Išlenkta ar pasvirusi nugara gali sukelti skausmingų problemų, kurios laikui bėgant pablogės. Kad jūsų simptomai ir būklė nepablogėtų senstant, nuo šiol turėtumėte laikyti nugarą tiesiai.
Žingsnis
1 metodas iš 4: blogos laikysenos požymių atpažinimas
Žingsnis 1. Žinokite, kaip atrodo gera laikysena
Pirmasis žingsnis norint pagerinti savo laikyseną yra žinoti, kokios laikysenos norite. Įsitikinkite, kad pečiai yra traukiami atgal, skrandis į vidų ir krūtinė. Atsistokite į šoną prieš veidrodį ir pažiūrėkite, ar galite nubrėžti tiesią liniją nuo ausų, pečių, klubų, kelių iki kulkšnių vidurio.
- Galva ir kaklas: įsitikinkite, kad galva yra tiesiai ant pečių. Dauguma žmonių linkę pakreipti galvas į priekį. Jei jūsų ausys yra vienoje linijoje su krūtinės priekine dalimi, turėtumėte atitraukti galvą.
- Pečiai, rankos ir rankos: rankos ir rankos turi nukristi iš abiejų kūno pusių, kad jūsų pečiai būtų geros laikysenos. Jei rankos krinta ant krūtinės, traukite pečius atgal.
- Klubai: suraskite patogią padėtį pusiaukelėje tarp priekio arba atgal.
2 žingsnis. Pripažinkite skausmą ir diskomfortą
Akivaizdžiausias blogos laikysenos požymis yra nugaros, pečių ir kaklo skausmas. Prasta laikysena verčia įtempti krūtinės raumenis, todėl apatiniai nugaros raumenys yra priversti tai kompensuoti. Dėl to silpnėja nugaros raumenys, atsiranda skausmas ir diskomfortas. Kadangi visi raumenys dirba kartu, kai vienas raumenų rinkinys neveikia tinkamai, tai turės įtakos kitiems.
Ne visi, turintys blogą laikyseną, jaus skausmą ar diskomfortą. Mūsų kūnai gali gerai prisitaikyti ir kompensuoti laikyseną
Žingsnis 3. Patikrinkite, ar jūsų pėda „perpronuota“, ar išlenkta į vidų
Šią būklę galima aptikti, jei jūsų pėdos yra beveik visiškai plokščios. Ši pėdos forma taip pat žinoma kaip plokščios pėdos arba „kritimo arkos“. Pėdos yra žemiausias mūsų kūno pusiausvyros mechanizmas. Jei jūsų laikysena nėra gera, jūsų kojos turės daugiau dirbti, kad išlaikytų pusiausvyrą. Dėl to pėdų padai yra plokštesni, kad būtų užtikrinta stabilesnė pusiausvyra. Jei laikysena bus pataisyta, svoris bus dedamas ant kulno viršaus, atlaisvinant likusią pėdos dalį nuo krūvio ir sukuriant lanką.
Net jei plokščios pėdos yra prastos laikysenos požymis, taip pat galite patirti pėdų, blauzdų, kelių, klubų ir apskritai apatinių kojų skausmą
Žingsnis 4. Įvertinkite savo nuotaiką
San Fransisko valstijos universitete atlikti tyrimai paprašė studentų vaikščioti miestelio koridoriumi sulenkta padėtimi arba žingsniuoti tiesiu kūnu. Išsilavinę studentai pranešė, kad jaučia depresiją ir bendrą letargiją. Nors tai atrodo keista, bet jūs turite apie tai pagalvoti. Kūno kalba dažnai rodo jūsų bendrą nuotaiką. Pykdami ar liūdėdami sėdėsite sukryžiavę rankas sukryžiavę. Jūs esate aistringas, kai esate laimingas. Taigi jūsų nuotaika gali pasakyti, kaip atrodo jūsų laikysena. Jei jaučiatės šiek tiek nusilpę, apsvarstykite galimybę pagerinti savo laikyseną.
2 metodas iš 4: laikysenos taisymas
Žingsnis 1. Nepamirškite visada stovėti aukštai
Savo telefone ar kompiuteryje nustatykite priminimą, kad primintų, kad reikia atsitiesti. Skelbkite pastabas apie savo namus, automobilį ir biurą. Kartais norint išlaikyti laikyseną tereikia nuolatinių priminimų ir padrąsinimo. Jūs turite perprogramuoti įprotį taip pat rimtai, kaip ir stiprinti nugaros raumenis.
Žingsnis 2. Praktikuokite jogą
Joga puikiai tinka laikysenai pagerinti. Kai kurie iš geriausių nugaros pratimų yra šie:
- Kobros poza: Atsigulkite ant pilvo, rankos po pečiais. Įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į priekį. Tada, laikydami alkūnes arti šonų, pabandykite kartu liesti mentes. Stabilizuokite nugarą, įtempdami pilvo raumenis. Tada lėtai pakelkite krūtinę link lubų ir įsitikinkite, kad kaklas tęsiasi aukštyn. Palaikymui naudokite rankas, tačiau stumdami aukštyn, turėtumėte naudoti nugaros raumenis. Sulaikykite 10 įkvėpimų, tada nusileiskite. Pakartokite 3 kartus.
- Vaiko poza: atsisėskite ant kelių, rankas ištiesę virš galvos. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Tada iškvėpkite ir lėtai judinkite kūną į priekį. Nuleiskite kaktą prie grindų ir ištiesinkite rankas priešais, delnai prispausti prie grindų. Laikykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šešis kartus.
- Kalnų poza: atsistokite tiesiai, kojos ant grindų, kulnai šiek tiek atskirti. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Tada atidarykite pečių ašmenis ir pabandykite juos paliesti. Lėtai paleiskite. Po to pakelkite abi rankas link lubų ir žiūrėkite į priekį.
Žingsnis 3. Atlikite kitus pratimus ir tempimus, kad pagerintumėte laikyseną
Šie metodai turėtų būti skirti daugiausia pilvo ir nugaros raumenims, nes tai yra raumenys, kurie padės išlaikyti stuburą.
- Sujunkite abu pečių ašmenis. Įsivaizduokite, kad tarp jūsų menčių būtų kamuolys. Pabandykite suspausti kamuolį, sujungdami pečių ašmenis. Laikykite 10 sekundžių. Tai padės ištempti priekinę peties dalį, kuri gali atrodyti įtempta esant blogai laikysenai.
- Pasukite pečius. Pasukite vieną petį į priekį, aukštyn, atgal, tada žemyn. Įsivaizduokite, kad įkišate pečių ašmenis po stuburu. Tada pakartokite su kitu pečiu. Tai padės labiau atitraukti pečius nei įprastai.
- Ištiesk krūtinę. Susukite rankšluostį ar audinio gabalėlį ir atsistokite plačiai kojomis. Tvirtai laikykite audinio ritinį rankomis pečių plotyje. Įkvėpkite ir pakelkite rankas, kol jos bus pečių lygyje. Tada iškvėpkite ir kiek įmanoma patraukite rankas aukštyn ir atgal. Laikykite du įkvėpimus ir iškvėpimus, tada nuleiskite rankas ir pakartokite.
3 iš 4 metodas: koregavimas kasdieniame gyvenime
1 žingsnis. Pasirinkite tinkamą maišelį
Pasirinkite rankinę, mokyklinį krepšį ar kuprinę, kuri padės tolygiai paskirstyti svorį per nugarą. Pasirinkite maišelį su plačiais dirželiais ir paminkštinimus, kuriuos galima uždėti ant abiejų pečių.
2 žingsnis. Pasirinkite batus, kurie atlaiko jūsų svorį
Dažnai avint aukštakulnius ar plonus plokščius batus, jūsų nugara patirs papildomą spaudimą. Ieškokite batų su atraminiais padais, suapvalintais pirštais ir mažesniais nei 2,5 cm kulnais. Aukštesni kulniukai privers jūsų svorį pasilenkti į priekį, o tai paskatins sulenkti ar pasilenkti atgal, o tai taip pat kenkia jūsų nugarai.
Žingsnis 3. Išmokite taisyklingai sėdėti prie kompiuterio
Jūsų kojos turi liesti grindis, nugara turi būti tiesi, o kaklas - neutralioje padėtyje. Ši padėtis padės sumažinti nugaros skausmą ir taip pat ištiesins nugarą. Taip pat galite įsigyti ergonomišką kėdę, kuri padės patogiai sėdėti.
Žingsnis 4. Pakeiskite savo miego įpročius
Apsvarstykite galimybę miegoti ant šono, klubai išlenkti apie 30 laipsnių. Taip pat sulenkite kelius apie 30˚. Tada šiek tiek perkelkite kaklą į priekį ant pagalvės, kad pailgintumėte stuburą.
- Jei miegate ant nugaros, pagalvokite, ar po savo keliu padėsite pagalvę, o po nugara - susuktą rankšluostį. Tai padės sumažinti nugaros spaudimą, sumažinti nugaros skausmus ir pailginti nugarą.
- Jei miegate ant šono, apsvarstykite galimybę tarp kelių padėti pagalvę, kad klubai būtų išlyginti.
- Venkite miegoti ant pilvo. Miegodami ant pilvo, stuburas patirs nereikalingą stresą ir gali pablogėti stuburas. Laikui bėgant ši miego padėtis taip pat gali sukelti lėtinį kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmą.
Žingsnis 5. Taikykite tinkamą kėlimo techniką
Netinkamai pakeliant ir nešiojant sunkius daiktus, gali atsirasti rimtų nugaros skausmų. Jei dažnai keliate sunkius daiktus, apsvarstykite galimybę dėvėti nugaros atraminį diržą, kuris padės išlaikyti gerą laikyseną keliant. Be to, būtinai naudokite teisingą kėlimo būdą, pavyzdžiui:
- Sulenkite kelius, o ne juosmenį. Pilvo ir kojų raumenys yra skirti padėti nešti ir pakelti daiktus, tačiau nugaros raumenys - ne. Kai ketinate pakelti daiktą, būtinai sulenkite kelius, nesilenkite, kad apatinė nugaros dalis nespaustų jūsų.
- Pakelkite ant krūtinės daiktą, kurį pakeliate. Kuo objektas arčiau jūsų krūtinės, tuo mažiau nugaros turi jį sulaikyti.
4 metodas iš 4: kreipkitės į specialistą
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją
Jei jūsų nugara ar stuburas yra išlenkti ir jums sunku stovėti tiesiai, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju. Galbūt turite skoliozę ar kitų problemų, susijusių su stuburu. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti dėvėti nugaros petnešas. Gydytojai pasiūlys stuburo operaciją tik labai kraštutiniais atvejais. Yra daug kitų metodų, išskyrus operaciją, kurie gali būti naudojami nugaros skausmui malšinti.
Žingsnis 2. Aplankykite egoscue terapeutą
Egoscue terapeutas yra laikysenos terapijos ekspertas, sutelkdamas dėmesį į jūsų simptomus (jei yra), laikyseną, eiseną ir kitas problemas. Egoscue terapeutas išmokys jus ištiesinti nugarą, sutelkiant dėmesį į problemines sritis, tada parengs pratimų ir tempimų programą, kurią galite atlikti namuose.
- Dauguma šių pratimų yra skirti padidinti klubų judesių amplitudę ir pailginti stuburą, atleidžiant įtampą, susikaupusią stuburo srityje.
- Jei jūsų problema nėra tokia rimta, galite tiesiog treniruotis su asmeniniu treneriu. Pasakykite, kad norite sutelkti dėmesį į raumenis, kurie pagerina laikyseną (dažniausiai šoninius raumenis). Asmeninis treneris parodys keletą bendrų pratimų ir pratimų rinkinių, kad pagerintų jūsų laikyseną.
Žingsnis 3. Pasitarkite su chiropraktiku
Chiropraktikas padarys jūsų nugaros ir stuburo rentgeno spindulius. Po to jis galės išmatuoti stuburo kreivumą ir parodyti, ar turite rimtų problemų. Chiropraktikas taip pat gali ištirti kiekvieną slankstelį, kad nustatytų, ar yra nenormalus išlygiavimas, slydimas ar nesutapimas. Dauguma šių problemų gali būti gydomos chiropraktiko klinikoje, tačiau jei bus nustatyta rimtesnė problema, būsite nukreiptas pas specialistą.
Žingsnis 4. Reguliariai masažuokite savo kūną
Dėl nuolatinio streso ir įtampos nugaros raumenys sustingsta, dėl to jie nusileidžia. Jei jūsų gyvenimas kupinas streso, apsvarstykite galimybę įtraukti masažą į savo kasdienį gyvenimą.
