Jei reguliariai dirbate prie stalo dirbdami kompiuteriu ar mokydamiesi, norėdami išvengti nugaros problemų ir skausmo, turėsite sėdėti tinkamai jūsų kūnui pritaikytoje biuro kėdėje. Kaip žino gydytojai, chiropraktikai ir kineziterapeutai, daugelis žmonių patiria rimtų problemų dėl pernelyg ištemptų stuburo raiščių, o kartais net stuburo diskų problemų, kai ilgą laiką sėdi biuro kėdėje netinkamoje padėtyje. Tačiau koreguoti biuro kėdės padėtį yra paprasta ir užtrunka tik kelias minutes, jei žinote, kaip ją pritaikyti savo kūno proporcijoms.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Biuro kėdės derinimas
1 žingsnis. Nustatykite savo darbo zonos aukštį
Nustatykite savo darbo zoną teisingame aukščio taške. Idealiu atveju galite pakeisti savo darbo vietos aukštį, tačiau yra labai mažai darbo vietų, kuriose yra galimybė keisti aukštį. Jei jūsų darbo vietos aukščio negalima reguliuoti, turėsite reguliuoti kėdės aukštį.
Jei jūsų darbo zoną galima reguliuoti, atsistokite priešais kėdę ir sureguliuokite aukštį taip, kad aukščiausias kėdės taškas būtų tiesiai po keliais. Tada sureguliuokite darbo vietos aukštį, kad atsisėdę alkūnės suformuotų 90 laipsnių kampą, rankos remtųsi į stalą
Žingsnis 2. Patikrinkite teisingą kampą į darbo zoną
Sėdėkite kuo arčiau stalo, kad jūsų viršutinės rankos būtų lygiagrečios stuburui, patogioje padėtyje. Leiskite rankoms remtis į darbinį paviršių arba kompiuterio klaviatūrą, priklausomai nuo to, kurį objektą naudosite dažniau. Rankos turi sudaryti 90 laipsnių kampą.
- Sėdėkite kėdėje priešais savo darbo vietą, kuo arčiau jos, ir ieškokite žemiau esančios sėdynės aukščio reguliatoriaus. Šis aukščio reguliatorius paprastai yra kairėje pusėje.
- Jei jūsų rankos yra aukščiau alkūnių, tai reiškia, kad jūsų kėdė yra per žemai. Pakelkite korpusą nuo stovo ir paspauskite aukščio reguliavimo svirtį. Tai užtikrins, kad sėdynės laikiklis judės aukštyn. Kai stovas pasieks norimą aukštį, atleiskite svirtį, kad išlaikytumėte šį aukštį.
- Jei sėdynė per aukšta, sėdėkite, paspauskite sėdynės svirtį ir atleiskite, kai pasieksite norimą aukštį.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tame pačiame aukštyje kaip ir jūsų stovas
Sėdėdami kojomis liesdami grindis, pirštus tarp šlaunų ir biuro kėdės krašto sukiškite. Tarp šlaunų ir biuro kėdės turi būti vieno piršto pločio atstumas.
- Jei esate labai aukštas ir tarp kėdės ir šlaunų yra daugiau nei piršto tarpas, pakelkite biuro ir darbo kėdes į tinkamą aukštį.
- Jei jūsų kojų pirštus sunku pakišti po šlaunimis, turėtumėte pakelti kojas taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu į kelius. Galite naudoti reguliuojamo aukščio kojų atramą, kad sukurtumėte aukštesnį paviršių, ant kurio galite pailsėti.
Žingsnis 4. Išmatuokite atstumą tarp blauzdų ir biuro kėdės priekio
Padarykite kumštį ir pabandykite kumščiu patekti tarp biuro kėdės ir blauzdos atlošo. Tarp blauzdų ir kėdės krašto turi būti kumščio atstumas (maždaug 5 cm). Šis atstumas lemia, ar sėdynės gylio lygis yra teisingas, ar ne.
- Jei likusios vietos yra mažai ir jums sunku į ją įkišti kumščius, tuomet jūsų kėdė yra per gili ir jums reikės pastumti atlošą į priekį. Dauguma ergonomiškų biuro kėdžių suteikia tokią galimybę, paspausdami svirtį po sėdynės laikikliu dešinės rankos šone. Jei negalite reguliuoti sėdynės gylio, naudokite juosmens atramą arba apatinę nugaros pagalvę.
- Jei tarp blauzdų ir kėdės krašto yra per daug vietos, atlošą galite reguliuoti atgal. Paprastai po sėdynės laikikliu, dešinės rankos šone, bus svirtis.
- Jūsų biuro kėdės gylio lygis turi būti teisingas, kad dirbant kūnas nesulenktų. Gera apatinės nugaros atrama sumažins jūsų nugaros įtampą ir yra geras būdas išvengti įvairių apatinės nugaros dalies traumų.
5 žingsnis. Sureguliuokite sėdynės atlošo aukštį
Tinkamai sėdėdami kėdėje, kojas padėję ant grindų, o blauzdas - rankos atstumu nuo kėdės krašto, pastumkite atlošą aukštyn arba žemyn, kad jis tvirtai priglustų prie jūsų nugaros. Tai suteiks geriausią atramą jūsų nugarai.
- Įsitikinkite, kad jaučiate tvirtą atramą juosmens juostai apatinėje nugaros dalyje.
- Paprastai sėdynės gale yra svirtis, kuria galima pakelti ir nuleisti atlošą. Kadangi nuleisti atlošą lengviau nei pakelti sėdint, pradėkite jį maksimaliai pakelti stovėdami. Tada atsisėskite ant kėdės ir nuleiskite atlošą žemyn, kol jis atitiks jūsų nugarą.
- Ne visos kėdės turi atlošo aukščio reguliavimo funkciją.
Žingsnis 6. Sureguliuokite atlošo kampą, kad jis atitiktų jūsų nugarą
Atlošas turi būti tokiu kampu, kuris jus palaiko, kai sėdite pasirinktoje padėtyje. Nereikėtų atsipalaiduoti atsilošus, kad tai pajustumėte, arba per daug pasilenkę į priekį, viršydami pageidaujamą sėdėjimo padėtį.
- Yra svirtis, kuri fiksuoja atlošo kampą sėdynės gale. Atrakinkite jį ir judėkite pirmyn ir atgal žiūrėdami į savo monitorių. Pasiekę patogų kampą, vėl užfiksuokite atlošą.
- Ne visos kėdės turi šią atlošo kampo reguliavimo galimybę.
Žingsnis 7. Sureguliuokite porankius taip, kad jie lengvai liestų jūsų alkūnes, kai alkūnės yra 90 laipsnių kampu
Padėję rankas ant stalo ar kompiuterio klaviatūros, porankiai turėtų tik šiek tiek paliesti alkūnes. Jei šie porankiai yra per aukšti, jūsų rankos bus priverstos nepatogioje padėtyje. Rankos turi laisvai svyruoti.
- Rašydami rankomis padėkite rankas ant atlošo, apribosite įprastą rankos judesį ir įtrauksite pirštus bei atramines kūno struktūras.
- Kai kurioms kėdėms reikia atsuktuvo, kad būtų galima reguliuoti porankių padėtį, o kitose - svirtis, kuria galima reguliuoti porankių aukštį. Patikrinkite po porankiais.
- Reguliuojami porankiai yra ne visose sėdynėse.
- Jei porankiai yra per aukšti ir jų negalima sureguliuoti, turėtumėte juos nuimti nuo kėdės, kad išvengtumėte pečių ir pirštų skausmo.
Žingsnis 8. Patikrinkite akių lygį
Jūsų akys turi būti lygios kompiuterio ekranui, prie kurio dirbate. Patikrinkite sėdėdami ant suoliuko, užmerkdami akis, tada nukreipdami galvą į priekį ir vėl atmerkdami akis. Turėtumėte pažvelgti į kompiuterio ekrano centrą ir mokėti perskaityti viską, kas parašyta ant jo, neįtempiant kaklo ir nejudinant akių aukštyn ir žemyn.
- Jei, norėdami pamatyti kompiuterio ekraną, turite nuleisti akis žemyn, galite ką nors pakišti po kompiuteriu, kad padidintumėte aukštį. Pavyzdžiui, galite pakišti dėžutę po monitoriumi, kad ją atremtumėte į reikiamą aukštį.
- Jei turite pakelti akis aukštyn, kad aiškiai matytumėte kompiuterio ekraną, raskite būdą, kaip sumažinti ekrano aukštį taip, kad jis būtų tiesiai prieš jūsų akis.
2 dalis iš 2: Tinkamos sėdynės pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite kėdę, pritaikytą jūsų kūno dydžiui
Dauguma kėdžių yra pritaikytos maždaug 90 procentų žmonių, tačiau tiems, kurių kūno dydis yra labai didelis, gali būti sunku rasti tinkamą kėdę. Kadangi nėra tikro vidutinio kūno dydžio, kėdės gaminamos įvairių dydžių, kurias galima pritaikyti daugumai žmonių. Tačiau jei esate labai aukštas ar labai žemas, jums gali prireikti pagal užsakymą pagamintos kėdės.
Jei neturite specialiai jūsų kūnui sukurtos kėdės, įsigykite visiškai reguliuojamą kėdę, kad galėtumėte ją pritaikyti prie savo kūno
Žingsnis 2. Pasirinkite sėdynę su valdymo svirtimi, kurią galima valdyti sėdint
Pasirinkus kėdę su valdymo svirtimi, kurią lengva valdyti sėdint, jums bus naudinga tinkamai pritaikyti sėdynės padėtį jūsų kūnui. Jums tereikia atsisėsti ir pritaikyti kiekvieną jos dalį prie savo kūno.
Žingsnis 3. Pasirinkite kėdę su reguliuojama sėdynė pagal pakreipimą ir aukštį
Aukštis yra labai svarbus veiksnys reguliuojant kėdę, todėl reguliavimas taip pat labai svarbus, kad atitiktų jūsų kūną ir poreikius. Pasvirimo laipsnis taip pat svarbus norint užtikrinti teisingą laikyseną sėdint.
Žingsnis 4. Pasirinkite patogią kėdę, kurios priekiniame krašte yra arka link grindų
Šis lenkimas išilgai ratlankio suteiks jūsų keliams daugiau vietos ir komforto po šlaunimis. Be to, stovas neturėtų spausti šlaunų ar kelių.
Žingsnis 5. Pasirinkite kėdę iš kvėpuojančio ir neslystančio audinio
Jūs tikrai nenorite, kad jūsų kėdė dirbdama prakaituotų ar dažnai slystų, nes sėdėdama kėdėje ji slidi nuo šlapio prakaito, todėl renkantis kėdę svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius.
Žingsnis 6. Pasirinkite kėdę su atlošu, kuri suformuota taip, kad palaikytų apatinę nugaros dalį ir kurios aukštį bei kampą būtų galima reguliuoti
Jei atlošą sureguliuosite taip, kad jis visiškai palaikytų apatinę nugaros dalį, išvengsite traumų ir skausmo.
Žingsnis 7. Pasirinkite kėdę su stabiliu pagrindu, su penkių taškų sistema
Apačioje turėtų būti naudojama ši sistema, kuri suteikia pusiausvyrą ir stabilumą sėdint. Šis pagrindas turėtų būti kojos arba ratai, priklausomai nuo jūsų skonio.
Žingsnis 8. Pasirinkite kėdę su porankiais, kurie yra tinkamo atstumo vienas nuo kito
Turėtumėte lengvai atsistoti ir atsikelti nuo kėdės, tačiau sėdint porankiai turėtų būti kuo arčiau vienas kito. Kuo arčiau alkūnių prie kūno sėdint, tuo patogiau bus sėdėti.
Žingsnis 9. Pasirinkite kėdę su reguliuojamais porankiais
Porankiai niekada neturėtų apriboti jūsų judėjimo dirbant ar rašant. Reguliuojamas porankis leidžia reguliuoti aukštį pagal kūno dydį ir rankos ilgį.
Patarimai
- Jei negalite pakelti kojų po darbo zona arba nėra pakankamai vietos laisvai judėti, tai reiškia, kad jūsų darbo zona yra per žema ir ją reikia pakeisti.
- Jums gali tekti daug kartų koreguoti įrangą, priedus ir išdėstymą, tačiau dažniausiai kėdės daugelyje biuro nustatymų liks pastovioje padėtyje.
- Nepamirškite visada sėdėti teisingoje padėtyje. Netgi labai gerai sureguliuota kėdė yra nenaudinga, jei dirbdami pasilenkiate ar pasilenkiate į priekį. Sėdėdami laikykitės teisingos laikysenos, kad išvengtumėte sužalojimų ir skausmo.
- Atsistokite ir kas keletą akimirkų po sėdėjimo judinkite kūną. Kad ir kokia patogi būtų kėdė, ilga laikysena nėra naudinga nugarai ir gali sukelti skausmą bei sužalojimą. Atsistokite, pasitempkite ir vaikščiokite bent minutę ar dvi kas pusvalandį, kai sėdite.
