Priklausomybė nuo alkoholio gali lengvai atsirasti, jei nesate budrūs. Jei jūsų socialinis gyvenimas sukasi apie tai, kad kiekvieną savaitgalį einate į barus ar lankotės alaus vakarėliuose, jums bus sunku suvaldyti situaciją. Keisti įpročius ir rimtai planuoti alkoholio vartojimą - gera pradžia. Bet jei manote, kad peržengėte ribas su alkoholiu socialinėje aplinkoje ir tapote alkoholiku, laikas ieškoti pagalbos iš kitų. Atlikite šiuos kelis paprastus veiksmus, kad sužinotumėte, kaip kontroliuoti gėrimą prieš patekdami į priklausomybę nuo alkoholio.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Sumažinkite gėrimo porcijas
Žingsnis 1. Nelaikykite alkoholinių gėrimų namuose
Alkoholiniai gėrimai gali tapti nesąmoningu kasdieniu įpročiu, jei laikysite juos ranka pasiekiamoje vietoje. Jei jūsų gėrimų spinta visada pilna, būsite labai lengvai susigundę išgerti. Jei šaldytuve yra pusė butelio vyno arba šešios pakuotės alaus, sunku išvengti gėrimo. Pirmasis žingsnis siekiant išvengti alkoholizmo yra alkoholinių gėrimų nelaikymas namuose, nebent jie netrukus bus patiekiami socialine proga. Jei nenorite visiškai nustoti gerti, o tiesiog norite jį sumažinti iki pagrįsto ir sveiko lygio, alkoholinių gėrimų pašalinimas iš aplinkos yra puiki pradžia.
- Aprūpinkite savo virtuvę daugybe kitų gėrimų, kurie gali pakeisti alkoholinius gėrimus, kai jums reikia skanaus gėrimo. Arbata, gazuotas vanduo, limonadas, šakninis alus ir įvairūs gazuoti gėrimai yra geresni už alkoholinius gėrimus.
- Jei rengiate vakarėlį ir lieka daug alkoholio, padovanokite jį savo draugams. Jei niekas to nepriims, tiesiog išmeskite į kanalizaciją. Nemanykite, kad turite tai išleisti, kad nebūtų švaistomi.
Žingsnis 2. Negerkite, kai patiriate neigiamus jausmus
Alkoholio vartojimas, kai jaučiatės nuobodus, vienišas, prislėgtas, liūdnas ar jaučiate kitas neigiamas emocijas, gali sukelti alkoholizmą. Kadangi tai yra depresantas, alkoholis iš tikrųjų pablogins jūsų būklę. Stenkitės išgerti tik socialinėse situacijose, kai leidžiate laiką ir linksminatės su daugybe žmonių ir kažkas švenčiama.
Neįkvėpkite įpročio kiekvieną dieną švęsti dalykus. Įsitikinkite, kad geriate tik ypatingomis progomis, kai yra kažkas, ką verta švęsti
Žingsnis 3. Sulėtinkite gėrimo būdą
Jei esate linkęs iš karto užsikimšti, jūs išgersite per daug kiekviename žingsnyje. Lėtinkite save lėtai gurkšnodami gėrimą, sulėtindami tempą prieš baigdami kiekvieną gėrimą. Taip pat galite užsisakyti nealkoholinių gėrimų, kad mišinio saldumas neužmaskuotų alkoholio skonio ir neleistų jums jaustis mažiau alkoholiui. Taip pat turėtumėte išgerti stiklinę vandens ar gazuoto gėrimo už kiekvieną suvartotą alkoholinių gėrimų stiklinę.
- Geriamasis vanduo padės jaustis sotiems, o jūsų kūnas nebus dehidratuotas. Jūs būsite mažiau priversti gerti kitą gėrimą, jei būsite pakankamai hidratuotas ir sotesnis.
- Nedalyvaukite alaus konkursuose ar panašioje veikloje, kai per trumpą laiką išgeriate per daug alkoholio.
Žingsnis 4. Sumažinkite apsilankymą juostoje
Kiekvieno baro tikslas yra parduoti alkoholinius gėrimus, todėl automatiškai jausitės priversti ten nusipirkti gėrimo. Silpna šviesa, alkoholio kvapas, sumaišytas su kvepalais ir odekolonu, ir seksuali aura, kurią visi skleidė, sukūrė atmosferą, kuriai buvo labai sunku atsispirti. Kadangi visa atmosfera skatina gerti, geriausia vengti lankytis baruose, jei bandote sumažinti gėrimą.
- Jei esate pakviestas į tam tikrą renginį, vykstantį bare, pvz., Geriant su savo viršininku ir bendradarbiais, pabandykite užsisakyti gazuoto vandens ar kitų nealkoholinių gėrimų. Jei šioje vietoje taip pat patiekiamas maistas, užsisakykite jį, kad vis tiek galėtumėte jaustis kaip linksmybių dalis.
- Jei laikysitės barų, rinkitės barą, kuriame siūlomas platus užsiėmimų pasirinkimas, o ne tik gėrimai. Pavyzdžiui, eikite į barą su biliardo stalu ar žaidimą „Bocce“, todėl nesusikoncentruojate tik į tai, kiek alkoholio galite saugiai vartoti. Jums bus lengviau gerti mažiau, kai kiti dalykai atitraukia jūsų dėmesį.
Žingsnis 5. Atlikite veiklą, kurioje nėra alkoholio
Daugelis žmonių eikvoja laiką baruose, kai gali užsiimti kitais, aktyvesniais dalykais. Kitą kartą susirinkę duokite savo draugams kitą veiklos idėją. Galite spontaniškai sportuoti, vaikščioti ar važiuoti dviračiu, žiūrėti filmus, teatrą, koncertus ar scenos meną. Pasirinkite renginį/vietą, kurioje nėra alkoholinių gėrimų, arba veiklą, kuri neskatina gerti.
Taip ne tik pavyks mažiau gerti, bet ir apskritai būsite sveikesni, nes dabar esate aktyvesni
Žingsnis 6. Bendraukite su žmonėmis, kurie negeria
Kai kurie žmonės kartais primygtinai reikalauja gerti, net jei pakviečiate užsiimti veikla už baro ribų. Žiūrėdami filmą kine ar ruošdami butelį žygiui į kalną, jie įkiš gėrimus į popierinius maišelius. Jei rimtai ketinate vengti alkoholio, planuokite su žmonėmis, kurie tai rimtai vertina. Tokiu būdu jūs nesusidursite su alkoholiniais gėrimais kiekvieną kartą, kai norite linksmintis.
Tai gali reikšti, kad turite atsiriboti nuo tam tikrų žmonių, jei jie sukelia problemų. Jei jums tikrai patinka tas žmogus, kuris nuolat geria, išmokite pasakyti „ne“, kai esate su juo. Jūs neprivalote gerti tik todėl, kad jis geria. Galbūt jis bus motyvuotas stengtis gerti mažiau ir dėti tokias pat pastangas kaip ir jūs
Žingsnis 7. Pratimai
Pratimai yra puikus būdas atsikratyti gėrimo įpročio. Dėl alkoholinių gėrimų daugelis žmonių jaučiasi vangūs ir tingūs, taip pat sukelia pilvo riebalus ir priauga svorio. Jei turite tikslą pasiekti sveiką fizinę būklę, greitai suprasite, kokį neigiamą poveikį alkoholis gali turėti jūsų pažangai siekiant tikslų.
- Pabandykite užsiregistruoti 5 km maratonui arba prisijungti prie futbolo ar krepšinio komandos. Jūs pajusite, kad nenorite alkoholinių gėrimų, nes kitą rytą turite būti nepriekaištingos fizinės būklės.
- Be mankštos, įsitikinkite, kad laikotės geros mitybos ir miego režimo, ir apskritai pasirūpinkite savo kūnu, kad sumažėtų polinkis vartoti alkoholį.
Žingsnis 8. Pripažinkite priklausomybės simptomus
Jei žymiai sumažinsite alkoholio vartojimą, galite pajusti priklausomybės simptomus. Šie simptomai gali pasireikšti fiziškai ar psichiškai. Šiai priklausomybės fazei būdingas rankos paspaudimas, dirglumas, nuovargis ir neramumas, miego sutrikimas, silpna koncentracija ir košmarai.
Jei anksčiau vartojote alkoholį, gali atsirasti papildomų simptomų, tokių kaip prakaitavimas, pykinimas, galvos skausmas, apetito praradimas, vėmimas ir nenormalus širdies plakimas
2 dalis iš 3: Sukurkite rimtą planą mesti gerti
Žingsnis 1. Nustatykite, kiek laikoma per didele
Vieniems žmonėms išvengti priklausomybės nuo alkoholio yra sunkiau nei kitiems. Kai kurie žmonės iš tiesų gali gerti kiekvieną dieną, nejaučiant jokio neigiamo poveikio. Tačiau daugeliui žmonių geriant kiekvieną dieną padidės alkoholio, kurį galima suvartoti, tolerancijos riba, todėl nepakanka išgerti vieną stiklinę ir dėl to atsiranda daug elgesio, kuris ilgainiui sukelia alkoholizmą. Taip pat turėtumėte stengtis neviršyti priimtino kasdienio gėrimo porcijų intervalo.
- JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, protinga alkoholinių gėrimų dalis yra 1 gėrimas per dieną moterims ir 2 gėrimai per dieną vyrams. Jei dažnai viršysite šią ribą, ypač jei tai daroma nepertraukiamai tam tikrą laiką, padidės priklausomybės nuo alkoholio rizika.
- Atminkite, kad daugiau nei 7 gėrimai per dieną moterims ir daugiau nei 14 gėrimų per dieną vyrams gali būti laikomi geriamaisiais per daug. Stenkitės likti gerokai žemiau šios ribos.
- Šeimos alkoholizmo istorija, alkoholio maišymas su narkotikais ir depresija yra dar didesni rizikos veiksniai, kai kalbama apie alkoholizmą.
Žingsnis 2. Užsirašykite savo įsipareigojimus
Jei nusprendėte, kad leidžiama ne daugiau kaip trys gėrimai per savaitę, parašykite: „Aš negersiu daugiau nei trijų gėrimų per savaitę“. Įsipareigokite sau laikytis to, ką parašėte. Užklijuokite popieriaus lapą su šiuo raštu ant savo veidrodžio arba įdėkite į savo piniginę, todėl kasdien primenate, kad nusprendėte sumažinti ar nustoti gerti.
- Taip pat galite užrašyti priežastis, dėl kurių norite sumažinti ar nustoti gerti, pavyzdžiui: „Aš noriu būti sveikesnis“arba „Aš noriu vėl leisti laiką su draugais ir šeima“.
- Tai nėra lengva, tačiau rašytinis įsipareigojimas padės.
Žingsnis 3. Laikykite dienoraštį, kiek geriate
Vienas geriausių būdų suprasti, ką geriate, yra užsirašyti kiekvieną kartą, kai geriate. Galite atsinešti gėrimo žurnalo kortelę, kurioje užrašomas kiekvienas per savaitę suvartotas alkoholinis gėrimas. Jei išeidami dažnai geriate, naudokite užrašų knygelę ar programą telefone, kad galėtumėte stebėti, kiek geriate. Peržiūrėkite šias pastabas kiekvieną savaitę. Galbūt nustebsite, kai pamatysite, kad tai užrašyta popieriuje.
- Prisiimdami atsakomybę už kiekvieną suvartotą gėrimą, galite geriau suprasti, kiek geriate, ir sumažinti jo kiekį.
- Jei pastebėjote, kad geriate daug daugiau, nei manėte, galite vesti specialų dienoraštį ir jį pažymėti kiekvieną kartą geriant. Taip pat turėsite užrašyti, kodėl geriate, taip pat kaip jaučiatės prieš pradėdami gerti ir išgėrę. Tai padės suprasti emocinį modelį.
- Užsirašykite visus veiksnius ir situacijas, dėl kurių jums labai sunku išvengti gėrimo. Praėjus savaitėms, jūs pradėsite suprasti dalykus, kurių jums reikia vengti.
Žingsnis 4. Retkarčiais pailsėkite nuo alkoholinių gėrimų
Nuspręskite savaitę ar dvi nustoti gerti alkoholį. Tai suteiks jūsų sistemai pertrauką ir kurį laiką neleis jums gerti. Taip pat galite gerti mažesnes porcijas ir bent dvi dienas per savaitę nevartoti alkoholio.
- Pavyzdžiui, jei turite įprotį kiekvieną vakarą išgerti taurę vyno, padarę pertrauką nuo jo sukurs pokyčius, todėl nebejausite to gėrimo poreikio kiekvieną dieną.
- Jei geriate daug alkoholio, tai gali sukelti priklausomybės simptomus. Atidžiai stebėkite, kaip jaučiatės ir kaip jūsų kūnas reaguoja į šiuos pokyčius. Jei šiame etape pasireiškė labai sunki reakcija, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 5. Stebėkite savo pažangą
Sumažindami alkoholio vartojimą, kiekvieną savaitę stebėkite savo pažangą. Stebėkite, ar manote, kad galite kontroliuoti savo gėrimo įpročius, ar jums pavyko sumažinti alkoholio vartojimo dalį iki įsipareigojimų ribos ir ar sugebate įveikti kylančius potraukius ir priklausomybes. Jei manote, kad vis dar nekontroliuojate savo gėrimo, galbūt laikas kreiptis pagalbos į ką nors kitą.
Jei negalite apriboti alkoholio vartojimo nepajutę priklausomybės simptomų, negalite atsisakyti alkoholio, apalpti gerdami ar patiriate kitų priklausomybės požymių, nedelsdami kreipkitės pagalbos
3 dalis iš 3: Kreipkitės pagalbos į kitus
Žingsnis 1. Supraskite, kad jums reikia palaikymo
Turite nedelsdami kreiptis pagalbos, jei manote, kad jūsų gėrimas nekontroliuojamas. Jei patiriate tam tikrų problemų, nes tai reiškia, kad piktnaudžiaujate alkoholiu, todėl jūsų situacijai kyla didesnė rizika susirgti alkoholizmu. Jums gresia didelė rizika, jei negalite gerti alkoholio toliau negerdami ir nevartodami vairuodami ar valdydami mechanizmus, nors žinote, kad tai daryti yra neteisėta ir labai pavojinga.
- Jei jaučiate labai stiprų potraukį gerti ryte ir vakare, tapote vis irzlesnis, jaučiate nestabilią nuotaiką, gerkite tyloje, gerkite nesustodami, jaučiatės prislėgti, o jūsų kūnas dreba, turėtumėte nedelsdami kreiptis pagalbos.
- Taip pat turėtumėte nedelsdami kreiptis pagalbos, jei dėl alkoholio vartojimo nepaisote savo pareigų. Tai gali pasireikšti nepriežiūra, nes esate per daug užsiėmęs gėrimu arba esate girtas, todėl negalite eiti į darbą ar mokyklą.
- Jums gresia didelė rizika, jei dėl alkoholio vartojimo susidursite su įstatymų problemomis, pvz., Būsite sulaikytas dėl girtumo viešoje vietoje, muštynės girtas ar vairuojate būdamas neblaivus.
- Turite būti budrus, jei ir toliau geriate, nors aplinkiniai išreiškė susirūpinimą. Kai gėrimas tampa toks problemiškas, kad kiti žmonės tai sužino, turėtumėte nedelsdami kreiptis pagalbos.
- Jūs neturėtumėte gerti kaip įveikos mechanizmo. Labai nesveika vartoti alkoholį kaip būdą išvengti streso, depresijos ir kitų problemų. Jei esate linkęs tai daryti, turėtumėte ieškoti pagalbos.
Žingsnis 2. Raskite specialią bendruomenę žmonėms, kuriems reikia pagalbos išbristi iš priklausomybės nuo alkoholio (JAV tai vadinama „Anoniminiai alkoholikai“/„AA“)
Dalyvavimas 12 žingsnių terapijos programoje, kaip įprasta tokio pobūdžio bendruomenėje, padėjo daugeliui žmonių, piktnaudžiaujančių alkoholiu, rasti būdų, kaip susitvarkyti. Net jei nemanote, kad esate stiprus alkoholikas, prisijungimas prie tokios programos gali padėti jūsų problemai nepablogėti. Dalyvausite susitikimuose ir rasite trenerį, į kurį galite kreiptis, kai turite priklausomybės simptomų arba negalite atsispirti pagundai išgerti.
- Galite pastebėti, kad alkoholio vartojimas nėra saugus dalykas, todėl svarbu, kad turėtumėte palaikymo tinklą, kuris padėtų susidoroti su realybe ir panaikinti alkoholio įtaką bei kitą neigiamą įtaką jūsų gyvenime.
- Tokių bendruomenių galite ieškoti internete, kad surastumėte arčiausiai jūsų buvimo vietos esančią bendruomenę.
- Kartais šios bendruomenės remiasi tam tikrais religiniais principais, todėl jūs turite tai žinoti ir prisijungti prie jų tik tuo atveju, jei neprieštaraujate. Tokios bendruomenės dažnai naudoja Raštus ar religinius žodžius, kad padėtų dalyviams atsigavimo procese, ir įgyvendina kuravimo bei grupinių susitikimų sistemą, kad paremtų mokomą medžiagą.
3 žingsnis. Pabandykite sekti kitų tipų atkūrimo bendruomenes (pvz., JAV „SMART Recovery“)
Jei nesidomite tokia bendruomene kaip „AA“, galite išbandyti kito tipo atkūrimo bendruomenę. Pavyzdžiui, tokios bendruomenės kaip „SMART Recovery“yra programos, kurios naudoja pažintinius ir elgesio metodus, kad nustatytų emocinius ir aplinkos veiksnius, sukeliančius priklausomybės problemas, ir padėtų jums juos spręsti nauju ir produktyviu būdu. Tokia bendruomenė orientuojasi į atsigavimą nuo priklausomybės, nelaikant priklausomybės nuo ligos.
- Tai visiško susilaikymo bendruomenė, o tai reiškia, kad jūs turite išmokti savo gyvenimo visiškai susilaikyti nuo alkoholio. Tačiau tokia bendruomenė yra atvira tiems, kurie vis dar nėra tikri dėl sprendimo nustoti vartoti alkoholinius gėrimus.
- Ši programa puikiai tinka tiems, kuriems nereikia pernelyg standžios struktūros ir sugeba išsiugdyti vidinį norą nustoti gerti. Kognityvinis elgesio metodas remiasi savirealizacijos principu, o ne mentoriaus figūra, kuri lydi kaip tokiose bendruomenėse kaip „AA“. Ši bendruomenės programa labai priklauso nuo jūsų motyvacijos ir dalyvavimo.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie nereliginės atsigavimo programos
Jei jūsų nedomina tikėjimu pagrįsta bendruomenė, turinti 12 žingsnių terapijos programą, tokią kaip „AA“, galite išbandyti ir kitų alternatyvų. Pataisomosios programos, tokios kaip „Pasaulietinės blaivybės organizacijos“(„SOS“) JAV, yra nestruktūrizuotos programos, turinčios blaivias gaires, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas atsakomybei už savo gėrimo įpročius prisiimti ir užtikrinti, kad jų nariai visiškai nevartotų alkoholio. Ši programa, kaip ir „AA“bei „SMART Recovery“, pabrėžia visišką abstinenciją nuo alkoholio.
- Taip pat yra tokių programų kaip „LifeRing Secular Recovery“(„LSR“), tai pasaulietinė organizacija, kuri laikosi trijų vertybių: blaivios, pasaulietinės ir nepriklausomos. Ši organizacijų bendruomenė mano, kad savęs skatinimas yra geriausias būdas apsisaugoti nuo alkoholio, ir jie rengia grupinius susitikimus, kad padrąsintų ir padėtų vieni kitiems, kai nariams reikia papildomos išorinės motyvacijos. Tai tas pats, kas grupės susirinkimo tema „AA“, bet neparemta religiniais principais.
- Norėdami gauti daugiau informacijos apie jums tinkančią bendruomenę, kreipkitės į vietinį gydytoją arba priklausomybės terapeutą. Jie gali padėti rekomenduoti tinkamą bendruomenę ar programą pagal jūsų lytį, religiją, priklausomybės tipą ir amžių. Jie taip pat gali turėti duomenų apie šias atkūrimo bendruomenes ir žinoti, kurios iš jų rengia tiesioginius susitikimus, internetinius susitikimus, sutelkia dėmesį į draugų ir šeimos globą arba įgyvendina 12 žingsnių terapijos programą.
Žingsnis 5. Pradėkite lankytis pas terapeutą
Specialios pagalbos teikimas iš terapeuto taip pat yra geras sprendimas, kai kovojate su su alkoholiu susijusiomis problemomis. Jūsų gėrimas gali kilti dėl kitų, gilesnių problemų, kurias reikia išspręsti prieš nustodami gerti. Jei geriate dėl traumų, per didelio streso, psichinės ligos ar kitos priežasties, kurią gali išspręsti terapeutas, norint gauti sveikatą, labai svarbu gauti tokią asmeninę pagalbą.
Terapeutas taip pat gali padėti, jei esate susirūpinęs dėl socialinio spaudimo gerti, nežinote, kaip išvengti provokuojančių veiksnių arba jaučiatės kalti dėl to, kad vėl pradėsite gerti. Terapeutas gali padėti įveikti tokias situacijas ir padėti sustiprėti atsigavimo procese
Žingsnis 6. Paprašykite artimųjų ir draugų paramos
Atsisakyti alkoholinių gėrimų labai sunku vienam. Pasakykite artimiesiems ir draugams, kad jums reikia pagalbos metant gerti, ir paprašykite, kad jie jus palaikytų, nenuvedę į barus ir neduodami alkoholio. Tai gali padėti jums tapti atsakingesniems priimant sprendimus, nes dabar jus stebi daugiau žmonių.
Paklauskite šių žmonių, ar galite su jais užsiimti negerdami
Patarimai
- Kasdien gerkite daugiau vandens. Tai ne tik padės išlaikyti organizmo hidrataciją, bet ir leis sumažinti suvartojamo alkoholio kiekį, nes dabar jaučiate, kad turite pakankamai vandens.
- Alkoholis slopina drovumą ir drovumo tendencijas, todėl būkite atsargūs, kad būdami apsvaigę nuo alkoholio galėtumėte daryti tai, ko įprastai nedarytumėte.
- Alkoholis yra nuodas, o alkoholinių gėrimų gėrimas nėra nei būtinybė, nei būtinybė. Visiškai negerkite arba tiesiog išbandykite įvairias rinkoje esančias nealkoholinių gėrimų alternatyvas. Tačiau būkite budrūs, nes daugelyje gėrimų vis dar yra mažai alkoholio.
Susijęs straipsnis
- Kaip atsikratyti alkoholio kvapo iš burnos
- Kaip nustoti gerti alkoholinius gėrimus
