,7 litro skysčių per dieną, o suaugusioms moterims - 2,7 litro per dieną. Skysčių suvartojimas gali būti padidintas arba sumažintas priklausomai nuo amžiaus ir kasdienės veiklos intensyvumo. Be maisto ir kitų skysčių, stenkitės patenkinti daugumą skysčių poreikių gerdami vandenį.
- Prieš valgydami išgerkite didelę stiklinę vandens, kad būtų sumažinta valgio dalis.
8. Žingsnis 8. Užsiimkite hobio veikla, kad neketintumėte ieškoti užkandžių ar valgyti impulsyviai
Kartais valgote ne tam, kad padidintumėte energiją, o norėdami atitraukti dėmesį nuo tam tikrų emocijų, įveikti nuobodulį ar dėl to, kad jums patinka meniu! Jei kyla pagunda paimti užkandį iš spintelės, paklauskite savęs, kodėl norite valgyti. Jei nesate alkani, užsiimkite kita veikla, kad nevalgytumėte ir atsikratytumėte įpročio užkandžiauti, kaip blaškymąsi.
- Pasirinkite labiausiai jus dominančią hobio veiklą, pavyzdžiui, skaitykite knygą, rašykite dienoraštį, atlikite kryžiažodžius, megzkite, žaiskite vaizdo žaidimus, skambinkite draugams ir pan. Tokiu būdu jūs išliksite susikaupę, kai noras valgyti užkandį vilioja.
- Jei turite mėgstamą maistą, pavyzdžiui, šokoladą, išsaugokite jį tam tikrą laiką ar dieną. Užuot užkandžiavę pagal savo skonį, laukdami savo valgiaraščio, užkandis tampa malonesnis ir nepersivalgysite. Pavyzdžiui, jūs planuojate valgyti skrebučius kiekvieną šeštadienio rytą, o ne kiekvieną rytą.
2 metodas iš 3: sveiko gyvenimo būdo taikymas
Žingsnis 1. Dažniau judinkite savo kūną, kad sudegintumėte kalorijų perteklių
Vienas iš veiksmingų svorio metimo būdų yra užtikrinti, kad sunaudojate daugiau kalorijų nei suvartojate, o geriausias būdas tai padaryti yra mankšta. Vykdydami savo kasdienę veiklą užsiimkite fizine veikla ir padidinkite intensyvumą, kad kiekvieną dieną daugiau judėtumėte.
Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindinė kasdienė fizinė veikla yra laipiojimas laiptais į darbą ar skalbinius, skirkite laiko 20–30 minučių pasivaikščiojimui per dieną 3-4 kartus per savaitę kaip papildomą veiklą
Patarimas:
nuspręskite, kaip padidinti judėjimą kasdieniame gyvenime. Pradėkite nuo mažų dalykų, o ne drastiškų pokyčių. Pavyzdžiui: naudokite laiptus, jei esate įpratę lipti liftu, atsistokite dirbdami, jei dirbote sėdėdami, vaikščiokite vietoje žiūrėdami mėgstamą televizijos programą, pirkdami maisto produktus statykite šiek tiek toliau nuo įėjimo.
2 žingsnis. Į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite pratimų grafiką, kad galėtumėte numesti svorio
Be to, kad kasdieninės veiklos metu didėja fizinis judėjimas, turite reguliariai mankštintis pagal tvarkaraštį. Atminkite, kad lengvi pratimai yra geriau nei nieko. Net jei vaikščiojate tik kelis kartus per savaitę, ši veikla daro kūną sveikesnį.
- Skirkite laiko mankštai 150 minučių per savaitę. Galite treniruotis 5 kartus per savaitę 30 minučių per dieną arba 3 kartus per dieną 10-15 minučių per treniruotę.
- Pasirinkite sportą, kuris jums patinka, kad treniruotė būtų malonesnė, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas, bėgimas, plaukimas, šokiai, aerobika, tenisas ar jojimas. Pasirinkite fizinę veiklą, kuri jums labiausiai patinka, kad išlaikytumėte motyvaciją.
- Atlikite raumenų stiprinimo pratimus 2-3 kartus per savaitę. Kuo didesnė raumenų masė, tuo didesnis kalorijų deginimas. Treniruokite rankų raumenis, keldami hantelius žiūrėdami televizorių. Pertraukos metu papietaukite prie stalo.
Žingsnis 3. Dalyvaukite varžybose, kad motyvuotumėte sportuoti kiekvieną dieną
Šiandien yra daugybė iššūkių programų ir programų, kurios jums kelia iššūkį pasiekti dienos ar savaitės tikslus per tam tikrą laikotarpį. Registruodamiesi turite sumokėti dalyvio mokestį. Pasiekus tikslą, pinigai grąžinami pasibaigus konkursui. Konkuruodami galite treniruotis su kitais dalyviais, bendrauti su žmonėmis visame pasaulyje ir motyvuoti vieni kitus siekti savo tikslų!
- „Charity Miles“programa paaukoja pinigų jūsų paskirtoms labdaros organizacijoms, jei pasieksite savo mokymo tikslus. Registruodamiesi jums nereikia įnešti lėšų. Ši programa atveria galimybę padėti kitiems, reguliariai mankštinantis pagal tvarkaraštį.
- Jei priimsite iššūkį naudodami „StepBet“programą, turėsite statyti pinigus, kol baigsite 6 savaičių kūno rengybos programą. Jei praktikuojatės iki galo, statymas grąžinamas ir pinigai, surinkti iš nesėkmingų dalyvių.
Žingsnis 4. Įpratę kasdien miegoti 7–9 valandas, kad kūno būklė išliktų puiki
Dėl miego trūkumo jums sunku mesti svorį ir jį išlaikyti. Be to, esate pernelyg pavargęs sportuoti. Kad greitai užmigtumėte ir gerai išsimiegotumėte, išjunkite telefoną ir venkite blaškymosi, pvz., Televizoriaus garso.
Tyrimai rodo, kad miego trūkumas padidina hormono grelino, alkį sukeliančio hormono, gamybą, todėl jums sunku valgyti mažiau ir apriboti besaikį užkandžiavimą
Žingsnis 5. Kontroliuokite stresą, kad sumažintumėte kortizolio kiekį organizme
Esant stresui, organizmas išleidžia kortizolį į kraujagysles. Hormonas kortizolis padidina gliukozės kiekį kraujyje, sumažina organizmo imunitetą arba sutrikdo virškinimą. Tam tikru mastu stresas yra normalus ir naudingas, tačiau jį reikia kontroliuoti, kad būtumėte sveiki.
- Atsipalaiduokite klausydami muzikos, medituodami, skaitydami knygą, kalbėdami su draugais ar užsiimdami kita atpalaiduojančia veikla.
- Jei turite problemų su stresu, kreipkitės į gydytoją. Jis gali paaiškinti, kaip kovoti su stresu, naudojant tam tikrus metodus.
3 iš 3 metodas: medicininė terapija
Žingsnis 1. Jei negalite numesti svorio natūraliai, kreipkitės į gydytoją
Daugeliui žmonių mityba ir fiziniai pratimai yra naudingi norint numesti ar išlaikyti svorį, tačiau yra ir kitų veiksnių, kurie tam trukdo. Jei bandėte įprastus metodus, bet nesėkmingai, kreipkitės į gydytoją.
- Kreipkitės į gydytoją, kad jis patikrintų, ar jis gali nustatyti, ar yra kokių nors problemų, dėl kurių jums sunku numesti svorio.
- Jis ne tik apžiūrės jūsų kūną, bet ir paklaus apie jūsų dabartinę mitybą ir gyvenimo būdą. Jei reikia, jis siūlo atlikti tyrimus, siekiant nustatyti, ar nėra sveikatos problemų.
- Atsižvelgdamas į jūsų svorį ir esamą sveikatos būklę, gydytojas gali pasiūlyti medicininių gydymo būdų, kad galėtumėte numesti svorio, pavyzdžiui, vartoti vaistus ar operuoti.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie svorio poveikį jūsų sveikatai
Antsvoris nereiškia, kad esate nesveikas. Tačiau rizika patirti įvairių sveikatos problemų padidėja, jei turite antsvorio. Pasakykite gydytojui, kad norite numesti svorio, nes norite išlikti sveiki. Per didelis svoris gali sukelti:
- Aukštas trigliceridų kiekis ir mažas „gerasis cholesterolis“(DTL)
- Aukštas kraujo spaudimas
- Diabetas
- Širdies liga
- insultas
- Kvėpavimo sutrikimai, tokie kaip miego apnėja
- Tulžies pūslės sutrikimai
- Osteoartritas
- Tam tikros vėžio rūšys
Žingsnis 3. Paprašykite savo gydytojo paaiškinti, kaip saugiai numesti svorio
Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti, kaip numesti svorio yra saugu, veiksminga ir realu. Tada jis gali paaiškinti, kaip apskaičiuoti idealų svorį ir sudaryti planą pagal jūsų poreikius ir gyvenimo būdą.
- Pavyzdžiui, gydytojas gali paaiškinti jums tinkamas mankštos veiklas ir mitybos pokyčius, kad galėtumėte laikytis saugios dietos programos.
- Kartais gydytojas nukreips jus į dietologą ar kitą specialistą, kuris gali padėti numesti svorio.
Žingsnis 4. Pasakykite savo gydytojui, jei nerimaujate ar priaugote svorio
Kartais staigus svorio pasikeitimas be aiškios priežasties gali būti rimtos sveikatos problemos požymis. Jei tai patiriate, susitarkite su gydytoju. Paprastai jis užduos jums klausimus ir paprašys atlikti egzaminą, kad nustatytų priežastį. Staigus svorio netekimas gali atsirasti dėl medicininių problemų, pavyzdžiui:
- Skydliaukės sutrikimai
- Ligos, veikiančios hormonus, tokios kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) arba Kušingo sindromas
- Kūno skysčių susilaikymas dėl inkstų ar širdies ligų
- Emociniai sutrikimai, tokie kaip depresija ar nerimas
- Tam tikri vaistai
Žingsnis 5. Jei turite valgymo sutrikimų, kreipkitės į gydytoją
Jei nuolat nerimaujate dėl savo svorio, savo formos, nesvarbu, ar valgote, ar mankštinatės pakankamai, galite turėti valgymo sutrikimų arba rizikuoti. Jei šis sutrikimas nekontroliuojamas, jis gali sukelti labai pavojingų sveikatos problemų. Kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda valgymo sutrikimo simptomų, pavyzdžiui:
- Valgyti ne pagal grafiką arba laikytis labai griežtos dietos
- Nuolat galvoti apie savo svorį, kūno formą ar išvaizdą
- Valgyti impulsyviai arba labai daug su nenormaliomis porcijomis
- Jaučiasi kaltas ar serga laikydamasis sveikos mitybos
- Jaučiate poreikį vemti, vartoti vidurius ar per daug mankštintis po valgio
- Nenori bendrauti
- Apsėstas dietos ir mankštos
Patarimai
- Naktį pasiruoškite krepšį ir treniruotės drabužius, kad kitą rytą anksti būtumėte pasiruošę eiti į sporto salę.
- Mesti svorį turite stebėti savo pažangą. Laikas pasverti savaitę ar kartą per mėnesį. Išmatuokite juosmens apimtį, kad sužinotumėte, kiek centimetrų susitraukia juosmuo.
- Prisijunkite prie palaikymo grupės, kad aptartumėte svorio metimo tikslus. Galite dalyvauti internetinėse grupėse ir forumuose arba susitikti asmeniškai.
- Savaitę registruokite viską, ką valgote kiekvieną dieną, kad sužinotumėte, ką valgėte iki šiol, ir tada nustatykite, ką reikia pakeisti.
