Jei nerimaujate ir bijote, kad tapsite nusikaltimo auka ar net būsite nužudytas, galite padaryti tam tikrų dalykų. Ar esate pernelyg apsaugotas ir taip susirūpinęs dėl savo saugumo, kad jaučiatės protiškai išsekęs? Jei atsakymas yra teigiamas, išmokite valdyti stresą, paleisdami savo baimes, ieškodami profesionalios pagalbos ir kurdami saugesnę bei sveikesnę ateitį.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: baimės paleidimas
Žingsnis 1. Imkitės priemonių fizinei saugai užtikrinti
Nepaisant baimės, visada turėtumėte užtikrinti savo ir aplinkinių saugumą. Yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte kontroliuoti savo aplinkos saugumą.
- Užrakinkite duris ir langus.
- Naktį įjunkite šviesą arba naktį naudokite specialias lemputes.
- Atsineškite mobilųjį telefoną.
- Įdiekite signalizaciją namuose.
Žingsnis 2. Būkite pasirengę, jei gyvenate pavojingoje aplinkoje
Kai kurios sritys gali būti labiau linkusios į smurtą. Turite kruopščiai ugdyti savo saugumo jausmą. Be aukščiau išvardytų dalykų, yra keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti tik tuo atveju:
- Visada vaikščiokite su kitais žmonėmis. Niekada nevaikščiok vienas.
- Venkite tamsių vietų, alėjų ir krūmų. Jei esate priverstas vaikščioti greitkeliu, venkite pravažiuojančių automobilių; vairuotojai gali tavęs nematyti.
- Naktį dėvėkite šviesą atspindinčius drabužius, kad būtumėte matomi.
- Prisijunkite prie aplinkosaugos grupių („siskamling“), kad įsitikintumėte, jog jūsų teritorija yra saugi. Taip pat galite sutikti naujų draugų ir pasimėgauti kovos su nusikalstamumu patirtimi.
- Jei privažiuojate savo automobilį, laikykite raktus tarp pirštų, kaip katės letena. Išmeskite jį į išorę ir naudokite kaip ginklą savigynai.
- Atsineškite garsų signalą, kuris gali skambėti, kai kas nors artėja ir kelia grėsmę jūsų saugumui.
Žingsnis 3. Išmokite gintis
Jausmas fiziškai pažeidžiamas ir bejėgis gali sukelti nervingumą. Savigynos metodų mokymasis gali padėti jaustis stipresniam ir apsisaugoti nuo galimos žalos.
Apsvarstykite galimybę lankyti kikbokso ar savigynos užsiėmimus. Tokia fizinė veikla taip pat padės įveikti stresą ir ugdys pasitikėjimą savimi
Žingsnis 4. Pakeiskite savo nuomonę
Kai nuolat galvojate apie savo baimes, ieškokite kitų būdų mąstyti apie kitus dalykus. Įkyrios mintys tik pablogės, jei jos nebus kontroliuojamos. Išsiblaškymas gali padėti nutraukti nerimo ciklą, kuris dažniausiai atsiranda dėl per didelio mąstymo.
Pasivaikščiokite ar pasikalbėkite su draugu, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į kažką malonesnio
Žingsnis 5. Išsilavinkite
Skaitykite statistiką apie nusikalstamumą vietovėje, kurioje gyvenate. Galite pastebėti, kad žmogžudysčių skaičius yra labai mažas, palyginti su gyventojų skaičiumi. Tikslas yra ištirti realybę, kad jūsų protas būtų sveikesnis.
Tyrimai rodo, kad nusikaltimo baimę skatina šie veiksniai: lytis, amžius, rasė, neprisirišimas prie kaimynystės, nepasitikėjimas policija, nusikalstamumo lygis, buvimo auka patirtis, rizikos suvokimas ir mintys apie nusikaltimo rimtumą pažeidimas
Žingsnis 6. Susidurkite su baime
Nustatykite, kas jus gąsdina, ir susidurkite su tuo. Savo baimės nustatymas padės sutelkti dėmesį į sprendimų paiešką. Sėskite ir sudarykite sąrašą dalykų, kurie sukelia baimę būti nužudytiems. Pavyzdžiui, ar jūs kada nors matėte, kaip vaikas buvo užpultas ar nužudytas? Jei taip, jūs taip pat galite bijoti nužudymo.
Susidurkite su savo baimėmis užsirašydami sprendimus. Pavyzdžiui, jei bijote nusiprausti po dušu dėl galimybės būti užpultam, užrakinkite vonios kambario duris ir paprašykite, kad priešais jus lauktų draugas, kuris jus įspėtų, kai kas nors nutiks. Tai mažas žingsnis, o ne ilgalaikis sprendimas, tačiau vis tiek tai gera pradžia
Žingsnis 7. Sukurkite veiksmų planą
Dauguma baimių valdomos nustatant veiksmų planą, kaip ir baimė būti nužudytam. Nustatykite savo pagrindinius tikslus ir nuspręskite, kokių veiksmų reikia imtis. Tada sekite planą.
- Sudarykite sąrašą dalykų, kurie, jūsų manymu, prisidės prie jūsų nužudymo. Kokios baimės kelia kaimynai, kurių niekada nesutikote?
- Po vieną prieikite prie dilemų. Galite paprašyti patikimo kaimyno papasakoti tam tikrus dalykus apie jūsų kaimynystę. Pavyzdžiui, paklauskite: „Ką manote apie tą kaimyną kitoje gatvės pusėje? Ar jie geri?"
- Bandymas rasti sprendimą padės numalšinti baimę. Sukūrę veiksmų planą, galite pajusti, kad galite ką nors padaryti, kad pagerintumėte situaciją. Pavyzdžiui, pabandykite aplankyti savo kaimynus ir prisistatyti.
Žingsnis 8. Praktikuokite būti bebaimis
Norėdami įveikti baimę būti nužudytam, turite palaipsniui pereiti prie šio proceso. Tyrimai rodo, kad įveikti baimę yra naudinga, kai žmogus susiduria su ja įsivaizduojamose situacijose ar tiesioginėje patirtyje. Teigiamų įpročių ugdymas yra tikslas, kurio čia turėtume siekti.
- Jei bijote įeiti į garažą naktį, pasisemkite drąsos atidarydami duris ir minutę stovėdami vietoje. Kitą dieną pastatykite vieną koją į garažą ir minutėlę tylėkite. Kelkitės aukštyn palaipsniui, kol kelias minutes galėsite būti garaže.
- Kūno kalba, ypač laikysena, gali padėti jaustis stipriai ir drąsiai. Stovėkite garaže autoritariškai stiprioje pozoje. Pavyzdžiui, uždėkite rankas ant klubų kaip superherojus. Stovėkite kelias minutes, kol adrenalino antplūdis leis jums jaustis stipriai.
Žingsnis 9. Atvirai žiūrėkite į savo emocijas
Turite leisti sau jaustis pažeidžiamam, kai bandote pasikeisti. Susipažinkite su kai kuriomis tiesomis, kurias sunku pripažinti, net jei dėl to jaučiatės nejaukiai. Įsitikinkite, kad norite jaustis, kalbėti ir veikti, o ne priešintis.
- Atvirai sprendžiant emocijas reikia kalbėti apie tai, kaip jaučiatės įvairiose situacijose. Ar jaučiate spaudimą gerklėje? Ar jaučiatės nepatogiai ir išsigandę ir iškart panikuosite? Ar norite pabėgti nuo tam tikrų situacijų ir jaustis taip nesaugiai, kad naktį negalite sėsti į automobilį? Sulaikę savo emocijas ir apsimesdami, kad nereaguojate, viskas tik pablogės.
- Visada atminkite, kad jūsų nuotaikos palengvinimas padės jaustis laisvai. Pavyzdžiui, būkite linksmas, kvailas ir juokitės iš savęs. Tai suteiks jums ramybę.
Žingsnis 10. Supraskite, kai baimė perauga į fobiją
Baimė ir fobija nėra tas pats. Kai baimė išauga iki kraštutinio ir neracionalaus lygio, pavyzdžiui, iki to momento, kai nustoji išeiti iš namų, bijodamas būti nužudytas, ta baimė gali būti laikoma fobija. Kai būsite apmokyti, jausitės galintys kontroliuoti save ir savo baimę. Tai reiškia, kad esate teisingame kelyje, kad išgydytumėte.
- Fiziniai fobijos simptomai yra: prakaitavimas, drebulys, galvos svaigimas, apsunkintas kvėpavimas, panikos priepuoliai, verksmas, skundimasis, nuolatinis neramumas ir niekada atsipalaidavimas, vengimas tam tikrų situacijų ir demonstruojamas apsauginis elgesys, pvz., Atsisakymas išeiti iš namų namuose, naktį, naudokite apsaugines priemones (pvz., sarginius šunis, elektrines tvoras, vaizdo kameras ir signalizaciją).
- Emociniai požymiai, rodantys fobiją, yra: per didelis nerimas ar panika, baimė prarasti penį ar išprotėti arba suvokti, kad jūsų reakcija per daug reaguoja, bet negali jos sustabdyti.
- Jei praeityje tapote auka, tikrai jausitės išsigandę. Tačiau jei jūsų mintys, jausmai ir veiksmai pablogėja, kad atitiktų aukščiau išvardytas charakteristikas, galite patirti potrauminio streso sutrikimą. Dėl tikslios diagnozės kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą.
2 būdas iš 3: ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Raskite terapeutą
Jei vengiate socialinio kontakto ar jaučiatės labai susirūpinę ir paniškai, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į profesionalų terapeutą. Būna atvejų, kai baimė perauga į fobiją ir ją reikia įveikti. Apsvarstykite galimybę pasirinkti terapeutą, kuris praktikuoja tokius gydymo metodus kaip:
- Sistemingas jautrumo praradimas: tai klasikinė koregavimo būsena, kuri pašalina baimės reakciją ir pakeičia ją atsipalaidavimo reakcija.
- Hipnoterapija: bendravimo forma hipnotizuojančioje sesijoje, palengvinanti žmogaus vaizduotę koreguoti minčių, jausmų ir pojūčių modelius.
- Neurolingvistinis programavimas (NLP): metodas, kuriame nagrinėjami žaidimo tarp proto, kalbos modeliai ir kaip šie modeliai veikia kūną ir elgesį.
- Kognityvinė elgesio terapija: metodas, leidžiantis ištirti savo mintis ir elgesį, siekiant nustatyti būdus, kaip kovoti su disbalansu. Įrodyta, kad ši terapija yra veiksminga gydant nerimą ir depresiją, susijusią su fobijomis.
2 žingsnis. Išmokite atsipalaidavimo metodų
Atsipalaidavimas padeda sumažinti stresą ir baimę. Jei baimė užvaldo prieš ar kai esate vienas, socialinėje ar darbinėje situacijoje, stabtelėkite ir atsikvėpkite, tada praktikuokite išmoktus atsipalaidavimo būdus. Kai kurie pavyzdžiai:
- Vaizdiniai vaizdai: ši technika apima raminančių vaizdų naudojimą ir gali būti atliekama atskirai arba padedant terapeutui.
- Biofeedback: tai technika, kuri moko sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį. Abu jie susiję su baime.
- Kvėpavimo pratimai: Šie pratimai gali padėti nuraminti nervų sistemą, susijusią su „kovok ar bėk“atsaku, kuris suveikia, kai bijai.
Žingsnis 3. Nustatykite pagrindinę problemos priežastį
Tikri pokyčiai neįvyks nenustačius emocinio elgesio, kurį demonstruojate, priežasčių. Ar jums sunku susidoroti su nerimu, stresu ar depresija? Bendradarbiaukite su patarėju, kad išsiaiškintumėte įvykių ir emocijų, dėl kurių kovojate, sluoksnius.
- Jūsų baimė gali kilti dėl traumų, patirtų vaikystėje ar suaugus. Pokalbis su patarėju ir jo apdorojimas padės iš naujo nustatyti baimę ir ją įveikti.
- Baimė būti nužudytam gali būti susijusi su tam tikrais nustatomais ir gydomais sutrikimais, tokiais kaip obsesinis kompulsinis sutrikimas (OCD) ir šizofrenija, arba potrauminio streso sutrikimas (PTSD). Konsultantas ar psichiatras gali padėti nustatyti šias susijusias problemas ir padėti jas išspręsti. Psichiatras taip pat gali pasiūlyti vaistų šiems sutrikimams gydyti ir padėti atsikratyti savo baimių.
Žingsnis 4. Žinokite dalykus, kurie sukelia emocinę reakciją savyje
Kai kažkas sukelia emociją ir primena tam tikrą situaciją, dėl kurios jautėtės blogai, tai sukelia. Norint nustatyti tokias situacijas, kurios sukelia baimę, reikia asmeninės savianalizės (ty bandymo pasiekti vidinį mąstymą).
- Galite susidoroti su šiais jausmais susilaikydami nuo reakcijos, kai aktyviklis veikia. Kai pavyks, nustatykite, ar grėsmė, su kuria susiduriate, yra tikra, ar ne.
- Pavyzdžiui, jūs labai nerimaujate ir bijote, kad _. Pasipriešinkite šiai minčiai sakydami: „Ei, aš negali prognozuoti ateities ir niekada _. Jūs galite tai sutvarkyti “.
- Kalbėkite su savimi teigiamu tonu. Tai svarbu nuraminti protą ir nervus. Pavyzdžiui, jei jaučiate, kad jūsų baimė, nerimas ar stresas didėja, pasakykite sau: „Man viskas gerai ir saugu. Tikimybė, kad mane nužudys, yra maža. Turiu atsipalaiduoti, atsikvėpti ir linksmintis “.
5 žingsnis. Nustatykite terapinius tikslus
Įsipareigokite keisti elgesį. Tiek psichoterapijoje, tiek fizinėje terapijoje jums bus naudingi šie tikslai. Pavyzdžiui, galite nustatyti, kad norite padidinti gyvenimo malonumą, slopindami nužudymo baimę. Galbūt norėsite, kad galėtumėte išeiti naktį, o ne bijoti tai padaryti, nes jau temsta.
Visiškai įsitraukite į procesą. Toliau judėkite į priekį, net jei viskas pasidaro sunku. Jūsų sunkus darbas atsipirks ir suteiks sveiką pasitenkinimo jausmą ką nors pasiekus
Žingsnis 6. Pakeiskite tai, kuo tikite apie rūpesčius
Norėdami pakeisti šį įsitikinimą, turite išanalizuoti ir nustatyti, ar susirūpinimas iš tikrųjų sukelia tai, ko bijote. Jei ne, laikas keisti. Susidurkite su tuo, kuo tikite, paklausdami:
- Ar tikrai jaučiatės saugesni, nes nerimaujate dėl mirties?
- Ar tikrai nerimauti verta laiko ir energijos, kurią praleidžiate galvodami apie tai?
- Ar susirūpinęs verčia imtis veiksmų, ar tiesiog galvoji apie tai ir neveiki?
- Kai suprasite, kad nerimas yra neveiksmingas būdas susidoroti su situacija, ieškokite kitų būdų, kaip pasiekti tą patį rezultatą.
3 iš 3 metodas: saugesnės ir sveikesnės ateities kūrimas
Žingsnis 1. Išmokite didinti toleranciją neapibrėžtumui
Žmogus, kuris dažnai bijo, tikrai jaudinsis dėl neaiškių rezultatų. Tai kova, nes nė viena situacija nežada 100% pasitikėjimo. Taigi jūs turite išmokti priprasti. Neapibrėžtumas yra neišvengiama kasdienio gyvenimo dalis. Tai, kaip jūs į tai reaguojate, lemia pokyčius.
- Vienas iš būdų yra apsimesti, kad jums patinka netikrumas. Pirma, išanalizuokite tai, ką darote, kad išvengtumėte netikrumo, kad tik jaustumėtės labiau pasitikintys savimi. Užsirašykite atsakymus į kai kuriuos iš šių klausimų:
- Ar dvigubai ar trigubai tikrinate viską, ką darote?
- Ar dažnai vengiate įvykių ar vilkinate?
- Ar reikia jus stipriai įtikinti kitais?
- Ar jums reikia papildomos informacijos prieš priimant net mažus sprendimus?
- Tada nustatykite situacijas, kurios verčia jus nerimauti dėl netikrumo, ir ką padarėte, kad jas išspręstumėte. Įvertinkite skalėje nuo 1 iki 10, o 10-aukščiausią nerimo lygį, o 1-žemiausią nerimo lygį.
- Tada pradėkite nuo mažiausiai nerimą keliančios veiklos. Pagalvokite apie tai taip, lyg būtumėte pajėgi būti toleruojamas. Pavyzdžiui, galite lengvai eiti į kiną, nepatikrinę nusikalstamumo lygio vietinėje vietovėje.
- Po to įrašykite savo rezultatus. Paklauskite savęs, ką darėte, ar veiksmas buvo sunkesnis ar lengvesnis, nei įsivaizdavote, ar viskas baigėsi gerai ir kaip prisitaikote, jei viskas vyksta ne pagal planą. Užrašę juos visus, galėsite pamatyti patobulinimus ir nustatyti būdus, kaip pakeisti savo elgesį.
2 žingsnis. Toliau tobulinkite prisitaikymo galimybes
Tu esi stipresnis nei manai. Toliau tobulinkite savo prisitaikymo įgūdžius, eidami įveikti visus iššūkius. Pavyzdžiui, pagalvokite, kaip galite efektyviai susidoroti su kitų rūšių baimėmis, tada naudokite tą pačią techniką. Taip pat stebėkite, kaip žmonės, kuriais žavitės, susiduria su sudėtingomis situacijomis. Paklauskite jų pasiūlymų, kuriuos galite paleisti.
- Jei laikysitės problemų sprendimo modelio, galėsite pakeisti struktūrą. Jūs nustatėte baimę ir kitas susijusias emocijas. Dabar nusistatykite aiškius tikslus, juos įgyvendinkite, atlikite reikiamus pakeitimus ir stebėkite savo pažangą.
- Tikslo pavyzdys gali būti tvarkaraščio nustatymas ir laiko, kurį praleidžiate nerimaudami dėl saugios kelionės į mokyklą, darbą ar parduotuvę, įrašymas. Ši savikontrolė atneš realių pokyčių. Analizuokite savo elgesį ir kurkite būdus, kaip jį pakeisti.
Žingsnis 3. Išlaikykite gyvenimo perspektyvą
Turite išsaugoti visą informaciją, kurią girdite iš kitų žmonių ir žiniasklaidos, ir žiūrėti į ją sveikai. Jei apsupsite save neigiamomis mintimis ir informacija, jūsų realybės suvokimas bus sugriautas.
- Sustokite akimirkai ir gerai pagalvokite, kad suprastumėte, jog tikimybė, kad tas pats nusikaltimas pasikartos, yra labai maža.
- Kai kyla pagunda manyti, kad jūsų šansai žūti didėja, sustokite ir užduokite sau šį klausimą: ar tikrai? Kodėl aš taip galvoju? Kokie yra patikimi faktai? Skirdami laiko savo mintims suabejoti, galite nutraukti jų apsėdimo ciklą.
Žingsnis 4. Priimkite save tokį, koks esate
Dėl asmeninių kovų galite jaustis blogai. Deja, kadangi baimė apima nerimą, taip pat galite nerimauti, kad nerimaujate per daug. Nerimas ir nerimas yra natūrali gyvenimo dalis. Galite išmokti su jais elgtis, užuot bandę jų atsikratyti ar dėl šių minčių jaustis blogai.
Kognityvinė-elgesio terapija, kurią galite atlikti, padės analizuoti jūsų mintis ir sukurti naujus, efektyvesnius būdus pažvelgti į save, taip pat padės atsikratyti nerimo ir nerimo
5. Atleiskite tai, kas jus stabdo
Apribojimas yra jausmas, verčiantis suvokti save ir savo nesugebėjimą veikti atsipalaidavus ir natūraliai. Norėdami atsikratyti to, kas jus riboja, turite jaustis saugūs dėl savęs, savo aplinkos ir aplinkinių žmonių.
- Išleiskite prisimindami linksmą savo pusę. Kaip sakoma: juokas yra geriausias vaistas. Kai juokiatės ir žaisite, jausitės laisvesni, todėl mažiau jaudinsitės ir nerimausite. Juokas ir žaismas taip pat padės išlikti pozityviems ir optimistiškiems sudėtingose situacijose. Be to, šie du veiksmai taip pat gali padėti gijimo procesui.
- Suplanuokite reguliarias žaidimų sesijas kalendoriuje: susitikite su draugais; žaisti su vaikais; vesti mėgstamus renginius; žaisti golfą su draugais, boulingą ar dainuoti karaoke. Svarbiausia, apsupkite linksmus žmones.
Patarimai
- Žmogaus tendencija yra sustiprinti blogų rezultatų prognozes prieš jas patiriant, taip pat neįvertinti savo sugebėjimo prisitaikyti prie situacijos. Šios mintys sukelia disbalansą ir su jomis reikia kovoti.
- Niekam nesuteikite priežasties jus įskaudinti. Jei kas nors grasina, kreipkitės į valdžios institucijų apsaugą.
Įspėjimas
- Jei žinote apie realią ir neabejotiną žalos riziką, kreipkitės pagalbos į teisėsaugą.
- Venkite žiūrėti filmus ar skaityti baisias istorijas. Abi yra sukurtos sukelti baimę. Jums to nereikia!
- Būkite atsargūs apsiginklavę kaip priedangos metodas. Nešiotis ginklą, kurio jums netinka, gali būti pavojinga - daug pavojingiau nei mintys, ugdančios baimę. Neleisk sau ar kitiems tavęs įskaudinti.
