Ar dažnai rašote tekstus, naršote internete, siunčiate el. Laiškus, naudojate programas ir žaidžiate žaidimus? Priklausomai nuo to, kiek laiko ir pastangų įdedama į situaciją, gali kilti problemų dėl per didelio mobiliojo telefono naudojimo. Per didelis mobiliųjų telefonų naudojimas gali sumažinti kasdienį produktyvumą ir asmeninių santykių kokybę.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Laikykitės telefono dietos
Žingsnis 1. Stebėkite savo telefono naudojimą
Remiantis tyrimu, kolegijos studentai kasdien gali praleisti 8-10 valandų naudodamiesi mobiliaisiais telefonais. Telefono naudojimo stebėjimas (pvz., Susumavus, kaip dažnai tikrinate telefoną kiekvieną valandą) gali padidinti jūsų supratimą apie šias problemas. Kai žinote problemos mastą, galite pradėti nustatyti tikslus ir galimus sprendimus.
Pabandykite atsisiųsti programą, kuri gali stebėti telefono naudojimą, pvz., „Checky“. Šią informaciją galite naudoti norėdami nustatyti, kiek kartų tikrinsite telefoną kas valandą ar kiekvieną dieną
2 žingsnis. Sudarykite telefono naudojimo planą
Apribokite telefono naudojimą tik tam tikru laiku. Savo telefone galite nustatyti žadintuvą, kuris įspės jus, kai pasieksite maksimalų laiką. Pavyzdžiui, telefonu galite naudotis tik 18–19 val. Taip pat galite nustatyti konkretų laiką, kad nesinaudotumėte telefonu, pvz., Darbe ar mokykloje.
Užsirašykite planus ir tikslus, kad jie būtų konkretesni. Įrašykite, kurie tikslai buvo pasiekti ir nepasiekti
Žingsnis 3. Apdovanokite save už tai, kad sutrumpinate laiką, praleidžiamą prie telefono
Ši sąvoka vadinama teigiamu savęs sustiprinimu ir yra naudojama terapijoje, mokant asmenį pozityvaus elgesio per atlygio sistemą. Pavyzdžiui, jei pasieksite savo tikslą vieną dieną naudotis telefonu, galite apdovanoti save mėgstamu maistu, nauju objektu ar veikla.
Žingsnis 4. Pradėkite lėtai
Užuot tai padarę staiga ir visiškai pašalinę naudojimąsi mobiliaisiais telefonais (kurie gali sukelti nerimą), palaipsniui mažinkite laiką, praleistą tikrinant telefoną. Pvz., Pradėkite apribodami savo telefono tikrinimo skaičių iki 30 minučių. Tada padidinkite iki vieno karto per dvi valandas ir pan.
- Suskaičiuokite, kiek kartų kas valandą tikrinate telefoną.
- Naudokite savo mobilųjį telefoną tik kritiniais atvejais arba būtiniems bendravimo tikslams.
Žingsnis 5. Laikykite telefoną atokiau
Laikykite telefoną ten, kur jo nematysite. Dirbdami, studijuodami ar bet kokią kitą veiklą naudokite telefoną tyliu režimu, kad nesiblaškytumėte.
Žingsnis 6. Padarykite pertrauką naudodamiesi telefonu
Trumpam laikui, pavyzdžiui, savaitgaliais, visiškai pašalinkite mobiliojo telefono naudojimą iš savo gyvenimo.
- Išvykite atostogauti ar stovyklauti į vietą, kurios neapima mobiliojo ryšio operatoriaus signalas. Tai privers jus nenaudoti savo telefono.
- Galite pasakyti savo draugams ir artimiesiems, kad kurį laiką nebendrausite. Tai galima lengvai padaryti socialinėje žiniasklaidoje.
Žingsnis 7. Pakeiskite telefono nustatymus
Jūsų telefone yra nustatymas, kuris gali pranešti jums kiekvieną kartą, kai gaunate el. Laišką ar „Facebook“pranešimą. Būtinai išjunkite. Tokiu būdu, be to, kad galėsite sutrumpinti telefono išjungimo laiką arba nustatyti vibracijos režimą, šie pranešimai taip pat nebus rodomi.
Kraštutiniu atveju naudokite planą „mokėti einant“. „Mokėk kaip eini“yra panašus į nešiojamąjį taksofoną ir telefono kortelę kartu. Norėdami naudotis telefonu kelias minutes, turite sumokėti sumą, atitinkančią naudojamą laiką. Pasiekus maksimalų laiko limitą, telefonas bus netinkamas naudoti
8. Pakeiskite savo mąstymą apie mobiliuosius telefonus
Keičiant mąstyseną galima pakeisti emocijas ir elgesį. Kitaip tariant, jei pakeisite savo mąstymą apie savo telefoną, jausitės geriau ir juo mažiau naudositės.
- Priminkite sau, kad viskas, ką norite patikrinti telefone, nėra svarbu ir gali palaukti.
- Kai jaučiatės priversti juo naudotis, padarykite pertrauką ir pagalvokite: „Ar tikrai turiu dabar paskambinti/parašyti tam asmeniui ar tai gali būti atidėta kitam laikui?“.
Žingsnis 9. Sutelkite dėmesį į dabartį
Sąmoningumas, sąmoningumo menas gali padėti išlaikyti pusiausvyrą ir sumažinti impulsą naudotis savo mobiliuoju telefonu. Pabandykite būti dabartyje, sutelkdami dėmesį, įskaitant savo mintis ir reakcijas, į tai, kas vyksta.
2 dalis iš 3: Mobiliųjų telefonų alternatyvų svarstymas
Žingsnis 1. Supraskite veiksnius, kurie verčia naudoti telefoną
Trigeriai yra jausmai ir mintys apie situaciją, kuri sukelia tam tikrą elgesį (šiuo atveju naudojant mobilųjį telefoną). Sužinoję apie raginimus naudoti telefoną, galite sukurti alternatyvų.
- Ar naudojatės savo mobiliuoju telefonu, nes tikrai norite bendrauti ir bendrauti su kitais žmonėmis? Jei taip, tuos poreikius galite patenkinti patvaresniais būdais, pavyzdžiui, asmeniškai susitikti su kitais žmonėmis.
- Ar tau nuobodu? Nuobodulys gali būti pagrindinis veiksnys, skatinantis žmogų ugdyti priklausomybę. Jei dažnai jaučiatės nuobodus, susiraskite pomėgį ar kitą veiklą, kuri gali patraukti jūsų dėmesį.
Žingsnis 2. Atlikite kitą veiklą, kuri pagerina jūsų nuotaiką
Mobiliųjų telefonų naudojimas buvo susijęs su pagerėjusia nuotaika, o tai taip pat patvirtina padidėjusį mobiliųjų telefonų naudojimą. Užuot naudoję telefoną, kad jaustumėtės geriau, užsiimkite alternatyvia veikla, pavyzdžiui, sportu ar veikla, kuriai reikia kūrybiškumo, pavyzdžiui, rašyti ar piešti.
3 žingsnis. Būkite užsiėmę
Jei turite konkrečių planų kiekvienai dienai ir sutelksite dėmesį į pareigas, turėsite mažiau laiko naudotis telefonu. Be to, daugiau laiko skirsite savo tikslams ir tapsite produktyviu žmogumi.
- Jei dar nesate įdarbintas, galite kreiptis dėl darbo arba savanoriauti vietinėje organizacijoje.
- Pabandykite susirasti naują pomėgį, pavyzdžiui, mezgimą, siuvimą ar grojimą muzikos instrumentu.
- Skirkite daugiau laiko darbui, kurį reikia atlikti, nesvarbu, ar tai namų darbai, ar bendravimas su tėvais.
Žingsnis 4. Nukreipkite savo dėmesį į kažką naudingo
Kai tik norite naudotis savo telefonu, pabandykite padaryti ką nors kita naudingo. Sutelkite dėmesį į dienos tikslų ir uždavinių įgyvendinimą. Sudarykite darbų sąrašą, kuriame nėra jūsų telefono. Kai tik norite tai patikrinti, sustokite ir atkreipkite dėmesį į pareigas.
5 žingsnis. Atlikite socialines užduotis įvairiais būdais
Didžioji dalis noro naudotis mobiliaisiais telefonais kyla iš natūralaus žmonių, kaip socialinių būtybių, potraukio. Tačiau socializaciją galima atlikti įvairiais būdais, kurie yra naudingesni ir ilgainiui geri.
- Užuot rašę žinutes, parašykite laišką arba pakvieskite draugą išgerti kavos ar pavalgyti.
- Užuot demonstravę savo nuotraukas „Instagram“, pakvieskite šeimos narius į savo namus ir parodykite jiems asmeniškai prisiminimus. Šio tipo santykiai gali pagerinti intymumo kokybę.
6. Pakeiskite savo įpročius
Pagalvokite apie visas priežastis, kodėl naudojatės savo mobiliuoju telefonu (žaidimai, žinutės, skambučiai). Kai kurie iš šių įpročių gali būti svarbūs darbui ir kasdieniam gyvenimui (pvz., Su darbu susiję el. Laiškai ir pan.). Tačiau yra ir įpročių, kurie gali trukdyti jūsų gyvenimui, nes neleidžia jums atlikti pareigų ir normaliai bendrauti. Pabandykite kiekvieną iš šių blaškančių įpročių paversti produktyvesne, socialine ir kokybiškesne patirtimi.
- Jei viena iš jūsų problemų yra žaisti per daug žaidimų telefone, ieškokite alternatyvų problemai išspręsti, pavyzdžiui, žaisti stalo žaidimus su draugais.
- Jei praleidžiate per daug laiko žiūrėdami į kitų žmonių socialinės žiniasklaidos profilius, susitikite su artimu draugu ar šeimos nariu ir paklauskite, kaip jiems sekasi (užuot skaitę jį iš interneto).
3 dalis iš 3: Pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Papasakokite kam nors kitam apie savo problemą
Socialinė parama yra svarbi psichinės sveikatos dalis. Teigiamas socialinis tinklas sukuria saugumo ir intymumo jausmą. Šie komponentai yra svarbūs svarstant mobiliųjų telefonų naudojimo apribojimus, nes jų naudojimas gali būti susijęs su socialiniais santykiais (pvz., Žinutėmis, socialinėmis programomis). Nors tai gali atrodyti teigiamai, mobiliųjų telefonų naudojimas iš tikrųjų apribos ir apsaugos mus nuo intymių santykių.
- Pasakykite savo šeimai ir draugams, kad manote, kad naudojate savo telefoną per daug ir bandote jį sumažinti. Paaiškinkite, kad jų parama šiame procese bus dėkinga. Be to, galite jiems pateikti konkrečių pasiūlymų ir įtraukti juos į savo planus. Pavyzdžiui, paprašykite jų rašyti žinutes ar skambinti jums tik tam tikru laiku.
- Paklausk patarimo. Šeimos nariai jus labai pažįsta ir gali padėti jums sukurti konkretų planą, kaip sumažinti mobiliųjų telefonų naudojimą.
2 žingsnis. Prašykite kitų supratimo
Praneškite savo šeimai ir draugams, kad galbūt neatsakote į tekstus ar el. Laiškus ir neskambinate jiems, nes bandote sumažinti savo mobiliojo telefono naudojimą. Jei jie žinotų situaciją, greičiausiai suprastų ir nenusivyltų.
Žingsnis 3. Suplanuokite asmeninį susitikimą
Užuot gavę socialinę paramą iš savo telefono, turėtumėte įsitraukti į asmeninius ir intymius santykius. Tai tikrai veiks, jei tai bus padaryta asmeninio susitikimo metu.
Planuokite veiklą su šeima ar draugais. Ribotą laiką skirkite telefonui tyrinėdami ir planuodami šį įvykį. Tokiu būdu jūsų energija bus naudojama produktyviai ir prasmingai
Žingsnis 4. Padovanokite savo telefoną kam nors kitam
Tai gali būti ypač naudinga, kai tikrai norite naudotis telefonu, pvz., Grįžę iš mokyklos, vakarieniaudami ir savaitgaliais.
5 žingsnis. Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus
Nors priklausomybė nuo mobiliųjų telefonų dar nėra plačiai laikoma liga, vis tiek galite kreiptis pagalbos. Yra gydymo ir konsultavimo centrų, kurie specializuojasi tokio tipo problemose. Jei jūsų priklausomybės nuo mobiliųjų telefonų problema yra tokia rimta, kad trukdo jūsų kasdieninei veiklai ir gyvenimui, gali būti naudingos psichinės sveikatos konsultacijos ar vaistai.
- Kai kurie požymiai, kad jums gali prireikti pagalbos, yra tada, kai negalite atlikti savo pareigų (darbe, mokykloje, namuose) arba jei jūsų socialiniai santykiai yra labai paveikti (neigiamai) naudojant mobilųjį telefoną.
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra gydymo būdas, naudojamas įvairioms priklausomybėms ir ligoms gydyti. Šios terapijos tikslas yra pakeisti savo mąstymą, kad pasikeistų ir jūsų jausmai bei elgesys. CBT gali būti sprendimas, jei nuspręsite gydytis, kad įveiktumėte priklausomybę nuo mobiliųjų telefonų.
Patarimai
- Naudokite įprastą telefoną arba naršykite internete kompiuteryje.
- Sutelkite dėmesį į savo asmenines pareigas.
- Laikinai atjunkite belaidžio interneto ryšį („Wi-Fi“) telefone.
- Kaskart eidami pasiimkite knygą. Nustatykite savo telefone priminimą, kad retkarčiais reikia perskaityti knygą, kaip alternatyvą atitraukti dėmesį nuo telefono.
- Stenkitės negalvoti apie mobiliuosius telefonus. Išeikite į lauką, palikite telefoną namuose ir išjunkite „Wi-Fi“.
